Cele mai bune 12 exerciții cu role de spumă pentru ameliorarea durerii și tensiunii musculare

Dacă te trezești în fiecare dimineață cu un durere de spate sau te găsești frecând umeri dureroși mai multe după-amieze pe săptămână, ești departe de a fi singur. Se estimează că 50 de milioane de americani suferă de un fel de durere cronică, potrivit Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) . Așadar, sunteți într-o companie bună - deși asta nu-l face să fie mai puțin dureros la nivelul gâtului.

Vești bune: soluția ar putea fi doar un instrument ieftin și la câteva minute distanță. Fizioterapeuții s-au orientat de mult timp pe rolele de spumă (piesele lungi, cilindrice, de spumă neagră sau albastră pe care probabil le-ați văzut la sala de sport) pentru a elibera tensiunea și, în acest proces, a șterge durerile.

Care sunt beneficiile rulării spumei?

Rularea spumei, cunoscută și sub numele de eliberare auto-miofascială, ajută la eliberarea tensiunii musculare, făcând straturile superioare ale țesuturilor mai flexibile. Există un strat de țesut numit fascia care se află deasupra mușchilor și vă conectează grupurile musculare, explică Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., antrenor, specialist în clinici sportive certificate și consiliere și terapeut fizic la Terapia BeFit în New York. De obicei, ceea ce se întâmplă este că punctele de declanșare strânse și sensibile se dezvoltă în fascia. Folosirea rolei de spumă ajută la eliberarea acelor puncte și a aderențelor țesuturilor moi.

Asocierea exercițiilor cu role de spumă cu întinderi va deschide țesuturile nerestricționate și s-ar putea să vă regăsiți în mișcare mai liber și să vă ușureze durerea.

Rularea spumei vă ajută, de asemenea, să vă măriți raza de mișcare, deoarece mușchii din jurul articulațiilor nu sunt atât de strânși. Majoritatea antrenorilor vă recomandă să vă rulați cu spumă înainte de a vă antrena pentru a trezi mușchii, precum și după antrenament pentru a preveni durerea.

Kym Nolden, C.P.T., un specialist în exerciții fizice certificat de NASM, iubește, de asemenea, rularea spumei pentru a ajuta la uniformizarea eventualelor dezechilibre musculare care vă provoacă durere. De exemplu, dacă quad-urile dvs. sunt strânse, este posibil să facă mai multă muncă decât au nevoie, iar hamstrii dvs. - care vă pot ajuta cu încărcarea - sunt puțin adormiți. Acest combo poate duce la genunchii obraznici .

Așadar, aș începe să rostogolesc spuma pentru a elibera quad-ul, apoi mi-aș răsturna pentru a face câteva punți care vor activa hamstringul, spune Nolden.

Combinarea rulării cu spumă cu exerciții de întindere și întărire vă poate deschide o lume cu totul nouă a mobilității fără durere. Cu toate acestea, un cuvânt de precauție: dacă durerea dvs. este ascuțită sau furnicături, durează mai mult de o săptămână sau a început după un fel de incident traumatic, consultați medicul dumneavoastră. Un medic vă poate sfătui despre leziuni musculare sau scheletice mai grave, în timp ce un kinetoterapeut vă poate analiza mișcarea pentru a identifica problema.

În caz contrar, dacă durerea ta este:

• dureros
• vine și pleacă
• sau se simte mai bine cu exercițiile ...

... știți că acestea sunt semne că este o problemă cu etanșeitatea țesuturilor moi care vă restricționează mobilitatea și că rularea cu spumă vă poate ajuta, spune David Reavy, P.T., O.C.S., un terapeut fizic și fondator al Reacționează kinetoterapia în Chicago.

Ce exerciții cu role de spumă ameliorează durerea?

În primul rând, aveți nevoie de o rolă de spumă, care variază de la modele confortabile până la modele mai dense. Totul depinde de cât de sensibili sunt mușchii tăi la atingere și de cât de adânci ți-ai dori masajele. Deci, dacă vă gândiți să cumpărați unul, discutați cu terapeutul fizic pentru recomandări.

