Cele mai bune 25 de alimente pentru pielea ta

Știți deja că umplerea dietei cu alimente puternice - precum verdeață cu frunze negre, ciocolată neagră, citrice - poate ajuta la înfrângerea afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Știai însă că anumite alimente pot face minuni și pe pielea ta?

Există un număr tot mai mare de cercetări care arată că dieta chiar îți afectează tenul, spune Jessica Wu, MD , dermatolog în Los Angeles și autor al Hrănește-ți fața . Ceea ce mâncați vă poate afecta echilibrul hormonal, poate provoca acnee și poate crea sau diminua inflamația, care este asociată cu îmbătrânirea pielii. (Incearca asta plan natural anti-îmbătrânire pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, să obțineți pielea și părul strălucitor și să vă măriți energia! )

De fapt, ceea ce mănânci poate fi la fel de important ca serurile și cremele pe care le aplici pe piele, spune dr. Wu. De aceea, am adunat 25 de alimente care sunt bune pentru dvs. și fantastice pentru pielea dvs. Iată, superbă!

Prevenire Premium: Hidratantul dvs. scump vă poate afecta grav pielea

Ulei de masline

Când cercetătorii dintr-un studiu din 2012 în PLUS UNU au analizat dietele a 1264 de femei, au constatat că un consum mai mare de ulei de măsline (mai mult de 8,4 grame sau 2 lingurițe pe zi) a fost asociat cu 31% mai puține semne de îmbătrânire comparativ cu persoanele care au mâncat mai puțin de 3,8 grame (aproximativ 1 linguriță) . Uleiul de măsline bate celelalte uleiuri testate, inclusiv floarea-soarelui și arahide. De ce? Aproximativ 75% din grăsimile din uleiul de măsline sunt acizi grași mononesaturați, care pot juca un rol în stimularea tinerilor. Polifenolii antioxidanți din uleiul de măsline ar putea, de asemenea, să stingă radicalii liberi dăunători. (Am testat și am găsit cele mai bune uleiuri de măsline organice pe care ar trebui să le folosiți.)

Roșii

Persoanele care au mâncat zilnic 5 linguri de pastă de roșii, împreună cu aproape o lingură de ulei de măsline timp de 12 săptămâni, au avut o protecție mai mare cu 33% împotriva arsurilor solare comparativ cu un grup de control care a consumat doar ulei de măsline, potrivit unui studiu din Marea Britanie din 2008. Licopenul antioxidant (al cărui nivel este mai mare la roșiile fierte și procesate) îmbunătățește SPF-ul natural al pielii. (Deși Dr. Wu avertizează că nu este un înlocuitor pentru protecția solară! Iată cum puteți găsi cea mai bună protecție solară pentru dvs.)

Ciocolata neagra

Tratamentul dulce este bogat în flavanoli de cacao, compuși vegetali cu proprietăți antioxidante, care ajută la hidratarea pielii și la îmbunătățirea circulației. Femeile care au consumat zilnic o băutură bogată în pulbere de cacao în flavanol timp de 12 săptămâni au prezentat mai puțină rugozitate și descuamare a pielii în comparație cu un grup de control. Au consumat echivalentul a 3,5 uncii de ciocolată neagră, dar asta înseamnă mult prea multe calorii pentru majoritatea femeilor, spune Lisa Drayer, MA, RD , autorul Dieta frumuseții . Ea sugerează să rămânem la o porție de 1 uncie sau 150 de calorii, pentru a obține beneficii bune pentru piele, fără a crește în greutate. (Acest infografic vă va spune cât de bună este ciocolata neagră pentru corpul dvs.)

Ovaz

O făină de ovăz cu cereale integrale este o alegere mai bună pentru micul dejun, peste un covrig și jeleu. Acest lucru se datorează faptului că acesta din urmă oferă o dublă greșeală pentru piele: carbohidrați rafinați, zaharoși, care vă determină corpul să producă insulină și să crească producția de hormoni cunoscuți sub numele de androgeni. Androgenii crescuti determina ca glandele sebacee din piele sa secrete mai mult ulei care este prins in interiorul porilor, provocand cosuri, spune Drayer. În loc de zahăr brun, adăugați dulceață naturală fulgi de ovăz cu fructe tocate. (Dacă doriți să faceți un pas mai departe, încercați această bară de fulgi de ovăz cu afine și migdale.)

