De ani de zile, Michelle Batz, în vârstă de 46 de ani, avea 120 de kilograme de mușchi pur. Dar o sarcină dificilă de la sfârșitul anilor '30 a făcut-o să câștige 70 de kilograme și, deși a pierdut cea mai mare parte din dieta și exerciții fizice, 9 kilograme de grăsime corporală sunt încă lipite pe burtă și șolduri astăzi. „Este frustrant pentru că lucrez 45 de minute în fiecare dimineață, nu gust și mănânc întotdeauna mese din farfurii mai mici decât restul familiei mele”, spune profesorul fizic din Chicago. „Știu că încă arăt bine pentru vârsta mea, dar vreau să arăt ca acum un deceniu.”
Cine nu a lovit groaza de temut pierderea în greutate, când după câteva săptămâni sau luni de lire sterline, ești brusc ... bam - în fața unei scale care nu se va clinti? „Toți persoanele care iau dieta ajung la un platou la un moment dat, indiferent dacă este vorba de câteva săptămâni sau câteva luni”, spune Louis Aronne, MD, președintele Asociației Nord-Americane pentru Studiul Obezității și profesor clinic de medicină la Colegiul Medical Weill Cornell . „După ce ai pierdut o anumită cantitate, corpul tău crede că este înfometat și stabilește blocaje care îngreunează scăderea ultimelor kilograme”.
Pentru a înrăutăți lucrurile, cu cât pierderea în greutate este mai mare, cu atât este mai puțin eficient planul de dietă odată reușit. Motivul: pe măsură ce pierdeți în greutate, puteți pierde și mușchi, ceea ce duce la un metabolism mai lent, ceea ce face mai greu arderea grăsimilor. „Pacientele de sex feminin vin să întrebe:„ Am slăbit 40 de kilograme - de ce este atât de greu să scap ultimii 10? ” 'spune Scott Isaacs, MD, instructor clinic de medicină la Centrul Medical al Universității Emory și autor al Echilibrul hormonal . „Da, încă mănâncă aceeași cantitate de calorii ca atunci când au început să urmeze diete, dar pentru că cântăresc mai puțin, adevărul urât este că trebuie să consume și mai puțin.”
Din păcate, aceste capete mortale ale dietei tind să devină și mai dure în timp. „Influențele legate de vârstă - o scădere a metabolismului, schimbarea hormonilor și modificări ale stilului de viață - contribuie la platourile în greutate”, explică Christine Gerbstadt, MD, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane și anestezist în Altoona, PA. Dar, dacă se pare că fiecare calorie pe care o consumați acum are un dispozitiv de aderare direct la coapse, noile cercetări sugerează că există multe lucruri pe care le puteți face în diferite etape ale vieții cu dieta, exercițiile fizice și comportamentul pentru a pierde chiar și cele mai încăpățânate kilograme pentru bun.
Încercați aceste metode astăzi și vedeți cât de repede puteți reveni la greutatea pe care doriți să o aveți - permanent.
[pagină]
Lovirea celor mari 3-5
La 31 de ani, Charlotte Tucker a încărcat 40 de kilograme și a fost diagnosticată cu o tiroidă lentă. După tratament, cea mai mare parte a grăsimii corporale a zburat - cu excepția ultimelor 10 kilograme. „Mă lupt cu același exces de greutate de un an”, spune oftând vânzătoarea de acum 35 de ani din Jonesboro, AR.
De ce este greu de pierdut acum . Chiar dacă ai reușit să scapi de greutate, nici o problemă, la 20 de ani, s-ar putea să ai o surpriză urâtă odată ce ai atins 30 de ani. „Metabolismul dvs. încetinește cu aproximativ 5% în fiecare deceniu, ceea ce înseamnă că, la vârsta de 35 de ani, ardeți cu aproximativ 75 de calorii mai puțin pe zi decât ați făcut la vârsta de 25 de ani”, spune Madelyn Fernstrom, dr., Directorul Centrului de Management al Greutății de la Universitate din Pittsburgh. Aceasta, subliniază ea, se adaugă la 8 kilograme suplimentare de grăsime pe an. Cu toate acestea, în mod ideal, ar trebui să vedeți un număr pe scară similar cu ceea ce ați văzut la facultate (presupunând că este sănătos). Pentru a arăta și a vă simți cel mai bine, Institutul American pentru Cercetarea Cancerului din Washington, DC, recomandă să nu câștigați mai mult de 11 kilograme - pe viață - după vârsta de 18 ani.
