Cele mai bune 3 exerciții pentru a viza țea celulita

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Prevenirea

Întrebați orice femeie: dacă există un lucru mai rău decât grăsimea, aceasta este slab grasă. La urma urmei, toată lumea urăște celulita. Și asta merge dublu pentru doamne. Da, această suferință afectează unii bărbați, dar este mult mai răspândită la femei. De fapt, până la 98% dintre femeile adulte au un anumit grad de celulită, potrivit unei lucrări recente de la Universitatea Cornell. Citiți: nu contează dacă purtați kilograme în plus sau sunteți la fel de slăbiți ca un model, celulita ar putea fi în continuare o problemă - în special la nivelul fundului. (Ridică-ți fundul, apleacă-ți picioarele și sculptează un stomac sexy cu Prevenirea burtelor plate! )



Întrebați-o doar pe actrița Rachel Nichols, care joacă în filmul de acțiune, Conan . În urmă cu opt ani, când Rachel lucra ca model, a observat că pe spatele ei a început să apară un ten ca de brânză de vaci. Eram un model de 23 de ani, dar nu m-am antrenat și nu am mâncat bine, spune ea. Arătam bine în haine, totuși. Strategia ei: Evitați contactul vizual cu fundul ei. Ți se spune întotdeauna că celulita este ereditară și că nu poți face nimic, spune Rachel. Trebuie doar să trăiești cu ea. Sau cel puțin așa credea ea.



La scurt timp, Rachel a câștigat un rol recurent în spectacolul de succes Alias . Atunci a angajat-o pe trainerul celebru Valerie Waters, care lucra deja cu Jennifer Garner. Când ne-am întâlnit prima dată, Valerie a spus: „Ești puțin moale”, își amintește Rachel. Și avea dreptate: eu eram slabă. Dar câteva săptămâni mai târziu? Am început să observ că celulita dispare. Și după câteva luni, dispăruse complet, spune Rachel. Fără masaj, fără echipamente ciudate, fără prostii. Doar muncă grea, de 3 sau 4 ori pe săptămână, împreună cu o dietă bună. (Un alt luptător împotriva celulitei? Periajul uscat, care exfoliază pielea și stimulează circulația. Adăugați pensula de corp Merben a lui Rodale la arsenalul dvs. de combatere a celulitei.)

Deși există multe teorii cu privire la cauza reală a celulitei, un punct care nu este contestat: este grăsimea. Deci, chiar dacă sunteți încă subțire când începe să apară celulita, zona slabă este probabil produsul unei creșteri a grăsimii corporale. Gândește-te la asta: un tip poate fi slab, dar să nu aibă șase pachete abdominale. Motivul pentru care nu-i puteți vedea placa de spălare este pur și simplu pentru că un strat de grăsime este depus chiar sub piele, ascunzând mușchiul. Asta nu trebuie să fie echivalent cu un intestin de bere, desigur; înmuierea este un proces treptat. Iar secțiunea medie este locul în care mulți tipi par să colecteze grăsime inițial. Pentru o mulțime de femei, grăsimea tinde să se acumuleze mai întâi pe funduri și pe spatele coapselor.

Dar aceasta este doar o parte a problemei. Celălalt? Zona în care se depozitează grăsimea sub piele pare să aibă o structură diferită decât în ​​altă parte a corpului. Și pe măsură ce aceste celule adipoase cresc, aceste anomalii structurale încep să devină vizibile la suprafața pielii, lăsând indentări. Aceasta este celulita. Cu cât aceste celule adipoase se umflă, cu atât celulita devine mai evidentă. Flipside: Pierdeți grăsimea; ia rămas bun de la celulită. Problema este, la fel cum fundul este adesea primul loc în care începe să apară grăsimea, este frecvent ultimul loc în care dispare. Ceea ce poate explica de ce se pare că nu puteți scutura celulita.



Adevărul este că coerența și răbdarea sunt prietenii tăi. Din experiența mea, poate dura până la un an ca celulita să dispară complet, spune Valerie, care a pregătit-o și pe Cindy Crawford, Jessica Biel și Sasha Alexander. Dar poate începe să se îmbunătățească considerabil în câteva săptămâni. Și acest lucru poate fi foarte motivant, ceea ce vă va ajuta să rămâneți cu el.

Deci, care este secretul lui Valerie? În primul rând, trebuie să mâncați o dietă inteligentă, spune ea. Dar puteți obține rezultate mai lente sau mai rapide, în funcție de cât de disciplinat doriți să fiți. Există diferite opțiuni pentru fiecare stil de viață și scop.



