Plan de alimentație de 7 zile

Dacă ați renunțat la dietele de deprivare, Planul de alimentație de 7 zile pentru prevenirea ultimei este petrecerea dvs. de salvare.

Aici nu vorbim despre tofu aburit. Gândiți-vă la pâine prăjită franceză umplută cu căpșuni și banane la micul dejun - sau oricând. Piept de pui copios cu o oală pentru prânz sau cină. Fructe de mare iluminate cremoase Newburg pentru o cină.



Puteți chiar să vă răsfățați cu un desert bogat și totuși să intrați în funcție de numărul actual de calorii, care, dacă sunteți femeia americană obișnuită, este de aproximativ 2.300 pe zi. Sunt prea mulți, spun experții. Planul nostru de alimentație se ridică la aproximativ 1.700 de calorii pe zi (se adaugă 250 în plus pentru băuturi). Dar este ușor de personalizat, indiferent dacă sunteți 5-picior-10 și activ sau 5-picior-3 și supraponderal.



Cheia este determinarea de câte calorii aveți cu adevărat nevoie. Apoi, utilizând sfaturile din meniul fiecărei zile, adaptați meniul la specificațiile dvs. Prevenirea recomandă tăierea a 500 de calorii pe zi, ceea ce va produce o pierdere în greutate sănătoasă de 1 kilogram pe săptămână. Cu aceste meniuri, va fi nedureros.

ZIUA 1



Mic dejun
2 ouă îmbogățite cu omega-3
1 felie de pâine prăjită de grâu integral sau 1/2 covrig de grâu integral cu 1 linguriță de unt sau 2 lingurițe unt trans-liber pe bază de canola
1/2 grapefruit

Masa de pranz
1 Sandwich de pui-afine
Salată verde mixtă cu 2 lingurițe de ulei de măsline



Gustare de după amiază
2 linguri de unt de arahide
6 sm (aproximativ 1 oz) biscuiți de grâu integral fără trans
1 măr feliat

Masa de seara
File de somon tărâmat (aproximativ 4 oz gătit; puțin mai mare decât un pachet de cărți)
1 c de broccoli gătit cu ulei de măsline, ardei roșu crăpat și usturoi
3/4 c pilaf de orez sălbatic sau brun

Desert sau gustare seara
1/2 c zmeură proaspătă sau alte boabe de sezon
1/2 c iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime sau vanilie

Informații nutriționale:
Calorii: 1.679, Proteine: 104 g, Carbohidrați: 179 g, Grăsimi: 68 g, Grăsimi saturate: 15 g, Colesterol: 551 mg, Fibre: 34 g, Sodiu: 1.586 mg

sfaturi inteligente:
Pentru a tăia 500 de calorii: reduceți sandviciul de prânz dintr-un întreg într-o jumătate tăiată o gustare

[pagină]

ZIUA 2

Mic dejun
1 c cereale integrale (fierbinți sau reci)
1 c 1% lapte
1/2 banana
1/4 c fructe uscate, cum ar fi stafide

Masa de pranz
1 sandviș de salată de ton pe pâine integrală
1 c Supă pentru toate anotimpurile

Gustare de după amiază
Mini quesadilla cu salsa: tortilla de porumb sau de grâu integral (8 'diametru) umplută cu Cheddar cu grăsimi reduse (1/3 c mărunțit) și fasole neagră (1/3 c), îndoită în jumătate și încălzită într-o tigaie antiaderentă

Masa de seara
Salată Caesar acoperită cu benzi de piept de pui la grătar sau sotate de 3 oz sau creveți cu 2 linguri de dressing Caesar

Desert sau gustare seara
1/2 c iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsime, acoperit cu 1/3 cană de granola cu conținut scăzut de grăsime și afine

Informații nutriționale:
Calorii: 1.706, Proteine: 93 g, Carbohidrați: 225 g, Grăsimi: 54 g, Grăsimi saturate: 12 g, Colesterol: 132 mg, Fibre: 34 g, Sodiu: 2.250 mg

sfaturi inteligente: Pentru a tăia 500 de calorii: reduceți quesadilla de la prânz de la un întreg la jumătate tăiați o gustare

