Hero Images / getty images Ați auzit că genuflexiunile și plângerile sunt exerciții excelente pentru corpul inferior. Sursele dvs. nu sunt greșite. Mai ales când vine vorba de fundul tău, atât de rock. Dar ți-au rănit genunchii!
De fapt, atunci când sunt făcute corect, aceste exerciții pot preveni durerile de genunchi —Să nu mai vorbim de tăierea șoldurilor și coapselor. Cu excepția cazului în care aveți o vătămare sau ați fost diagnosticat cu o boală articulară - ceva de genul osteoartritei - câteva soluții rapide vă vor face să vă aruncați și să vă ghemuiți fără durere în cel mai scurt timp. (Vrei să lucrezi mai mult, dar nu ai timp? Încearcă Se potrivește în 10 , noul nostru program de antrenament care durează doar 10 minute pe zi.)
PĂPĂTURI
Antonio Diaz / imagini getty Verifică-ți formularul.
Asigurați-vă că genunchii rămân în linie cu picioarele - nu se clatină într-o parte. Și coborâți fundul cât de mult puteți, fără a lăsa genunchii să se aplece înainte dincolo de vârfurile degetelor de la picioare. Vă ajută să vă priviți în oglindă, spre deosebire de privirea în jos, care vă poate deplasa greutatea înainte. În cele din urmă, mergi în ritmul tău. Chiar dacă urmăriți împreună cu un DVD, efectuarea mișcărilor încet dar corect produce o tonificare mai bună și mai puțină durere.
Modifică-ți mișcările.
Dacă genuflexiunile sunt încă dureroase, o modificare poate contribui la consolidarea forței și a echilibrului. Începeți așezat pe un scaun. Acum stai în picioare, ținându-ți greutatea în tocuri, pentru a preveni mișcarea genunchilor înainte. Așează-te și repetă. O altă opțiune: stați cu o minge de stabilitate între spate și perete. Apăsați în minge în timp ce coborâți șoldurile spre podea. (Verificați fișierul Cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate .)
LUNGI
A poza.
Erik Isakson / getty images Puneți-vă în poziție cu genunchiul din spate pe podea, cu călcâiul ridicat. Ridicați genunchiul câțiva centimetri. (Simțiți-vă liber să folosiți un scaun pentru echilibru, dacă aveți nevoie de el.) Țineți-l până la 30 de secunde, apoi coborâți genunchiul la sol. Acum schimbați picioarele. (Urmăriți acest videoclip pentru a vedea cum să faceți o lovitură în siguranță.) Când sunteți gata pentru mișcări de plâns, puteți reduce tensiunea genunchiului pășind înapoi într-o lovitură în loc să mergeți înainte.
Fă pași pentru bebeluși.
Genunchiul încă te doare? Concentrați-vă asupra mișcărilor fără greutate pentru a izola mușchii care susțin aceleași articulații, cum ar fi extensiile picioarelor așezate. Daca ai o mulțime de greutate de pierdut - atât cât plânsele, cât și genuflexiunile nu sunt realiste - există modalități mai simple de a începe exercițiile, cum ar fi aceste 50 de sfaturi pentru a începe.
