Stropirea pe câteva shake-uri de sare poate părea suficient de inofensivă, dar această creștere a gustului are un preț ridicat. Sarea este de fapt unul dintre cele mai letale ingrediente din aprovizionarea cu alimente. Cantități mari de sodiu pot crește tensiunea arterială, care la rândul lor poate provoca boli cardiovasculare și poate crește, de asemenea, riscul de demență, soluție de săruri, sindrom metabolic, osteoporoză și cancer. În plus, o mână grea pe salier poate adăuga chiar și centimetri în talie.
Dacă doriți să reduceți sodiul din dieta dvs. și să vă bucurați de mâncăruri sănătoase și delicioase în timp ce scăpați kilograme, mâncați în el este calea de urmat. Experimentați cu arome și alimente noi cu micul dejun, prânzul și cina rapidă și ușoară. Sunt atât de delicioase încât nu vei rata niciodată sarea!
Extras din Cartea de bucate cu soluție de sare de Heather K. Jones, RD, cu editorii Prevenirea .
Obțineți peste 200 de rețete cu gust mai bun, care taie sare! Comandă copia ta Cartea de bucate cu soluție de sare . Sandwich de vafe cu banane și căpșuni
Acest sandviș cu umplutură deschisă face un mic dejun excelent când vă grăbiți dimineața. Fibrele sănătoase pentru inimă din vafele cu cereale integrale și proteinele sățioase din untul de arahide fac o masă de dimineață care vă va menține plin până la prânz. Asamblați și puneți într-un recipient pentru depozitarea alimentelor; este gata să pleci când ajungi la muncă.
TIMP DE PREPARE: 5 minute / TIMP DE GĂTIT: 5 minute
TIMP TOTAL: 10 minute
PORȚII: 1
1 vafa congelata din cereale integrale, prajita
1 linguriță unt natural de arahide nesărat
2 linguri de brânză ricotta parțial degresată
1/2 banană mică, feliată
3 căpșuni, feliate (aproximativ 1/3 cană)
1/2 linguriță miere
Întindeți vafa cu untul de arahide și apoi ricotta. Completați cu feliile de banane și căpșuni. Stropeste cu miere.
NUTRIȚIE (pe porție) 270 calorii, 10 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 8 g proteine, 37 g carbohidrați, 4 g fibre, 260 mg sodiu
Ouă Benedict
Această rețetă este perfectă pentru prânzurile leneșe de weekend. Prepară sosul cu o zi înainte și reîncălzește-l la cuptorul cu microunde. Este bogat, delicios și conține doar 300 mg de sodiu pe porție.
TIMP DE PREPARE: 15 minute / TIMP DE GĂTIT: 15 minute
TIMP TOTAL: 30 de minute
PORȚII: 4
1 lingura unt sau margarina nesarata
1 lingură făină universală nealbită
1/2 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%)
1/2 linguriță coajă de lămâie rasă
1 lingură suc proaspăt de lămâie
1/8 linguriță piper negru măcinat
2 linguri de ulei de măsline
1 uncie felie de șuncă cu conținut scăzut de sodiu, tăiată în 4 bucăți
1 pungă (6 uncii) spanac pentru bebeluși
4 ouă mari
2 briose englezești multigrain ușoare, despicate și prăjite
1. COMPLETATI o tigaie mare, adâncă, cu apă și aduceți la foc mic.
2. TOPI untul într-o cratiță mică la foc mic. Se amestecă făina și se fierbe 1 minut. Se amestecă în lapte. Gatiti, amestecand, pana sosul se lasa sa fiarba si se ingroasa. Se fierbe la foc mic, amestecând, timp de 4 minute. Scoateți tigaia de pe foc; amestecați coaja de lămâie, sucul de lămâie și piperul. Acoperiți pentru a vă încălzi.
3. CĂLDURĂ uleiul într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Gatiti sunca timp de 1 minut, rotind sau pana cand este fierbinte si usor rumenita. Scoateți-o pe o farfurie. Adăugați spanacul și gătiți timp de 3 minute, amestecând sau până când se ofilesc. Pus deoparte.
Patru. SPARGE ouăle, pe rând, în apa care fierbe. Gatiti timp de 4 minute, sau pana cand albii sunt pregatiti, dar galbenusurile sunt inca curgatoare.
