Maximilian Stock Ltd.Getty Images În primul rând, a existat dieta Atkins. Apoi, a fost Paleo. Acum dieta keto este toată moda. Scurtă poveste: Dietele bogate în proteine pentru scăderea în greutate au fost la modă de ani de zile. Poate de aceea mai mult de jumătate dintre americani se străduiesc să pună mai mult alimente bogate în proteine pe plăci, conform unui sondaj realizat de firma de cercetare NPD Group. Stropim pudră de proteine în iaurt, fulgi de ovăz și smoothie-uri și cumpărând snack-uri și chiar paste cu grame în plus de lucruri.
Dar chiar trebuie să mâncăm atât de multe proteine?
Pentru majoritatea dintre noi, răspunsul este nu. David Katz, MD, director al Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Universității Yale, consideră că nebunia proteinelor este în cea mai mare parte doar o altă nebunie (deși una de lungă durată), cum ar fi cu conținut scăzut de grăsimi în anii 1980 și cu conținut scăzut de carbohidrați în începutul anilor 2000. „Toată concentrarea asupra macronutrienților a fost o boondoggle masivă - am tăiat grăsimea și ne-am îngrășat și ne-am îmbolnăvit; am tăiat carbohidrații și ne-am îngrășat din ce în ce mai bolnav ', spune el. „Trebuie să nu ne mai concentrăm asupra macronutrienților și să ne concentrăm în schimb pe alimentele sănătoase și pe combinații sănătoase și să lăsăm nutrienții să aibă grijă de ei înșiși.”
În plus, avem deja o mulțime de proteine. The Linii directoare dietetice pentru americani recomandăm să obțineți între 10 și 35 la sută din caloriile zilnice din proteine. Doar 10 la sută - aproximativ 46 g de proteine pe zi pentru femei - ar fi suficiente pentru a îndeplini Alocația zilnică recomandată (ADR) și pentru a preveni deficiențele și Data CDC arată că tindem să ne apropiem de 16%.
Și totuși, o dietă bogată în proteine este ideală pentru unii
Dr. Katz admite că anumite tipuri de persoane pot beneficia de un aport mai mare de proteine. La urma urmei, cu toții avem corpuri diferite, cu nevoi nutriționale individuale, deci nu se va potrivi cu niciun ghid proteic unic.
Thecele mai bune surse de proteine, spune el, sunt ouă, pește, păsări de curte și cantități mici de carne slabă, hrănită cu iarbă (câteva porții de 4 oz pe săptămână), împreună cu proteine pe bază de plante cum ar fi fasolea, soia și linte, combinate cu nuci și semințe sau orez și cereale. Cu alte cuvinte, nu fi tentat să te îngrămădi pe slănină. Deși carnea este cu siguranță o proteină de înaltă calitate - adică are o distribuție corectă a aminoacizilor pentru nevoile organismului nostru - aduce împreună cu alți „pasageri” dăunători, și anume grăsimi saturate, grăsimi totale ridicate, colesterol și, în funcție de modul în care gatiti-l, eventual si cancerigeni.
Iată cele patru tipuri de persoane pe care Dr. Katz le spune că ar putea beneficia de un aport mai mare de proteine, ceea ce înseamnă că obțineți o proporție mai mare de calorii din proteine - nu doar să îngrămădiți proteine suplimentare în dieta dvs. obișnuită.
Culturisti
Dacă faci o mulțime de antrenamente de rezistență sau impozitezi exerciții de rezistență, distrugi țesutul muscular care trebuie reparat și reconstruit. „Proteinele sunt o sursă de aminoacizi esențiali care sunt elementele de bază ale proteinelor proprii ale corpului - și nu le putem produce; le primim din mâncare sau nu le primim deloc ”, explică dr. Katz. 'Dacă încercați să construiți celule musculare și nu aveți acei aminoacizi, nu construiți mușchi.' El o compară cu încercarea de a construi o casă cu suficientă cărămidă, dar fără șindrilă sau suficient lemn, dar prea puține cărămizi. „Construcția pur și simplu nu se întâmplă”, spune el. - Și asta este în mod clar dăunător.
Oamenii care sunt predispuși la creșterea în greutate
„Există o cantitate rezonabilă de dovezi care sugerează că proteina mai mare, în funcție de unde provine proteina, poate ajuta la respectarea conținutului scăzut de calorii, oferind sațietate”, spune Tom Rifai, MD, director medical regional pentru sănătatea metabolică și controlul greutății pentru Henry Ford Health System din Detroit. Acest lucru se datorează faptului că proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate, lăsându-ne să ne simțim mai plini mai mult timp. De asemenea, stabilizează zahărul din sânge, care s-a dovedit că ne reduce dorința de a mânca - util când încercând să vărsăm kilograme . „În timpul pierderii în greutate, doriți mai multe proteine - pentru a preveni foamea, a spori satietatea și a reduce la minimum pierderea musculară, atâta timp cât există un anumit grad de activitate fizică.” Leguminoasele sunt o sursă deosebit de mare de proteine, ca o 2014 studiu în jurnal Obezitatea a constatat că consumul unei porții zilnice de fasole, naut, linte sau mazăre crește plinătatea, îmbunătățind potențial controlul greutății și pierderea în greutate.
Oameni cu o dietă foarte zahărită, carboasă, mizerabilă
Oricine mănâncă dieta tipică americană (gândiți-vă: pâine, paste și pachete de gustări) poate beneficia de trecerea la mai multe proteine de înaltă calitate, cum ar fi albușurile de ou, peștele și carnea slabă. „Dacă primești un procent mai mare de calorii din proteine, primești mai puțin din celelalte lucruri, cum ar fi adăugarea de zahăr și carbohidrați”, spune dr. Katz. Cu alte cuvinte: „Mai mult ton, mai puține gogoși”. Într-o studiu randomizat cunoscut sub numele de Procesul optim de administrare a macronutrienților pentru prevenirea bolilor de inimă (OmniHeart), persoanele care au înlocuit unii carbohidrați cu proteine sănătoase (sau grăsimi sănătoase) au observat tensiune arterială mai scăzută și niveluri mai scăzute de colesterol LDL dăunător decât persoanele care urmează o dietă mai bogată în carbohidrați care altfel sănătos.
Oameni în vârstă mijlocie
Obținerea unui pic de proteine suplimentare poate fi utilă după vârsta de 50 de ani pentru a contracara inevitabila pierdere musculară care vine odată cu îmbătrânirea. „Adulții în vârstă cu risc de sarcopenie, pierderea treptată a masei musculare slabe, ar beneficia de proteine de calitate superioară în dieta lor”, spune dr. Katz. Într-o Studiu 2015 de la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale, adulții cu vârste cuprinse între 52 și 75 de ani, care au dublat alocația zilnică recomandată, au fost mai buni la construirea mușchilor - și la menținerea mușchilor - după doar 4 zile. Pentru persoanele din această grupă de vârstă, care pot avea deja colesterol ridicat sau alți factori de risc cardiovascular, este o idee bună să luați proteine suplimentare nu din surse animale, cum ar fi carnea roșie, produsele lactate și ouă, care au un conținut ridicat de grăsimi saturate, ci din fasole, semințe, cereale integrale, nuci și pește, care au alți nutrienți benefici pe lângă proteine.