Ce puteți face cu dieta, exercițiile fizice și comportamentul:
Încercați o apăsare temporară de proteine . Pierzi mușchi pe măsură ce îmbătrânești - nu vrei să pierzi mai mult pe măsură ce ții dieta. Noua cercetare a Universității Baylor a constatat că 80 de femei care au urmat o dietă de aproximativ 55% proteine timp de 14 săptămâni au pierdut 2,6 kilograme mai mult de grăsime corporală decât cele care au urmat un plan mai tradițional de 55% carbohidrați. „Proteina i-a ajutat pe femei să-și mențină masa musculară, ceea ce și-a menținut metabolismul ridicat, evitând astfel un platou comun de scădere în greutate, în special pentru femeile de peste 30 de ani”, explică Richard Kreider, dr., Președintele departamentului de sănătate, performanță umană și recreere al Baylor. . Concentrați-vă pe sursele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui, peștele și albușurile de ou.
Reduceți ceea ce mâncați cu 25%. Pe măsură ce slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii pentru a menține acul de pe cântar în mișcare în jos, în jos, în jos. Un expert în înșelăciune jură: Când vă așezați la cină sau mâncați la un restaurant, uitați-vă la farfurie - și mâncați doar 75% din ceea ce este pe el. „Este o mică schimbare care previne supraalimentarea și poate rade cu ușurință până la 300 de calorii din fiecare masă”, spune James Hill, dr., Directorul Centrului pentru nutriție umană de la Universitatea din Colorado. Amintiți-vă, trebuie să reduceți 500 de calorii pe zi pentru a pierde o kilogramă pe săptămână; tactica „mănâncă 75%” te va menține cu mult înaintea jocului.
Pompați niște fier. „Văd o mulțime de femei în vârstă de 30 de ani care vin la mine spunând:„ Nu pot scutura aceste ultime kilograme tenace ”, spune Prevenirea consilier Wayne Westcott, dr., director de fitness al South Shore YMCA din Quincy, MA. „Marea lor greșeală se concentrează pe cardio și nu petrece timp ridicând greutăți și construind mușchi.” Dar nu trebuie să petreci ore întregi în sala de greutăți pentru a face diferența. Un studiu de 10 săptămâni realizat de Westcott pe mai mult de 2.000 de femei a constatat că cei care au participat la un antrenament simplu de două ori pe săptămână (20 de minute de antrenament de forță și 20 de minute de exerciții aerobice) nu numai că au vărsat 4 kilograme de grăsime corporală, dar și-au recăpătat 3 kilograme de mușchi pe care le pierduseră în timpul procesului de îmbătrânire. Este bine să faci doar un set, dar asigură-te că greutatea este suficient de grea - mușchii tăi ar trebui să fie obosiți până la epuizare după a 12-a rep.
Ridică-te și mișcă-te puțin. „O femeie la 35 de ani este adesea mai sedentară decât la 25 - stă toată ziua la birou sau conduce oriunde în loc să meargă - și asta poate însemna că atinge mai ușor un platou de greutate”, spune James Levine, MD, profesor de medicină la Clinica Mayo din Rochester, MN. Studiul său a constatat că persoanele obeze petrec în medie cu 2 1/2 ore mai mult pe scaun decât colegii lor mai slabi, ceea ce se traduce prin arderea cu 350 de calorii mai puține pe zi. „Oamenii mai slabi tind să se miște mai mult fără să-și dea seama”, spune el. Mesajul? Creșteți nivelul de activitate, chiar și incremental, ori de câte ori este posibil: mergeți sau întindeți-vă în timp ce sunteți la telefon, luați scările în loc de lift sau pur și simplu jucați cu un puzzle în timp ce vă uitați la televizor.
