Getty Images Doriți să rămâneți nebuni pe tot parcursul vieții? Asigurați-vă că primiți suficientă vitamină D. Elementul nutritiv ajută la reglarea cantității de calciu și fosfat în corpul dumneavoastră - două lucruri care sunt cruciale pentru sănătatea oaselor și a mușchilor.
Cunoscută și sub numele de vitamina soarelui, vitamina D este produsă în mod natural de corpul dumneavoastră atunci când sunteți expus la lumina soarelui. Poate fi găsit și în anumite alimente și sub formă de suplimente.
Din păcate, poate fi dificil să te saturi de ea. Deficitul de vitamina D este obișnuit, mai ales cu atât de mulți dintre noi blocați în interior în aceste zile. Cercetarile arata că 35% dintre adulții din SUA sunt deficienți în vitamina D, ceea ce îi pune în pericol pentru diverse probleme de sănătate, cum ar fi oasele fragile și bolile de inimă.
Dacă magazinele dvs. sunt scăzute, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un supliment de vitamina D. Dar, înainte de a fugi la farmacie pentru a alege unul, consultați ghidul nostru de vitamina D de mai jos. Aflați despre beneficiile vitaminei D pentru sănătate și despre cât de mult aveți nevoie.
Care sunt beneficiile vitaminei D?
Vitamina D vă ajută corpul să funcționeze în mai multe moduri. Este important pentru ...
✔️ Sănătatea oaselor
Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciu, care este unul dintre principalele blocuri ale oaselor. Când corpul dumneavoastră primește suficient calciu și este capabil să-l proceseze corect, este mai puțin probabil să dezvoltați osteoporoză, o boală care face oasele fragile și mai susceptibile la fracturi, potrivit Clinica Cleveland .
✔️ Sănătatea musculară
Cercetarile arata că 30% din absorbția fosfatului din intestin este dependentă de vitamina D (fosfatul vă permite să vă contractați mușchii). Dacă a ieșit din bătăi, este posibil să aveți crampe musculare, slăbiciune și durere.
✔️ Funcția cognitivă
Mai multe studii au demonstrat că vitamina D ajută la funcționarea creierului prin întărirea circuitelor neuronale. S-au găsit niveluri scăzute de vitamina D la cei care trăiesc cu Alzheimer, scleroză multiplă (MS) și Parkinson, dar în prezent nu este clar dacă vitamina D poate ajuta sau nu la tratarea sau prevenirea acestor boli neurologice.
✔️ Sănătate mintală
Nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de creșterea incidenței depresiei, potrivit cercetare recentă . Acest lucru nu înseamnă neapărat că deficitul de vitamina D cauzează depresie, dar este clar că vitamina D susține sănătatea creierului , în general.
✔️ Funcția sistemului imunitar
Vitamina D vă ajută sistemul imunitar să lupte împotriva virusurilor și bacteriilor. O analiză din 2017 a constatat că vitamina D a redus riscul de infecție respiratorie acută atunci când este administrată zilnic sau săptămânal sub formă de supliment. Cercetătorii studiază acum impactul vitaminei D asupra rezultatelor COVID-19.
✔️ Sănătatea inimii
Potrivit unui Recenzie 2019 , deficitul de vitamina D poate crește tensiunea arterială și să-ți strice inima. Cercetătorii fac ipoteza că suplimentarea cu vitamina D ar putea ajuta la tratarea hipertensiunii.
Care sunt cele mai bune surse de vitamina D?
În general, lumina soarelui este o sursă excelentă de vitamina D - mai ales primăvara și vara, când puteți petrece mult timp în aer liber. De îndată ce lumina soarelui (în special razele UVB) vă intră în contact cu pielea, corpul dumneavoastră îl transformă în vitamina D, conform Institutele Naționale de Sănătate (NIH) .
Acestea fiind spuse, există mai mulți factori care joacă în cantitatea de vitamina D pe care o produce corpul tău: anotimpul, ora din zi, lungimea zilei, norii, smogul, culoarea pielii și, în special, timpul petrecut afară. (Ne pare rău! Oricât de însorit ar fi casa ta în timpul zilei, UVB nu poate călători prin ferestre.)
Purtarea de protecție solară poate limita, de asemenea, cantitatea de vitamina D pe care corpul o primește de la soare, dar este mai bine să o aplicați în fiecare zi pentru a vă minimiza cancer de piele risc. Experții sunt de acord că expunerea până la 15 minute la soare fără protecție solară de două până la trei ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a umple vitamina D, dar chiar și expunerea scurtă se poate adăuga în timpul vieții, crescând riscul de mutații genetice care conduc la cancerul de piele, după Fundația pentru cancerul de piele . Dezavantajul: Chiar dacă aplicați protecție solară perfect, unele dintre razele UVB ale soarelui (cele care declanșează sinteza vitaminei D) voi ajunge la pielea ta - și cercetarile arata că oamenii pot avea în continuare niveluri suficiente chiar și cu utilizarea SPF.
Din fericire, conform USDA , puteți obține, de asemenea, o mulțime de vitamina D din anumite alimente precum:
- Pește gras (somon, sardine, hering, macrou, păstrăv, ton)
- carne rosie
- Brânză
- Galbenusuri de ou
- Alimente îmbogățite (cum ar fi lapte și cereale pentru micul dejun)
- Ciuperci care au fost expuse la lumina UV
Cât de multă vitamina D ar trebui să primești în fiecare zi?
Poate fi dificil să vă dați seama de câtă vitamina D aveți nevoie, deoarece diferite organizații de sănătate recomandă cantități diferite. În plus, vârsta dvs. și dacă sunteți sau nu însărcinată sau alăptați joacă un rol. În general, cantitatea de vitamina D recomandată crește pe măsură ce îmbătrânești.