Pentru cei care doresc să elimine celulita cel mai rapid, Valerie recomandă eliminarea totală a alimentelor procesate. Aceasta include alimente care conțin zahăr adăugat - sodă, produse de patiserie și bomboane - precum și acele produse care au fost foarte rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și cartofii prăjiți. De asemenea, ea vă sfătuiește să limitați consumul de alcool la două băuturi pe săptămână. Rezultatul: Mâncați o dietă cu alimente întregi, cu accent pe carnea slabă și pe produsele proaspete. Asta nu înseamnă pentru totdeauna pui la grătar și broccoli aburit, spune Waters. Dar șase săptămâni de a fi super-dedicat vă pot accelera rezultatele și vă pot oferi impulsul de a continua.

Bineînțeles, Waters vă va spune că adevărata ei expertiză folosește exercițiile fizice pentru a tonifica și strânge fundul și coapsele unei femei. Cum o face? Cu un antrenament cu ritm rapid, care arde tone de grăsimi, îmbunătățește capacitatea cardiovasculară și întărește fiecare mușchi din corp, vizând în special glutei și ischișorii. Iată o defalcare rapidă: un antrenament tipic ar putea cuprinde 3 circuite separate. Fiecare circuit are de obicei 3 până la 5 exerciții. Pentru primul circuit, faceți un exercițiu după următorul - în jur de 10 până la 15 repetări din fiecare - fără odihnă între ele. După ce ați finalizat toate exercițiile, vă odihniți timp de aproximativ un minut și repetați întregul circuit de una până la două ori. După ce ați terminat, treceți la al doilea circuit și apoi la al treilea, urmând aceeași procedură pentru fiecare.

În timp ce Valerie vă asigură că vă lucrați întregul corp, ea vă sfătuiește un raport important de celulită-strivire: faceți două exerciții inferioare pentru fiecare exercițiu superior al corpului. Este o abordare susținută de cercetare. Într-un studiu recent de la Universitatea Syracuse, oamenii de știință au descoperit că oamenii au ars mai multe calorii a doua zi după ce au făcut antrenamente de rezistență la nivelul corpului inferior decât a doua zi după ce au lucrat partea superioară a corpului. Motivul probabil: mușchii picioarelor - cum ar fi quads și glute - au în general mai multă masă musculară decât cele ale pieptului și brațelor, spune autorul studiului, Kyle Hackney, dr. Lucrați mai mult mușchi în timpul sesiunii de exerciții, iar corpul dvs. trebuie să cheltuiască mai multă energie pentru a repara și actualiza acești mușchi mai târziu.

Așadar, amestecați ritmul respirațional al unei rutine de circuit cu beneficiile stimulării metabolismului ale greutății și veți începe să neteziți modelul cu coajă de portocală de pe partea din spate. Mai mult, îmbunătățirea forței și a condiției fizice pe care o experimentați vă va permite să lucrați din ce în ce mai greu la fiecare antrenament - scufundarea în depozitele de grăsimi pentru a arde și mai multe calorii și pentru a obține rezultate și mai rapide.

Dar există un alt motiv în spatele prescripției pentru exerciții a lui Valerie. Multe dintre mișcările corpului inferior le recomandă să se introducă pe fesieri sau pe mușchii fundului. Aceasta este probabil cea mai admirată parte a corpului femeii moderne, dar și cea mai neglijată. Acest lucru se datorează faptului că chiar și cele mai slabe femei pot avea ceea ce este cunoscut sub numele de amnezie gluteală. Acesta este momentul în care prea multă ședere face ca glutele dvs. - cel mai mare grup muscular al corpului - să uite cum să tragă. Combinați acest lucru cu o problemă posturală comună numită swayback, iar mușchii devin lași. Rezultatul: obrajii tăi sunt atârnați acolo sau se lasă. Mulțumesc mult, gravitație. Vestea bună: prin întărirea mușchilor din spate, îți antrenezi gluteii pentru a porni din nou. Și plata finală este ceea ce se ridică la o ridicare a fundului, spune Valerie. (Nu este necesar bisturiu.)

Valerie își împărtășește toate secretele în carte, Covorul roșu gata . Acestea sunt aceleași strategii pe care le-a folosit pentru a o ajuta pe Rachel Nichols să treacă de la o fată slabă și slabă, la una dintre cele mai tari băiețe de erou de acțiune de la Hollywood. Dar, pentru a începe, i-am cerut lui Valerie să-i împărtășească cele trei exerciții de fund preferate. Folosiți aceste mișcări pentru a vă viza, strânge și tonifica tush-ul pentru totdeauna.