Cântărește-te lunar. „Mulți dintre clienții mei sunt agățați de cifrele de pe cântar, dar greutatea ta fluctuează cu aproximativ 5 kilograme pe tot parcursul lunii din cauza dietei și a hormonilor”, spune Gerbstadt. „Chiar și pășirea pe cântar o dată pe săptămână poate să vă saboteze eforturile de scădere în greutate: vedeți că numerele cresc, vă descurajați și mergeți la mâncare.” Ea sugerează să vă cântăriți în același timp în fiecare lună, de preferință în a șaptea zi a ciclului menstrual (o săptămână după începerea perioadei), când este cel mai puțin probabil să aveți retenție de lichide.
[pagină]
Lire post-sarcină
Simone Freedman, în vârstă de 33 de ani, a câștigat 24 de kilograme în timpul primei sale sarcini de acum 5 ani, dar încă mai poartă 10 dintre acestea. „Au rămas cu mine până la a doua sarcină - chiar dacă restul greutății suplimentare s-a desprins în câteva săptămâni”, spune nativul din Montreal. „Crede-mă, am încercat totul - merg la sala de trei ori pe săptămână, ridicând greutăți acasă - dar cântarul rămâne întotdeauna același.”
De ce este greu să pierzi acum. Femeia medie câștigă aproximativ 33 de kilograme în timpul sarcinii, dar se menține la aproximativ 3,3 kilograme din acea greutate un an mai târziu, potrivit unui studiu realizat la 622 de femei efectuat la Universitatea Cornell (aproximativ un sfert dintre femei încă încercau să le scuture din ultimele 10 lire sterline). „Majoritatea femeilor transportă până la 5 kilograme nedorite în următoarea lor sarcină”, adaugă Lori Bastian, MD, profesor asociat de medicină la Universitatea Duke. De fapt, cercetările lui Bastian au descoperit, de asemenea, că femeile se confruntă cu un risc crescut de 7% de obezitate pentru fiecare copil pe care îl au. De ce greutatea sarcinii rămâne ca adezivul? Biologia este parțial de vină. „După ce o femeie dă naștere, există o scădere a nivelului de progesteron, un hormon care crește metabolismul și vă permite să ardeți mai multe calorii”, explică Laura Corio, MD, medic specialist obstetrică și ginecologie la Mount Sinai Medical Center din New York City și autor al Schimbarea înainte de schimbare .
Ce puteți face cu dieta, exercițiile fizice și comportamentul:
Alăptați dacă este posibil. Femeile care au alăptat un an după naștere au fost cu 2,6 kilograme mai ușoare decât femeile care nu au făcut-o, potrivit cercetărilor Cornell. Dar dacă ați alăptat și încă nu ați scuturat grăsimea corpului încăpățânat, probabil că mâncați încă pentru doi. 'Ar trebui să încercați să vă reduceți caloriile până la nivelurile dinaintea sarcinii', spune Bastian. Doar asigurați-vă că luați o multivitamină cu fier și consumați, de asemenea, o mulțime de lichide (8 până la 12 pahare de apă pe zi), adaugă Steven R. Goldstein, MD, obstetrician și ginecolog la New York University Medical Center.
Nu mânca mâncarea copiilor tăi. „Îmi place să cred că mănânc bine, dar la sfârșitul zilei parcă„ uit ”întotdeauna prăjiturile de ciocolată pe care le-am luat în bucătărie sau macaroanele suplimentare pe care le-am smuls din farfuriile copiilor la prânz”, recunoaște Sclav eliberat. După ce ai copii, spun specialiștii, este probabil să ai gustări tentante în jurul tău, care să facă prea ușor să mănânci în exces. O sugestie: „Cumpărați pungi cu o singură porție pentru copii, mai degrabă decât o geantă de dimensiuni familiale, unde vă este ușor să luați pumnii cu conținut ridicat de calorii”, sugerează Diane Berry, dr., Colegă postdoctorală la Universitatea Yale.
