Sigur să spunem că toți ne simțim mai mult decât puțin copleșiți de starea lumii chiar acum. Și asta poate duce la unele momente de creier neclar, spune Dr. Jessica Caldwell , neuropsiholog și director al Centrului de prevenire a mișcării Alzheimer pentru femei de la Cleveland Clinic. Este tentant să gândim asta ceata creierului nu se va întâmpla până nu vei fi mult mai mare, dar o văd la atât de mulți pacienți la fiecare vârstă - și stres este un declanșator cunoscut, spune ea.
Învață de la cele mai strălucite minți din comunitatea sănătății creierului în seria de cursuri webinar Creierul tău: un ghid al proprietarului , îmbrăcat de Centrul pentru BrainHealth pe tot parcursul lunii februarie. Descoperiți legătura dintre creier și hormoni, COVID, alimente și multe altele. Înregistrare este gratuit!
Luați-o pe Delia Lewis *, strateg de marketing din Manalapan Township, NJ. La trei luni de la pandemia COVID-19, Delia a început să se simtă un pic mai aburită decât de obicei. Se așeza la biroul ei din noul ei birou de acasă și începea să deruleze în loc să răspundă la e-mailuri. Sarcinile pe care le obișnuia în 10 minute a început să dureze o oră. La apeluri cu managerul ei, a trebuit să scrie cu nebunie în timp ce vorbeau, astfel încât să-și poată aminti lucrurile de făcut. De obicei, pot păstra toate bilele în aer, spune Delia. Acum îmi spun: „Ce ai vrut să fac?”
Stresul este cu siguranță un factor important în spatele acestui sentiment neclar, spun specialiștii: De fapt, a fi dezintegrat creează toxine care se pot acumula în creier și vă pot afecta capacitatea de a vă concentra, a vă concentra și a vă aminti mai multe lucruri, conform Sandra Bond Chapman, dr. , director șef al Centrului pentru BrainHealth de la Universitatea Texas din Dallas. Cu toții facem lucruri care uzează creierul și apoi ne întrebăm de ce nu suntem atât de limpezi ca pe vremuri, spune ea. Când corpurile noastre sunt obosite, recunoaștem că trebuie să ne odihnim. Dar când creierul nostru este obosit, avem tendința de a trece peste. Cu toate acestea, cu cât ignori mai mult ceața creierului, cu atât se acumulează mai mult - și cu atât este mai probabil să continui să ai zile neproductive și multe dintre ele sunt în vârful limbii mele.
Pe de altă parte, dacă începeți să implementați strategii simple care vă vor odihni substanța gri, veți începe să vă simțiți mai clar - rapid. Știința a dezvăluit adevărul surprinzător că puteți face mai mult pentru a vă face creierul sănătos decât orice altă parte a corpului, spune Chapman. Iată cum.
Ce este ceața creierului, mai exact?
Când Delia a început să se simtă un pic mai puțin ascuțită și mult mai distrasă decât de obicei, a făcut-o ca să obțină oboseala întâlnirii Zoom, neputând să sufle din gimnastică și lipsa bruscă de a socializa cu prietenii. Și-a dat seama că mai are un somn suplimentar și că un pic de timp o va ajuta să se adapteze la noul nostru colectiv normal. Dar când simptomele ei au persistat, și-a văzut medicul, care i-a spus că probabil se confruntă cu ceață cerebrală - nu un diagnostic tehnic exact, ci un termen pe care mulți oameni îl folosesc atunci când se simt absenți sau nu sunt la fel de ascuțiți ca înainte sau au dificultăți concentrarea. Alte simptome includ a fi mai mult uitat decât în mod obișnuit sau lent atunci când încercați să vă amintiți lucrurile - aproape ca și cum ați putea simți cum creierul vă sfâșie, dar nu trage pe toți cilindrii, spune Caldwell.
Există de fapt un motiv fiziologic pentru care este atât de obișnuit, adaugă Gayatri Devi, M.D. , profesor clinic de neurologie la SUNY Downstate Medical Center și medic curant la spitalul Lenox Hill din New York City. Din trilioanele de neuroni din creier, doar 10.000 până la 20.000 secretă o neuropeptidă numită orexină, care cercetare spectacolele sunt unul dintre circuitele care ne țin treaz și alertați. Este uluitor faptul că starea de veghe și excitare sunt controlate de un număr atât de mic de celule nervoase - și este ușor de văzut cum această parte a sistemului creierului ar putea fi ușor afectată, spune dr. Devi. Vestea bună este că creierul nostru este conectat pentru a fi alerta. Asta ne ajută să reacționăm atât de repede la mediul nostru. Cu toate acestea, faptul că o astfel de claritate este modul de accesare a creierului nostru ajută la explicarea de ce ceața creierului se poate simți atât de dezorientantă și de stresantă.
