După ce ați văzut nenumărate fotografii de transformare pe Instagram, ați decis în cele din urmă să încercați dieta keto. Grozav! Știi că vei reduce consumul de carbohidrați, dar ce altceva ar trebui să eviți - și mai important, ce anume ar trebui să mănânci?
În general, diete ketogenice constau din doar 5% carbohidrați, 15% proteine și 80% grăsimi. Acest raport de nutrienți vă obligă corpul să utilizeze grăsimea stocată pentru combustibil, încurajând pierderea în greutate. Totuși, iată: nu știm efectele urmării acestui tip de dietă pe termen lung și da, unii profesioniști din domeniul sănătății își fac griji că prezintă unele riscuri. Cea mai bună modalitate de a respecta dieta și, de asemenea, de a evita potențialele probleme pe drum? Fiți inteligent cu privire la alimentele pe care vă bazați pentru a vă atinge cota zilnică de nutrienți.
Unii tineri cu conținut scăzut de carbohidrați se ocupă cu slănină și friptură cu unt și mănâncă foarte puține produse, dar aceasta nu este tocmai cea mai inteligentă mișcare, spune Kristen Mancinelli , RD, autorul The Ketogenic Diet. (Vom afla mai multe despre motivul pentru care acest lucru este în curând.) O mare concepție greșită este că ar trebui să puneți doar carnea în centrul farfuriei și să adăugați mai multă grăsime deasupra, spune ea.
Și ce dacă ar trebui să vrei să ajungi? Iată o privire asupra celor mai bune alimente dietetice keto care vă pot ajuta să prosperați, plus cele surprinzătoare pe care ați putea dori să le evitați - sau cel puțin să le consumați cu moderare.
.
Surprinde! O dietă keto sănătoasă nu este doar despre carne. Faceți aceste opțiuni bune pentru dvs. elemente de bază în mesele dvs.
Getty Images Avocado este încărcat cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, precum și fibre, care vă mențin digestia fără probleme. Acest fruct poate ajuta, de asemenea, la completarea electroliților din organism. De exemplu, o ceașcă de avocado furnizează 975 miligrame de potasiu, un mineral care reglează echilibrul fluidelor din organism. Acest lucru este extrem de important atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - acest tip de alimentație determină corpul să elimine apă și electroliți, ceea ce poate duce la deshidratare, amețeli și leșin.
Getty Images Doar pentru că keto este o dietă bogată în grăsimi nu înseamnă că ar trebui să vă bazați pe porțiuni mari de carne grasă pentru a vă atinge cota zilnică de grăsimi. Mancinelli spune că nu este vorba de a mânca o friptură de 8 uncii. În schimb, aveți o porție de 3 uncii de friptură cu o jumătate de avocado pe lateral. Acest lucru vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile de grăsime fără a fi exagerat cu proteinele sau grăsimile saturate potențial dăunătoare.
Getty Images Luați în considerare aur lichid: cea mai mare parte este alcătuită din grăsimile mononesaturate care sunt bine pentru inima ta . În plus, aroma relativ neutră înseamnă că merge cu aproape totul. Stropiți-l deasupra mâncării pentru o modalitate ușoară de a crește conținutul de grăsime al mesei.
Getty Images Gândiți-vă: somon, halibut, hamsii și sardine. Spre deosebire de peștii mai slabi, sunt bogați în acizi grași omega-3 care combate inflamația, spune David nico , Dr., Autor al Diagnosticul dietei . Din nou, urmăriți dimensiunea de servire pentru a menține raportul dintre proteine și grăsimi. Este suficientă o porție de 3 uncii de pește.
Getty Images Sunt ieftine, ușor de realizat și extrem de versatile. Și, desigur, sunt încărcați de nutriție. Gălbenușurile sunt o sursă de top a colinei minerale, care joacă un rol important în funcția creierului, memoria, metabolismul și starea de spirit, potrivit Institute Naționale de Sănătate (NIH). Ouăle sunt, de asemenea, unul dintre puținele alimente care furnizează vitamina D, care vă poate proteja ochii și oasele, precum și vă poate promova nivelul de colesterol sănătos.