ZIUA 3

Mic dejun
1 porție de pâine prăjită umplută cu căpșuni și banane
2 linguri de sirop de arțar
1 ciorbă (aproximativ 1/4 c) iaurt simplu sau cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi

Masa de pranz
1 1/2 c legume amestecate la abur sau prăjite
1 c orez brun

Gustare de după amiază
1,5 oz (aproximativ 10) chipsuri de tortilla coapte
2 linguri de fasole neagră
1/4 c sos

Masa de seara
4 oz pastă de vită tăiată, servită cu fața deschisă pe rulou de cereale integrale
1 oz brânză Cheddar cu grăsime redusă pentru a se topi deasupra
Salată de roșii cu ceapă roșie și busuioc proaspăt și 1 lingură de sos de ulei și oțet

Desert sau gustare seara
1 măr copt cu 1 lingură de miere și 2 linguri de nuci prăjite

Informații nutriționale:
Calorii: 1.738, Proteine: 64 g, Carbohidrați: 251 g, Grăsimi: 57 g, Colesterol: 232 mg, Fibre: 25 g, Sodiu: 1.137 mg

sfaturi inteligente:
Pentru a tăia 500 de calorii: omiteți siropul de arțar la micul dejun, omiteți brânza de la burger, săriți toppingul de nucă pe mărul copt

[pagină]

ZIUA 4

Mic dejun
Brioșă de tărâțe de banană de 2 oz, de dimensiunea unei piersici
1/2 c fructe de padure proaspete (afine, mure, zmeura sau capsuni)
1/2 c iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime sau vanilie

Masa de pranz
1 felie de pizza (dimensiune normală - aproximativ 4 oz - de la pizzerie)
Salată aruncată cu salată, roșii și legume mărunțite, cu 2 lingurițe de ulei de măsline

Gustare de după amiază
1 piersică
1 m de mână de migdale (aproximativ 1/4 c)

Masa de seara
1 servire Fructe de mare iluminate Newburg
1 c pilaf cu cereale mixte

Desert sau gustare seara
2 fursecuri de ovăz cu stafide

Informații nutriționale:
Calorii: 1.698, Proteine: 79 g, Carbohidrați: 218 g, Grăsimi: 61 g, Grăsimi saturate: 15 g, Colesterol: 244 mg, Fibre: 16 g, Sodiu: 1.923 mg

sfaturi inteligente:
Pentru a tăia 500 de calorii: reduceți migdalele (gustarea de după-amiază) la 2 linguri săriți gustarea de seară

ZIUA 5

Mic dejun
1 c fulgi de ovăz acoperiți cu 2 lingurițe de germeni de grâu prăjiți
2 linguri de stafide sau afine uscate
1/2 banana
1/2 c 1% lapte

Masa de pranz
1 c supă de roșii
Brânză la grătar (2 oz brânză americană cu grăsimi reduse) cu roșii pe pâine integrală

Gustare de după amiază
1 c supă de fasole neagră
Biscuiți de cereale integrale fără 5 trans

Masa de seara
1 porție de pui cu oală
Verdele aruncate cu 2 lingurițe de vinaigretă cu ulei de măsline sau sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi

Desert sau gustare seara
1 portie Perfect Presto

Informații nutriționale:
Calorii: 1.584, Proteine: 84 g, Carbohidrați: 247 g, Grăsimi: 38 g, Grăsimi saturate: 10 g, Colesterol: 97 mg, Fibre: 37 g, Sodiu: 2.318 mg

sfaturi inteligente:
Pentru a tăia 500 de calorii: reduceți sandvișul de prânz dintr-un întreg la jumătate, reduceți fulgii de ovăz la micul dejun la 1/2 c cu 1 lingură de germeni de grâu și 1 lingură de rășină sau afine uscate

[pagină]

ZIUA 6

Mic dejun
1 felie de legume (dovlecei, piper, sparanghel, ciuperci) frittata (4-5 oz)
1 felie de pâine prăjită cu cereale integrale, cu 1 linguriță de unt sau 2 lingurițe de unt pe bază de canola

