Planul dvs. simplu de 7 zile pentru a reduce zahărul în dieta dumneavoastră

Ne urăsc să o spunem, dar chiar dacă nu cumva arunci cookie-urile în fiecare seară, probabil că ai în continuare prea mult zahăr în viața ta. Și întrucât zahărul a fost acuzat de aproape fiecare criză de sănătate în ultimii ani, știm că sunteți foarte conștienți de riscurile de a consuma prea mult.

În cazul în care ați avut nevoie de un memento, totuși: nu există absolut niciun beneficiu dacă ați adăugat zahăr în dieta dvs., spune Brooke Alpert, autorul Detoxifierea zahărului: pierde în greutate, Simțiți-vă minunat și arătați cu ani mai tineri.

Așadar, pentru a vă ajuta să lăsați zahărul să înceapă, Alpert a conceput un plan de 7 zile pentru a vă rupe definitiv dependența de zahăr. Da, va fi greu, dar poți trece (nu e decât o săptămână!). Și vă garantăm că vă veți simți grozav când va trece. (Pentru modalități mai sănătoase de a te simți grozav și de a păstra kilogramele, încearcă acest lucru plan alimentar curat . )

Așa că pregătește-te să izbucnești de sub vraja vrăjitoarei de zahăr. Iată cum să începeți.

Luni: Nix the fro-yo.

În timp ce vă aflați, este timpul să renunțați la brownies, la dulapurile de la birou și la colegii tăi (vechi), de asemenea, tortul de ziua de naștere. Și da, chiar și brioșa cu afine cu conținut scăzut de grăsime și bara de energie nutritivă pe care ați păstrat-o în poșetă trebuie să plece. Este un loc neînțeles pentru a începe, deoarece zahărul din dulciuri este ușor de observat. În plus, veți elimina o grămadă întreagă de calorii inutile din dieta dvs. în timp ce vă aflați la ea.

De asemenea, atunci când o poftă atinge sau simți că voința ta alunecă, oprește-te și ia un moment pentru a-ți da seama ce se întâmplă cu adevărat. Abordarea a ceea ce îți determină cu adevărat pofta de zahăr te ajută să ai succes, spune Jacob Teitelbaum, autorul cărții Ghidul complet pentru bătaie Dependența de zahăr . Primii trei concurenți:

1. Aveți PMS sau aveți în perimenopauză. Progesteronul sau estrogenul necorespunzător declanșează pofta de dulciuri prin reducerea substanțelor chimice cerebrale care se simt bine serotonina, dopamina și norepinefrina, ceea ce duce la insomnie, dureri de cap, oboseală sau depresie ușoară. Dacă acesta este cazul, încercați să consumați edamame, deoarece soia conține compuși numiți izoflavoni care imită estrogenul din organism. Dacă acest lucru nu reduce pofta de zahăr, alegeți dulciurile naturii - o portocală, o mână de fructe de pădure sau două pătrate de ciocolată neagră.
2. Al tau b zahărul este prea mic. Asta înseamnă că probabil săriți mesele sau le distanțați prea mult sau nu mâncați suficientă proteină stabilizatoare de zahăr din sânge. Ca remediu, asociați o gustare zaharoasă cu proteine ​​- cum ar fi nucile amestecate și fructele uscate fără adaos de zahăr. Grăsimile sănătoase din nuci încetinesc absorbția zahărurilor naturale ale fructului, astfel încât să vă întoarceți în echilibru și pofta să înceteze. Când mâncați, adăugați pui la grătar sau naut la acea salată de paste. ( Mananca curat larămâneți plin și faceți mai ușor consumul cu conținut scăzut de zahăr!)
3. ȘI ești obosit. La fel ca în somn. Ca înăuntru, te duci la culcare prea târziu. În loc să căutați ceva zaharat pentru a vă stimula energia, cofeinați cu o cafea sau un ceai; ambele au o serie de beneficii pentru sănătate.

Marți: Nu adăuga zahăr la nimic.

E timpul să renunți la pachetele de îndulcitor. Corpul tău descompune zaharurile simple ca acesta mai repede decât videoclipurile cu pisoi devin virale pe Facebook. Problema cu asta? Suprasolicitarea cauzează creșteri ale zahărului din sânge, urmate de accidente, care vă pot face și mai înfometați.

De fiecare dată când ați adăuga fizic zahăr sau îndulcitor, admiteți-l mai întâi - și apoi omiteți-l, spune Alpert. Și limitați-vă utilizarea îndulcitorilor naturali, cum ar fi agave sau miere - corpul dvs. le tratează în același mod. Mănâncă-ți fulgi de ovăz fără strop de zahăr brun deasupra și ia-ți cafeaua cu un shake de scorțișoară în loc de sirop aromat.

Zaharurile artificiale îți părăsesc dieta și astăzi. Sunt mai dulci decât zahărul și corpul tău răspunde în continuare cu aceeași cascadă hormonală, ca și când ar fi zahăr obișnuit, spune Alpert. De aceea nu te ajută să slăbești.

