Este posibil să fi auzit că produsele din cereale integrale sunt bogate în fibre. Cu toate acestea, amidonul din boabe se transformă rapid în zahăr și copleșește orice efect de blocare a zahărului din sânge pe care îl poate avea fibra. Desigur, toate fructele și legumele conțin zahăr; asta îi face să fie carbohidrați. Cu toate acestea, majoritatea conțin proporțional mai multe fibre solubile decât zahărul, deci nu cresc glicemia la fel de mult ca produsele din cereale și alți carbohidrați rafinați.
Menținerea constantă a zahărului din sânge este un instrument important pentru prevenirea vârfurilor de insulină, care pot bloca grăsimile în celulele dvs. și pot împiedica utilizarea acesteia pentru energie. Substanța din dieta noastră care este cea mai responsabilă pentru aceste creșteri de zahăr din sânge este amidonul. Vestea bună este că puteți estompa efectele de creștere a zahărului din sânge profitând de substanțele naturale din alimente - cum ar fi fibrele din fructe și legume - care încetinesc digestia carbohidraților și intrarea în sânge.
Puteți afla ce fructe și legume au cel mai bun echilibru între fibre și zahăr, uitându-vă la încărcăturile lor glicemice (Nu sunteți sigur ce înseamnă asta? A se vedea Glycemic Impact 101.). Toți carbohidrații care au fost asociați cu un risc crescut de obezitate sau diabet au încărcări glicemice mai mari de 100. Pe de altă parte, fructele și legumele cu încărcături glicemice mai mici de 100 au fost asociate cu un risc redus. Astfel, ar trebui să evitați fructele sau legumele cu sarcini glicemice mai mari de 100, chiar dacă acestea conțin fibre solubile. Fructele și legumele ale căror sarcini glicemice sunt cuprinse între 50 și 100 sunt acceptabile în sine, dar eliberează suficientă glucoză pentru a-și anula utilitatea ca blocante ale zahărului. Cei mai buni blocanți ai zahărului din fructe și legume sunt cei cu încărcături glicemice mai mici de 50.
Este nevoie de aproximativ 10 grame de fibre pentru a reduce creșterea glicemiei după masă dintr-o porție de amidon cu aproximativ 25%. Nicio porție tipică de fructe sau legume nu se apropie de a furniza cele 10 grame necesare pentru a reduce glicemia cu 25%; ar trebui să includeți mai multe porțiuni.
O modalitate bună de a vă asigura că obțineți suficientă fibră solubilă pentru a face treaba este să luați o salată cu masa dvs. - de preferință înainte de a mânca amidon. Salatele vă permit să combinați suficient blocanți de zahăr pentru a avea un efect benefic. De exemplu, o salată care conține 2 căni de romaine (2 grame de fibre), o ceașcă de roșii tocate (2 grame) și o ceașcă de ardei gras roșii (3 grame) oferă 7 grame de fibre. Adăugați asta, să zicem, la o ceașcă de broccoli (4,5 grame) împreună cu masa și aveți 11,5 grame de fibre. (Pentru a completa idei de salată, consultați 12 salate de putere de luptă împotriva foamei.)
Fibrele solubile blochează cel mai bine zahărul atunci când sunt consumate înainte, mai degrabă decât după ce mâncați amidon. De exemplu, dacă masa dvs. include salată, friptură, cartofi și fasole verde, mâncați salata și cel puțin o parte din fasolea verde înainte de a mânca cartofii.
Mai multe din Prevenire: Cum să-ți adormi zahărul din sânge
Extras din Dieta împotriva blocantelor de zahăr: Mănâncă minunat, pierde în greutate - Planul în 3 pași al unui doctor pentru a pierde în greutate, scăderea zahărului din sânge și pentru a bate diabetul - În timp ce mănânci carbohidrații pe care îi iubești , de Rob Thompson, MD, cu editorii de Prevenirea .