Sardine

O porție (3,5 uncii) din acești mici înotători conține 1,5 grame de acizi grași omega-3, făcându-l una dintre cele mai bune surse de grăsime. Peștele gras este deosebit de bogat în tipul de omega-3 numit DHA, un antiinflamator. Inflamația este acum cunoscută drept cauza principală a acneei, spune dr. Wu. Împachetarea dietei cu aceste omega-3 (găsite și în somon) vă poate ajuta să vă păstrați pielea limpede.

Ceai verde

Într-un studiu publicat în Journal of Nutrition în 2011, persoanele care au băut zilnic o băutură care conținea polifenoli de ceai verde timp de 12 săptămâni au avut pielea mai elastică și mai netedă și au avut cu un sfert mai puține daune la soare atunci când au fost expuse la lumina UV comparativ cu un grup de control. Catechinele berii precum EGCG (antioxidanții) stimulează fluxul sanguin și oxigenul către piele, care furnizează substanțe nutritive cheie pentru a vă menține tenul sănătos, spun cercetătorii. Prepară ceașca perfectă de fiecare dată cu acești pași simpli.

Acesta este corpul tău pe ceai verde:

Kale

Este una dintre cele mai bune surse de luteină și zeaxantină, substanțe nutritive care absorb și neutralizează radicalii liberi creați de lumina UV - inclusiv lungimile de undă care trec de fapt prin protecția solară și ajung la pielea ta, potrivit cercetărilor din Clinici în dermatologie . În plus, doar o ceașcă vă oferă 134% și 133% din valoarea zilnică pentru vitamina C, respectiv A, care întărește pielea. (Luați-vă calea la un nou nivel cu rețeta crocantă de chips-uri de bucătar-șef Sam Talbot.)

Nuci

Este singurul tip de nuci care conține o cantitate semnificativă de acizi grași omega-3, ceea ce este deosebit de important pentru vegetarienii care renunță la pește. Nucile ambalează un omega-3 numit acid alfa-linolenic. Deficiența acestei grăsimi poate duce la eczeme, care este asociată cu pielea uscată, solzoasă, spune Drayer. (Aici sunt 5 motive pentru a mânca o mână de nuci în fiecare zi .)

coaja de portocala

Cercetătorii de la Universitatea din Arizona s-au uitat la oameni care au raportat că au mâncat citrice, sucuri și coji săptămânal. Persoanele care au mâncat coji (coajă de portocală sau coajă de lămâie, de exemplu) au avut un risc scăzut de 33% pentru carcinomul cu celule scuamoase. Sucul și fructele nu au avut niciun efect. Cercetătorii credită limonenul, un compus găsit în uleiul din coji care oferă beneficii de protecție UV. (Consultați aceste moduri gustoase de a mânca coji de fructe și legume.)

Carne de vită hrănită cu iarbă

Nu numai carnea de vită hrănită cu iarbă conține un raport mai mare de acizi grași omega-3 la acizi grași omega-6 (pentru a reduce inflamația), ci și ambalează aproape 30 de grame de proteine ​​pe porție de 3,5 uncii. Proteina este elementul constitutiv al țesutului de colagen și elastină, care menține pielea întinsă și mai puțin încrețită, spune dr. Wu. Alegeți tăieturi slabe, cum ar fi vârful solomului și friptura de flanc. (Acest ghid vă va ajuta să găsiți 100% carne de vită hrănită cu iarbă și vă va ajuta să eliminați buruienile prin lucrurile false.)

Rozmarin

Consumul a patru sau mai multe ierburi în mod regulat - rozmarin sau cimbru, de exemplu - a fost asociat cu un risc redus cu până la 60% de melanom, constată un studiu în Revista Internațională de Epidemiologie . Ierburile ambalează o tonă de antioxidanți într-un mic pachet de protecție a pielii, scoțând radicalii liberi de la soare înainte ca aceștia să poată deteriora pielea.