Masa de pranz
1 piept de pui la grătar cu os (5 oz)
3/4 c varză și morcov de salată
1 bucată de pâine de porumb (aproximativ 2 oz)

Gustare de după amiază
1/3 melon

Masa de seara
1 porție de fuzili cu ciuperci și elvețe
Bebeluși verzi aruncați cu 2 lingurițe de vinaigretă cu ulei de măsline sau sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi

Desert sau gustare seara
1 porție de măr crocant de casă, acoperită cu 1/2 c iaurt înghețat vanilat cu conținut scăzut de grăsimi și 2 linguri de nuci prăjite

Informații nutriționale:
Calorii: 1.776, Proteine: 71 g, Carbohidrați: 217 g, Grăsimi: 75 g, Grăsimi saturate: 13 g, Colesterol: 342 mg, Fibre: 27 g, Sodiu: 1.209 mg

sfaturi inteligente:
Pentru a reduce 500 de calorii: omiteți pâinea de porumb din prânz, omiteți iaurtul înghețat și toppingul de nucă pe crocant de mere

ZIUA 7

Mic dejun
2 vafe cu cereale integrale
3 lingurițe de sirop de arțar
1/2 c fructe de padure proaspete sau congelate (decongelate)
1 ciorbă (aproximativ 1/4 c) iaurt simplu sau cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi

Masa de pranz
1 porție de salată de orz, nucă și fasole neagră
Verdele aruncate cu 2 lingurițe de vinaigretă cu ulei de măsline sau sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi

Gustare de după amiază
1 oz fiecare brânză Havarti și Cheddar cu conținut redus de grăsimi
1 porție de nuci condimentate confiate

Masa de seara
1 cotlet de porc cu os (6 oz)
1/3 c mere sau chutney
1 sm cartof dulce la cuptor
1/2 c varză roșie fiertă

Desert sau gustare seara
1/2 c budinca de orez

Informații nutriționale:
Calorii: 1.670, Proteine: 76 g, Carbohidrați: 219 g, Grăsimi: 61 g, Grăsimi saturate: 13 g, Colesterol: 166 mg, Fibre: 25 g, Sodiu: 1.479 mg

sfaturi inteligente:
Pentru a tăia 500 de calorii: omiteți siropul de arțar, tăiați o gustare

[pagină]

10 SFATURI RAPIDE SĂNĂTOASE

1. Ouăle îmbogățite cu omega-3 costă mai mult, dar două dintre ele oferă aproape jumătate din acizii grași de protecție, așa cum se găsesc în 3 oz de somon gătit.

2. Cumpărați pepeni întregi - nu tăiați. Odată ce carnea este expusă la lumină, își pierde nutrienții.

3. Pentru a crăpa salata lipsită de lumină, puneți frunzele spălate și uscate în congelator timp de 2 până la 3 minute.

4. Înlocuiți carnea de curcan măcinată sau somonul tocat mărunt pentru a tăia grăsimea în burgeri.

5. Pentru a vă face propriile chipsuri de tortilla cu conținut scăzut de grăsimi, tăiați 5 tortillas în optimi pentru a face 40 de pene. Aranjați pe foi de copt, acoperiți cu spray de gătit și presărați cu 1/2 linguriță fiecare sare și praf de chili. Coaceți la 350 ° F până când sunt clare, aproximativ 10 minute.

6. Pizza conține licopen protector și doar cantitatea potrivită de ulei de măsline pentru a spori absorbția.

7. Înlocuiți ceaiul preparat fără calorii pentru o treime din ulei în pansamente pentru a reduce aciditatea oțetului.

8. Pentru betacaroten maxim, alege cartofi dulci cu cele mai strălucitoare piei.

9. Supa de fasole este sănătoasă, dar unele restaurante folosesc grăsime de porc la bază; nu uitați să întrebați.

10. Creșteți aroma de salată de varză aruncând în coajă de lămâie rasă sau suc.