Luciano Lozano / Getty Images Chiar dacă sunteți absolut sigur că sunteți destinați să fiți un galan pe jumătate gol de sticlă pentru viață, sunteți pe punctul de a avea ultimul dvs. gând negativ. Asta pentru că data viitoare când vei face un salt în mod defetist, creierul tău va fi înarmat și gata. Cel mai recent antrenament de mindfulness vă ajută să închideți prietena dvs. incorigibilă de-a lungul vieții Debbie Downer - pentru totdeauna. (Încercați aceste 17 obiceiuri pozitive care vă vor schimba viața pentru totdeauna.)Iată cum puteți depăși șase scenarii prea comune:
Luci gutierrez
Vrei să organizezi o petrecere surpriză pentru prietenul tău, dar între planificare nu poți să nu te gândești la tot ce ar putea merge prost. Ce se întâmplă dacă cineva varsă fasolea? Dacă invitați persoanele greșite? Ce se întâmplă dacă serpentinele se aprind?
Ce îi spun profesioniștii: Catastrofarea
Semnele indicative: Creierul tău iubește repetițiile vestimentare pentru tragedie. Respingeți posibilități mai realiste și vă fixați pe cele mai slabe rezultate posibile.
Combate-l acum: Amintiți-vă că această negativitate este doar creierul dvs. care încearcă să vă păstreze în siguranță, pregătindu-vă pentru fiecare problemă potențială, recomandă Barbara Fredrickson, directorul Laboratorului de Emoții Pozitive și Psihofiziologie. Apoi spune-ți: Mulțumesc că ai încercat să mă protejezi, creier. Dar te poți odihni acum ... O voi lua de aici. Acesta este unul dintre momentele rare în care s-ar putea să nu vorbim despre lucruri cu un prieten. „Dacă aveți o prejudecată sau o anxietate exagerată a negativității, un prieten ar putea să nu vă poată scoate din joc”, notează Fredrickson. (Aflați dacă anxietatea dvs. este semnul a ceva mai semnificativ.)
Alungă-l definitiv: O mantră de rezistență poate ține sub control gândurile fugare. Când începeți să vă faceți griji cu privire la petrecerile cumplite oribile și arderea clădirilor, respingeți gândul cu o linie de genul: Orice s-ar întâmpla, pot face față . Această declarație de forță te poate ajuta să mergi mai degrabă hotărât decât învins.
Chiar ai făcut clic cu noul membru al clubului tău de carte. Dar apoi auzi de la o prietenă că renunță, fără să ofere un motiv. Primul tău gând: Probabil a fost ceva ce am spus. Nu am fost suficient de primitor? Nu mi-a plăcut de fapt?
Cum îi spun profesioniștii : Personalizare
Semnele indicative: Ai tendința să crezi că ești responsabil pentru toată negativitatea din jurul tău, fără a lua în considerare alte explicații. (Încercați aceste 10 moduri super-ușoare de a vă distruge în mai puțin de un minut.)
Combate-l acum: Cultivați o perspectivă pentru a întrerupe această gândire greșită. Data viitoare când îți trece prin minte să personalizezi comportamentul altcuiva, pregătește o controfirmare, de exemplu Aceasta este doar o gândire negativă. Nu sunt responsabil pentru toate. O soluție mai ciudată: mergeți printr-o ușă. „Făcând asta îți dă un nou context”, spune Fredrickson. Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea Notre Dame, faptul de a trece peste un prag indică creierul că ați terminat cu situația la îndemână și sunteți gata să treceți la ceva nou. (Dacă te simți negativ, iată cum să îmbrățișezi pozitivitatea în viața ta.)
Alungă-l definitiv: Acceptați că „99% din timp nu aveți nimic de-a face cu starea de spirit în care se află cineva”, spune Rebecca Gladding, psihiatru și coautor al Nu ești creierul tău . (Poate că clubul tău de cărți s-a mutat, sau poate are de-a face cu un părinte bolnav, sau poate cu alte mii de lucruri.) Dacă convingerea îți flutură, ia în considerare - duh! perspectivă, spune ea.
Getty Images Uneori savurezi o seară acasă, dar în seara asta, neavând planuri te-a lăsat să te simți singur. Te culci pe canapea și te gândești, Nimanui nu-i pasa de mine. Sunt singur.
Ce îi spun profesioniștii: Raționament emoțional
Semnele indicative: Mintea ta fuzionează sentimentele și realitatea. Când te simți singur, crezi că nimănui nu-i pasă de tine. Când te simți vinovat, crezi că trebuie să fi făcut ceva greșit.
Combate-l acum: Obțineți o anumită distanță de sentimentele dvs., astfel încât să puteți începe să le recunoașteți doar așa: sentimente. În Capcana fericirii , psihologul Russ Harris recomandă descrierea emoției („Sunt singur”) ca o stare temporară: „Mă simt singur”. Apoi, încercați să adăugați mai mult spațiu între dvs. și emoție, restructurând subtil afirmația, deoarece „observ că mă simt singur”. Fă-o cu un pas mai departe, cu puțină înverșunare. Harris sugerează să cânți declarația „Eu sunt” („Sunt singur”) pe melodia „La mulți ani”. Apoi, încercați să cântați cu vocea unui personaj de desene animate. Chiar dacă nu spargi un zâmbet, vei pune mai mult spațiu între sinele tău ridicol și acel gând negativ și mai prost. (Prietenii te pot ajuta să ieși din acel spațiu negativ. Iată 7 prieteni pe care ar trebui să îi aibă fiecare femeie.)