Când ceața mea cerebrală este rea, mă simt complet copleșit mult mai devreme decât aș face altfel, spune Lila Jones *, coordonatoare de sănătate pentru o organizație nonprofit care se confruntă cu ceață cerebrală de câțiva ani. Totul devine mai greu - conducerea este mai stresantă, multitasking-ul la locul de muncă este aproape imposibil și nu sunt la fel ca în conversație. Simte doar că creierul meu este în melasă, ceea ce nu este deloc distractiv.
Ce cauzează ceața creierului?
Există o serie de motive pentru care mintea ta se poate simți ceață, spune Chapman. Când ceața creierului Deliei s-a instalat și nu a încercat nimic - somn suplimentar, meditaţie , chiar și o săptămână liberă de la serviciu - părea să ajute, s-a cam neliniștit: am început să mă întreb dacă sunt într-adevăr bolnavă.
Deși ceața creierului nu este pe lista oficială a simptomelor COVID-19 , Documentul Deliei s-a asigurat că îl exclude, deoarece unele infecții - inclusiv noul coronavirus - se pot prezenta cu ceață cerebrală. Este deosebit de frecvent în infecțiile care afectează sistemul respirator superior, deoarece fluxul redus de oxigen către creier și febră poate duce la afectarea mintală, spune dr. Devi. Deși ceața cerebrală nu este un simptom obișnuit al COVID, se poate întâmpla - și o vedem ca o complicație continuă pentru cei care se recuperează.
Se pare că cele mai probabile cauze ale ceții cerebrale sunt lucruri cu care mulți dintre noi avem de-a face chiar acum (sau la un moment dat), inclusiv:
✔️ Stres
Corpul uman este uimitor când se adaptează în fața tensiunii. Când percepem că suntem în pericol, creierul eliberează o cascadă de neurochimici și hormoni pentru a ne ajuta să ne mobilizăm (salut, modul luptă sau zbor!). Dar acest cocktail este menit doar pentru pompează prin corpurile noastre pentru o perioadă limitată, spune Caldwell, și aceste substanțe ne epuizează creierul atunci când rămân mai mult decât ar trebui. De aceea, există o buclă de feedback integrată în sistem, spune ea, în care creierul tău primește în cele din urmă un mesaj care spune: Să închidem această eliberare a hormonului de stres - nu mai există nici o amenințare acută.
O parte a creierului care primește acest semnal de oprire este hipocampul, care este responsabil pentru preluarea de informații noi și consolidarea acestora în stocarea memoriei pe termen lung. Din păcate, atunci când stresul devine cronic (să zicem, atunci când încerci să lucrezi de acasă, să-ți înveți copiii și să navighezi în lume în timpul unei pandemii globale de sănătate), creierul rămâne în modul de protecție și nu primește mesajul de a se opri că cascada hormonului stresului. Rezultatul: Hipocampul se obosește și, în timp, celulele sale încep să moară, această zonă importantă a creierului începe să se micșoreze și se poate instala ceața creierului.
✔️ Nu dorm suficient
Acesta este unul dintre cei mai mari vinovați din spatele ceații cerebrale pur și simplu pentru că te face să te simți mai puțin alert. Dacă nu primești suficiente zzz-uri, înseamnă, de asemenea, că pierzi o curățare importantă a creierului care se întâmplă când amâni profund, adaugă Caldwell.
De exemplu, cercetare în jurnal Ştiinţă a constatat că fluxul și fluxul de sânge și activitatea electrică care are loc în timpul somnului declanșează de fapt valuri de curățare de sânge și lichid cefalorahidian - determinând oamenii de știință să numească somn ciclul de clătire al creierului. Somnul este atunci când creierul tău analizează informații noi și le consolidează, ajutându-te să formezi o memorie mai stabilă pe termen lung, spune Caldwell. Este un moment în care lucrurile inutile sunt eliminate din creier. (Bonus: Acest ciclu curăță și amiloidul, substanța implicată în Alzheimer, din creier, cercetare spectacole.)
