Dieta cu conținut scăzut de FODMAP este tendința sănătoasă a intestinelor de care trebuie să știți

• FODMAP-urile sunt un grup de carbohidrați care se găsesc în anumite alimente și provoacă disconfort stomacal la unele persoane
• O dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate ușura simptomele sindromului intestinului iritabil, cum ar fi gazele, balonarea și diareea
• Există zeci de fructe, legume și zaharuri bogate în FODMAP, iar dieta poate fi restrictivă - dar pentru majoritatea oamenilor este realizabilă și este menită să fie urmată doar câteva săptămâni

Cuvântul FODMAP probabil nu îți face gura apă, dar majoritatea dintre noi mănâncă cel puțin câteva dintre ele în fiecare zi. Și dacă sunteți cineva care suferă de disconfort gastro-intestinal grav sau de o afecțiune precum sindromul intestinului iritabil (IBS), eliminarea acestora din dietă (cel puțin temporar) ar putea însemna o ușurare.

Dar ce sunt FODMAP, mai exact? FODMAP-urile sunt un grup de carbohidrați care se găsesc în anumite alimente care au un lucru important în comun: pentru unii oameni, ei sunt cunoscuți pentru că provoacă disconfort stomacal. Acestea includ oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli. De aici și numele FODMAP.

Iată ce ar trebui să știți despre ele și dacă urmați o dietă scăzută de FODMAP vă poate ușura problemele digestive.

De ce alimentele FODMAP pot provoca probleme stomacale

Alimentele care conțin FODMAP sunt greu absorbite de intestine și tind să atragă multă apă în tractul digestiv. De asemenea, tind să stea mult timp în intestin, ceea ce le poate determina să fermenteze. Rezultatul final este o combinație incomodă de balonare , gaz și diaree .

O dietă scăzută FODMAP scapă de aceste alimente jignitoare, de obicei timp de șase până la opt săptămâni. Apoi, alimentele sunt reintroduse încet pentru a afla care dintre ele cauzează probleme. Odată ce știți care FODMAP tind să vă declanșeze disconfort, le puteți evita permanent, explică David Bridgers, MD, un gastroenterolog la Gastroenterology Associates din Mississippi de Nord.

Ar trebui să încerc o dietă scăzută FODMAP?

S-ar putea să merite o lovitură dacă suferiți uneori de crize enervante de gaz sau balonare. Dar, deoarece dietele cu FODMAP reduse sunt destul de restrictive, experții spun că nu sunt cea mai bună opțiune pentru remedierea problemelor de burtă.

De obicei, dietele scăzute FODMAP sunt rezervate persoanelor cu probleme gastro-intestinale severe. Sindromul de colon iritabil (IBS) este cel mai frecvent, dar scăderea FODMAP poate fi o opțiune pentru cei cu o boală inflamatorie a intestinului, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă. Ar putea fi, de asemenea, util pentru persoanele cu boală celiacă care nu au găsit ușurare doar de la o dietă fără gluten, spune expertul FODMAP și IBS Kate Scarlata , RDN.

Evitarea FODMAP ar putea fi, de asemenea, utilă pentru sportivii de anduranță care suferă de crampe sau diaree în timpul cursei. Dacă sunteți predispus la acest lucru, poate fi folosit ca dietă pre-eveniment, spune Scarlata.

Dar dacă aveți doar gaz ocazional sau balonări? Nu am spune să urmăm o dietă completă FODMAP, adaugă Scarlata. Un dietetician înregistrat ar putea recomanda să scoateți anumite FODMAP ca opțiune, totuși.

Ce alimente sunt bogate în FODMAP?

Există patru grupe de carbohidrați care intră sub umbrela FODMAP. În timpul fazei de eliminare a dietei, va trebui să vă îndepărtați de toate.

Oligozaharide

• Boabe bogate în fibre
• Fasole
• Ceapă
• Usturoi
• Anghinare
• Lintea
• Năut
• Brocoli
• varză de Bruxelles
• Sunt alimente

Dizaharide

• Lapte
• Iaurt
• Brânzeturi moi
• Inghetata

Monozaharide

• Mango
• Pepene
• Mazare
• Miere
• Nectar de agave
• Sirop de porumb cu multa fructoza

Polioli

• Cireșe
• Nectarine
• Merele
• Pere
• Ciuperci
• Conopidă
• Înlocuitori ai zahărului (xilitol, sorbitol)

Alimentele ambalate pot conține și FODMAP, desigur, deci este important să citiți etichete. De exemplu, aromele naturale din supe sau sosuri ar putea fi derivate din declanșatori precum ceapa sau usturoiul. Și multe cereale sau bare de granola sunt îndulcite cu rădăcină de cicoare (care provine din inulină), explică Scarlata. Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să descifrați lista de ingrediente, astfel încât să puteți găsi versiuni prietenoase cu FODMAP ale alimentelor ambalate pe care le cumpărați în mod normal.

Dar alimentele cu conținut scăzut de FODMAP?

Cantitatea de alimente care conțin FODMAP ar putea părea nesfârșită, dar nu vă faceți griji. Există încă o mulțime de lucruri pe care le poți mânca, spun Scarlata și Patsy Catsos , MS, RDN, terapeut în nutriție medicală și expert FODMAP. Majoritatea persoanelor cu diete FODMAP scăzute pot tolera lucruri precum:

• Afine
• Căpșune
• Pepene galben
• Portocale
• Kiwi
• Strugurii
• Dovleac de vară
• Fasole verde
• Cartofi
• Vânătă
• Voinicică
• Salată verde
• Spanac
• orez brun
• Quinoa
• Pastele fără gluten
• Brânzeturi tari
• Lapte și iaurt fără lactoză

Nu uitați, FODMAP-urile sunt carbohidrați, deci nu le veți găsi în alimente care sunt în mare parte proteine ​​sau grăsimi. Asta înseamnă că lucruri precum carnea, puiul, peștele, ouăle, untul și uleiul de măsline primesc lumină verde.

Cum să începeți o dietă cu conținut scăzut de FODMAP

Dacă credeți că reducerea FODMAP vă poate ajuta, discutați mai întâi cu un gastroenterolog. Documentul poate arunca o privire asupra tuturor simptomelor dvs. și vă poate ajuta să vă dați seama dacă o dietă scăzută FODMAP este cea mai bună opțiune, explică dr. Bridgers.

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, la un dietetician înregistrat, specializat în diete cu conținut scăzut de FODMAP. Acest lucru este important, deoarece întreruperea grupurilor de alimente întregi vă poate face să pierdeți anumite substanțe nutritive. Calciul și fibrele sunt două care uneori au nevoie de o atenție specială în dietele cu conținut scăzut de FODMAP, spune Catsos.

Un RD se poate dovedi, de asemenea, neprețuit pentru readucerea FODMAP-urilor în dieta ta. Acesta este un proces lent, sistematic, care poate dura până la opt săptămâni, explică Scarlata. Și după ce ați aflat ce FODMAP puteți tolera, acestea vă vor ajuta să readuceți cu ușurință acele alimente - astfel încât să vă puteți bucura de alimentele pe care le iubiți fără să vă simțiți inconfortabil.