Reluați o rutină zilnică de exerciții. Fitness-ul poate fi ultimul lucru pe lista dvs. de sarcini chiar acum. Însă cercetările efectuate de Christine Olson, dr., Un om de știință nutrițional la Cornell, au arătat că mamele supraponderale care făceau exerciții zilnice în anul după nașterea primului lor copil erau, în medie, cu 12 kilograme mai ușoare decât mamele care nu lucrau. Ce i-a deosebit pe cei care practică exercițiul de cartofii de pe canapea? Atitudinea lor de a face. „În loc să se bată pentru că nu pot ajunge zilnic la sală și apoi se descurajează, pur și simplu s-au strâns într-o plimbare de jumătate de oră cu bebelușul lor”, spune ea. Amintiți-vă, nu aveți nevoie de multă activitate pentru a scăpa de greutate. „Cel mai mult pe care l-am putut face în primul an după sarcină a fost mersul pe jos timp de 30 de minute cu bile de 5 kilograme, dar a fost suficient să mă întorc la forma mea de pre-bebeluș”, spune Gerbstadt al ADA.
Cumpără un podometru. Dacă locuiți în suburbie, este posibil să fiți mai greu să renunțați la această greutate post-sarcină: un studiu recent efectuat la Centrul Național pentru Creștere Inteligentă de la Universitatea din Maryland a constatat că femeile care locuiau în suburbiile extinse din afara Clevelandului erau cu 6 kilograme mai grele decât cele care locuia în New York. „Dacă sunteți o mamă proaspătă care merge cu un cărucior pentru a ajunge la magazinul alimentar sau pentru a renunța la curățarea chimică, ardeți câteva sute de calorii în plus pe zi”, explică autorul studiului, Reid Ewing, dr. Un pedometru este o modalitate de a vă asigura că faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi (echivalentul a aproximativ 5 mile de mers pe jos), de care aveți nevoie pentru a promova și a menține pierderea în greutate, spune Hill.
Alăturați-vă unui grup de asistență. Noile mame care au participat la 12 săptămâni de dietă și sesiuni de educație pentru exerciții fizice au pierdut în medie 16 kilograme de grăsime corporală după un an, în timp ce cei care au participat la o singură sesiune educativă au pierdut doar 3 kilograme, potrivit unui studiu al Universității Saint Louis. „Acesta este un moment din viața unei femei în care are nevoie de întăriri continue - nu îi poți spune unei proaspete mame o dată că trebuie să mănânce 1.600 de calorii și să meargă 30 de minute pe zi și să te aștepți să o urmeze”, spune autorul studiului. Raul Artal, MD, președinte al departamentului de obstetrică și ginecologie de la Școala de Medicină a Universității Saint Louis. Verificați la spitalul local sau la centrul comunitar pentru a vedea dacă au o clasă de pierdere în greutate postpartum; dacă nu, programele structurate (cum ar fi Weight Watchers) vă pot ajuta, de asemenea.
Verificați tiroida. Până la 10% din toate femeile suferă de tiroidită postpartum sau de scăderea nivelului tiroidian după naștere. „Dacă aveți o tiroidă lentă, metabolismul dvs. va încetini și, prin urmare, veți ține greutatea”, explică Isaacs. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test tiroidian dacă vă îngrășați, sunteți cu adevărat obosit, aveți dureri articulare și musculare sau aveți o cantitate neobișnuită de umflare a feței. Medicamentele potrivite vă vor pune din nou metabolismul pe drumul cel bun.
[pagină]
Stres extrem
Diane Kaspareck a câștigat 30 de kilograme din cauza stresului de a fi diagnosticat cu cancer uterin acum 2 ani. Deși a slăbit recent 10 kilograme și este în remisie, se luptă să se întoarcă în formă. „De fiecare dată când mă simt stresat, mănânc în exces și mă îngraș”, spune asistenta din New Jersey, în vârstă de 50 de ani. „Cu câteva săptămâni în urmă, eram foarte neliniștită din cauza unei scanări CAT viitoare și, cu siguranță, când m-am dus la întâlnirea mea cu Weight Watchers, am câștigat 5 kilograme.”