Lui Gurney îi place Metoda MELT Soft Roller pentru ceva mai blând și Rola cu spumă de carbon TriggerPoint dacă preferați o opțiune mai groasă pentru a intra adânc în țesuturi. Prevenirea editorii susțin, de asemenea, TriggerPoint și chiar am denumit brandul Rola de spumă cu grilă un câștigător al premiilor Fitness 2021 pentru ușurință și durabilitate.

Pentru fiecare exercițiu cu role de spumă de mai jos, rulați timp de 30 până la 60 de secunde, întrerupând și lăsând mușchiul să se relaxeze în jurul rolei atunci când atingeți un loc strâns sau fraged. Amintiți-vă: Rularea spumei nu trebuie să provoace dureri intense. Dacă da, acesta este indicativul tău de a renunța sau de a te opri. Pentru o ușurare suplimentară, poate doriți să efectuați o întindere care vizează mușchiul pe care îl relaxați. (Pentru mai multe detalii, verificați exercițiile noastre preferate de flexibilitate .)

1. Masaj lateral cu patru

Minunat pentru : etanșeitate la quad, dureri la genunchi

Cum să o facă : Așezați rola de spumă pe sol perpendicular pe corp, apoi așezați partea dreaptă a coapsei deasupra acesteia. Păstrați piciorul drept drept cu piciorul stâng aproape de plat pe podea. Mâna stângă sau antebrațul vor fi pe pământ pentru a vă oferi un plus de sprijin și pârghie. Apoi: Rotiți-vă corpul ușor spre podea pentru a viza mușchiul exterior al quad-ului, apoi rotiți încet înainte și înapoi pentru a face masaj. Treceți la celălalt picior.

2. Masaj adductor

Minunat pentru : etanșeitate inghinală, dureri la genunchi

Cum să o facă : Culcați-vă cu stomacul pe pământ cu rola de spumă paralelă în afară de dvs. Ridică-ți trunchiul prin mâini. Păstrați piciorul drept drept în spatele dvs. și îndoiți piciorul drept la aproximativ 90 de grade. Ridicați piciorul drept și așezați-l deasupra rolei de spumă. Mutați-vă greutatea înainte și înapoi pe măsură ce rola de spumă vă masează lungimea inghinală. Repetați pe partea opusă.

3. Se desfășoară hamstring

Minunat pentru : etanșeitate la nivelul hamstrilor, dureri de genunchi și spate

Cum să o facă: Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Apucați rola de spumă și așezați-o sub coapse. Așează-ți mâinile în spatele tău pentru sprijin. Îndoiți genunchiul stâng astfel încât piciorul stâng să fie plat pe podea. Începeți să vă deplasați corpul înainte și înapoi pe măsură ce deplasați rola de spumă din partea inferioară a fundului până chiar deasupra genunchiului. (Nu spălați niciodată spuma în spatele genunchiului pentru a evita iritarea articulației.) Pentru un masaj mai profund puteți traversa piciorul stâng peste cel drept. Asigurați-vă că dați piciorului stâng ceva dragoste după ce ați slăbit dreapta.

4. Anii zdrobesc

Minunat pentru : dureri de umăr

Cum să o facă : Așezați-vă pe partea dreaptă cu rola de spumă perpendiculară pe trunchi și chiar sub axilă. Extindeți brațul drept astfel încât să fie mai aproape de ureche și lăsați rola de spumă să se scufunde în mușchi. Puteți să vă rotiți înapoi și înainte sau să plantați piciorul stâng în podea și să folosiți piciorul stâng pentru a vă ajuta să deplasați rola în sus și în jos. Când ați terminat, întoarceți-vă spre cealaltă parte.

5. Masaj oblic

Minunat pentru : dureri abdominale și de spate

Cum să o facă : Așezați-vă pe partea dreaptă cu rola de spumă perpendiculară pe și sub abdomen. Așezați antebrațul drept pe podea și piciorul drept drept cu călcâiul stâng plat pe sol. Balansați încet înainte și înapoi în timp ce masați oblic . Puteți chiar să vă deplasați în sus și în jos pentru a obține alte zone ale corpului lateral. Când sunteți gata, treceți la partea stângă.