Lapte de migdale

Aceasta face lista din cauza a ceea ce nu este: lactate. Cercetările arată că lactatele sunt extrem de inflamatorii, ceea ce înseamnă că va agrava acneea, ridurile și erupțiile cutanate, spune dr. Wu. Când beți cafea sau turnați un castron cu cereale integrale, ea vă recomandă să folosiți un lapte care nu conține lapte, cum ar fi laptele de migdale neîndulcit. (Faceți-vă propriul lapte de migdale cu această rețetă ușoară!)

Apă

Da, apa îți menține pielea hidratată - și a rămâne hidratată o face să pară mai plăcută și mai puțin încrețită. Dar există un alt motiv pentru a umple apă peste alte băuturi: veți economisi cu zahăr. Zaharurile găsite în sucuri, băuturi răcoritoare și băuturi sportive provoacă probleme majore ale pielii, spune Drayer. Atunci când nivelul zahărului din sânge este ridicat, zaharurile se pot atașa de proteinele din colagen și pot produce compuși care determină căderea și ridurile pielii. (Plictisit de apă plată? Acestea 25 de rețete de apă sălbatică va remedia total acest lucru.)

eu sunt

Un mic studiu al femeilor japoneze de vârstă mijlocie a constatat că cei care au consumat zilnic 40 mg de agliconă (o izoflavonă găsită în soia), au avut mai puține linii fine și au îmbunătățit elasticitatea pielii în decurs de 12 săptămâni, comparativ cu un placebo. Isoflavona poate ajuta la oprirea colagenului de a se descompune, ceea ce duce la cădere și linii. Veți găsi aproximativ 40 mg de izoflavone în 3 uncii de tempeh, 1 uncie de soia prăjită uscată sau 6 uncii de tofu. (Dacă vă place tofu, dar nu sunteți sigur cum să-l gătiți singur, vă acoperim cu acest lucru rețetă ușoară de tofu prăjită la tigaie .)

Stridiile

Te uiți la cea mai bună sursă de zinc din dietă. Șase dintre aceste bivalve asigură peste 500% din nevoia zilnică în 57 de calorii. Mineralul joacă un rol important în creșterea și funcționarea celulelor pielii și, deși sunt necesare mai multe cercetări, unele studii sugerează că persoanele care suferă de acnee au niveluri de zinc mai mici decât cele normale. (Crezi că ești sărac în zinc? Asigurați-vă că cunoașteți aceste semne .)

Ardei gras galbeni

Un studiu în British Journal of nourishment Am constatat că persoanele care au mâncat cele mai multe legume verzi și galbene (până la 250 de grame; un ardei mare este de aproximativ 190 de grame) au avut mai puține riduri, în special în zona picioarelor corbii, comparativ cu cele care au cel puțin o cantitate (69 de grame pe zi) ). Acest lucru se poate datora antioxidanților care luptă împotriva îmbătrânirii radicalilor liberi, spune dr. Wu.

Cafea

Femeile care au băut cafea în fiecare zi au avut o prevalență cu 11% mai mică a cancerului de piele non-melanom (cea mai frecventă formă de cancer de piele) comparativ cu persoanele care nu beau cafea, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Prevenire a Cancerului în 2007. Reducerea a șase căni pe zi de cafea cu cofeină a redus riscul cu 30%, cu toate acestea, experții spun că vă mențineți obiceiul sub 28 de căni pe săptămână, deoarece un consum mai mare poate duce la alte probleme de sănătate. Ca în orice alt mod, moderarea este esențială.

kiwi

Acest mic fruct conține o cantitate mare de vitamina C - aproape 120% din nevoile zilnice într-un kiwi mediu. (Aici sunt Încă 9 alimente care ambalează un pumn de vitamina C .) C stimulează sinteza colagenului, care menține pielea învățată și netezește liniile fine, spune Drayer. Ea plasează un studiu în American Journal of Clinical Nutrition care a găsit o dietă bogată în vitamina C a fost asociată cu mai puțină uscăciune și riduri mai puțin vizibile.

