Maria fuchsGetty Images Discuție adevărată: eu dragoste lunges. Acestea nu numai că vă ajută să vă sculptați și să vă tonificați corpul inferior, dar vă ușurează și sarcinile de zi cu zi. Fiind unul dintre modelele funcționale de mișcare de bază, lunges imită modul în care mergem, alergăm sau urcăm scările.
Ceea ce face ca lunges un exercițiu atât de mare este că vă recrutează glute, quads și nucleu pentru a menține echilibrul și stabilitatea cu un singur picior. Lucrând aceste grupe musculare mari, construiți o bază mai puternică pentru forță. Bonus: le puteți face oricând și oriunde - în timp ce vă uitați la televizor, înainte de a vă urca în pat sau în timp ce așteptați rufele în spălătorie.
Acestea fiind spuse, pentru a profita la maximum de această mișcare, este important să le faci în mod corect. Iată exact cum să faceți o lovitură adecvată:
1. Stai cu picioarele unite și cu mâinile lângă părți, pe șolduri sau în poziție de rugăciune în fața pieptului. Puneți piciorul drept înapoi, ținând ambele degete în față.
2. Îndoiți genunchiul stâng, menținându-vă genunchiul direct peste gleznă. Tocul drept ar trebui să fie ridicat de la sol și genunchiul drept ar trebui să plutească deasupra solului (dar să nu îl atingă). Ține-ți abdomenul strâns și înclină ușor pieptul înainte pentru a-ți lucra gluteii.
3. Țineți apăsat timp de una până la două secunde, apoi reveniți în poziția în picioare. Repetați de 10 până la 15 ori, alternând laturile. Acesta este un set; faceți trei seturi în total.
Vrei să vezi o lovitură perfectă în acțiune? Vizionați videoclipul de mai jos; apoi, continuă să citești pentru a afla cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când fac atacuri - astfel încât să le poți evita!
Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a afla cum să faceți o lovitură adecvată:
Cum să remediați cele mai frecvente greșeli de lovitură
Greșeală: nu vă păstrați șoldurile pătrate.
Remedierea: Dacă vă lăsați șoldurile sau genunchii să se arunce în lateral, vă poate împiedica să vă lucrați corect mușchii și poate provoca chiar și vătămări. Pentru a vă menține șoldurile pătrate (alias, cu fața în față), asigurați-vă că degetele de la picioare de pe ambele picioare sunt orientate înainte. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați șoldurile și genunchii în timp ce coborâți într-o lovitură.
Greşeală: Vă încărcați genunchiul din spate cu toată greutatea.
Remedierea: O lovitură este o poziție divizată și de aceea ar trebui să-ți echilibrezi greutatea atât pe picioarele din față, cât și pe cele din spate. Genunchiul din față ar trebui să fie direct deasupra gleznei, în timp ce genunchiul din spate ar trebui să plutească deasupra solului. Când vă ridicați înapoi, asigurați-vă că vă împingeți piciorul din față pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
Greșeală: nu îți angajezi nucleul.
Remedierea: Ține-ți abdomenele strânse și înclină-te ușor înainte în timp ce cobori. Implicarea mușchilor abdominali vă va ajuta să vă mențineți stabili și să vă mențineți integritatea coloanei vertebrale. Recrutarea nucleului dvs. vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai întemeiat pe măsură ce vă ridicați.
Acum, că știi cum să corectezi aceste greșeli obișnuite de lovitură, urmărește să încorporezi lunges în rutina de antrenament de două până la trei ori pe săptămână. Faceți 10 până la 15 repetări, alternând picioarele pentru trei seturi în total. Doriți să loviți lucrurile cu o crestătură? Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce vă aruncați. Corpul tău inferior se va simți în curând mai puternic și mai puternic ca niciodată - promit!