6. Tricep smash

Minunat pentru : dureri de umăr și cot

Cum să o facă : Îngenuncheați (sau întindeți-vă cu fața la pământ) și puneți rola de spumă orizontal în jos în fața dvs. Așezați partea din spate a brațului superior drept deasupra rolei și se scufundă în mușchi. Rămâneți aici, apoi flectați și extindeți cotul în timp ce lucrați în tricep. Odată ce simțiți că mușchiul este relaxat, mutați rola de spumă într-o altă zonă a tricepului. După ce ați terminat, comutați la brațul opus.

7. Masaj romboid și deschizător de piept

Minunat pentru : dureri de spate, dureri de piept / piept, dureri de umeri

Cum să o facă : Așezați rola de spumă vertical pe podea și așezați-vă capul, spatele și fundul pe ea, astfel încât să fiți complet susținut. Îndoiți genunchii și plantați ambele picioare în pământ. Cactusează brațele astfel încât mâinile să fie lângă urechi, cu coatele îndoite la 90 de grade. Aduceți brațele cât mai aproape de podea. Țineți timp de 2 secunde, apoi aduceți brațele împreună. Repetați până ajungeți la timpul dorit de masaj.

8. Masaj de extensie a spatelui superior

Minunat pentru : dureri de spate, dureri de umăr

Cum să o facă : Culcă-te pe spate, cu genunchii îndoiti cu picioarele pe podea. Prindeți rola de spumă, așezați-vă și așezați-o sub și paralel cu partea superioară a spatelui. Îmbrățișează-te, apoi extinde-ți spatele peste rola de spumă. Revino. (Nu lăsați rola de spumă să se rostogolească!) Repetați până când simțiți că spatele se relaxează. Ridicați rola de spumă și plasați-o mai sus sau mai jos pe partea superioară a spatelui. Repetați procesul până când ați acoperit întreaga regiune.

9. Desfășurarea regulată a vițelului

Minunat pentru : Ahile, călcâi, picior și genunchi

Cum să o facă : Stai pe pământ cu picioarele drepte în fața ta. Puneți rola de spumă sub vițelul drept și traversați piciorul stâng peste dreapta pentru a adăuga presiune. Așezați-vă mâinile în spatele dvs. pentru pârghie, apoi începeți să vă schimbați greutatea înainte și înapoi pentru a masa vițelul. Dacă aveți nevoie de mai puțină presiune, așezați piciorul stâng pe podea. Când sunteți mulțumit, treceți la celălalt picior.

10. Masaj la genunchi în genunchi

Minunat pentru : Ahile, călcâi, picior și genunchi

Cum să o facă : Începeți într-o poziție în genunchi cu fundul pe tocuri. Stai puțin, apucă-ți rola de spumă și așază-o între coapse și viței. Așezați-vă și lăsați rola să se scufunde în viței. Puteți deplasa șoldurile de la stânga la dreapta pentru a atinge unghiuri diferite sau puteți sta până când simțiți că vă eliberează mușchii. Acest lucru poate fi intens, deci dacă este prea multă presiune, alegeți opțiunea obișnuită de lansare a vițelului.

11. Mobilizarea laterală a tibiei

Minunat pentru : atele pentru tibie

Cum să o facă : Așezați rola de spumă în fața dvs. orizontal. Apoi ajungeți într-o poziție de scândură deasupra rolei. Aduceți genunchiul drept în sus pentru a plasa exteriorul tibiei deasupra rolei. Schimbați corpul în sus și în jos, astfel încât rola să vă maseze lungimea tibiei. Asigurați-vă că repetați în partea stângă.

12. Rola de picior

Minunat pentru : durere de picior

Cum să o facă : Dintr-o poziție în genunchi sau în picioare, treceți piciorul drept pe o rolă de spumă care este orizontală față de dvs. pe podea. Lăsați piciorul să se curbeze peste rolă în timp ce îl mișcați încet înainte și înapoi. Când acele 30-60 de secunde sunt sus, comutați la piciorul stâng.

Mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul de acces integral), abonați-vă la revistă sau obțineți acces numai digital.