Klaus Vedfelt / Getty Images Vă amintiți că ați discutat cu prietenii despre cum nu ați făcut caca toată săptămâna? Bineînțeles că nu, pentru că acea conversație nu s-a întâmplat niciodată. Constipația nu este cel mai confortabil subiect. Dar pentru majoritatea femeilor, constipația ocazională face parte din viață.
Din fericire, ceea ce mănânci merge mult spre ameliorarea sau prevenirea stării neplăcute. Potrivit William Chey, MD, profesor la Universitatea din Michigan și redactor-șef al American Journal of Gastroenterology , constipația este adesea rezultatul unei penurii de fibre. Americanul mediu mănâncă 8-12 grame de fibre pe zi - nu suficient, spune Chey.
Nevoile de fibre variază de la persoană la persoană. Dar o țintă bună pentru femei este de 25 de grame pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 38 de grame, spune Arthur Beyder, MD, dr., Gastroenterolog la Mayo Clinic.
Dacă nu obțineți suficientă fibră, asigurați-vă că vă creșteți aportul treptat pentru a evita problemele intestinale, cum ar fi balonarea și gazele, spune Chey. Beyder recomandă creșterea aportului de fibre cu 5 grame la fiecare 3 zile până când ajungeți la cantitatea recomandată. (Descoperă cum refacerea bacteriilor intestinale bune ar putea ajuta la rezolvarea constipației și a altor probleme de sănătate ascunse.)
În timp ce fibrele sunt esențiale, există o mulțime de alimente care vă ajută (sau vă afectează) problemele de constipație. Iată 10 alimente de inclus în dieta ta și 3 alimente de evitat dacă ai caca probleme.
4. Legume
Lintea și fasolea neagră împachetează o cantitate mare de fibre în pachete mici. O cană gătită din fiecare produce 15 grame sau mai mult, conform resurse de la Clinica Mayo.
5. Piersici
Este posibil să fiți în continuare în măsură să ridicați piersici la piața locală în aer liber. Chey spune că aceste și alte „fructe de piață” - lucruri pe care le-ați găsi în mod obișnuit pe piețele fermierilor, spre deosebire de banane, kiwi și fructe tropicale - conțin adesea zaharuri care nu sunt bine absorbite și, astfel, vă ajută să mutați deșeurile prin sistemul dvs.
Getty Images 6. Nuci
Chey spune că nucile sunt o sursă excelentă de fibre - ați ghicit -. Nucile sunt, de asemenea, surse sănătoase de magneziu. Asta este mare, deoarece o dietă săracă în magneziu poate contribui la constipație pentru cei care au, de asemenea, un aport relativ scăzut de fibre dietetice, potrivit a cerceta publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică .
7. Strugurii
Doar 10 struguri oferă 2,6 grame de fibre, spune Beyder. Popping-le ca o gustare de după-amiază este o modalitate ușoară de a vă atenua problemele de regularitate.
Getty Images 8. Merele
Pentru cei din climă în care sezonul de cules de mere este în plină forță, bucurați-vă! Beyder spune că merele sunt o sursă solidă de fibre. Un măr de mărime medie conține 4,4 grame, conform USDA .
9. Cereale întregi
Ovăzul, tărâțele, orzul, orezul brun și secara sunt toți campioni cu fibre. (Consultați acest ghid ușor de gătit a cerealelor integrale.) Dintre pâinea integrală, secara ameliorează în special constipația ușoară, pe un studiu din 2010 din Finlanda. Pentru a găsi alimente cu o mulțime de cereale integrale, căutați Consiliul pentru cereale întregi ștampila de aprobare .
10. Cafea
Cofeina este un stimulent care determină contractarea celulelor musculare netede care populează tractul GI, explică Beyder. De aceea, prima înghițitură de cafea vă poate trimite în goană la toaletă. Atenție: cafeina poate fi ușor deshidratantă. Dacă sunteți deja constipat, consumul de cafea vă poate agrava problema.
Alimente de evitat
Pentru cei care se luptă deja cu constipația, Beyder și Chey recomandă amândoi să evite carnea roșie. Este bogat în fier, ceea ce poate contribui la constipație. Alimentele care conțin calciu - cum ar fi laptele și brânza - pot provoca constipație pentru unii, spune Chey. Și Beyder recomandă, de asemenea, evitarea alimentelor prăjite. „Proteinele și grăsimile stimulează eliberarea hormonilor intestinali care încetinesc tranzitul gastro-intestinal”, spune el.