5. DIVIDE briosele printre 4 farfurii. Completați fiecare jumătate de brioșă cu o bucată de șuncă, o pătrime din spanac, 1 ou și 2 linguri de sos.
NUTRIȚIE (pe porție) 253 calorii, 16 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 13 g proteine, 20 g carbohidrați, 6 g fibre, 300 mg sodiu
Salată de friptură și piersici la grătar
Această salată delicioasă își obține gustul sărat din pansamentul pe bază de oțet și suc de portocale. Este atât de amețitor și gustos, încât nu vei rata niciodată sarea. Dacă nu vă plac piersicile, folosiți un alt fruct din sezon, cum ar fi mango sau fructe de pădure.
TIMP DE PREPARE: 10 minute / TIMP DE Gătit: 10 minute
TIMP TOTAL: 20 de minute
PORȚII: 4
1 & frac12; linguri de oțet de vin alb
1 lingura ulei de masline
1 lingură suc de portocale
1/2 linguriță ghimbir proaspăt ras
1/4 linguriță sare
2 piersici mari, înjumătățite
1 friptură mică de filet (8 uncii), tăiată cu grăsime externă
1/4 linguriță piper negru măcinat
1 ardei gras roșu, tăiat în benzi subțiri, scurte
1 pungă (5 uncii) spanac pentru bebeluși
3 linguri de migdale feliate prăjite
1/4 cană de frunze proaspete de busuioc, rupte
4 felii de pâine de grâu încolțită fără sodiu, prăjită
1. CĂLDURĂ un grătar sau o tigaie pentru grătar până la mediu.
2. TEL împreună oțetul, uleiul, sucul de portocale, ghimbirul și sarea într-un castron mediu. Puneți pansamentul deoparte. Înveliți suprafețele tăiate ale piersicilor cu spray de gătit cu ulei de măsline. Condimentați friptura cu ardeiul negru.
3. LOC friptura și piersicile (tăiate cu fața în jos) pe grătar sau pe tigaie. Grătarul piersicilor timp de 6 minute, sau până se înmoaie. Grill friptura timp de 8 minute, rotind o dată sau până când un termometru introdus în centru înregistrează 145 ° F pentru mediu-rar / 160 ° F pentru mediu / 165 ° F pentru bine făcut. Lăsați să stea 5 minute înainte de a felia subțire.
Patru. FELIE piersicile în pene. Adăugați ardeiul gras și spanacul în vasul de dressing și aruncați-le pentru acoperire. Se transferă pe 4 plăci. Se acoperă cu friptură feliată și piersici. Presărați migdalele și frunzele de busuioc. Se servește cu pâinea prăjită.
NUTRIȚIE (pe porție) 274 calorii, 9 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 19 g proteine, 30 g carbohidrați, 7 g fibre, 235 mg sodiu
Sandwich Veggie Cu Edamame Hummus
Edamame este un aliment cu conținut scăzut de calorii, care conține proteine, fibre și fier. De asemenea, are o aromă sărată în mod natural, care face acest hummus delicios. Servit cu o bucată de fruct, acest sandviș de umplutură vă va satisface pofta de prânz.
TIMP PREP: 20 minute
TIMP TOTAL: 20 de minute
PORȚII: 2
3/4 cană de edamame decojit congelat
1/3 cană 0% iaurt grecesc simplu
1 lingură suc proaspăt de lămâie
3 linguri de patrunjel proaspat tocat
2 linguri arpagic proaspăt tocat
1 linguriță muștar miere
Un praf generos de sare
4 felii de pâine integrală cu grâu integral, prăjite
3/4 cană de spanac pentru copii
1 roșie, feliată
1 castravete Kirby, feliat
1. ADUCE o cratiță mică cu apă la fiert. Adăugați edamame și gătiți timp de 5 minute sau până se înmoaie. Se scurge bine. Se pune într-un mini-procesor și se amestecă până se toacă mărunt. Adăugați iaurtul, sucul de lămâie, pătrunjelul, arpagicul, muștarul și sarea. Procesați până la omogenizare.
2. RĂSPÂNDIRE 2 linguri de humus edamame pe fiecare felie de pâine. Se acoperă cu spanacul. Lingură pe & frac12; lingura de hummus deasupra. Completați cu roșii și castraveți tăiați felii și o ultimă păpușă de hummus. Serviți 2 sandvișuri deschise pe persoană.
