Cele mai bune 10 gustări de mâncat înainte de antrenament

Cele mai bune gustări înainte de antrenament

Fotografie de Nosonjai / Getty Images

Pregătirea pentru cea mai bună ședință de sudoare posibilă începe chiar înainte de a vă lăsa loviturile, de a alege bicicleta dvs. de rotire sau de a vă lansa covorașul: trebuie să vă asigurați că aveți suficientă energie pentru a vă antrena.



'Corpul tău are nevoie de combustibil - sub formă de zahăr - pentru a efectua orice fel de exercițiu', spune Sharon Richter, RD, nutriționist din Manhattan care aleargă, ridică greutăți și practică yoga. „Este un mit că exercițiile fizice pe stomacul gol vor duce la mai multe pierderi în greutate sau la performanțe mai bune.” Ceea ce este mai probabil să se întâmple dacă vă îndreptați către un rezervor gol este că prăbușirea nivelului de zahăr din sânge vă va lăsa tremurat, amețit și chiar predispus la leșin, spune expertul în nutriție sportivă Deborah Levy, RD.



Dacă ați mâncat o masă satisfăcătoare în ultimele două ore, probabil că sunteți gata. Dar dacă nu, căutați o gustare de 150 până la 200 de calorii, care să conțină 75% carbohidrați cu digestie rapidă și 25% proteine ​​în 30-45 de minute de la începerea mișcării, spune Richter. Faceți din aceasta momentul unic al zilei în care limitați cerealele integrale și alte alimente bogate în fibre - acestea durează prea mult pentru a fi digerate și vă pot lăsa să vă simțiți greoi. Aici, 10 opțiuni de gustare perfecte pentru a vă alimenta fără a vă împovăra.

Iaurt grecesc + fructe de padure



Fotografie de Eric Naud / Getty Images

Fructele acționează ca o sursă rapidă de zahăr, iar fructele de pădure se digeră mai ușor decât merele sau pere, care au pielea bogată în fibre. Iaurtul grecesc (cu 0% sau 2%) furnizează aminoacidul leucină, care este cheia pentru construirea mușchilor. Deși este cel mai esențial după un antrenament, dacă ai circula în prealabil în fluxul sanguin, poți începe recuperarea imediat ce se termină răcirea, spune fiziologul fizician și om de știință în nutriție Stacy Sims, MSc, dr.



Milk Mate
Pregătiți o ceașcă de yerba mate, un ceai originar din America de Sud. Potrivit unui studiu din Nutriție și metabolism , sorbind-o înainte de un antrenament moderat crește capacitatea corpului de a arde grăsimi. Se amestecă o jumătate de ceașcă de lapte cald de migdale vanilie neîndulcit și o linguriță de miere pentru un stimul natural al carbohidraților, recomandă Dawn Jackson-Blatner, RDN, autorul Dieta flexitară .

Stafide
Unii sportivi nu se pot descurca cu fructele uscate în stomac datorită tuturor acelor fibre. Dar dacă nu vă deranjează digestia, un studiu în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că amestecul de fructoză și glucoză din aceste delicatese uscate la soare a funcționat, precum și ambalajele de jeleu pentru a alimenta bicicliștii printr-un antrenament dur.

Gel energetic Chia

Fotografie de Laura Johansen / Getty Images

„Semințele de chia sunt un superaliment al atletului”, spune Levy. Într-adevăr, cercetările recente ale Universității din Alabama au arătat că alergătorii ar putea păși puternic la fel de mult timp după ce au consumat o băutură cu semințe de chia ca atunci când au alimentat cu o băutură sportivă tradițională, care sunt adesea supraîncărcate cu zahăr. Faceți-vă propriul gel energizant scuturând două căni de apă și ⅓ cană de Semințe de Chia Organic Carrington Farms , apoi la frigider timp de 10 minute până la gelatină. Se îndulcește cu o picătură de nectar organic de nucă de cocos, dacă se dorește.

Apa de cocos + o mana mica de nuci
Băutura sportivă a naturii, apa de nucă de cocos te hidratează și oferă potasiu pe care îl vei pierde prin transpirație, spune Richter. Asociați-l cu nuci pentru proteine ​​și l-arginină, un aminoacid care ajută la formarea moleculei de oxid nitric care îmbunătățește performanța.

Bar de tip migdale și caise
Oricare dintre Baruri Kind's Fruit & Nut va funcționa, dar acest soi oferă caise bogate în potasiu pentru a vă îndrepta depozitele de electroliți, ceea ce este esențial pentru performanțe optime în timpul unui antrenament. În plus, un studiu în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a arătat că migdalele au îmbunătățit eficiența bicicliștilor în ceea ce privește utilizarea carbohidraților și a oxigenului, mărind distanța pe care o pot pedala fără a se uza.

Sfeclă sau suc de sfeclă

Lichid, Fluid, Violet, Băutură, Magenta, Violet, Beretă, Sirop de fructe, Ustensile de bucătărie,

Fotografie de Phasinphoto / Getty Images

Cercetările arată că sfecla de nitrați conține creșterea capacității mușchilor de a utiliza energia, astfel încât să puteți merge mai greu pentru mai mult timp. Nu ești un fan al rădăcinii? Încercați să amestecați Pulbere cu aromă de cireșă neagră a BeetElite cu apă; fiecare porție oferă beneficiile a șase sfeclă - fără gustul pământesc. (Consultați aceste 5 rețete de sfeclă pentru mai multe idei.)

O banană + 20 de fistic
Există un motiv pentru care bucătăria fiecărui alergător este bine aprovizionată cu acest fruct galben și nu este doar geanta de transport convenabilă. Bananele funcționează, precum și băuturile sportive, pentru a alimenta activitatea și a reduce inflamația post-exercițiu, potrivit unui studiu din Plus unu . Și fisticul vă stabilizează zahărul din sânge pentru o energie mai durabilă, arată cercetările canadiene.

O pungă de Popchips
Pungi de o singură porție controlate Popchips oferă o sursă sărată de carbohidrați cu digestie rapidă, spune Richter. Sunt coapte, nu prăjite, iar consumul lor înainte de antrenament vă poate împiedica să vă deranjați mai târziu pe jetoane rău pentru dvs. (când corpul dumneavoastră nu le va folosi imediat pentru energie).

Kashi Honey Oat Flax Crunchy Granola & Seed Bars
Mierea din aceste bare are antioxidanți pentru tamponarea daunelor celulare din exerciții. Și studiile pe animale sugerează că proteinele din ovăz au redus oboseala la șobolanii care fac exerciții, permițându-le să alerge mai mult și să se recupereze mai repede.