De ce este greu să pierzi acum. Este un fapt că stresul - indiferent dacă este un loc de muncă nou, o criză de familie sau stilul tău de viață agitat de zi cu zi - îngreunează pierderea ultimelor câteva kilograme de grăsime corporală, chiar dacă simți că ești atât de nervos încât abia poți mânca. „Când sunteți stresat, glanda suprarenală secretă hormonul de stres cortizol, care vă crește pofta de mâncare și, de asemenea, stimulează eliberarea organismului de insulina hormonului de stocare a grăsimilor”, explică Christiane Northrup, MD, obstetrician-ginecolog în Yarmouth, ME, și autor al Înțelepciunea mamă-fiică .
Rezultatul: corpul tău se ține de depozitele de grăsime cât de tare poate, chiar dacă mănânci mai puțin decât înainte. Și, în ciuda tuturor eforturilor dvs. cele mai bune de dietă, este posibil să vă sabotați încercările de slăbire prin supraalimentare. „Este ușor să fii atât de stresat, încât să lupi tot ce îți stă în farfurie”, spune Gerbstadt. Femeile stresate sunt, de asemenea, mai predispuse să gusteze alimente confortabile, cum ar fi ciocolată și chipsuri. „Este o formă de automedicație, deoarece aceste alimente bogate în carbohidrați cresc nivelul serotoninei, o substanță chimică din creier care stimulează starea de spirit”, spune Northrup.
Ce puteți face cu dieta, exercițiile fizice și comportamentul:
Mergi la plimbare. S-ar putea să nu fie atrăgător, dar cercetările sugerează că exercițiile fizice sunt exact ceea ce ai nevoie atunci când ești stresat. Când cercetătorii de la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center au analizat 80 de persoane cu vârste cuprinse între 20 și 45 de ani, au descoperit că simptomele depresiei ușoare până la moderate induse de stres au fost reduse cu aproape 50% la cei care au participat la sesiuni aerobice de 30 de minute, de la trei la cinci. ori pe săptămână.
Beți ceai verde în loc de java. Cafeaua ridică nivelurile de hormoni ai stresului, cum ar fi adrenalina, făcându-vă și mai nervos. O altă soluție? Bea ceai verde. O ceașcă de 6 uncii de ceai verde are aproximativ 30 mg de cofeină, în comparație cu aproximativ 70 mg în cafea și 40 mg în ceai negru și poate fi apăsarea suplimentară de care aveți nevoie pentru a vă pune cânta în mișcare din nou (ceaiul verde decafeinizat ar trebui să aibă aceleași beneficii). Un studiu japonez a constatat că persoanele care au băut zilnic o sticlă de ceai verde au pierdut 5,3 lire sterline după 3 luni, în timp ce cei care au băut ceai oolong au slăbit doar 2,9 lire sterline. Ceaiul verde conține catehine, care pot declanșa pierderea în greutate prin creșterea metabolismului corpului, spune Northrup. Este, de asemenea, un bun înlocuitor atunci când ești lovit de mâncărurile de după-amiază: „Acum, când sunt tentat să mănânc în după-amiaza târziu, îmi pregătesc o oală cu ceai verde și poftele alimentare dispar”, spune Kaspareck.
Spune sayonara la sare. Nu este neobișnuit ca femeile stresate să mănânce gustări sărate. Dar exact asta nu ar trebui să faceți: Sarea crește tensiunea arterială, care la rândul său crește nivelul de cortizol și mai mult, provocând un cerc vicios de supraalimentare, spune Isaacs. Reducerea sării va reduce, de asemenea, balonarea. Scopul unei diete care conține mai puțin de 2.300 mg sodiu pe zi (verificați etichetele alimentelor).
Stabiliți un model de mâncare programat. Cercetările de la Universitatea din Nottingham din Anglia sugerează că femeile care mănâncă în mod erratic consumă mai multe calorii și le ard mai puțin repede decât cele care au stabilit timp de mâncare pe tot parcursul zilei. Când 10 femei au programat trei mese și trei gustări pe zi, au consumat 120 de calorii mai puține decât femeile care au mâncat oricând au vrut. Cheia, spun experții, este să stabiliți orele regulate pentru micul dejun, prânz, cină și gustări - și să rămâneți la ele, astfel încât să nu mâncați excesiv. „Bucurați-vă de mese și gustări pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu treceți mai mult de 3 sau 4 ore fără să mâncați”, adaugă autorul studiului, Ian MacDonald, dr., Profesor de fiziologie metabolică la universitate.
