Grăsime de burtă, intestin de bere, burtă - poți să-i spui așa cum îți place, dar este aceeași grăsime periculoasă. Excesul, adesea de grăsime fermă din jurul mijlocului, este ceea ce medicii numesc „grăsime viscerală”. ( Obțineți o burtă plată în doar zece minute pe zi cu planul nostru de exerciții testat de cititor! )
Pe măsură ce talia se extinde, celulele grase individuale se umflă, ceea ce poate duce la scăderea colesterolului „bun” HDL și la niveluri mai ridicate de trigliceride, un tip de acid gras din sânge legat de bolile de inimă.
Bărbații tind să-și câștige greutatea în burtă de-a lungul vieții, dar pentru femei, abia la vârsta mijlocie secțiunile medii devin punctul fierbinte pentru creșterea în greutate. Pe măsură ce nivelul de estrogen al femeilor scade odată cu înaintarea în vârstă, nivelul lor de testosteron crește, determinându-i să treacă la modelul masculin de creștere în greutate abdominală. Indiferent de sex, acumulați în mod natural mai multe grăsimi pe măsură ce îmbătrâniți, adesea din cauza pierderii masei musculare și a unui metabolism mai lent. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să stai în brațe și să lași grăsimea să se infiltreze în secțiunea ta mijlocie. Folosește următoarele strategii pentru a-ți alunga definitiv grăsimea din burtă.
Luat din Cartea medicilor despre remedierile pentru slăbit , de Laura Roberson și editorii de prevenire. Copyright © 2013 de Rodale Inc. Publicat de Rodale Inc. A cumpara, Click aici .
Țintește-ți celulele adipoase Iată veștile minunate despre grăsimea care se află în jurul mijlocului: acordă atenție atunci când faci mișcare. „Celulele grase abdominale pot avea cantități diferite de enzime metabolice față de alte părți ale corpului, determinându-le să fie mai receptive la exerciții”, explică Tongjian You, dr., Autorul unui studiu al Universității Wake Forest despre modul în care este metabolizată grăsimea din burtă. El și alți cercetători au descoperit că persoanele care fac dietă și exerciții fizice își micșorează celulele adipoase abdominale de două ori mai mult decât cele care nu fac decât dieta - chiar dacă pierd aceeași cantitate din greutatea totală.
Lovit la pământ alergând (sau mergând)
Studiile arată că cel mai simplu mod de a vă pierde anvelopa de rezervă este înregistrarea a cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare zi. Ce înseamnă „intensitate moderată”? Nu este o plimbare întâmplătoare. Pentru a fi eficient, trebuie să umfle și să pufni puțin și să transpiră. Și, nu, asta nu înseamnă că trebuie să sprintezi ca o stea. Mersul rapid este bine. Fie că vă plimbați, alergați sau mergeți cu bicicleta, asigurați-vă că vă exercitați cu 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Matematica este ușor de calculat. Mai întâi, găsiți ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220 (Exemplu: 220 - 40 = 180). Apoi multiplicați ritmul cardiac maxim cu 0,5 (180 x 0,5 = 90). Repetați calculul, de această dată înmulțind cu 0,7 (180 x 0,7 = 126). Cele două numere reprezintă intervalul dvs. țintă în bătăi de inimă pe minut. Asigurați-vă că vă atingeți maximul în timpul exercițiului. Verificați-vă manual ritmul, numărând bătăile pulsului pe încheietura mâinii timp de 10 secunde și apoi înmulțindu-le cu 6. Chiar mai ușor, utilizați un monitor de ritm cardiac, cum ar fi Polar RS300X.
Comandă copia ta Cartea medicilor despre remedierile pentru pierderea greutății azi!
Încercați antrenamentul pe intervale Chiar mai bine decât o alergare de o jumătate de oră este antrenamentul la intervale de viteză, care implică scurte și intense explozii, urmate de scurte perioade de „odihnă” de efort moderat. Puteți face antrenamente în interval cu orice tip de exercițiu. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a începe. Într-un studiu canadian, exerciții care au efectuat antrenamente la intervale de 30 de minute au pierdut de trei ori mai multă grăsime în decurs de 15 săptămâni decât cei care au efectuat antrenamente mai ușoare într-un ritm constant timp de 45 de minute.
Un alt studiu a constatat că exerciții fizici care au făcut antrenamente scurte și intense au înregistrat o scădere cu 20% a grăsimii viscerale după 3 luni. Cei care au făcut antrenamente mai lungi într-un ritm mai moderat nu au văzut o astfel de schimbare. Ar trebui să efectuați intervale la o intensitate în care să nu puteți vorbi mai mult de câteva cuvinte la un moment dat. Acest lucru vă ajută să ardeți mai multe calorii în timp ce faceți mișcare, dar beneficiul real vine după aceea. Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât corpul tau revine la normal. Efectul: Continuați să ardeți calorii mult timp după ce ați părăsit sala de sport. Începeți prin completarea antrenamentelor dvs. normale cu două sau trei sesiuni de intervale pe săptămână. Câteva sugestii simple: strecurați-vă în căști în timpul alergării și accelerați la fiecare cântec. (Sau mergeți sau alergați rapid până la vârful dealului, apoi mergeți înapoi în jos pentru a vă recupera.