Picior uman, cot, încheietură, aptitudine fizică, articulație, genunchi, coapsă, exerciții, picior, vițel,

Exercițiul 1: Ridicarea șoldului cu un singur picior

[LA] Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchiul stâng îndoit și piciorul drept drept. (Piciorul drept ar trebui să fie în linie cu coapsa stângă.) Încercați acum să vă faceți stomacul cât mai slab posibil și țineți-l așa.

[B] Strângeți-vă glutele și ridicați-vă ridicarea șoldurilor până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. (Piciorul stâng ar trebui să rămână ridicat tot timpul.) Întrerupeți timp de 2 secunde, deoarece vă mențineți burtica strânsă și continuați să vă strângeți gluteii. Apoi coborâți înapoi în poziția inițială și repetați. Indicatorul cheie: trunchiul și șoldurile ar trebui să se miște ca o singură unitate. Deci arcul din spatele inferior ar trebui să rămână același de la început până la sfârșit. În acest fel, lucrați în primul rând cu fesierii, nu cu partea inferioară a spatelui și a hamstrilor.

Dacă este prea greu: Faceți aceeași mișcare, dar cu ambele picioare pe podea.

Dacă este prea ușor: Faceți aceeași mișcare, dar încrucișați-vă brațele peste piept în loc să le sprijiniți de podea (așa cum se arată).

Picior, picior uman, umăr, în picioare, articulație, cot, piept, cămașă fără mâneci, talie, coapsă,

Exercițiul 2: Reverse Lunge

[LA] Luați o pereche de gantere și țineți-le la o distanță de braț lângă părți, cu palmele îndreptate unul către celălalt.

[B] Mergeți înapoi cu piciorul drept și coborâți corpul până când genunchiul stâng este îndoit de cel puțin 90 de grade și genunchiul drept aproape atinge podeaua. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială apăsând în podea cu călcâiul stâng. Este 1 reprezentant. Faceți toate repetările, apoi repetați cu piciorul drept.

Dacă este prea greu: Încercați exercițiul doar cu greutatea corporală.

Faceți-o chiar mai bună: Încercați exercițiul cu piciorul din spate pe un Valslide - arma secretă pe care Valerie o folosește cu toți clienții ei. Ideea: gândiți-vă la piciorul din spate pur și simplu ca la un suport, astfel încât să vă păstrați cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față. Valslide vă va ajuta să faceți acest lucru mai bine și asta vă va face muschii fundului să lucreze mai mult.

Iată cum puteți face o lovitură inversă perfectă:

Picior, picior uman, umăr, articulație, în picioare, talie, stil, coapsă, piept, genunchi,

Exercițiul 3: Stepup

[LA] Luați o pereche de gantere și țineți-le la distanță de braț în lateral. Stați în fața unei bănci sau a unei trepte de aproximativ înălțimea genunchiului și așezați ferm piciorul stâng pe treaptă.

[B] Apăsați călcâiul stâng în treaptă și împingeți corpul în sus până când piciorul stâng este drept și stați pe un picior pe bancă, menținând piciorul drept ridicat. Coborâți corpul înapoi până când piciorul drept atinge podeaua. Aceasta este o singură repetiție. Faceți toate repetările cu piciorul stâng, apoi faceți același număr cu piciorul drept.

Dacă este prea greu: Încercați exercițiul doar cu greutatea corporală.

Adăugați o varietate: Stați lateral, cu piciorul drept lângă pas. Apoi încrucișați piciorul stâng în fața piciorului drept și așezați piciorul stâng pe treaptă. Acum efectuați o intensificare. Concentrați-vă pe apăsarea cu adevărat a călcâiului stâng în pas pentru a vă împinge în sus.

Bonus: Cel mai bun exercițiu pentru zâmbetul tău

Nu ai auzit niciodată de zâmbetul vagabond? „Așa numesc eu linia în care glutii tăi se întâlnesc cu hamstrii”, spune Valerie. Iată alegerea ei pentru cel mai bun mod de a viza zona respectivă.

Exercițiul: Deadlift cu piciorul drept [LA] Luați o pereche de gantere cu o prindere peste mână și țineți-le la distanță de braț în fața coapselor. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.

[B] Fără a schimba unghiul genunchilor, îndoiți-vă la nivelul șoldurilor (mențineți spatele arcuit) și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua [B]. Pauză, apoi strânge-ți fesierele, împinge șoldurile înainte și ridică-ți trunchiul la început

Îngreunează-l: Efectuați exercițiul în timp ce echilibrați un picior. Faceți toate repetările, apoi repetați cu celălalt picior.