NUTRIȚIE (pe porție) 224 calorii, 4 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 15 g proteine, 36 g carbohidrați, 11 g fibre, 380 mg sodiu
Soluție de sare Burger
Un burger suculent nu trebuie să fie o dietă, nu. Doar o atingere de sos de friptură sărată este echilibrată cu usturoi, praf de ceapă și piper negru crăpat, conferind o aromă delicioasă acestui clasic american, menținând în același timp sodiul sub control.
TIMP DE PREPARE: 10 minute / TIMP DE Gătit: 30 de minute
TIMP TOTAL: 40 de minute
PORȚII: 4
2 ceapă roșie medie, tăiate felii
2 linguri bulion de vită cu conținut scăzut de sodiu
2 lingurite de otet balsamic
1 lire de carne de vită extra-slabă
2 căței de usturoi tocat
1 linguriță sos de friptură
1/2 linguriță praf de ceapă
1/2 linguriță de piper negru crăpat
4 felii subțiri (& frac12; uncie fiecare) brânză cu sodiu redus, cum ar fi Cheddar, american sau elvețian
4 covrigi „subțiază”
Frunze de salată (opțional)
Felii de roșii (opțional)
1. CĂLDURĂ o tigaie medie antiaderentă acoperită cu spray de gătit la foc mediu-mare. Gatiti ceapa timp de 5 minute sau pana se rumeneste usor. Adăugați bulionul și oțetul și gătiți, amestecând, timp de 1 minut. Reduceți căldura la minim, acoperiți și fierbeți timp de 15 minute, sau până se rumenesc și se înmoaie.
2. PREÎNCĂLZIȚI broilerul sau grătarul.
3. COMBINA carnea de vită, usturoiul, sosul de friptură, praful de ceapă și ardeiul crăpat într-un castron mare. Formați amestecul în 4 torturi. Se fierbe sau se prepară la grătar timp de 7 minute, rotindu-se o dată sau până când un termometru introdus în centru înregistrează 160 ° F. În ultimul minut de gătit, acoperiți fiecare burger cu o felie de brânză.
Patru. DIVIDE covrigul se subțiază printre 4 farfurii. Așezați salata verde și roșia (dacă se folosește) pe covrig și deasupra cu un burger și ceapă.
NUTRIȚIE (pe porție) 338 calorii, 11 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 34 g proteine, 28 g carbohidrați, 6 g fibre, 99 mg sodiu
Pui prăjit de rozmarin și legume
Acest fel de mâncare de pui este suficient de elegant pentru o cină - dar necesită doar 15 minute de pregătire. Obținându-i aroma din coaja de lămâie și rozmarin, vă vor plăcea aromele subtile de citrice-ierburi infuzate în fiecare mușcătură.
TIMP DE PREPARE: 15 minute / TIMP DE GĂTIT: 45 de minute
TIMP TOTAL: 1 oră
PORȚII: 4
2 cartofi dulci mici (3/4 lire sterline), curățați și tăiați în bucăți de 1 '
2 ardei grași roșii, tăiați în bucăți de 3/4 '
1 ceapă dulce, tăiată în bucăți de 3/4 ', straturi separate
1 pachet (10 uncii) inimi congelate de anghinare
1/8 linguriță sare
1/4 linguriță piper negru măcinat
1/2 linguriță ulei de măsline
2 lingurite rozmarin proaspat tocat
2 jumătăți de piept de pui dezosat, fără piele (5 uncii fiecare), tăiate în jumătate transversal
1 linguriță coajă de lămâie rasă
Pene de lamaie, pentru servire
1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 425 ° F. Așezați cartofii dulci într-un castron superficial cu microunde și cuptorul cu microunde la putere mare timp de 2 minute. Îmbrăcați o tavă de prăjit sau un vas de copt mare cu spray de gătit.
2. COMBINA cartofii dulci, ardeii grași, ceapa și inimile de anghinare din tigaie. Se presară sare, piper negru, 1/4 linguriță de ulei și 1 & frac14; lingurite de rozmarin. Se amestecă împreună până se combină. Mutați legumele în laturi, lăsând o cale de 4 'în jos în centrul cratiței.
