10 Idei ușoare (și sănătoase) pentru prânz

Deși nu pare să existe nimic special în legătură cu masa de prânz, „consumul de mese regulate și sănătoase și reducerea gustărilor pot promova o greutate corporală mai sănătoasă, spune Tom Hritz, manager de nutriție clinică la Spitalul Mercy de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center. Scopul a trei mese sănătoase pe zi, inclusiv masa de prânz, poate ajuta la menținerea hormonilor de reglare a poftei de mâncare și la menținerea stabilității zahărului din sânge, ceea ce face chiar mai ușor să reziste poftelor atunci când lovesc, spune Hritz.

(Reduceți zahărul în dietă și bateți poftele dulci pentru totdeauna, urmând programul de 3 săptămâni Prevenirea 's Sugar Detox Made Easy !)

Așadar, pentru a vă menține a doua masă a zilei la îndemână, vă oferim 10 prânzuri sănătoase și ușoare.

Salata Kale cu Avocado

Consumul de verdeață cu frunze este o modalitate excelentă de a crește volumul meselor fără a crește caloriile, spune Brooke Alpert, dieteticianul înregistrat la New York. Între timp, avocado este, de asemenea, plin de proteine, care stimulează plenitudinea și conține un compus numit acid oleic, care vă poate reduce pofta de mâncare și vă poate topi grăsimea din burtă, spune Alpert.

A prepara: Se amestecă o mână de kale mărunțită cu jumătate de avocado, fără sâmburi și felii. Adăugați roșii de struguri înjumătățite, cartofi dulci prăjiți în cuburi și semințe de dovleac (încercați semințele de dovleac organic Terrasoul Superfoods, 15 USD, amazon.com ) după gust. Stropiți cu sos de lămâie (pentru a face, amestecați trei părți de ulei de măsline extra virgin, o parte de suc de lămâie proaspăt).

Bol Smoothie Verde

Perfect pentru momentele în care sunteți zdrobiți pentru timp, acest castron verde pentru smoothie oferă carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, proteine, grăsimi sănătoase, fructe și legume - o combinație de substanțe nutritive care vă vor menține plin, fără a trece peste calorii, spune Edwina Clark, Dietetician înregistrat cu sediul în San Francisco.

A prepara: Blend & frac12; cană căpșuni congelate, 1 banană, 1 & frac12; cani de spanac pentru bebeluși, ⅔ cană de 2% iaurt grecesc și & frac12; Miere de linguri până se omogenizează. Se toarnă în castron și se presară cu 2 linguri de migdale mărunțite. (Pentru rețete mai delicioase, cu conținut scăzut de zahăr ca aceasta, încercați planul de dietă în Sugar Detox Made Easy .)

Root Veggie Bowl

Quinoa este unul dintre acele cereale de unicorn bogate în fibre și proteine ​​dietetice, dar cu un conținut scăzut de calorii, spune Emily Braaten, dietetician înregistrat în Washington, DC. pofte greoaie. Legumele cu rădăcină sunt, de asemenea, bogate în fibre și sărace în calorii, ca să nu mai vorbim de uimitoare pentru sistemul digestiv (sayonara, balonare), spune Braaten.

Fă-o: Se amestecă 1 cană de quinoa gătită cu 2 căni legume rădăcină cuburi și prăjite, cum ar fi morcovi, sfeclă, napi și păstârnac. Aruncați 2 linguri de pesto preferat pentru aromă.

Iaurt perfect

Parfaitele de iaurt sunt foarte satisfăcătoare, grație dublei calități a proteinelor de calitate din iaurtul grecesc și a fibrelor alimentare din grupurile de ovăz și fructe, spune Laura Cipullo, autorul The Women’s Sănătate Dieta cu ceas pentru corp.

Fă-o: Strat 1 cană fructe de padure mixte cu & frac12; cană 2% iaurt grecesc și & frac12; pahare de ovăz.

(Puteți pierde kilograme încăpățânate și reduce riscul de boli de inimă urmând acest Prevenirea - plan aprobat de exerciții și alimentație !)

