Iată câteva dintre cele mai bune săpunuri de rezistență pe care le puteți întâlni pe tot parcursul zilei și ce să mâncați și să beți mai mult (meniuri de probă incluse!) Pentru a rămâne ascuțit, concentrat și energizat toată ziua.
ENERGY SAPPER: STRESS
Tensiunea, indiferent dacă este cauzată de slujba dvs., de copii sau de îngrijirea părinților în vârstă, declanșează o creștere a hormonilor, cum ar fi cortizolul și adrenalina, care poate duce la oboseală și simptome asociate, cum ar fi cefaleea și durerile de spate. Un stil de viață stresant vă poate lăsa, de asemenea, cu puțin timp pentru a pregăti mese energizante și sănătoase.
Mănâncă mai mult:
Alimente bogate în carbohidrați
Produse sănătoase, cum ar fi jumătate dintr-o brioșă engleză din grâu integral, cu fructe răspândite, sunt bogate în carbohidrați, ceea ce vă poate crește nivelul de serotonină, o substanță calmantă pentru creier.
Ciocolată
Ciugulirea câtorva pătrate de ciocolată neagră poate funcționa și ea - este plină de cofeină și teobromină, stări ușoare de stimulare și de stimulare a energiei, potrivit cercetătorilor britanici.
Alimentele umplute cu lichid
„Alimentele reprezintă aproximativ 20% din aportul zilnic de lichide”, spune Samuel N. Cheuvront, dr., Cercetător principal la Institutul de Medicină de Mediu al Armatei SUA. A rămâne hidratat este una dintre cele mai simple modalități de a rămâne energizat și concentrat. Un studiu efectuat pe sportivi a constatat că 92% s-au simțit obosiți după ce au limitat lichidele și alimentele bogate în apă timp de 15 ore; au avut, de asemenea, deficiențe în memorie și au raportat dificultăți de concentrare. Pentru a mânca pentru energie, evitați gustările uscate ambalate, cum ar fi covrigei, care nu au suficient lichid pentru a ajuta la hidratare. În schimb, optează pentru gustări bogate în apă, inclusiv produse proaspete. Alimentele care se umflă în timpul gătitului - cum ar fi fulgi de ovăz sau paste (care reprezintă aproape 65% apă) - sunt, de asemenea, alegeri inteligente.
Bea mai mult:
Ceai
Un raport recent a constatat că împerecherea cofeinei și a aminoacidului L-teanină, ambii prezenți în ceai, a scăzut oboseala mentală și a îmbunătățit vigilența, timpul de reacție și memoria. Mai mult, soiurile negre vă pot ajuta să vă recuperați de stres, potrivit cercetătorilor de la University College London. În studiul lor, adulții care au băut ceai de patru ori pe zi timp de 6 săptămâni au avut niveluri mai scăzute de hormon al stresului cortizol după un moment tensionat, comparativ cu cei care au băut un placebo asemănător. (Vă pregătiți ceaiul corect? Consultați 5 pași către o ceașcă perfectă de ceai.)
Continuați să citiți pentru scurgeri de energie mai furioase - și ce să mâncați pentru a le bate.
MENIUL DUMNEAVOASTRĂ STRES
Mic dejun
1 c fulgi de ovăz făcute cu lapte fără grăsime, acoperit cu 1 pere tăiată cubulețe, 2 linguri de nuci tocate și 2 lingurițe de zahăr brun
1 c ceai negru
Masa de pranz
1 c supă de minestronă cu sodiu redus
1/4 c humus cu 10 morcovi, 1 c castravete și felii de ardei roșu
2 c popcorn pop-air
Gustare
2 linguri de chipsuri de ciocolată semidulce
1 c ceai negru
Masa de seara
Spaghete picante de creveți: 10 lg creveți sotate în 2 lingurițe de ulei de măsline cu 1 cățel de usturoi tocat și un vârf de fulgi de ardei roșu, aruncat cu 1 roșie tocată și 1 c spaghete de cereale integrale fierte
Salată mică cu 1 lingură de vinaigretă
1 portocaliu
Gustare
3/4 c sorbet de zmeură
Informații nutriționale: 1.560 cal, 57 g pro, 248 g carbohidrați, 38 g fibre, 44 g grăsimi, 10 g grăsimi saturate, 110 mg col, 840 mg sodiu
ENERGY-SAPPER: DIETING
Caloriile sunt literalmente unități de energie. Fără cantitatea adecvată de combustibil pe care trebuie să o facă celulele dvs., vă veți simți slabi și ușor. Provocarea ta: tăiați suficiente calorii pentru a pierde în greutate, dar obțineți numărul potrivit pentru a vă menține energizat.
