Cu Poulos Există sute de motive pentru a iubi un salt-prăjit, dar pentru că aveți doar atât de mult timp, iată cele mai bune: sunt suprasănătoase, de multe ori furnizând mai mult decât o porție de legume cu un conținut minim de grăsimi saturate. Sunt rapide și gata în mai puțin de o jumătate de oră - aproximativ timpul necesar pentru a comanda la preluare. Sunt destul de greu de încurcat, chiar dacă nu poți spune o tigaie dintr-un wok. (Sugestie: nu este nevoie să.) De fapt, puteți obține rapid o salată delicioasă, care stimulează sănătatea, pe masă, pur și simplu urmând aceste principii: Selectați , sfâșie , și sezon .
Selectați legumele mai întâi. Căutați legume ferme și colorate (nuanțele strălucitoare sunt un semn al conținutului fitochimic ridicat). Ardeiul gras, ciupercile shiitake, morcovii, bok choy, broccoli și conopidă sunt toate alegeri excelente (și lucrări congelate). Alegeți cel puțin două legume diferite și tăiați-le în bucăți de 1 inch, astfel încât să se gătească rapid și uniform. Apoi alegeți o proteină - este suficientă doar 3 uncii per persoană. Opțiunile excelente vegetariene includ tofu sau leguminoase (aproximativ & frac12; cană de persoană) și nuci prăjite (aproximativ 1 uncie sau 2 linguri de persoană).
Sizzle ingredientele dvs. din 2 până la 3 lingurițe de ulei de canola, arahide sau susan prăjit, toate cu un conținut scăzut de grăsimi saturate și care pot susține căldura ridicată. (Săriți uleiul de măsline - va fuma și va deveni amar într-un salt-prăjit.) Pentru a preveni pierderea ingredientelor, folosiți un wok foarte fierbinte sau o tigaie mare antiaderentă, gătiți nu mai mult de o kilogramă de ingrediente la un moment dat, și păstrați-i în mișcare (nu se numește „amestec” pentru nimic!).
Sezon prăjiți-vă cu sosuri picante, condimente și ingrediente cu aromă completă, cum ar fi ghimbir proaspăt, usturoi, pastă de chili, sos de soia sau sos de stridii. Acești stimulatori de aromă aduc întreaga salată, la fel cum face vinaigreta cu o salată. Atenție la sare, totuși. Alegeți condimente cu sodiu redus și sosuri subțiri, cum ar fi hoisină și stridie, cu bulion, suc sau apă.
Superaliment: spanac
Usturoi creveți cu spanac și shiitake
Cu Poulos Carotenoizii din spanac, luteină și zeaxantină, ajută la evitarea degenerescenței maculare legate de vârstă, precum și a cataractei. Celelalte substanțe nutritive ale acestui verde cu frunze sunt, de asemenea, benefice: vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor, iar vitaminele B (în special folatul) contribuie la promovarea sănătății inimii. Bonus de sănătate: Creveții sunt o sursă surprinzătoare de vitamina D, despre care cercetările arată că pot oferi beneficii mari în sănătatea oaselor și în protecția cancerului.
TIMP: 21 minute
PORȚII: 4
2 linguri sos de soia cu sodiu redus
2 linguri de sherry sau 1 lingură de oțet de vin de orez
1 linguriță zahăr brun ambalat
2 & frac12; linguriță ulei de susan prăjit
& frac12; lb capace proaspete de ciuperci shiitake, feliate & frac14; ' gros
1 lb de creveți, curățați și decupați 4 căței de usturoi, tocați
1 lingură de ghimbir proaspăt tocat mărunt
9 oz frunze de spanac (aproximativ 12 c)
1. TEL împreună sos de soia, sherry și zahăr într-un castron mic.
2. Căldură ulei în wok sau tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare. Se adaugă ciupercile și se prăjește 2 minute. Adăugați creveți, usturoi și ghimbir și prăjiți 1 minut. Adăugați amestecul de spanac și soia și continuați să prăjiți până când spanacul tocmai s-a ofilit (creveții vor fi fierți), aproximativ 1 minut.
