După ce ați auzit de ani de zile că o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi este singurul drum real către scăderea în greutate, s-ar putea să vă întrebați cum o dietă cu diabet zaharat cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să scăpați kilogramele și să vă ajutați să vă controlați glicemia. . Să ne explicăm.
Ideea bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi simplifică în mod esențial modul în care funcționează alimentele odată ce intră în corpul tău. A ignorat faptul că nu toți carbohidrații sunt buni și a evidențiat faptul că nu toate grăsimile sunt rele. Prin urmare, am încărcat toate pâinile, pastele și bunătățile cu conținut scăzut de grăsimi, fără să ne dăm seama niciodată că ne îngrașă.
Iată cum funcționează cu adevărat. Toate carbohidrații sunt transformați în glucoză și vă cresc glicemia, dar nu toți sunt convertiți în același ritm. Cât de repede sunt absorbite - și cât de mult - este ceea ce vă afectează greutatea.
Există două clase generale de carbohidrați - rafinat și nerafinat. Glucidele rafinate (pâine albă, făină albă, paste) sunt în esență zaharuri rafinate, ceea ce înseamnă că odată ce le consumi, acestea se transformă rapid în glucoză în sistemul tău.
Glucidele nerafinate sunt cele care se găsesc în cerealele integrale, fasole, fructe și multe legume. Fibrele din aceste alimente ajută la încetinirea absorbției corpului de carbohidrați, încetinind astfel procesul de transformare a glucidelor în glucoză. Problema apare atunci când mănânci prea mulți carbohidrați - în special prea mulți carbohidrați rafinați. Dacă mănânci cantități excesive de carbohidrați absorbiți rapid, creezi o situație în care devine disponibilă mai multă glucoză decât are nevoie corpul tău. Acest exces de glucoză se transformă în grăsime.
Conexiunea carbohidrați / diabet
Care este problema cu consumul de mulți carbohidrați dacă aveți diabet? Dacă mâncați cantități excesive de carbohidrați absorbiți rapid, vă supărați echilibrul precis al zahărului din sânge. Pur și simplu, consumul de prea multe grame de carbohidrați poate provoca o situație în care celulele devin disponibile mai multe glucoză decât organismul are nevoie. Evident, pentru persoanele cu diabet, acesta este un scenariu periculos. Dar, de asemenea, vă afectează greutatea, deoarece, după cum sa menționat anterior, excesul de glucoză se transformă în grăsimi. În consecință, zahărul din sânge scade deoarece glucoza pătrunde în celulele corpului sub formă de grăsime. Iar când glicemia începe să scadă, îți este foame. Dacă, la fel ca mulți americani, mănânci o mulțime de carbohidrați rafinați, cum ar fi băuturi răcoritoare și batoane de bomboane - sau chiar covrigi și biscuiți - hrănești un ciclu vicios în corpul tău care nu-ți satisface niciodată cu adevărat foamea, pentru că devii doar scurt - relief termen. [pagină]Planul potrivit pentru carbohidrați mici pentru dvs.
Limitându-vă la un aport scăzut de carbohidrați, consumând mai puțini carbohidrați absorbiți rapid, păstrând cantități moderate de proteine slabe și grăsimi sănătoase și obținând o cantitate rezonabilă de activitate fizică, stabiliți scena pentru scăderea în greutate sigură și eficientă.
Următorul este un plan adaptat pentru a se potrivi nevoilor tale de dietă cu calorii și diabet cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a slăbi - aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Înainte să-l știți, veți pierde kilogramele și vă veți iubi noul stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați! Iată cum să începeți.
Determinați aportul actual de calorii. Dacă nu aveți idee, iată o modalitate ușoară de a o găsi. Mai întâi, decideți cât de activ sunteți.
Sedentar înseamnă că aveți o slujbă sau un stil de viață care implică în cea mai mare parte șezutul, statul în picioare sau mersul ușor. Exersezi o dată pe săptămână sau mai puțin.
Activ înseamnă că slujba sau stilul tău de viață necesită mai multă activitate decât mersul ușor (cum ar fi curățarea la domiciliu sau lucrări de construcție), sau că primești 45-60 de minute de exerciții aerobice de trei ori pe săptămână.
Foarte activ înseamnă că faci exerciții aerobice de cel puțin 45 până la 60 de minute de patru sau mai multe ori pe săptămână.