Iată actualele sugestii zilnice de vitamina D de la NIH:
- Copii până la 12 luni: 400 UI
- Persoane cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani: 600 UI
- Adulți cu vârsta de 71 de ani și peste: 800 UI
- Femeile însărcinate și care alăptează: 600 UI
Fundația Națională pentru Osteoporoză recomandă următoarele cantități zilnice:
- Femeile și bărbații sub 50 de ani: 400-800 UI
- Femeile și bărbații cu vârsta peste 50 de ani: 800-1.000 UI
Cel mai bine este să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a afla cât de multă vitamina D aveți nevoie. Ei pot face un test de sânge pentru a vă verifica nivelurile și pentru a vă adapta un plan.
Trebuie să luați un supliment de vitamina D?
Răspunsul scurt: Probabil că nu. Cu excepția cazului în care aveți un risc ridicat de deficit de vitamina D, probabil că nu este nevoie să luați un supliment, spune Sabitha Rajan, M.D. , un internist certificat de bord care lucrează în cercetare și dezvoltare pentru liniile directoare pentru pacienții internați și chirurgicali la MCG Health.
Grupurile cu risc ridicat includ:
- Sugari care alăptează . Laptele matern și formulele de multe ori nu au suficientă vitamina D pentru nou-născuți.
- Persoanele care au boală celiacă, fibroză chistică sau orice tulburare care împiedică absorbția nutrienților din grăsimi.
- Oamenii care nu pot sau nu merg deseori în aer liber pentru a obține expunerea la soare.
- Oamenii care au pielea mai închisă la culoare. Este mai greu pentru corpul lor (în comparație cu persoanele cu pielea mai deschisă) să sintetizeze vitamina D din razele UVB.
- Oameni care sunt subnutriți sau care nu consumă suficiente alimente bogate în vitamina D.
- Persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetală și nu consumați suficiente alimente sau suplimente îmbogățite cu vitamina D.
- Adulți vârstnici . Pe măsură ce îmbătrânești, scade capacitatea ta de a produce vitamina D din soare.
Când aveți dubii, este întotdeauna o idee bună să întrebați medicul dacă ați beneficia de administrarea unui supliment de vitamina D.
Ce' Care este diferența dintre vitamina D2 și vitamina D3?
Există două forme de vitamina D, potrivit NIH .
Vitamina D3 (colecalciferol) este tipul pe care îl produce pielea ta când primești lumina soarelui. Se găsește și în produsele de origine animală, cum ar fi peștele gras menționat mai sus.
Vitamina D2 (ergocalciferol) provine din surse vegetale precum ciuperci și drojdie. Și ei își produc propria vitamina D atunci când sunt expuși la razele UVB. Acesta este tipul pe care îl veți găsi în majoritatea alimentelor îmbogățite.
Unii medici sugerează că D3 este cea mai bună alegere atunci când vine vorba de suplimente. Acest lucru se întâmplă parțial pentru că cercetare a arătat că D3 crește vitamina D din sângele dvs. mai eficient decât D2. Potrivit dr. Rajan, D3 poate fi o vitamină mai stabilă, mai ales atunci când există în alimentele fortificate. Cu alte cuvinte, cerealele îmbogățite cu D2 se pot degrada mai repede decât cerealele îmbogățite cu D3.
În general, studiile care compară eficacitatea D2 și D3 și stabilitatea raftului sunt mixte, astfel încât nu putem spune cu certitudine 100% care ar fi mai bună, spune dr. Rajan. Dacă găsiți un supliment care vă place, care vă poate ajuta să îndepliniți recomandarea zilnică, ar fi bine. Nu există o regulă dură și rapidă.
Cu toate acestea, atunci când navigați pe culoarul de vitamine din magazin, doriți să vă asigurați că luați un produs de calitate. Multe suplimente nu sunt reglementate de FDA, așa că vă recomandăm să vă adresați medicului recomandări, sugerează dr. Rajan. De asemenea, puteți citi etichetele pentru a vedea dacă compania a fost acreditată de terțe părți care evaluează calitatea, cum ar fi: NSF International, Programul de verificare a suplimentelor alimentare și Good Manufacturing Practice (GMP).
Este posibil să luați prea multă vitamina D?
Da. Indiferent de suplimentul pe care îl alegeți, este important să luați doza recomandată. Vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că nu o pipiți doar atunci când luați prea mult, spune dr. Rajan. Conform NIH , limita superioară zilnică pentru adulți este de 4.000 UI, iar administrarea a 60.000 UI pe zi este considerată toxică. Toxicitatea vitaminei D este rară, dar atunci când apare poate provoca pietre la rinichi, dureri osoase, slăbiciune musculară, greață și vărsături.
Din fericire, nu puteți supradoza de vitamina D care provine din alimente sau de la soare. Ar fi foarte greu de făcut, deoarece corpul tău reglează cât de mult absorbi când mănânci și când te afli în lumina soarelui, spune dr. Rajan. Ar trebui să mănânci mult de alimente pentru a obține otrăvirea cu vitamina D.
Concluzia: Vitamina D este un nutrient crucial pentru menținerea sănătății.
În timp ce dieta și lumina soarelui pot oferi, de obicei, suficientă vitamină D, este posibil ca unele persoane să fie nevoite să ia un supliment. Vitamina D2 și vitamina D3 sunt ambele opțiuni excelente - mai ales că știința nu a dovedit dacă una este mai bună decât cealaltă. Dar, desigur, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga un nou supliment la regimul dumneavoastră de sănătate.
Mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul de acces complet), abonați-vă la revistă sau obțineți acces doar digital.