NUTRIȚIE (pe porție) 203 cal, 27 g pro, 13 g carbohidrați, 4 g fibre, 5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 172 mg col, 540 mg sodiu
Superfood: Bok Choy
Tofu de susan cu Bok Choy & Corn
Cu Poulos Glucozinolații din bok choy par a fi cea mai puternică armă de cancer a acestei legume. Când leguma este tăiată sau mestecată, glucozinolații se transformă în compuși (izotiocianați și indoli) despre care studiile au demonstrat că inhibă sau previn formarea tumorii. Înlocuiți broccoli, conopidă, varză sau varză, dacă bok choy nu este disponibil - aceste rude conferă beneficii similare pentru sănătate. Bonus de sănătate: Semințele de susan pot ajuta la reducerea durerii și umflării artritei reumatoide, datorită urmei anti-inflamatorii de cupru mineral.
TIMP: 20 de minute + Timp de scurgere
PORȚII: 4
2 linguri de semințe de susan
1 pkg (16 oz) de tofu ferm, scurs și tăiat în cuburi de mușcătură *
4 lingurițe de ulei de susan prăjit, împărțit
1 & frac12; lb baby bok choy, tăiat în bucăți de 1 '
2 linguri de ghimbir proaspăt tocat mărunt
3 căței de usturoi tocat
1 cutie (15 oz) de porumb pentru copii, clătită și scursă
1. LOC semințe de susan într-un castron mediu. Adăugați tofu și rotiți ușor pentru a acoperi cuburile. Încălziți 2 lingurițe de ulei într-o tigaie antiaderentă la foc mediu. Adăugați tofu și gătiți, rotind ocazional, până se rumenesc pe toate părțile, aproximativ 10 minute.
2. Căldură restul de 2 lingurițe de ulei în wok sau tigaie mare antiaderentă la foc mare. Adăugați bok choy, ghimbir și usturoi și amestecați 4 minute. Adăugați porumb pentru bebeluși și prăjiți-l cu încă 2 minute. Aruncați tofu și încălziți.
NUTRIȚIE (pe porție) 241 cal, 17 g pro, 11 g carbohidrați, 3 g fibre, 14,5 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 0 mg col, 368 mg sodiu
* Pentru a scurge tofu, așezați între 2 farfurii tapetate cu prosoape de hârtie. Lăsați prosoapele să absoarbă excesul de lichid timp de aproximativ 30 de minute.
Superaliment: nuci
Carne de vită ghimbiră cu broccolini și nuci
Cu Poulos O dietă bogată în nuci poate fi mai eficientă decât dieta tradițională mediteraneană la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău” și lipoproteine (a), un compus care crește coagularea și poate duce la un accident vascular cerebral, potrivit unui studiu publicat în Analele Medicinii Interne . Bonus de sănătate: Broccolini este un hibrid cu aromă ușoară de broccoli și varză chinezească. O porție oferă 130% din DV pentru vitamina C.
TIMP: 16 minute
PORȚII: 4
2 linguri sos de stridii
2 linguri de ghimbir proaspăt tocat mărunt
1 lingură sos de soia cu sodiu redus
1 linguriță pastă de chili cu usturoi
& frac14; c + 1 lingură de apă, împărțită
2 & frac12; linguriță ulei de susan prăjit
1 & frac12; lb Broccolini, tăiat și tăiat în bucăți de mușcătură
& frac34; lb friptură slabă de flanc, tăiată în fâșii subțiri
1 grămadă de scallions (aproximativ 6), tăiate și tăiate în bucăți de 1 '
⅓ c bucăți de nuc, prăjite și tocate grosier
1. WHISK împreună sos de stridii, ghimbir, sos de soia, pastă de chili și 2 linguri de apă într-un castron mic.
2. Căldură ulei în wok sau tigaie mare antiaderentă la foc mare. Se adaugă Broccolini și se prăjește 3 minute. Se adaugă 3 linguri de apă rămase și se prăjește 2 minute. Adăugați amestec de friptură, scallions și sos de stridii și prăjiți 1 minut sau până când carnea de vită este roz și tocmai gătită. Se amestecă nucile și se servește imediat.
NUTRIȚIE (pe porție) 298 cal, 27 g pro, 16 g carbohidrați, 3 g fibre, 14,5 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 28 mg col, 300 mg sodiu
