La fel ca milioane de adulți, probabil că nu ați luat o coardă de sărit de la școala generală. Dar dacă sunteți în căutarea unui arzător de calorii ucigaș (aproape 200 de calorii în 15 minute) care este suficient de simplu pentru a distra copiii într-un loc de joacă, dar suficient de intens pentru a ajuta la condiționarea celor mai ciupiți luptători din lume, ar putea fi timpul să apucați o frânghie și răsfoiți câteva dintre acele rime din curtea școlii.
Iată ce puteți obține din 30 de minute de sărituri pe coardă:
- 318 calorii arse (ritm alert, bazat pe o femeie de 140 de kilograme)
- Mușchii dvs. - gastrocnemius, cvadriceps, ischiori, jaluzele, abdomenele, antebrațele și deltoizii - se antrenează.
- [bara laterală] Agilitatea, coordonarea corpului la ochi și echilibrul se vor îmbunătăți, astfel încât să vă simțiți mai sigur pe picioare.
- Săritul cu frânghia este, de asemenea, unul la egal pentru construirea oaselor puternice.
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că sunteți prea necoordonat sau vă faceți griji cu privire la genunchi, nu fiți. Cu tehnica potrivită, coarda de sărit este ușor de stăpânit, de fapt vă întărește articulațiile și este destul de mișto de făcut. Există chiar cursuri de sărituri în grup și antrenamente video care ajută la sărituri pe coardă distractive și accesibile, indiferent de nivelul dvs. de fitness sau de coordonare. Sau puteți ridica câteva indicii, puteți juca pe cutia dvs. de braț și puteți începe să vă formați chiar acum.
Noțiuni de bază
Piesa cheie a echipamentului este o frânghie bună. Pentru performanță și calitate, nu puteți bate o frânghie de margele din plastic sau segmentată. Acest stil de frânghie cântărește aproximativ o jumătate de lire sterline, ceea ce are o greutate suficientă pentru a-i da impuls, în timp ce se învârte, astfel încât să nu irosiți energia păstrând frânghia în mișcare.
Și, spre deosebire de materialele foarte ușoare, cum ar fi piele, bumbac sau nailon, frânghiile cu mărgele dețin un arc larg frumos și sunt mai puțin susceptibile să se încurce în aer, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să ajungi să te prinzi picioarele și să te simți frustrat. Pentru a testa potrivirea corectă a frânghiei, pășiți pe centrul frânghiei. Mânerele ar trebui să vină până la piept.
Deoarece săriturile cu frânghia este un antrenament plin de viață, veți avea nevoie de pantofi buni și un sutien sportiv confortabil. O pereche de calitate de pantofi aerobici sau de antrenament încrucișat sunt cea mai bună alegere, deoarece au adăugat sprijin la mingea piciorului, care este locul unde aterizați. Ajută-ți sânii să rămână cu un sutien sport încapsulat. Deoarece acest tip de sutien ține fiecare sân separat într-o ceașcă de susținere, este ideal pentru femeile cu sâni cu cupă C sau mai mari. Puteți găsi acest tip de sutien în orice magazin de articole sportive.
Odată ce începeți săriți, cheia succesului este să vă luați timp. Chiar dacă ați sărit de la răsărit la apus de soare în copilărie, va dura câteva sesiuni pentru a vă întoarce într-un ritm și pentru a vă construi fitnessul. Saltul cu frânghia îți trimite ritmul cardiac rapid spre cer, așa că nu te mira dacă trebuie să te oprești după doar 1 până la 2 minute prima dată când o încerci. Doar treceți la loc, trageți respirația și săriți pentru o altă minirundă când sunteți gata.
Scopul tău de a face sărituri de coardă 3 sau 4 zile pe săptămână. Începătorii ar trebui să încerce să finalizeze o sesiune de 5 - 15 minute. Jumperii mai experimentați pot trage timp de 20 până la 40 de minute. Amintiți-vă că puteți alterna stilurile de sărituri dacă unul devine plictisitor. Sau puteți sări în intervale de câteva minute fiecare, apoi să faceți o pauză pentru a face un jogging în loc sau să faceți calistenie, cum ar fi abdomenele sau scufundările scaunului, astfel încât timpul total de exercițiu să fie de aproximativ 30 de minute și săriți coarda aproximativ două treimi de atunci.
Sfaturi și tehnici
Lucrul grozav despre săriturile cu frânghia este că nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente speciale sau instrucțiuni detaliate. Cu o lecție rapidă, o formă bună și câteva idei pentru a o menține proaspătă, veți fi pe cale să vă tonificați și să scăpați de kilograme. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să începeți.
Folosiți o formă bună. Cu o formă bună, săriturile sunt mai ușoare și mai plăcute, indiferent de nivelul dvs. de fitness.
Componentele saltului arată astfel:
Răsucirea. Țineți coatele aproape de corp, umerii în jos și partea superioară a corpului. Ținând mâinile la nivel cu șoldurile, întoarceți coarda cu antebrațele și încheieturile.
Saltul. Saltul cu frânghia nu este o activitate cu impact foarte mare. Ar trebui să săriți doar cât este necesar pentru ca frânghia să vă elibereze spațiul dintre picioare și pământ - în general nu mai mult de un centimetru. Țineți genunchii ușor îndoiți pe tot parcursul exercițiului.
Faceți o încălzire fără cablu. Încălziți-vă cu câteva minute de marș, mers sau calistenie înainte de a începe săriți. Mușchii și articulațiile vor fi mai receptivi la sărituri, iar reflexele vor fi mai clare.
Amortiți-vă aterizarea. Trotuarul era în regulă când erai copil. Dar șoldurile și genunchii adulți preferă o suprafață de aterizare mai amortizată. Pardoselile din lemn de esență tare, covoarele joase, un covoraș subțire pentru exerciții și chiar acoperișul negru sunt suprafețe mai sigure.
Păstrează ritmul. Saltul de coardă la muzică up-tempo vă ajută să vă găsiți ritmul și face ca exercițiul să se simtă mai mult ca la joacă. Apăsați muzica dvs. preferată de dans și săriți la ritm. Cu muzică bună și puțină imaginație, săriturile pe coardă pot fi ca dansul în formă liberă.
Fugiți, săriți, săriți. Mișcarea clasică de coardă de salt este un singur hop cu două picioare pe răsucire. Deci este răsucire, zvâcnire, zvâcnire, zăpadă. Dar nu ești blocat în acest salt în doi pași. Aceste mișcări nu numai că adaugă o varietate, dar sunt și mai ușoare pentru corpul tău, astfel încât să poți sări mai mult fără să ai nevoie de o pauză:
Hamei cu un singur picior. Alternează saltul cu doar un picior, apoi cu celălalt. Săriți la dreapta, apoi la stânga, pentru contorizări de la unu până la trei hamei pe o parte.
Foarte lovit. Cu fiecare săritură, îndreptați un picior în fața dvs. și atingeți cu călcâiul. Alternează înainte și înapoi.
Mufe de frânghie. Aternați aterizarea cu picioarele într-o poziție largă sau îngustă, așa cum ați face în timpul săriturilor.
Fuga de frânghie. Ridicați genunchii puțin mai sus decât ați face în mod normal și încercați să faceți jogging de la picior la picior în timp ce săriți, așa că se pare că alergați prin frânghie.