✔️ Menopauza
Da, schimbările de dispoziție și transpirațiile nocturne apar adesea în timpul perimenopauză , dar dr. Devi spune că ceața cerebrală este un simptom major care este prea des trecut cu vederea. De fapt, am avut pacienți diagnosticați greșit cu demență și Boala Alzheimer când era într-adevăr ceață cerebrală legată de menopauză, spune ea.
Înainte de această tranziție hormonală, estrogenul oferă creierului feminin un mare avantaj în mai multe moduri. Vă amintiți hipocampul, partea creierului importantă pentru memorie și vorbire? De asemenea, găzduiește o serie de receptori de estrogen. Gândiți-vă la acești receptori ca la niște site-uri de andocare pentru estrogen care sunt răspândite în hipocamp, spune dr. Devi. Când estrogenul se scufundă în timpul perimenopauzei, acele site-uri nu primesc ceea ce se bazează mult timp și, ca urmare, creierul trebuie să se adapteze, ceea ce se poate simți ca ceața creierului, adaugă Caldwell. Creierul tău își dă seama cum să funcționeze fără atât de mult estrogen pe cât obișnuia.
✔️ Efecte secundare ale medicamentelor
O serie de medicamente pot provoca ceață cerebrală, de la migrenă și prescripții antiseizive la medicamente fără prescripție medicală pentru somn sau alergii. Adăuga alcool la oricare dintre aceste medicamente - chiar și la un pahar moderat de vin pe noapte - și s-ar putea să vă simțiți și mai puțin limpezi, spune Caldwell.
✔️ Condiții medicale
Există momente în care ceața cerebrală poate fi rezultatul unei probleme de sănătate, cum ar fi o leziune a capului, probleme cu tiroida , sau etapele incipiente ale scleroză multiplă . Aceste cazuri sunt mult mai rare, dar este important să acordați atenție semnelor că mintea voastră confuză ar putea fi cauzată de ceva mai critic. (A se vedea Când este ceața cerebrală un semn de ceva grav? Mai jos.)
Cum se tratează și se previne ceața cerebrală
Când vă aflați în ceața creierului, s-ar putea să vă convingeți că va dispărea de unul singur. Este foarte important să nu spunem doar, Ei bine, azi sunt puțin ceață - mâine va fi mai bine, spune Chapman. Creierul este o mașină uimitoare care va reveni, dar întrebarea este, va reveni la același nivel? Este important să faceți ceva proactiv pentru a ajuta. Încercați aceste sfaturi:
Preia controlul asupra ta reacție la stres
Este ușor să intrați într-o mentalitate în care totul este negativ și se simte că nu puteți face nimic în ceea ce privește stresul, spune Caldwell. Dar dacă te uiți cu adevărat la ceea ce te face să te simți cel mai anxios, este posibil să vezi lucruri pe care le poți scoate din farfurie sau diferite modalități de a face față . Chiar și simpla recunoaștere a ceea ce vă stresează vă poate ajuta să rafinați modul în care faceți față lucrurilor dure pe care viața îl va arunca inevitabil asupra voastră. Și mai bine, vă va ajuta creierul să oprească acea cascadă de hormoni ai stresului care vă obosesc hipocampul.
Cuie-ți rutina de somn
Prea mulți dintre noi ne gândim la creierul nostru ca la un motor care poate fi pornit și oprit, dar creierul seamănă mai mult cu o plantă care crește și se schimbă tot timpul, spune dr. Devi. Și nimic nu este mai elegant decât sau la fel de puternic ca somnul pentru a hrăni acea plantă și a o menține sănătoasă. În timp ce o noapte sau două din zzz-urile sărace nu vor avea un impact uriaș, merită rezolvate probleme de somn consecvente. Există multe modalități dovedite de a trata insomnia în aceste zile, spune dr. Devi. Vă puteți antrena înapoi într-un rutină bună de somn .
Misca-ti corpul
Ce este bine pentru inima ta (citește: exercițiu !) este bun pentru creierul tău. Acest lucru se datorează faptului că peste 40% din sângele din inimă ajunge să circule către noggin, spune dr. Devi. Este o dovadă a cantității de energie pe care creierul tău o necesită și cât de mult se bazează pe inima ta pentru a obține acea energie. Dacă inima nu pompează corect sângele, creierul nu va primi sângele bogat în oxigen de care are nevoie pentru a sprijini funcția de memorie și vigilența. În plus, exercițiile fizice îți îmbunătățesc starea de spirit și reduc stresul. Dacă puteți face un lucru pentru a obține beneficii multiple atunci când vine vorba de prevenirea sau tratarea ceții cerebrale, exercițiile fizice sunt o alegere excelentă, spune Caldwell.