Getty Images Toate sunt bogate în grăsimi sănătoase. Dar ar trebui să vizezi o varietate, deoarece diferite tipuri conțin substanțe nutritive diferite. Veți obține aproape 10% din calciu zilnic dintr-o uncie de migdale, de exemplu, și mai mult de un sfert din zincul zilnic din aceeași cantitate de semințe de dovleac.
Încărcați și pe unturile de nuci și semințe. Puteți scufunda legume crude în migdale sau unt de caju pentru o gustare satisfăcătoare cu conținut ridicat de grăsimi. Sau stropi sos tahini peste proteine mai slabe pentru a crește conținutul de grăsimi, Mancinelli recomandă.
Murele, căpșunile și zmeura au un conținut mai scăzut de carbohidrați decât alte fructe - dar contin totuși o mulțime de antioxidanți benefici și fibră . Și odată ce papilele gustative se adaptează la viață fără adaos de zahăr, vor avea practic gust de bomboane.
Getty Images Limitarea severă a carbohidraților vă poate pune în pericol să nu ajungeți la nutrienți esențiali precum potasiu, magneziu, folat, vitamina C sau vitamina K, avertizează nutriționistul din Seattle și purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică Ginger Hultin . Verdurile cu frunze, ardeii grași, ciupercile și legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă și varză de Bruxelles, oferă cea mai nutritivă explozie pentru dolarul dvs., fără a maximiza alocarea zilnică de carbohidrați.
. Știți că alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, leguminoasele, legumele cu amidon și fructele cu zahăr sunt în afara. Dar nu sunt singurele lucruri pe care ar trebui să le îndepărtați de o dietă ceto.
Getty Images Indiferent dacă mâncați ceto sau nu, slănina, cârnații, hot dog-urile, carnea de delicatese și altele asemenea sunt în continuare alimente speciale de ocazie. Acestea conțin adesea conservanți și arome (cum ar fi nitrații și nitriții) care sunt legate de cancer, cationi Hultin.
Getty Images Delicioase și captivante, aceste gustări sunt practic echivalentul ceto al chipsurilor de cartofi. Dar cu puțin de oferit din punct de vedere nutrițional, acestea sunt o risipă totală de calorii. În plus, există șanse mari să conțină surse furioase adăugate zaharuri și amidon (cum ar fi maltodextrina sau făina de porumb) pentru un plus de aromă, conform Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA).
Getty Images Majoritatea oamenilor o consideră o proteină, dar iaurtul conține încă niște carbohidrați sub formă de lactoză din zahăr din lapte. Cât de mult, exact, depinde de conținutul de grăsime al iaurtului. Veți primi în jur de 16 grame de carbohidrați într-o ceașcă de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu 11 grame de carbohidrați în aceeași cantitate de iaurt cu lapte integral. Soiurile aromate au cel mai mult, datorită tuturor acelui zahăr adăugat. Credeți sau nu, unele soiuri de iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsime conțin 31 de grame de carbohidrați.
Getty Images Brânzeturile naturale, cum ar fi parmezanul sau mozzarella proaspătă, sunt perfect pentru a le savura cu moderare, spune Mancinelli. Evitați însă brânzeturile mărunțite ambalate. Conțin adesea carbohidrați ascunși sub formă de amidon de cartofi, amidon de porumb sau celuloză, conform USDA .
Getty Images Sigur, s-ar putea potrivi facturii din perspectiva numerelor. (Biscuiți cu 2 grame de carbohidrați? Înscrieți-mă!) Dar, la fel ca alte gustări, acestea sunt practic lipsite de substanțe nutritive. În plus, există șanse mari să conțină și lucruri pe care nu le doriți. Aceste gustări pot fi ultraprocesate cu ingrediente artificiale, îndulcitori sau conservanți, spune Nico. În afară de faptul că ingredientele și conservanții artificiali sunt cel mai bine evitați, indiferent de dieta pe care o luați, îndulcitorii ascunși ar putea să se încurce cu zahărul din sânge și, eventual, să vă scoată din cetoză.