Mănâncă mai mult:
Mese frecvente
Mesele și gustările mici, obișnuite (în loc de câteva mari) la fiecare 3 până la 4 ore îți oferă energie susținută și atenuează foamea, menținând zahărul din sânge pe o chila uniformă. Când cercetătorii de la Institutul Național pentru Îmbătrânire au comparat bărbații și femeile de vârstă mijlocie care consumau o singură masă pe zi cu cei care consumau trei pătrate, au descoperit că grupul cu o singură masă pe zi avea vârfuri mai mari de zahăr din sânge. Ca urmare, consumul mai puțin frecvent poate determina creșterea nivelului de energie și apoi scăderea.
Fibră
Alimentele bogate în rumege încetinesc digestia, menținând energia stabilă; de asemenea, vă ajută să vă umpleți, astfel încât să mâncați mai puțin. Alegerea alimentelor precum ceapa, bananele și grâul integral vă poate ajuta să vă mențineți rezistența și să vă controlați greutatea, deoarece acestea sunt bogate în inulină, o fibră prebiotică (ceea ce înseamnă că încurajează dezvoltarea bacteriilor sănătoase din intestin). Substanța poate ține la distanță kilogramele nedorite prin reglarea unora dintre hormonii care controlează pofta de mâncare, potrivit cercetătorilor de la Centrul de Cercetare Nutriție pentru Copii USDA ARS. În acest moment nu există un aport recomandat de fibre prebiotice în mod specific, dar obținerea unor cantități mici pe parcursul zilei este o strategie care vă poate ajuta să vă satisfaceți zilnic 25 g de fibre totale și să scăpați de kilograme.
Bea mai mult:
Apă și băuturi neîndulcite
Rămâneți hidratat vă va menține energizat și vă poate ajuta să pierdeți greutatea - chiar și o deshidratare ușoară poate încetini metabolismul, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Utah. Evitați doar băuturile îndulcite artificial. Deși contribuie cu puține calorii, un studiu al Universității Purdue lansat la începutul acestui an a dezvăluit că îndulcitorii artificiali pot interfera cu semnalele creierului, determinându-vă să mâncați mai mult. Dacă nu vă place apa, încercați o altă băutură energizantă care vă va hidrata fără să vă creșteți pofta de mâncare sau să adăugați exces de calorii, cum ar fi ceai sau apă spumantă (fie au naturel, fie aromată cu cuburi de suc de fructe 100% congelate de casă).
MENIUL Dvs. PRIETENESC
Morning Meal
1 felie de pâine integrală, prăjită și acoperită cu 1 lingură de unt de migdale și 1 sm de banane feliate
Cafea sau ceai
Miez de dimineață
1/2 c iaurt vanilat fără grăsime cu 2 linguri de afine uscate
1 pahar de apă cu lămâie
Masa de după-amiază
Înveliș de ton grecesc: 1 c salată română aruncată cu 3 oz ton ușor scurs, 1/2 roșii feliate, 5 măsline negre, 1/4 castraveți felii, ceapă feliată, 1 lingură de oțet de vin roșu și 1 linguriță ulei de măsline, înfășurat în 1 tortilla de grâu integral
1 pahar de apă spumantă cu 2 cuburi de gheață cu suc de struguri 100%
Masa de după-amiază
1 măr 2
1 cuburi de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
12 oz ceai cu gheață neîndulcit
Masă de seară
Pui la grătar înăbușit cu ceapă: 4 oz piept de pui la grătar cu 1 lingură sos de grătar, acoperit cu 1/2 ceapă la grătar, tăiată felii
1 cartof dulce la cuptor
6 sulițe de sparanghel aburit cu 1 linguriță de ulei de măsline
Masa de sfârșitul zilei
2 c floricele de popcorn stropite cu 1 linguriță de parmezan ras
1 cu portocaliu
Informații nutriționale: 1.380 cal, 85 g pro, 208 g carbohidrați, 27 g fibre, 29 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 130 mg col, 1.550 mg sodiu
ENERGY SAPPER: PRIVAREA SOMNULUI
Când sunteți obosit, este posibil să vă simțiți mai flămând decât de obicei; lipsa somnului perturbă hormonii care vă indică nevoia de hrană. Consumul de alimente potrivite vă poate ajuta să vă sporiți energia și să vă mențineți mulțumiți fără să mâncați în exces.
