Tehnica de respirație ușoară care vă poate reduce anxietatea cu 44%

Tehnica de respirație yoga Ujjayi stimulează starea de spirit Hero / Getty Images

Ujjayi . Respirați alternativ nara. Inhalări adânci, care umplu burta. Dacă te-ai simțit vreodată puțin prost în timpul tuturor acestor exerciții la începutul orei de yoga, știi că nu ți-ai irosit respirația - un nou studiu sugerează că pot ajuta la ameliorarea depresiei și anxietății. (Luați-ne test de depresie pentru a afla dacă tocmai v-ați deranjat sau dacă este mai grav.)

Cercetătorii italieni au pus 69 de persoane cu tulburare de anxietate generalizată, depresie sau afecțiuni similare printr-un atelier de 2 săptămâni în Surdashan Kriya Yoga sau SKY. Deși SKY include unele ipostaze și meditație, componenta de bază este o secvență de cinci exerciții de respirație: respirație lentă, respirații nare alternative, respirație rapidă din diafragmă, expirații rapide și respirație ciclică. (Pentru mai multe sfaturi despre minte și corp, obțineți încercarea GRATUITĂ a Prevenirea + 12 cadouri GRATUITE .)



După absolvirea taberei de antrenament respirator, participanții s-au antrenat acasă și au participat la sesiuni săptămânale de urmărire. Șase luni mai târziu, scorurile lor de anxietate scăzuseră cu aproximativ 44% și mulți nu se mai calificau pentru un diagnostic clinic. Scorurile la o măsură cuprinzătoare a simptomelor psihologice - inclusiv depresie, fobii și ostilitate, printre altele - au scăzut, de asemenea, cu 45%. Și mulți oameni au raportat un somn mai bun, o mai bună conștientizare de sine și chiar mai puține simptome ale sindromului premenstrual, spune autorul studiului Roberto Sanlorenzo de la Asociația Internațională pentru Valorile Umane.



Magia respirației provine din efectele sale asupra reechilibrării sistemului nervos autonom, spune Ronnie Newman, MEd, director de cercetare și promovare a sănătății la Fundația Art of Living (organizația nonprofit care a dezvoltat protocolul SKY). O ramură a acestui sistem, sistemul nervos simpatic, ne accelerează respirația și ritmul cardiac, ne lărgește pupilele și, în caz contrar, ne accelerează pentru a lupta sau a fugi de o amenințare; sistemul nervos parasimpatic ne calmează corpurile înapoi când coasta este limpede.

[bloc: bean = sub-oferta-sfaturi-reale-flexblock] Fizkes / Getty Images

Respirația este singura parte a acestei ecuații pe care o controlăm în mod conștient. „Ca atare, oferă un portal puternic pentru a avea un impact direct asupra sistemului nostru nervos autonom și pentru a determina în mare măsură dacă simpaticul stresant sau parasimpaticul pașnic domină”, spune Newman. Deși răspunsul de luptă sau fugă ne poate salva viața într-o adevărată criză, creierele noastre necesită adesea recalibrarea în lumea noastră modernă de blocaje de trafic și alerte prin e-mail. „Sistemul nostru nervos simpatic tinde să fie supra-stimulat, iar sistemul nervos simpatic este o rădăcină de tensiune, stres, anxietate, depresie, toate aceste efecte negative și efecte secundare nedorite”, spune ea.



Oricine poate începe să profite de beneficiile respirației pentru reducerea stresului și creșterea creativității și fericirii acasă. Începeți cu două runde de 5 minute de Nadi Shodhan pranayama sau respirație alternativă a nării, pe zi (vizionați videoclipul de mai jos pentru a vedea cum să o faceți). Inhalarea printr-o singură nară activează o zonă numită cortexul prefrontal din partea opusă a creierului. Cortexul prefrontal drept vă controlează impulsul parasimpatic, iar stânga vă guvernează răspunsul simpatic.

„Prin alternarea celor două, activăm una, apoi cealaltă, și tinde să le echilibreze”, spune Newman. Și dacă sunteți interesat, Fundația Art of Living oferă Cursuri de fericire , care acoperă întreaga tehnică SKY pentru wellness general; căutați pe site o opțiune din apropierea dvs.



Respirație alternativă pentru nară
Să o facă:

  • Așezați-vă confortabil cu mâna stângă pe genunchiul stâng, cu palma în sus și cu ochii închiși.
  • Aduceți mâna dreaptă la față cu degetele arătătoare și mijlocii între sprâncene, inelul și degetele mici ușor pe nara stângă și degetul mare pe nara dreaptă.
  • Apăsați degetul mare în jos pe nara dreaptă și expirați prin stânga.
  • Inspirați prin nara stângă, apoi apăsați-o ușor închisă cu inelul și degetul mic.
  • Eliberați degetul mare și expirați prin nara dreaptă.
  • Inspirați din nou prin nara dreaptă.
  • Repetați, alternând continuu inhalări și expirații, timp de 5 minute.