Când auzi cuvântul „grăsime”, probabil crezi automat „rău”. Asta pentru că de ani de zile am auzit că grăsimile provoacă atacuri de cord, colesterol ridicat, creștere în greutate și chiar căderi de după-amiază.
Acum știm mai bine. Știința a arătat că nu toate grăsimile sunt create egale. Sigur, unele grăsimi sunt încă rele și prea mult din orice fel de grăsime dăunează taliei și sănătății.
Dar cercetările au arătat că anumite tipuri de grăsimi sănătoase ne protejează de colesterol ridicat, diabet și hipertensiune arterială. Aceste tipuri de grăsime sănătoasă se dovedesc a fi atât de sănătoase încât probabil trebuie să mâncați - obțineți acest lucru - mai multe dintre ele.
Mai exact, aveți nevoie de două tipuri de grăsime sănătoasă pentru inimă:
Grăsimi Omega-3 Denumite datorită unei legături chimice care se încadrează în poziția numărul 3 pe lanțul acizilor grași, aceste grăsimi lichide ajută la scăderea colesterolului LDL rău, cresc colesterolul HDL bun, scad trigliceridele (un tip de grăsime din sânge) și pot reduce riscul de sânge cheaguri.
Omega-3 ajută mușchii inimii să bată într-un ritm constant, motiv pentru care studiile au arătat că bărbații care mănâncă mai mulți pești au mai puține atacuri de cord fatale. Găsit în principal în peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, această grăsime importantă care scade colesterolul nu este produsă de corpul nostru. Trebuie să-l consumăm din alimente și puțini oameni mănâncă suficient din el.
Grăsimi mononesaturate Se știe că aceste grăsimi importante pentru sănătatea inimii scad colesterolul LDL rău și cresc colesterolul HDL bun. Se găsesc în ulei de măsline, migdale și avocado.
Nu vă faceți nici o greșeală: prea multă grăsime totală - mai mult de aproximativ 25% din calorii - este încă o idee proastă. Doriți să limitați grăsimile saturate și grăsimile trans. Și reduceți grăsimile omega-6, cum ar fi uleiul de porumb.
Dar, în cele din urmă, există grăsimi atât de sănătoase încât te poți bucura de ea! Încercați sfaturile noastre ușoare pentru a obține automat echilibrul corect de grăsimi din dieta dvs. - începând de acum.
Stimularea Omega-3
Există două surse de omega-3:
Peşte Peștele oferă grăsimi omega-3 importante numite EPA și DHA. Tipurile de pești cu conținut ridicat de EPA și DHA includ somon, macrou, sardine, hering, hamsii, păstrăv curcubeu, pește albastru, caviar și ton alb alb conservat în apă.
Plantele Plantele conțin acid alfa-linolenic (ALA). Alimentele vegetale bogate în ALA includ ulei de rapiță, semințe de in, ulei de semințe de in, nuci, ulei de nucă și legume verzi închise, cu frunze. În corpul dumneavoastră, ALA este transformat doar parțial în EPA și DHA mult mai puternice.
Obține atât de mult Aveți nevoie de cel puțin 0,5 g EPA și DHA pe zi și 1 g pe zi de ALA. Iată nouă modalități de a obține automat cantitățile de omega-3 de care are nevoie inima:
- Mănâncă pește gras de două ori pe săptămână. În acest fel, veți avea în medie aproximativ 0,5 g EPA și DHA pe zi.
- Spune: „Voi avea somonul”. Majoritatea restaurantelor oferă un platou de somon - o modalitate ușoară de a obține omega-3. O porție de somon de mărimea unui pachet de cărți (aproximativ 3 oz) vă va aduce aproape 2 g EPA și DHA. Luați acasă ce a mai rămas pentru burgerii de somon a doua zi.
- Faceți sandvișuri cu salată de ton. Cumpărați ton alb alb conservat în apă (tonul ușor are mai puțini omega-3). Utilizați maion fără grăsimi sau maion din ulei de canola. O porție de ton de 3 oz are în medie 1,1 g EPA și DHA. (Tonul restaurantului este în mare parte aripă galbenă, nu un pește bogat în omega-3.)
- Comandați pizza cu hamsii. Cinci hamsii au 0,4 g EPA și DHA.
- Faceți un minim de sardine cu pâine prăjită de grâu integral. Două sardine au 0,36 g EPA și DHA.
- Sărbătoriți cu caviar. O lingură de caviar are 1 g omega-3.
- Folosiți ulei de rapiță pentru coacere și gătit. Cumpărați maion, margarină și sos pentru salate, realizate cu ulei de canola. O lingură de ulei de canola are 1,3 g ALA.
- Creați sos de salată din ulei de nucă și oțet de vin roșu. O lingură de ulei de nucă are 1,4 g ALA.
- Presărați semințe de in măcinate pe cereale sau iaurt. Semintele de in sunt de departe cel mai ridicat nivel ALA. O lingură de semințe de in are 2,2 g ALA. Puteți cumpăra semințe de in la magazinele de produse naturiste sau la supermarketurile de alimente naturale, cum ar fi Fresh Fields.
Stimularea mononesaturilor
În țările mediteraneene, grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline reduc riscul bolilor de inimă și, eventual, chiar al cancerului de sân și de colon. Din păcate, în America obținem aproximativ o treime din mononesaturații noștri dintr-o altă sursă - carnea, ceea ce înseamnă că obținem și grăsimi saturate care înfundă arterele. Avem nevoie de mai puțină carne și mai multe monos din surse sănătoase pentru inimă.