Luați meditația. Un studiu al Universității de Științe și Științe din Oregon a constatat că femeile supraponderale care au preluat tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, au pierdut în medie 10 kilograme de grăsime corporală după 18 luni - fără a încerca niciodată în mod conștient să urmeze o dietă. „Aceste femei erau mai puțin stresate, deci erau mai puțin susceptibile de a mânca în exces”, explică autorul studiului Anne Nedrow, MD, director medical al Centrului pentru Sănătatea Femeii al universității. Stai liniștit pe podea cu picioarele încrucișate. Inspirați, apoi expirați treptat pentru un număr de 10 și repetați. Nu poți sta liniștit? Orice activitate relaxantă ar trebui să vă ajute.
Așezați-vă și savurați masa. „Când ești stresat, ai tendința să-ți înghiți mâncarea, mâncând astfel mai mult decât dacă ai savura fiecare mușcătură”, spune Northrup. Un studiu efectuat la Spitalul Memorial Brazosport din Lake Jackson, TX, a constatat că atunci când șase femei au fost rugate să mănânce încet, să mestece bine și să se oprească atunci când mâncarea lor nu mai avea gust la fel de bun ca atunci când au luat prima mușcătură, au pierdut, în medie, , 8 lire sterline. Un grup de control a avut în medie o creștere în greutate de 3 kilograme. „Corpul tău știe intuitiv de câte calorii ai nevoie și îți va umezi papilele gustative după ce ai ajuns”, explică autorul studiului, John Poothullil, MD. [Pagină]
Perimenopauză
„Zilele trecute, am primit un e-mail de la un pacient în vârstă de 50 de ani pe care nu-l mai văzusem de un an; slăbise ușor, dar dintr-o dată s-a confruntat cu o îngroșare răspândită în jurul mijlocului ei ”, spune Fred Pescatore, MD, practicant de medicină integrativă în New York City. „A scris:„ Mănânc la fel și fac exerciții; ce fac greșit?' Am scris înapoi: „Bine ați venit la perimenopauză”. '
De ce este greu să pierzi acum. Dă vina pe schimbarea nivelului de hormoni. Majoritatea femeilor încep să treacă prin perimenopauză la aproximativ 45 de ani (deși poate începe încă de la 35 sau până la 50 de ani), având simptome precum bufeuri, transpirații nocturne, schimbări de dispoziție, piele uscată și dureri de cap. În acești ani, nivelul de estrogen crește și scade, făcându-vă susceptibil la retenția de lichide. „Când nivelurile de estrogen sunt ridicate, poți transporta cu ușurință aproximativ 5 kilograme de apă”, explică Arlington, VA, specialist în pierderea în greutate, Denise Bruner, MD, fost președinte al Societății Americane a Medicilor Bariatrici.
Dar stresul fluctuațiilor hormonale poate determina corpul să secrete mai mult hormon cortizol, care, la rândul său, stimulează producerea insulinei hormonului de stocare a grăsimilor, în special în jurul abdomenului. Obiectivul dvs. nu ar trebui să fie doar să vă întoarceți la greutatea mai mică a premenopauzei; ar trebui să scapi de acele mânere de dragoste. „Vrei ca talia ta să fie sub 35 inci; mai mult decât atât este legat de un risc crescut de diabet și boli de inimă ”, explică Bruner. De fapt, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că mărimea taliei unei femei este un predictor mai bun al tensiunii arteriale, al zahărului din sânge și al colesterolului decât IMC-ul ei, o măsură a grăsimii corporale bazată pe înălțime și greutate.
Ce puteți face cu dieta, exercițiile fizice și comportamentul:
Creșteți intensitatea antrenamentului. Aceeași rutină care a funcționat la 35 de ani s-ar putea să nu fie suficientă odată ce ai atins 40 de ani. Dar puteți trece peste un platou pentru scăderea în greutate la această vârstă adăugând antrenament la intervale sau explozii de mișcări de intensitate ridicată la antrenament, sugerează Northrup.