Verificați-vă cu creierul
Încercați un exercițiu pe care Chapman îl prescrie tuturor pacienților ei, pe care îi numește cinci la cinci: setați o alarmă pentru a declanșa la cinci intervale pe tot parcursul zilei și petreceți cinci minute oprind toată activitatea creierului (nici măcar să nu meditați!) Și doar să vă aflați în moment. S-ar putea să închizi ochii și să te odihnești sau să stai afară și să te uiți la copaci. Mergi la plimbare (fără a asculta un podcast!) și distanțați-vă. Doar cinci minute fără intrări majore este cel mai bun mod de a vă reseta creierul, spune Chapman.
Opriți multi-tasking
Vă poate face să vă simțiți extrem de productivi, dar multitasking-ul vă irită creierul, încetinindu-l în cele din urmă, spune Chapman. În loc să încercați să jonglați cu mai multe lucruri simultan, concentrați-vă pe un obiectiv la un moment dat - și faceți-l realizabil într-o bucată de timp de 30 de minute.
Gândiți-vă un lucru în fiecare zi
Gândirea profundă este ca niște flotări pentru creierul tău, spune Chapman. Când citiți un articol interesant online, petreceți 15 minute gândindu-vă la el și la modul în care l-ați putea aplica în viața voastră. Dacă tu și partenerul tău vizionați un film, vorbiți despre mesajul acestuia și despre modul în care acesta se conectează cu viața dvs., mai degrabă decât să repetați complotul. Cercetările lui Chapman au descoperit că atunci când oamenii se angajează în niveluri mai profunde de gândire, acestea cresc viteza de conectivitate în rețeaua executivă centrală a creierului, care este locul în care se iau decizii, planificare, stabilire de obiective și gândire clară, cu 30%. Este ca și cum ai recâștiga aproape două decenii de funcție neuronală, spune Chapman.
Excita-ți creierul
Creierul tău urăște de fapt aceleași gândiri vechi și moduri de a face lucrurile. Asta inseamna cel mai bun mod a oferi substanței tale cenușii o emoție înseamnă a inova, spune Chapman: Acest lucru determină creierul să producă noradrenalină, o substanță chimică a creierului care ne face entuziasmați să învățăm. Chiar și lucrurile simple vă pot ajuta. La locul de muncă, încercați o abordare diferită a unei sarcini pe care ați făcut-o de o mie de ori. În timpul opririi, urmați un nou traseu către magazinul alimentar sau ascultați muzică diferită în timp ce vă plimbați prin cartier.
Delia Lewis s-a alăturat maselor din carantină pentru a începe să coacă pâine cu banane când ceața creierului ei a devenit foarte rea și spune că petrecerea timpului în bucătărie i-a dat o surpriză surprinzătoare de bucurie - și șansa de a-și îndepărta creierul de griji și stres.
Coacerea a devenit o șansă de a oferi creierului meu o pauză, spune ea. În plus, are bonusul suplimentar de a mă ajuta să simt că am realizat ceva în zilele în care nu reușesc suficient pe planul muncii. Și asta a ajutat-o să se simtă mai ascuțită în jur.
Când este ceața creierului un semn de ceva grav?
Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste patru simptome, consultați-vă medicul pentru a afla ce anume ar putea să le provoace:
- Te-ai simțit ceață de luni de zile și nimic (mai mult somn, mai puțin stres) nu-l face să dispară.
- Ceața creierului tău te determină să faci greșeli mari la locul de muncă, cu finanțele tale sau în alte moduri care au impacturi negative semnificative.
- Aveți și alte simptome pe lângă ceața cerebrală, cum ar fi schimbarea echilibrului sau durerea nouă.
- Nu vă amintiți conversațiile pe care le-ați avut cu familia și prietenii (deși se spune că ați fost perfect coerent).
* Numele au fost schimbate.
Acest articol a apărut inițial în numărul din decembrie 2020 al Prevenirea.
Mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul de acces complet), abonați-vă la revistă sau obțineți acces doar digital.