Mănâncă mai mult:
Nutrienți care favorizează somnul
„Anumite vitamine și minerale au un efect profund asupra calității somnului nostru”, spune Elizabeth Somer, RD, autorul Food & Mood . „Obținerea unor cantități adecvate de vitamine B6 și B12, calciu, fier și magneziu vă poate ajuta să mențineți modele sănătoase de somn.” Un jucător cheie este vitamina B12, pe care nu o absorbem la fel de bine pe măsură ce îmbătrânim. Nutrientul ajută la combaterea oboselii prin construirea de globule roșii puternice și sănătoase. Mai multe studii arată că vitamina B12 poate îmbunătăți insomnia cronică prin influențarea melatoninei, un hormon care reglează ciclurile de somn. Deoarece B12 se găsește numai în alimente de origine animală, cum ar fi curcanul și laptele, vegetarienii și veganii pot avea nevoie să mănânce alimente fortificate sau să ia un supliment.
Carbohidrati pe timp de noapte
Înainte de a vă întoarce, încercați un castron mic cu fulgi de ovăz sau o mână de biscuiți de cereale integrale pentru carbohidrații lor reconfortanți. O gustare cu carbohidrați crește nivelul de serotonină care ridică starea de spirit, ceea ce poate contribui la promovarea somnului.
Bea mai mult:
Doze mici de cofeină
Mini-porții frecvente de cofeină (8 uncii de cafea sau mai puțin) vă mențin treaz, alert și concentrat mai mult decât ar face o singură jumbo, potrivit experților în somn. „Când beți rapid o cafea mare, cofeina crește în fluxul sanguin mult mai repede decât dacă o răspândiți în timp”, spune Harris R. Lieberman, dr., Psiholog de cercetare la Institutul de Cercetare al Mediului al Armatei SUA. Începeți ziua cu o cafea de 8 uncii (dimensiunea „scurtă” este disponibilă la cerere la Starbucks). Sau, cereți o jumătate de cafenea mare. Apoi mențineți cofeina care curge ușor cu un cappuccino la prânz (are doar 75 mg - aproximativ un sfert din ceea ce ați obține într-o cafea de 16 uncii), urmată de un mic de cafea cu lapte de după-amiază. Dacă aveți probleme cu somnul, poate doriți să evitați cofeina după-amiaza sau cu totul. Nu e un junkie java? Ceaiul funcționează și el, deși este mai scăzut în cofeină.
MENIUL DUMNEAVOASTRĂ DORMIT
Mic dejun
Burrito de dimineață: 3 albușuri de ou amestecate în 1 linguriță de ulei de rapiță cu 1 lingură de brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi și 2 linguri de salsa, într-o tortilla de grâu integral
1/2 grapefruit
8 oz cafea sau 16 oz jumătate caf
Masa de pranz
Burger de curcan pe un chifle de grâu integral cu 1/4 felii de avocado și felii de roșii și ceapă 1 c struguri 4 caise uscate 8 oz cappuccino fără grăsimi
Gustare
8 oz latte fără grăsimi
2 linguri de nuci cu 1/4 c cereale integrale
Masa de seara
3 oz friptură de flanc la grătar sau la grătar
1 cartof copt cu 2 linguri de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură de arpagic tocat
1 c spanac sotat în 1 linguriță de ulei de măsline cu 1/2 cățel de usturoi tocat
Gustare
1 pachet preparat cu fulgi de ovăz instant
Informații nutriționale 1.560 cal, 99 g pro, 229 g carbohidrați, 29 g fibre, 33 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 95 mg col, 1.060 mg sodiu