(Pierderea în greutate este mult mai ușoară atunci când vă rupeți dependența de zahăr. Încercați acest plan de alimentație curat sa te ajut vărsat încăpățânat kilograme pentru totdeauna și vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.)

În schimb, obțineți remedierea dulce fără zahărul (real sau fals). Viața fără adaos de zahăr ar putea să vă lase papilele gustative să tânjească după dulceață. Aceste hack-uri simple de aromă vă mențin gura - și restul corpului - fericit.

• Se adaugă extract de vanilie. Deși nu este de fapt dulce, vanilia ne amintește de înghețată, tort și alte deserturi. Adăugați câteva picături - sau conținutul unei fasole de vanilie - la ceai, iaurt, fulgi de ovăz, unturi de nuci sau piureuri.
• Încercați nucă de cocos prăjită. Aceste fulgi sunt dulci în mod natural și adaugă nuci și crocant la micul dejun sau desert. Optează pentru fulgii mari peste bucăți mici; mai multă suprafață înseamnă mai multă aromă pe limba ta.
• Caramelizați ceapa. Dacă preparați sos de roșii sau supă, săriți zahărul și caramelizați orice ceapă din rețetă în loc să le sotati doar. Dulceața lor naturală scade bine.
• Creează contrast cu sare. Deoarece zahărul și sarea sunt contrare polare, o picătură de sare poate intensifica dulceața. Încercați-l pe alimente care sunt în mod natural puțin dulci, cum ar fi cartofii dulci, supa de dovlecei de nucă sau fructele feliate.

Miercuri: Renunță la băuturile zaharoase!

Până acum ați auzit probabil toate știrile despre modul în care soda vă dăunează corpului. (Câteva dovezi împotriva sifonului dietetic: se adaugă în mod semnificativ la grăsimea din burtă, slăbește oasele și duce la sindromul metabolic, grupul de tensiune arterială crescută, glicemie crescută și colesterol ridicat care poate duce la diabet și boli de inimă.) Probabil că aveți experiență directă cu cât de greu este să lăsați în urmă cofeina zdruncinată, dulce și ritualul reconfortant de a deschide o cutie.

Acesta este corpul tău pe bază de sodă dietetică

Dar nu se oprește aici. Da, știi că sifonul a adăugat zahăr, la fel și o băutură cu cafea cu aromă de vanilie. Dar alte băuturi ar putea să nu fie atât de evidente, cum ar fi apa de cocos (unele mărci adaugă zahăr), ceaiurile cu gheață îmbuteliate și apele aromate. Aceasta include chiar și băuturi sănătoase, cum ar fi lattes matcha, spune Alpert. Acestea au sirop îndulcit pompat în ele, motiv pentru care sunt delicioase, spune ea. Dar păstrează-ți deliciul în această săptămână. (O, și același lucru este valabil și pentru băuturile îndulcite artificial!)

Pentru a vă ajuta să loviți cutiile (sau cupele), înlocuiți băutura jignitoare cu ceva mai puțin rău pentru dvs. Majoritatea oamenilor nu pot să renunțe la un obicei prost, ci îl înlocuiesc. Psihologul James Claiborn, autorul Cartea de lucru privind schimbarea obiceiurilor , sugerează să optați pentru înlocuiri care intră în conflict cu comportamentul pe care îl schimbați. Gândește-te la asta: dacă soda ta este un lucru cu cofeină, ai putea trece la cafea, ceai sau ciocolată neagră? Dacă ieșirea pentru o cafea de după-amiază ajută la ameliorarea plictiselii, cum ați putea face lucrurile mai puțin triste? Poate ai putea merge la biroul unui coleg pentru o conversație la prânz.

Joi: Mergeți simplu.

Începeți să citiți etichete de ingrediente ca și cum ar fi treaba dvs. (Și nu credeți toate revendicările făcute de producătorii de alimente pe ambalajul frontal! Aveți grijă la aceste 9 afirmații înșelătoare.) Înlocuiți iaurtul aromat sau laptele de migdale pentru versiunile simple.

Fapt care nu este atât de distractiv: Unele iaurturi de fructe aromate ambalează aproape 6 lingurițe de zahăr adăugat în recipientele lor mici, care este cantitatea de zahăr adăugată de American Heart Association sugerează să mănânci într-o zi întreagă. Îndulcește-ți alimentele preferate cu fructe întregi. Și fii atent: pansamentele, sosul pentru paste, biscuiții, untul de arahide și supele sunt, de asemenea, surse comune de zahăr ascuns. (Nu sunteți sigur ce căutați? Iată 56 de nume diferite pentru zahăr pe care le veți găsi pe listele de ingrediente.)

Vineri: Aruncați boabe rafinate.