Alegeți descrierea care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață actual, apoi găsiți factorul de activitate pe tabelul de mai jos.
|
Înmulțiți-vă factorul de activitate cu greutatea actuală în kilograme. Numărul rezultat este numărul aproximativ de calorii de care aveți nevoie în prezent pentru a vă menține greutatea. Matematica arată astfel: factorul de activitate x greutatea în kilograme = necesarul actual de calorii
Iată un exemplu pentru o femeie activă care cântărește 150 lb: 15 x 150 = 2.250
Alegeți un nivel nou de calorii. În loc să alegeți o greutate obiectiv, reduceți pur și simplu aportul actual de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi. (Notă: Nu treceți niciodată sub 1.500 de calorii pe zi, cu excepția cazului sub supravegherea unui medic.) Acest lucru va duce la pierderea în greutate sigură și eficientă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. De exemplu, dacă luați în prezent 2.300 - 2.500 de calorii pe zi, încercați să reduceți aportul zilnic la 1.800 - 2.000 de calorii.
Determinați aportul curent de carbohidrați. Carbohidrații din dieta medie furnizează 50-60% din totalul caloriilor. Pe baza nivelului de calorii pe care tocmai l-ați calculat, verificați tabelul de mai jos pentru a afla aproximativ grame de carbohidrați din dieta dumneavoastră. S-ar putea să fii surprins de câte grame de carbohidrați mănânci de fapt acum. Acest tabel se bazează pe 55% din caloriile din carbohidrați - procentul mediu consumat de majoritatea americanilor. Dacă dieta dvs. este mai puternic ponderată în carbohidrați, cifra ar putea fi pe partea inferioară.
|
Reduceți la 125 g. Majoritatea persoanelor care consumă acum o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi (dieta standard americană de slăbit) vor pierde în greutate reducând carbohidrații până la 125 g și înlocuindu-i cu proteine și grăsimi sănătoase. Pentru aceasta, urmați „Ghidul dvs. de servire zilnică cu conținut scăzut de carbohidrați”. Pur și simplu mâncați numărul zilnic de porții de alimente enumerate în planul respectiv. De exemplu, dacă urmați planul de 125 g la 1.800 - 2.200 de calorii, ar trebui să mâncați 14 porții de alimente proteice, 8 porții de grăsimi, 1 porție de nuci, 5 porții de legume, 4 porții de amidon, 2 porții de fructe și 0,5 porții de alimente lactate. Notă: Dacă scăderea la 125 g pe zi este prea rapidă, reduceți la 180 g carbohidrați pentru câteva săptămâni.
[pagină]Ce este o servire?
Iată un ghid pentru dimensiunile de servire inteligente cu conținut scăzut de carbohidrați. Utilizați-le pentru a urmări cât de mult mâncați și consultați graficul de mai jos pentru a afla câte porții din fiecare grup de alimente puteți avea în fiecare zi.
Proteină 1 oz carne de vită slabă, porc, miel, carne de pasăre fără piele, pește sau crustacee; 1 oz brânză tare (de preferință cu conținut redus de grăsimi); 1 ou
Grăsime, nesaturată 1 linguriță ghee (unt clarificat); 1 linguriță de ulei (cum ar fi măsline, canola, nucă sau semințe de in); 1 lingurita maioneza obisnuita; 1 lingura maioneza saraca in grasimi; 1 lingură sos de ulei și oțet; 5 măsline mari; 1/8 avocado mediu
Gras, saturat 1 linguriță unt; 1 felie de slănină; 1 oz sare de porc; 1 lingura smantana grea; 1 lingura crema de branza; 2 linguri smântână; 2 linguri de nucă de cocos mărunțită mărunțită
Nuci 1 oz nuci fără coajă; 2 linguri unt de arahide
Legume  & frac12; cana cruda, tocata sau gatita;  & frac34; ceașcă de suc de legume; 1 cană verde crud, cu frunze
Amidonuri 1 felie de pâine integrală din grâu; Â & frac12; covrig sau brioșă de grâu integral; Â & frac12; ceașcă de cereale integrale fierte, sau paste, orez brun sau alte cereale integrale; Â & frac12; cupă de fasole gătită, porumb, cartofi, orez sau cartofi dulci
Fructe 1 bucată mică spre medie; 1 cană căpșuni întregi sau cuburi de pepene galben; Â & frac12; cana de fructe conservate sau tăiate; Â & frac34; ceașcă de suc de fructe; Â & frac14; cana cu fructe uscate
Lactat 1 cana lapte fara grasimi; 1 cana iaurt fara zahar sau fara grasimi; Â & frac12; cană cu brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsime sau brânză de vaci; Â & frac34; cana cu lapte de soia neindulcit
Ghidul dvs. de servire zilnică cu conținut scăzut de carbohidrați
Pur și simplu alegeți nivelul de calorii potrivit pentru dvs., apoi mâncați din grupele de alimente enumerate mai jos. Acest lucru vă va face automat să vă reduceți carbohidrații, totuși asigurați-vă că obțineți suficient din alimentele potrivite. Pentru a alege nivelul de calorii, consultați pagina anterioară. Pentru a afla ce este considerat o porție, consultați partea de sus a acestei pagini.
|
[pagină