Folosește secretul antrenamentului de rezistență
Mușchiul arde calorii chiar și atunci când nu este angajat să ridice alimente sau să te propulseze pe un set lung de scări. Este mai activ din punct de vedere metabolic decât este grăsimea, necesitând mai multe calorii doar pentru a se menține pe schelet. Secretul pentru a rămâne slab pe măsură ce îmbătrânești este să construiești mușchi prin antrenament de rezistență. Nu vorbim despre mușchii culturisti bombați. Doar mușchi ferm, tonifiat, atractiv. Puteți face acest lucru folosind exerciții sau benzi de exerciții numai pentru greutatea corporală sau ridicând greutăți. Studiile au arătat că antrenamentul de rezistență a corpului total vizează de fapt grăsimea viscerală. Într-un studiu realizat la Skidmore College, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au efectuat o rutină de rezistență de intensitate ridicată împreună cu cardio-ul lor au pierdut de peste patru ori mai multă grăsime abdominală decât exerciții cu cardio. (De asemenea, grupul de antrenament cu greutăți și-a crescut aportul de proteine. Vă întrebați cât de multe proteine tu nevoie? Aflați aici.)
Când faceți antrenament de rezistență, amestecați antrenamentul adăugând ceea ce se numește „exercițiu de tempo” pentru a spori beneficiile rutinei de ardere a grăsimilor. Exercițiile de tempo, unde ridicați greutăți folosind mișcări lente și constante, vă condiționează corpul pentru a arde mai multe grăsimi, potrivit unui studiu din Journal of Strength and Conditioning Research .
Cum se face: reduceți greutatea timp de 3 secunde, apoi durați 3 secunde pentru a apăsa în sus, fără a face pauză între ele. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți numărul de mitocondrii - părțile celulelor care utilizează grăsimi pentru a crea combustibil. Cu cât aveți mai multe mitocondrii, cu atât veți arde mai multe grăsimi abdominale. Asigurați-vă că vizați toate principalele grupe musculare: brațe, picioare, umeri, piept, spate, șolduri și miez folosind această tehnică cel puțin o dată pe săptămână.
Bea cu moderatie Există un motiv pentru care se numește „burta de bere”. Berea este încărcată cu carbohidrați, dar orice alcool - vin, spritzere de vin, cocktailuri cu fructe, chiar și vodcă directă sau whisky - îți va umfla talia. Asta pentru că alcoolul afectează capacitatea organismului de a arde grăsimi; un studiu a constatat că o face cu până la 36%. Mai mult, pe măsură ce corpul tău descompune alcoolul, acesta începe să îngrășeze grăsimi dintr-un produs secundar chimic al procesului - o dublă lovitură pentru burtă. Un studiu al Universității din Buffalo a constatat că bărbații care beau doar o dată sau de două ori la fiecare 2 săptămâni, dar care consumă mai mult de patru băuturi odată, au mai multe grăsimi abdominale decât cei care consumă două băuturi alcoolice pe zi. Pentru a evita efectele de expansiune a burticii alcoolului, femeile ar trebui să se limiteze la o singură porție de alcool pe ședință; bărbații ar trebui să se oprească la două. (Aici, 6 semne furioase că bei prea mult.)
Pastreaza-ti calmul Când sunteți stresat, corpul dvs. eliberează o inundație de cortizol, un hormon care vă încurajează corpul să stocheze grăsimea din burtă. Explicația: Grăsimea din jurul mijlocului are un număr mai mare de receptori ai cortizolului și o cantitate mai mare de sânge, astfel încât hormonul poate călători rapid acolo. (Treceți cu totul peste stres cu aceste soluții de 2 minute.)
Savurați ceai verde Beneficiile acestei băuturi continuă să se adauge - ceaiul verde s-a dovedit că ajută la combaterea cancerului, face pielea să strălucească ... și să micșoreze grăsimea din burtă! Într-un studiu recent din Journal of Nutrition , persoanele care practică exercițiile fizice care au scos aproximativ patru căni de ceai verde pe zi timp de 3 luni au vărsat de opt ori mai multe grăsimi abdominale decât cele care au băut o altă băutură cu cofeină. Ceaiul verde este încărcat cu compuși care favorizează scăderea în greutate numiți catehine, inclusiv galatul de epigalocatechină (EGCG), care s-a dovedit că accelerează arderea grăsimilor. Dacă nu suportați lucrurile, încercați să luați un supliment de extract de ceai verde care conține cel puțin 200 de miligrame de EGCG. (Și învățați cum să vă sporiți infuzia cu 5 pași până la ceașca perfectă de ceai.)