Făina albă, orezul alb și pâinea albă sunt practic doar zahăr, spune Alpert. De fapt, s-ar putea să nu credeți că aveți un dinte dulce, dar dacă mâncați covrigi și paste obișnuite, probabil vă păcăliți. Pizza este practic desert. Corpul tău îl consumă la fel ca o felie de tort, spune ea.

Remedierea: mâncați carbohidrați, dar faceți-i cereale integrale. Orezul brun, pâinea încolțită și quinoa sunt toți prietenii tăi. Utilizați graficul de mai jos pentru a evalua care sunt cele mai bune (și mai sănătoase) alegeri cu carbohidrați. (Psst! Există mai multe informații super-utile ca aceasta în Mănâncă curat, slăbește și iubește fiecare mușcătură! )

• Boabe rafinate: Mănâncă rar. Boabele prelucrate, cum ar fi pâinea albă și pastele, prăjiturile, prăjiturile și produsele de patiserie, au fost eliminate de fibre și substanțe nutritive valoroase, cum ar fi antioxidanții, și se grăbesc prin intestin, ceea ce vă face să vă fie foame la scurt timp după ce le-ați mâncat. Nu aveți mai mult de două mână de boabe rafinate zilnic. Încearcă să mănânci aceste carbohidrați cu proteine ​​pentru a-ți încetini cursa prin stomac.
• Boabe întregi: Mănâncă cu măsură. Întrucât corpul tău are nevoie de mai multă energie pentru a transforma cerealele integrale precum orezul brun și quinoa în energie, corpul tău nu le poate procesa rapid ca omologii lor rafinați. Înțeles: satietate mai mare, mai puține pofte. Mănâncă până la trei porții pe zi de cereale integrale 100%. Persoanele care fac acest lucru sunt de 76 de ori mai predispuse să obțină cea mai mare cantitate de fibre - ceea ce a fost legat de pierderea în greutate.
• Amidonuri: Mănâncă-ți satul. Cercetările relevă o întorsătură binevenită asupra acestui grup de alimente: nu carbohidrații cum ar fi porumbul sau cartofii care afectează talia, ci gradul în care sunt prelucrați (prăjiți în ulei față de copt). Nu vă fie teamă să vă îngrămădiți cartofi, porumb sau banane pe farfurie. Toate conțin amidon rezistent, ceea ce arată o promisiune de slăbire a taliei. Dovezile sugerează că acționează ca fibrele, încetinind digestia, oprind hormonii foamei și crescând arderea caloriilor.
• Leguminoase: Mananca-ti satul. Chiar dacă conțin proteine ​​și fibre, multe planuri de dietă au alungat alimente precum fasolea și mazărea. În realitate, acestea ar trebui să fie carbohidrații dumneavoastră. O analiză a constatat că oamenii s-au simțit cu 31% mai plini după ce au mâncat zilnic aproximativ 1 cană de leguminoase. Încercați să schimbați 1 cană de fasole gătită pentru o uncie de carne de vită măcinată în burgeri; veți economisi aproape 4 g de grăsimi și 30 de calorii. Apoi lucrați fasole și alte leguminoase, cum ar fi arahide și naut, în mesele obișnuite.

Sâmbătă: Pierdeți băutura.

Uf, da. Dacă rutina dvs. de weekend implică să savurați câteva pahare de vin în timp ce ieșiți la cină cu soțul / soția sau când vă întâlniți cu prietenii la un bar pentru a bea, este timpul să vă reduceți. Vinul roșu poate avea beneficii fitochimice și pentru sănătate, dar adevărul este că atunci când bem alcool, se transformă în zahăr din corpul nostru, spune Alpert.

Dacă decideți să beți o băutură, rămâneți la bere ușoară (12 uncii), vin (5 uncii) sau 1 foc de băuturi spirtoase (vodcă, gin, rom, scoțian, bourbon), fără mixer. Cele mai multe mixere - chiar și apă tonică - au adăugat zahăr sau sunt pe bază de suc de fructe. Nu le aveți. Limitați-vă băuturile la maximum două pe săptămână.

Duminică: Măsurați-vă fructele.

S-ar putea să vă gândiți, așteptați! Am crezut că fructele sunt bune pentru tine. Și ai dreptate. Fructoza, zahărul încorporat al fructelor, face o oprire în ficat, o diversiune care ajută la prevenirea creșterilor nivelului de zahăr din sânge. Fructele întregi conțin, de asemenea, fibre, vitamine și apă, care vă mențin să vă simțiți plini. Cu toate acestea, este posibil să te fructifezi în exces și să le alegi pe cele cu un conținut ridicat de zahăr, spune Alpert. Ea recomandă să vă limitați consumul la una sau două porții pe zi și opțiuni de eșarfare care cad în mod natural la capătul inferior al spectrului dulce, cum ar fi mere, fructe de pădure și citrice.

Acest articol este adaptat din Sugar Detox Made Easy .