FRUCTE
O diferență între fructe și legume este că natura intenționa ca fructele să fie consumate de păsări și fiare. Așa își răspândesc semințele. Animalele sunt ademenite de zahărul din fructe. Cu toate acestea, conținutul generos de zahăr al unor fructe contracarează o parte din utilitatea lor ca blocante ale zahărului. Datorită efectului de a doua masă, acestea ar putea reduce nivelul de glucoză după următoarea masă, dar zahărul pe care îl eliberează neutralizează beneficiile pentru prima masă.
Pe măsură ce fructele se coc, barierele de fibre se înmoaie și conținutul de zahăr crește. Boabele, piersicile și caisele au sarcini glicemice scăzute chiar și atunci când sunt pe deplin coapte. Perele ar trebui consumate în timp ce sunt încă crocante. Merele cu gust de tartă, precum Golden Delicious, fac blocanți de zahăr buni, dar soiurile mai dulci, cum ar fi Fuji și Honeycrisp, conțin suficient zahăr pentru a contracara utilitatea lor ca blocante de zahăr. Fructele uscate au o cantitate glicemică mai mare decât fructele proaspete pur și simplu pentru că sunt mai mici, astfel încât aveți tendința de a mânca mai multe dintre ele.
LEGUME
De regulă, legumele produc blocante de zahăr mai bune decât fructele. Au conținut mai ridicat de fibre și sarcini glicemice mai mici. Fibrele solubile sunt, bine, solubile, deci absorb apa. Fierberea legumelor până când sunt limpede și umede saturează fibra solubilă din ele, făcându-le mai puțin eficiente ca blocante de zahăr. De asemenea, cu cât sunt mai clare legumele atunci când le consumi, cu atât vor fi mai groase când vor ajunge la stomac. Cu cât particulele alimentare sunt mai mari, cu atât durează mai mult timp pentru a le digera. Morcovii, broccoli, conopida, fasolea verde și sparanghelul funcționează cel mai bine atunci când sunt gătite suficient de mult pentru a-ți putea găuri suprafața cu o furculiță. Cu cât sunt mai crude, cu atât sunt mai eficiente ca blocante ale zahărului.
De exemplu, cercetătorii suedezi au hrănit un grup de subiecți morcovi cruzi cu o masă care conține amidon și și-au comparat nivelurile de zahăr din sânge după masă cu cele ale unui grup care a fost hrănit cu morcovi fierți. Subiecții care au mâncat morcovi cruzi cu masa lor nu au avut doar niveluri mai mici de zahăr din sânge și insulină după masă; au avut, de asemenea, „ratinguri de sațietate” semnificativ mai mari, care măsoară cât de mulțumiți s-au simțit.
În plus față de efectele lor de blocare a zahărului, legumele pot servi adesea ca înlocuitori delici și satisfăcători ai amidonului. Spus Dieta Blocante de Zahăr tester Jane Wilchak, „Legume prăjite și conopide prăjite - asta a devenit noul meu amidon”.
FASOLE
Fasolea și alte leguminoase sunt ambalate cu fibre solubile, dar conțin și amidon. O porție mare poate avea un efect benefic la a doua masă, dar uneori fasolea poate elibera suficientă glucoză pentru a vă oferi un șoc de zahăr imediat după prima masă. Depinde mult de modul în care le pregătești.
Dacă începeți cu fasole crudă și le serviți ușor crocante, o jumătate de cană nu crește prea mult glicemia și poate reduce efectele glicemiei ale altor alimente consumate în timpul primei și celei de-a doua mese. Nu este nevoie de o mulțime de fasole pentru a obține o doză bună de fibre; doar 1/2 cană poate oferi până la 7,8 grame de fibre. Și, după cum puteți vedea din tabelul de mai sus, dacă vă mențineți o porție de 1/2 cană, nu vă riscați să vă ridicați prea mult glicemia. Cu toate acestea, dacă le gătiți până când sunt stufoase sau le lăsați să stea peste noapte și apoi să le reîncălzească, vor deveni mai amidon și probabil vă vor crește glicemia.
Mai multe din Prevenire: 14 alimente sănătoase pentru diabetici