3. LOC puiul în centrul tigaii. Periați cu 1/4 linguriță de ulei rămas și presărați 3/4 linguriță de rozmarin rămas.
Patru. COACE timp de 45 de minute sau până când un termometru introdus în partea cea mai groasă a unui sân înregistrează 160 ° F. Transferați puiul într-o farfurie. Se amestecă coaja de lămâie în legumele prăjite pentru a combina și servi cu puiul și pene de lămâie.
NUTRIȚIE (pe porție) 295 calorii, 5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 19 g proteine, 27 g carbohidrați, 8 g fibre, 196 mg sodiu
Nachos for One
Nachos-urile noastre au un gust delicios, dar au un ingredient neașteptat - edamame. Combinate cu iaurtul grecesc, aceste boabe de soia fac o baie asemănătoare guacamolului, perfectă pentru nachos conștienți de calorii. Chimenul și ardeiul iute au adăugat o lovitură la această gustare sărată.
TIMP DE PREPARE: 15 minute / TIMP DE GĂTIT: 15 minute
TIMP TOTAL: 30 de minute
PORȚII: 1
1 lingură iaurt simplu fără grăsimi
1 linguriță suc proaspăt de lime
1/4 cană de edamame decojit congelat
1 uncie tortilla chips
3 linguri de brânză Cheddar mărunțită
1 roșie mică de prune, însămânțată și tocată
1/8 linguriță chimen măcinat
1 linguriță ardei iute jalapeño tocat (purtați mănuși de plastic la manipulare)
1 lingură de coriandru proaspăt tocat
1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 375 ° F. Combinați iaurtul și sucul de lămâie într-un castron mic. Combinați edamame și 2 linguri de apă într-un castron mic cu microunde. Cuptorul cu microunde la putere mare timp de 2 minute sau până când este gătit. Scurgere.
2. ARANJA chipsurile de tortilla într-un cerc de 5 'într-o farfurie de 9', suprapunându-se și stivuind chipsurile. Se acoperă cu jumătate din brânză și roșie. Presară chimenul și deasupra cu edamame, brânza rămasă și jalapeño.
3. COACE timp de 10 minute, sau până când este fierbinte și brânza se topește. Se toarnă cu amestecul de iaurt și se presară coriandru. Se servește fierbinte.
NUTRIȚIE (pe porție) 189 calorii, 7 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 13 g proteine, 20 g carbohidrați, 4 g fibre, 268 mg sodiu
Crocant de fructe proaspete și uscate
Piersicile și afinele sunt una dintre combinațiile perfecte ale naturii. Adăugarea de caise uscate adaugă atât textură, cât și un pic de contrast picant la acest desert deja delicios de 300 de calorii.
TIMP DE PREPARE: 20 de minute / TEMPĂ DE GĂTIT: 40 de minute
TIMP TOTAL: 1 oră
PORȚII: 8
1 & frac12; kilograme de piersici, feliate
3 cani de afine
1 cană caise uscate, tăiate felii
1 cană ambalată cu zahăr brun deschis
1 lingură amidon de porumb
1 linguriță extract de vanilie
3/4 linguriță ghimbir măcinat
1/2 cană ovăz de gătit rapid
1/2 cană de făină de patiserie din cereale integrale
1/2 cană migdale feliate
3 linguri de margarină fără trans
1. PREÎNCĂLZIȚI cuptorul la 375 ° F. Înveliți un vas de copt de 2 litri cu spray de gătit.
2. ARUNCA impreuna piersicile, afinele, caisele & frac12; cană de zahăr brun, amidon de porumb, vanilie și ghimbir într-un castron mare. Se toarnă în vasul de copt.
3. COMBINA ovăzul, făina, migdalele, margarina și restul & frac12; cana zahăr brun într-un castron separat. Frecați amestecul împreună cu degetele până când seamănă cu firimiturile grosiere și începe să formeze aglomerări atunci când este stors. Presărați amestecul de piersici pentru a acoperi. Coaceți timp de 35 de minute sau până când umplutura este groasă și clocotită și blatul este ușor auriu.
NUTRIȚIE (pe porție) 307 calorii, 7 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 5 g proteine, 61 g carbohidrați, 5 g fibre, 34 mg sodiu
Mai multe din Prevenire: Cina sănătoasă cu o oală