Intră mai devreme Un program de somn slab nu te face doar morocănos. La fel ca stresul, lipsa somnului crește nivelul cortizolului, determinându-vă să depozitați mai multe grăsimi abdominale. Potrivit cercetătorilor canadieni, persoanele care dorm în medie doar 5 până la 6 ore de somn pe noapte cresc probabilitatea apariției grăsimilor la stomac.
Laptele nu este singura lactată care merită proprietăți imobiliare în frigider. Un studiu al Universității din Tennessee a constatat că persoanele supraponderale care au consumat trei porții de orice tip de lactate bogate în calciu pe zi timp de 6 luni au pierdut mai multe grăsimi din burtă decât dietele care au consumat mai puțin. Calciul poate scădea probabilitatea ca grăsimea să vină la stomac. Scopul unei porții la fiecare masă: un pahar de lapte cu micul dejun, o felie de brânză cu prânzul și iaurt ca un tratament după cină, de exemplu. Suplimentele de calciu probabil nu vor avea același efect, deoarece proteinele din lactate sporesc efectul de ardere a grăsimilor de calciu.
Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase Grăsimea nu te îngrașă. Unii oameni nu au primit mesajul. Chiar și grăsimile saturate, precum cele din carnea de vită și unt, te pot ajuta să slăbești, deoarece sunt sățioase. Dar grăsimile mononesaturate sunt cele mai bune, deoarece sunt sănătoase pentru inimă, precum și sățioase și pot ajuta la tăierea taliei. Un studiu recent a constatat că persoanele rezistente la insulină, care au luat o dietă bogată în grăsimi monoinsaturate, au avut mai puține bale de burtă decât cele care au încărcat carbohidrați sau grăsimi saturate. Sursele de top ale grăsimilor sănătoase includ nuci de macadamia, alune, nuci, migdale, unt de arahide și ulei de măsline.
Proteinele din zer - de tipul celor care se găsesc în lactate - pot ajuta la eliminarea grăsimii abdominale, potrivit unui studiu din Journal of Nutrition . În mod ideal, veți lua cea mai mare parte a proteinelor din zer din alimente precum iaurtul și brânza. Cu toate acestea, atunci când sunteți într-o ciupitură, un smoothie cu proteine din zer sau o bară de înlocuire a mesei poate oferi o lovitură substanțială a lucrurilor de sablare. Încercați să păstrați una dintre bare în cutia de mănuși, în cazul în care aveți nevoie de o preluare de urgență.
Eliminați carbohidrații rafinați Dacă vedeți „făină îmbogățită” în lista ingredientelor unui aliment, ați căzut victimă carbohidraților rafinați, cărora li s-au dezbrăcat fibrele, vitaminele și mineralele. Trecerea la versiunile cu cereale integrale de pâine, paste, orez și cereale nu numai că vă oferă o încărcătură utilă de substanțe nutritive, dar poate viza și grăsimile dăunătoare din burtă. Într-un studiu din Penn State, persoanele care au consumat cereale integrale au pierdut de două ori mai multă grăsime din burtă decât cele care au consumat carbohidrați rafinați.
Obțineți mai multă vitamina D.
Cercetările sugerează că vitamina D se asociază cu calciul pentru a elimina cortizolul, hormonul stresului care poate crește depozitarea grăsimilor din burtă. Cunoscută și sub denumirea de „vitamina soarelui”, vitamina D este produsă de piele atunci când este expusă la lumina soarelui. Din păcate, puțini dintre noi producem suficientă vitamină D doar prin expunerea la soare. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncați alimente bogate în D, cum ar fi somon, pește-spadă, păstrăv curcubeu, ton sau cereale fortificate. Luați în considerare administrarea unui supliment de vitamina D3 pentru asigurări suplimentare. (Dacă mergeți pe calea somonului, luați în considerare aceste 20 de idei delicioase pentru somon.)
Nu cădea pentru sifon dietetic S-ar putea să credeți că trecerea la sifonul dietetic este o mișcare inteligentă pentru talie. Greșit - singura mișcare inteligentă este tăierea completă a sifonului. În 2009, cercetătorii de la Universitatea din Texas au descoperit că persoanele care beau câte o sodă pe zi au o talie mai mare decât cele care consumă rar sifon. (Asta nu este tot; vezi 7 efecte secundare brute ale consumului de sodă dietetică.) Dacă îți dorești fizz și aromă, sorbește spritzere - apă carbogazoasă cu un suc de fructe - în schimb.
Aflați cum slăbesc medicii și țineți-o departe atunci când comandați copia dvs. Cartea medicilor despre remedierile pentru slăbit azi!
Următorul10 strategii slim-down pe care vă puteți baza