De exemplu, dacă de obicei mergeți într-un ritm de 15 minute pe kilometru, adăugați un interval de 30 de secunde de mers pe jos la fiecare 3 minute. Încercați antrenamentul în circuit, unde completați un set de 8-10 exerciții unul după altul, cu puțină odihnă sau deloc între ele. „Spre deosebire de antrenamentul regulat de forță, această formă de exercițiu vă menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamentului, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii”, spune Westcott. O modalitate ușoară de a vă antrena în circuit este să coborâți pur și simplu pe rândurile de aparate de fitness din sala dvs. de sport, făcând 12 repetări din fiecare.
Mergi după carbohidrați buni. Odată ce ați lovit perimenopauza, este mai probabil să deveniți rezistent la insulină. Asta pentru că în această perioadă, spune Aronne, femeile produc adesea mai multă insulină, ceea ce determină defectarea celulelor adipoase, ceea ce la rândul său duce la producerea de către corpul lor a mai multă insulină pentru a încerca să compenseze. Rezultatul: corpul tău acumulează grăsime. Acest lucru vă stabilește nu numai pentru reținerea în greutate, ci și pentru probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
O soluție: Acordați atenție indicelui glicemic (IG), care măsoară cât de repede un aliment afectează nivelul zahărului din sânge. Un studiu efectuat la Facultatea de Medicină a Universității din Massachusetts a constatat că subiecții care au urmat o dietă cu IG scăzut au cântărit cu aproximativ 10 kilograme mai puțin decât cei care s-au ospătat cu alimente cu IG mai ridicat. Încercați să mâncați o dietă bogată în cereale integrale, legume non-anarhice, proteine și grăsimi sănătoase și evitați cerealele rafinate, zaharurile și făina. „Am auzit recent de la o pacientă perimenopauză care a fost frustrată de îngroșarea din jurul mijlocului, chiar dacă mănâncă bine și face exerciții”, spune Pescatore. „Dar, după ce am tăiat sursele ascunse de alimente bogate în IG în dieta ei, cum ar fi iaurtul îndulcit, bananele și sucul de fructe, a început să slăbească”.
Obțineți moo-ul zilnic. Pe lângă faptul că ajută la menținerea masei osoase, produsele lactate pot fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă porni metabolismul și a pierde grăsimea din burtă, sugerează cercetările. Un studiu al Universității din Tennessee a constatat că femeile care au consumat 3 căni de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pe zi au pierdut cu 61% mai multe grăsimi corporale (și cu 81% mai multe grăsimi abdominale) decât femeile care nu au consumat-o. Ingredientul magic este calciul, care pare să servească drept un comutator care spune celulelor corpului tău să ardă grăsimile mai repede, spune autorul studiului Michael Zemel, dr., Director al Institutului de nutriție de la Universitatea din Tennessee. Veți obține aceleași beneficii dacă mâncați brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
În cele din urmă, însă, una dintre cele mai importante arme de care ai nevoie pentru a lupta cu ultimele 5, 10 sau 20 de lire sterline este o atitudine pozitivă. Așa cum punctul de referință al greutății se schimbă, poate fi necesar să vă ajustați și punctul de referință mental. „O mulțime de femei s-au bătut pentru că nu arată ca la vârsta de 25 de ani - chiar dacă au 45 de ani”, spune Corio. Dar există o diferență între a fi la greutatea ideală și a unei greutăți sănătoase; atâta timp cât sunteți la acesta din urmă, nu este nevoie să vă stresați în legătură cu primul. Doar întrebați-o pe newyorkeză Laura Kaminker, în vârstă de 43 de ani, care s-a împăcat cu faptul că nu va mai putea încăpea niciodată în blugii ei „slabi”.
„Unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le-am făcut a fost să scap de toate hainele mele vechi de acum 15 ani, deoarece de fiecare dată când le-am văzut în dulapul meu, m-aș simți rău știind că nu mă pot încadra în ele”, spune ea. . „Poate că nu pot avea corpul pe care l-am avut acum 20 de ani, dar pot fi sănătos și să mă accept așa cum sunt, ceea ce contează cu adevărat.”