Alungă-l definitiv: Reduceți o tendință spre raționamentul emoțional prin meditație. (Aceste 8 meditații simple vă pot schimba viața.) „Abilitatea centrală care reiese din meditație este conștientizarea descentralizată - capacitatea de a percepe gândurile ca impermanente”, spune Fredrickson. Deci, dacă te simți trist, asta nu înseamnă că ești un eșec. Dacă apare un sentiment de furie, îl poți recunoaște fără a te identifica excesiv cu el. ' Dacă gândul la meditație vă face să vă agitați, încercați acest lucru: petreceți 1 minut scanând mental cum vă simți întregul corp. Concentrarea pe senzații fizice, cum ar fi modul în care scaunul se simte în spatele tău, este un memento rapid și subtil că gândurile tale și lumea din jurul tău sunt distincte.
Risotto-ul de la recenta petrecere a ieșit grozav, conversația a curs, chiar și vărul tău neobișnuit părea în largul lui. Dar desertul tău a fost un flop - o brânză de brânză nesetată care avea un gust mai acru decât dulce. La trei zile după petrecere, încă te gândești la asta și te înghesuie.
Ce îi spun profesioniștii: Mărirea negativului
Semnele indicative: Aveți un ochi de vultur pentru detalii supărătoare și aveți tendința să le aruncați în aer până când tot ceea ce este pozitiv - și tot contextul - cade din vedere. (Iată exact cum să vă antrenați creierul pentru a fi mai optimist, conform științei.)
Combate-l acum: Forțați-vă să enumerați trei lucruri bune în schimb. (Desertul a căzut, dar nu uitați cât de mult i-au plăcut risotto?) Dacă gândul rău revine în continuare, gândiți-vă, spuneți sau chiar strigați cuvântul „Opriți-vă!” sfătuiește Sonja Lyubomirsky, profesor de psihologie la Universitatea din California, Riverside. Chiar și reprezentarea unui semn de oprire roșu gigant poate ajuta.
Alungă-l definitiv: Când acest tip de gândire apare în mod regulat despre ceva mai permanent, cum ar fi imaginea corpului sau căsătoria, încercați acest lucru: scrieți-vă gândul negativ, sfărâmați hârtia și aruncați-o. Într-un studiu realizat la Universitatea de Stat din Ohio, oamenii care au scris lucruri negative despre corpurile lor și apoi au aruncat notițele au avut o imagine de sine mai pozitivă mai târziu în comparație cu cei care au ținut ziarele cu ei. „Au aruncat fizic gândurile, dar parcă i-ar fi aruncat și mental”, spune Richard Petty, coautorul studiului și profesor de psihologie la universitate.
Timp de 3 săptămâni te-ai ținut de obiectivul tău de plimbări zilnice cu banda de alergat. Dar apoi te dai cu un plasture stresant la locul de muncă și îi dai peste patru zile consecutive. Crezi, Întotdeauna am renunțat la exerciții. Sunt atât de slugă.
Ce îi spun profesioniștii: suprageneralizatoare
Semnele indicative: Luați un moment rău și trageți concluzii uriașe și cuprinzătoare.
Combate-l acum: Distrageți-vă atenția. Când faci ceva de rutină - pregătești cina, să zicem - creierul tău intră în pilot automat. Atunci este cel mai probabil să începeți catalogarea tuturor modurilor în care ați suflat-o înainte. Dar dacă vă distrageți atenția cu o activitate care necesită concentrare deplină, cum ar fi urmărirea unei rețete noi (încercați rețetele acestor fermieri de pe piață Prevenirea Premium), gândurile toxice vor avea mai puțin spațiu de preluat.
Alungă-l definitiv: „Imaginează-ți cel mai vechi prieten, sau altcineva pentru care vrei cel mai bun, are același gând auto-înfrângător”, spune Gladding. - Ce i-ai spune? Cum te-ai simți în legătură cu situația ei? Acest tip de restructurare cognitivă, pe care Gladding a numit-o Avocatul Înțelept, poate amplifica compasiunea pe care o simți pentru tine, inoculându-te de a fi atât de inutil de dur cu tine însuși pe termen lung.
Vedeți o postare care vă face să sară inima. Apoi începeți să calculați șansele ca CV-ul dvs. să fie de fapt văzut. Crezi, De ce să-mi pierd timpul? Probabil că nu voi fi ales niciodată. (Slujba ta îți stârnește anxietatea? Iată câteva sfaturi pentru a preveni epuizarea locului de muncă.)
Ce îi spun profesioniștii: Prognoza negativă
Semnele indicative: Anticipați rezultate proaste indiferent de semne. (Iată 9 trăsături pe care toți optimistii le au în comun.)
Combate-l acum: „O mare parte din negativitatea noastră provine din călătoriile mentale în timp”, spune Fredrickson. „Șansele sunt că momentul actual este benign sau chiar pozitiv.” Apăsați degetele de la picioare în podea pentru a vă scoate focul din minte și a vă întoarce în mediul fizic, apoi faceți bilanțul unui lucru pozitiv, oricât de mic ar fi.
Alungă-l definitiv: Reziliența este biletul tău. „Oamenii rezistenți tind să aibă o atitudine de așteptare și nu de a crea negativitate prin așteptările lor”, spune Fredrickson. Puteți construi rezistența cu o dietă constantă de experiențe emoționale pozitive. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să te înscrii la cursul săptămânal de meditație pentru care ai fost curios sau să notezi ceva pentru care ești recunoscător în fiecare seară. Încercați-o în seara asta - singurul lucru pe care trebuie să-l pierdeți este puțin pesimism inutil.