Ouă

Ouăle oferă o doză puternică de proteine ​​fără tone de grăsimi, iar mai puțină grăsime este un lucru bun pentru pielea ta: dietele mai ridicate de grăsimi sunt asociate cu îmbătrânirea pielii. Potrivit unui studiu din American Journal of Clinical Nutrition , o creștere de 17 grame a aportului de grăsimi a crescut șansele de a dezvolta riduri cu 28%.

Dovleac

Dovleacul gătit este una dintre cele mai importante surse de betacaroten. Organismul transformă beta-carotenul în vitamina A (o jumătate de cană de dovleac gătit ambalează aproape 400% din valoarea zilnică pentru A), care este esențială pentru creșterea celulelor pielii. La rândul său, acest lucru ajută la menținerea pielii moi, netede și fără riduri, spune Drayer. (Profitați la maximum de dovleacul cu acestea 20 de rețete perfecte de dovleac .)

vin rosu

Când cercetătorii australieni au analizat dietele a peste 1.000 de adulți, au descoperit că rata keratozelor actinice (leziuni cutanate cauzate de deteriorarea solară pe termen lung) a fost redusă cu 28% la cei care sorbeau o jumătate de pahar de vin roșu pe zi. Vinul roșu este o sursă de resveratrol, un compus antioxidant cu proprietăți antitumorale (Iată câteva dintre cele mai bune degustări de vinuri pe care le puteți găsi pe Amazon .)

Seminte de floarea soarelui

Cu 37% din necesitățile zilnice de vitamina E pe uncie, aceste semințe vă pot ajuta să vă păstrați pielea fără cosuri. Conform unui studiu publicat în Dermatologie experimentală care a analizat 100 de pacienți diagnosticați recent cu acnee. Cercetătorii au descoperit că cei care suferă de acnee severă au avut cu 30% niveluri mai mici de vitamina E în sânge, comparativ cu un grup de control cu ​​pielea limpede. Se crede că vitamina E îmbunătățește funcția imunitară, permițând organismului să lupte împotriva inflamației care duce la acnee. (Aveți deja de-a face cu acnee pentru adulți? Acestea 10 soluții eficiente poate ajuta.)

Morcovi

Cine are nevoie de fard de obraz? Umplerea morcovilor vă poate oferi o strălucire naturală. Un studiu din Marea Britanie din 2011 a constatat că persoanele care mănâncă o cantitate mai mare de fructe și legume care conțin carotenoizi, cum ar fi morcovii, au mai multe tonuri galbene în piele, oferindu-le un ten pe care alții l-au considerat mai sănătos.

Macrou

Macroul este una dintre cele mai bune surse de vitamina B12, conținând 16 mcg, sau 270% din ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră într-o zi. Acest lucru este semnificativ, deoarece mulți oameni pierd B12 atunci când încearcă să mănânce mai puțină carne (sau vegetarieni care nu mănâncă deloc). Unul dintre simptomele deficitului de B12? Hiperpgimentare (pete întunecate) și vitiligo (pete albe). Asigurându-vă că obțineți suficient din această vitamină în fiecare zi (sursele vegane includ drojdie nutrițională) vă poate ajuta să vă mențineți pielea uniformă.

Năut

Cercetătorii coreeni au descoperit că, atunci când adulții au urmat o dietă cu conținut scăzut de glicemie timp de 10 săptămâni, au redus atât coșurile inflamate dureroase, cât și petele roșii. De ce? Dietele bogate în glicemie includ alimente care cresc rapid zahărul din sânge, provocând niveluri ridicate de insulină despre care se crede că duc la modificări hormonale care provoacă acnee. Fasolea, în special năutul, are un indice glicemic scăzut, deoarece este bogată în proteine ​​și fibre, doi nutrienți care încetinesc digestia și scad răspunsul glicemiei. (Căutați noi modalități de a mânca naut? Încercați una dintre aceste rețete surprinzătoare .)