Exercițiile izometrice creează forță? Un expert în fitness explică

Plus exemple de exerciții izometrice și modul în care acestea ajută la stabilitate și rezistență.

Fiecare are obiective diferite când vine vorba de antrenament. Unii își propun să câștige mușchi, alții caută slăbi , iar unii vor construiți puterea si rezistenta. Exercițiile izometrice sunt grozave pentru cei din urmă și sunt foarte frecvente în rutine mai statice, cum ar fi yoga . Mai jos, un expert în fitness explică modul în care funcționează, beneficiile și oferă câteva exemple de exerciții izometrice pe care le poți încerca în timpul următoarei sesiuni de gimnastică.

Ce sunt exercițiile izometrice?

„Un exercițiu izometric este un exercițiu static în care țineți o contracție musculară fără mișcare, spre deosebire de un exercițiu dinamic în care mușchii sunt capabili să se contracte de la lungimea cea mai lungă la cea mai scurtă – gândiți-vă la o scândură versus o curbare a bicepsului”, spune Andrew Slane. , specialist în condiționare sportivă și Fitură instructor de fitness. Este chiar atât de simplu.

Beneficiile exercițiului izometric

Deși nu vă vor ajuta neapărat să vă înmulțească mușchii, exercițiile izometrice îmbunătățesc forța și stabilitatea, care, la rândul lor, pot ajusta forma, eficiența și, în cele din urmă, rezultatele exercițiilor dinamice din rutina dvs., spune Slane.

„De exemplu, poate că genunchii ți se clătinesc puțin în partea de jos a unei genuflexiuni”, spune Slane. „Odată ce corectăm forma, putem menține cea mai joasă poziție a genuflexiunii într-o reținere izometrică pentru a întări acea parte a mișcării, fixând execuția generală a exercițiului și pregătindu-ne cu succes pentru progresii precum adăugarea de greutăți.”

Slane adaugă că izometricele pot fi, de asemenea, terapeutice pentru cei cu artrită deoarece nu necesită întreaga gamă de mișcare a articulațiilor și, prin urmare, pot ajuta la menținerea fitnessului fără a provoca durere pe care o pot aduce exercițiile dinamice mai mobile. „De asemenea, vă pot permite să întăriți și să stabilizați mușchii din jurul articulațiilor rănite, ajutând la recuperare”, adaugă Slane, cu aprobarea unui medic, desigur.

Exemple de exerciții izometrice

Fie că doriți să modificați unele mișcări pentru a vă adapta mai bine corpului, fie că doriți pur și simplu să vă îmbunătățiți rezistența, iată câteva exerciții izometrice de bază pe care Slane recomandă să le încerce.

Peretele sta

„Gleuiește-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil, cu spatele lipit de perete. Asigurați-vă că genunchii rămân în urmă peste tibie și glezne, ținându-le la un unghi de 90 de grade, menținând în același timp o linie dreaptă de la cap până la coccis”, explică Slane. „Țineți apăsat timp de aproximativ 30 de secunde.”

Scânduri

„În timp ce ești pe burtă, ridică-ți corpul de pe podea folosind coatele și degetele de la picioare – imaginează-ți că vei face o împingere folosind antebrațele în loc de mâini”, spune Slane. „Păstrează o linie dreaptă de la cap până la degetele picioarelor, asigurându-te că strângi fesierii pentru a-ți menține fundul în jos în linie cu restul corpului.” Verificați dacă umerii sunt aliniați peste coate și că miezul este strâns, „ca și cum cineva v-ar fi cusut buricul”, adaugă Slane. „Țineți aproximativ 30 de secunde la un moment dat, încercând să evitați să vă lăsați spatele să se balanseze.”

Corpul gol ține

„Întinde-te pe pământ cu brațele întinse deasupra capului. Ridicați picioarele, brațele și umerii de pe podea, ținând doar partea inferioară a spatelui pe sol și țineți apăsat timp de aproximativ 30 de secunde. În timpul execuției, corpul tău ar trebui să semene cu o canoe, sau cu o jumătate de lună, în timp ce ții”, explică Slane.

Riscuri de exerciții izometrice

În general, diversificarea rutinei de exerciții este rareori un lucru rău. Și, după cum s-a menționat, izometria poate chiar face fitnessul mai accesibil și mai puțin dureros pentru unii. Acestea fiind spuse, ele cresc tensiunea arterială în timpul exercițiului propriu-zis, spune Slane. Prin urmare, este important să consultați un medic medic dacă aveți probleme legate de tensiunea arterială.

Dar, în general, exercițiile pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. 'In orice caz, studiile au aratat că pot fi benefice pentru scăderea tensiunii arteriale în repaus”, adaugă el. „Deci, persoanele cu hipertensiune arterială sau boli de inimă ar trebui să-și consulte medicul înainte de a adăuga aceste exerciții la regimul lor.”

El adaugă că, ca și în cazul oricărui exercițiu, este important să se mențină forma și alinierea adecvate „pentru a minimiza stresul asupra articulațiilor”.