Cele mai bune surse de monos includ ulei de măsline, măsline, ulei de canola (de asemenea, o sursă bună de omega-3), majoritatea nucilor (migdale, caju, nuci, fistic), avocado, arahide și unt de arahide. Vrei ca până la 15% sau mai mult din caloriile tale zilnice să provină din această grăsime. Iată șapte modalități de a îndeplini automat acest obiectiv:
- Îmbrăcați salatele în ulei de măsline. Cumpărați sos de salată realizat cu ulei de măsline sau faceți-vă al dumneavoastră. (Bonus: Un pansament cu grăsime înseamnă că absorbiți mai multe carotenoide de protecție din legume.)
- A înnebuni. Presărați 2 linguri de nuci prăjite, tocate pe zi pe cereale, iaurt, cartofi prăjiți, caserole, feluri de orez sau supe cremă.
- Înmuiați pâinea crustă în ulei de măsline.
- Optează pentru ulei de măsline la gătit. Deși puteți găsi uleiuri speciale de floarea-soarelui și șofrănel cu un conținut ridicat de mono (denumite high-oleic), nu sunt înlocuitori buni pentru uleiul de măsline, deoarece le lipsește fitochimicalele de combatere a bolilor pe care le conține uleiul de măsline.
- Savurați untul de arahide. Savurați untul de arahide în cantități moderate (1 sau 2 linguri).
- Apreciază avocado. Nu mai renunța la această delicioasă delicatese. Un sfert dintr-un avocado conține 4,5 g mononesaturați.
- Aromați cu măsline. Adăugați pumn la salate și caserole cu măsline tocate.
Moduri ușoare de reducere
În ceea ce privește acele alte grăsimi nu atât de sănătoase, aveți trei tipuri diferite de ținut sub control: grăsimi omega-6, grăsimi saturate și grăsimi trans.
Grăsimi Omega-6 Dietele noastre trebuie să conțină unele dintre aceste grăsimi polinesaturate găsite în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de porumb. Dar am trecut peste bord și trebuie să ne reducem. Experții consideră că oamenii au evoluat după o dietă cu porțiuni egale de grăsimi omega-6 și omega-3. Astăzi, pentru că mâncăm atât de mult ulei de porumb, soia și semințe de bumbac, obținem de 10 până la 20 de ori mai mulți omega-6 decât persoana din epoca de piatră. În corpul tău, asta împiedică munca omega-3. Scade colesterolul LDL, dar poate reduce și colesterolul HDL sănătos. Unele cercetări sugerează că ar putea încuraja și cancerul de sân. Urmăriți cel mult patru ori mai mult omega-6 decât obțineți omega-3 sau aproximativ 6 g pe zi. Iată cum:
- Faceți sau cumpărați sos de salată cu ulei de măsline. Pansamentele pentru salate îmbuteliate sunt adesea pe bază de ulei de soia.
- Utilizați ulei de măsline sau canola pentru gătit și coacere în loc de ulei de porumb, șofrănel sau floarea soarelui.
- Margarină și maioneză sunt adesea fabricate din ulei de soia sau alte uleiuri cu conținut ridicat de omega-6. Căutați în schimb mărci fabricate din ulei de canola.
Grăsimi saturate Aceștia sunt principalii suspecți dietetici atunci când vine vorba de niveluri ridicate de colesterol LDL (lucrurile care vă înfundă arterele). Păstrați aceste grăsimi la minimum. Obțineți grăsimi saturate din bucăți grase de carne, piele de pasăre, lapte integral și 2%, brânză integrală, unt, înghețată premium și ulei de cocos. Doriți să obțineți doar 7% sau mai puțin din totalul caloriilor zilnice din aceste grăsimi. Iată șase modalități de a atinge acest obiectiv:
- Avea mai multe mese complet vegetale.
- Băutură fără grăsimi sau lapte 1%.
- Alege brânză cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi.
- Mânca carne cu moderatie; alege tăieturi extra-slabe.
- Bucurați-vă iaurt și înghețată congelată fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi în loc de mărci premium.
- Mânca puiul, ține pielea, care conține cea mai mare pondere de grăsimi saturate.
Grăsimile trans O prezență omniprezentă în alimentele procesate și în alimentele rapide, s-a constatat că aceste grăsimi cresc nivelul colesterolului LDL și scad nivelul colesterolului HDL. Există, de asemenea, o posibilă legătură cu cancerul de sân. Le veți găsi în fast-food-urile prăjite și în alimentele procesate (margarine, fursecuri, biscuiți, intrări congelate) cu ulei parțial hidrogenat ca ingredient. Eliminați dacă este posibil, dar setați un aport maxim de 1 g pe zi. Iată câteva modalități ușoare de reducere a grăsimilor trans:
- Când faci cumpărături pentru biscuiti, fursecuri, intrari si deserturi congelate si prajituri de gustare, alegeti produsele fara uleiuri partial hidrogenate in lista de ingrediente. Nu presupuneți că toate produsele din magazinele cu produse alimentare sănătoase sunt fără trans; verificați eticheta.
- Treceți la margarine fără trans. Orice margarină fără grăsimi este bună, precum și Country Morning Blend Light, Brummel & Brown Spread realizate cu iaurt, Promise Ultra Spread și Spectrum Naturals (vândute în magazinele de alimente naturale).
- La drive-thru, comandați un sandwich mic de hamburger simplu sau un pui la grătar fără maion, în loc de un sandwich de file de pește prăjit sau pepite de pui.
- Sari peste cartofii prăjiți. În schimb, comandă un cartof copt fără smântână și unt.