Îți va plăcea acest perfectit de brioșă de afine ușor:

Salată Mason Jar

Acest prânz conține un pumn greu de fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și să controlați pofta, spune dieteticianul înregistrat din New York, Taylor D’Anna.

A prepara: Strângeți componentele preferate de salată într-un borcan: Se toarnă dressingul dorit. Adăugați legume mai ferme la fundul borcanului, cum ar fi roșiile, castraveții sau ardeii. Apoi adaugă-ți verdele! Optează pentru un amestec de varză, spanac și romaină pentru un combo aromat și bogat în vitamine.

Veggie burger

Există burdufuri bogate în proteine ​​și carbohidrați în burgeri vegetali, spune Hritz. Proteinele și fibrele vă vor menține plin, iar carbohidrații vă vor oferi un impuls energetic.

Fă-o: Gatiti un burger vegetal si deasupra cu o felie de branza cu continut redus de grasimi, salata verde, ceapa, castraveti si rosii pe un chifle integral. (Dacă cumpărați burgeri vegetarieni congelați, asigurați-vă că evitați aceste 9 etichete alimentare înșelătoare.)

Taco cu peste

Peștele oferă o cantitate bună de proteine ​​pentru a vă menține plin și a acizilor grași omega-3 care stimulează metabolismul, spune Hritz. În plus, varza, avocado și tortilla din grâu integral oferă fibre cu conținut scăzut de calorii.

Fă-o: Puneți o tortilla integrală de grâu cu o porție de pește de dimensiunea unei palme (sotată și spartă în bucăți), o jumătate de avocado tocat, un pic de mango tocat și varză roșie mărunțită.

Salată de pui cu iaurt grecesc

Puiul și iaurtul conțin proteine, în timp ce migdalele conțin proteine ​​și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă menține stomacul plin și zahărul din sânge sub control, spune Ashvini Mashru, autorul cărții Pași mici spre Subţire . Conținutul de apă și fibrele din țelină, măr și struguri se adaugă la factorul de sațietate, umplându-vă cu mai puține calorii. ( Iată cum puteți face ca mâncarea să fie plină, cu conținut scăzut de zahăr și mai ușor !)

Fă-o: Se taie 1 piept de pui dezosat, fără piele și se pune într-un castron mare. Se amestecă 2 linguri de iaurt grecesc 2% până când puiul este acoperit uniform. Adăugați câte 2 sau 3 linguri de țelină, măr și struguri cuburi, împreună cu 2 linguri de migdale tăiate. (Realizează 3 porții.)

Sandwich Veggie & Hummus

Pâinea integrală încoltită este mai ușor de digerat și conține mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi decât alte pâini. Combinați-le cu fibrele și grăsimile sănătoase ale toppingurilor și veți avea un sandviș satisfăcător care vă va ține sătul, spune Mashru.

Fă-o: Pâine prăjită ușor 2 felii au încolțit pâine integrală. Se întinde 1 lingură de humus pe fiecare felie. Strat cu 3 felii subțiri de castravete, 2 felii subțiri de roșii și 3 frunze de spanac.

(Pierderea în greutate este mult mai ușoară atunci când vă rupeți dependența de zahăr. Urmați Sugar Detox Made Easy la vărsat încăpățânat kilograme pentru totdeauna și vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.)

Bol Burrito

Această creație ușoară este plină de aromă și conține mai mult de 20 g de proteine, menținându-vă plin (și mulțumit) pe tot parcursul după-amiezii, spune Braaten.

Fă-o: Începeți cu o bază de & frac12; ceașcă de orez brun sau cartofi dulci prăjiți sau o mulțime de verdeață. Completați cu o jumătate de cutie de fasole neagră amestecată cu condimente taco, pico de gallo și o felie de avocado sau o păpușă de iaurt grecesc 2%.

Acest articol este adaptat din Sugar Detox Made Easy . Curățarea finală de zahăr de 3 săptămâni vă ajută să loviți poftele de bordură pentru a vă aplatiza burta și a vă ajuta să vă simțiți mai energici ca niciodată.