Câte calorii arde mersul pe jos? Experții în fitness explică

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Mersul pe jos de doar o milă pe zi arde o cantitate surprinzătoare de calorii.



  previzualizare pentru Rămâneți în formă iarna aceasta cu aceste sfaturi de mers pe jos

Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile moduri de antrenament. Nu numai că are un impact redus pentru articulații, dar o puteți face oriunde, de la plimbarea prin cartier până la mersul pe banda de alergare în camera de zi. Și caloriile arse la mers pe jos pot fi și ele mari, ceea ce în cele din urmă poate ajuta la pierderea în greutate dacă acesta este scopul tău.



„Mersul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate”, spune , instructor de fitness și creator de . „Atunci când este asociat cu o dietă și un stil de viață sănătos, inclusiv gestionarea stresului, somn suficient și exerciții fizice, mersul pe jos poate ajuta cu siguranță eforturile de scădere în greutate”, adaugă. .

De ce mersul pe jos este o alegere de top pentru pierderea în greutate

Acest mod simplu de a vă deplasa oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. „Mersul pe jos dă un impuls metabolismului tău prin creșterea necesarului de energie al organismului”, spune Maleeff. Cu alte cuvinte, te ajută să arzi calorii. „Orice lucru care vă mișcă corpul arde calorii”, explică ea. „Preluăm energie prin alimente și apoi le ardem pasiv prin funcționarea corpului (respirarea sau digerarea alimentelor) și prin mișcarea activă (mersul pe jos sau exercițiile fizice).”

Pe lângă stimularea metabolismului, mersul pe jos scade hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, care poate contribui la creșterea în greutate. „Nivelurile ridicate de cortizol pot duce la grăsimea abdominală”, spune Maleeff. „Nu numai că mersul pe jos arde calorii, dar ajută și la reducerea stresului, care poate duce la pierderea în greutate.”



Mersul pe jos poate îmbunătăți, de asemenea, somnul. „Când suntem lipsiți de somn, avem tendința de a face alegeri alimentare care nu sunt sănătoase, având poftă de alimente mai bogate în sare și zahăr”, explică Maleeff. „Mersul poate ajuta la arderea excesului de energie, precum și la relaxarea minții pentru a contribui la o mai mare ușurință, ceea ce duce la un somn mai odihnitor.”

Mersul pe jos ajută, de asemenea, „rezistenței cardiovasculare, vă întărește mușchii și oasele și vă ajută să vă mențineți greutatea sănătoasă și să pierdeți grăsime”, spune Glor.



Câte calorii ard mersul pe jos?

Cantitatea de calorii pe care o ardeți este determinată de vârsta, înălțimea și greutatea dvs., precum și de intensitatea, durata și ritmul antrenamentului de mers pe jos. „Cu cât cântărești mai mult, cu atât arzi mai multe calorii”, spune Glor.

În medie, o greutate de 150 lb. o persoană va arde aproximativ 100 de calorii pe milă într-un ritm ușor (2,5 mile pe oră) și un 120-lb. O persoană arde în medie aproximativ 85 de calorii pe milă în același ritm, spune Glor. Dacă vrei să accelerezi, poți arde puțin mai multe calorii. „Un 150-lb. o persoană care merge cu un ritm de 3 mile pe oră va arde în medie 115 calorii pe milă, în timp ce o persoană de 120 lb. o persoană poate arde în medie 100 de calorii pe milă”, explică Glor.

De asemenea, vă puteți juca cu unele echipamente sau teren suplimentar pentru a crește cantitatea de calorii pe care le ardeți în timpul plimbării.

În timp ce mersul pe jos arde cu siguranță calorii care pot ajuta la pierderea în greutate, există o serie de factori genetici, demografici, dietetici și de stil de viață care contribuie la pierderea generală în greutate. „Există atât de mulți factori diferiți care contribuie la pierderea în greutate, inclusiv cei care sunt în controlul tău (dieta și stilul de viață) și cei care nu sunt în controlul tău (vârsta, sexul, rata metabolică)”, spune Maleeff.

De exemplu, unii oameni se nasc cu o rată metabolică mai rapidă - cu alte cuvinte, au o rată mai mare de ardere a caloriilor. „Bărbații tind, de asemenea, să aibă un metabolism mai rapid, parțial datorită dimensiunii și masei musculare”, spune Maleeff. Viteza noastră de a arde calorii poate scădea, de asemenea, odată cu vârsta, pe măsură ce devenim mai puțin activi și pierdem masa musculară.

Cum să crești caloriile arse pe jos

Cel mai simplu mod de a crește caloriile în timpul mersului este să accelerezi ritmul. „Creșterea intensității antrenamentului duce la o frecvență cardiacă crescută, care necesită mai multă energie și are ca rezultat arse mai multe calorii”, spune Glor. Puteți, de asemenea, să mergeți pe o distanță mai mare decât o plimbare normală pentru a crește rezistența.

Adăugarea unei înclinații poate, de asemenea, ajuta inima să pompeze mai repede pentru mai multe calorii arse în timpul antrenamentului. „Dacă te plimbi afară, caută dealuri”, sugerează Glor. Și dacă mergi pe o bandă de alergare, Glor încurajează să-ți setezi nivelurile de înclinare la 1,5 sau mai mult. „Pe banda de alergare, este concepută pentru a vă împinge picioarele, astfel încât să facă o parte din muncă”, spune ea. „Adăugarea înclinației ajută la imitarea mersului în aer liber, ceea ce necesită mai mult efort.”

Pe lângă arderea mai multor calorii, mersul înclinat ajută la tonifierea feselor, cvadricepsului, ischiochimbilor, gambelor și nucleului. „Evitați să vă agățați de șolduri, țineți umerii pe spate și angajați-vă nucleul atunci când mergeți pe o pantă”, sugerează Glor.

De asemenea, puteți adăuga , , și chiar rucsacuri pentru a adăuga ceva întărire suplimentară în timp ce mergi. „Acest lucru vă ajută să vizați mai multe grupuri de mușchi pentru a vă întări mușchii și a arde mai multe calorii”, spune Glor.

Arzi suficiente calorii?

Cu excepția cazului în care utilizați un tracker, poate fi destul de confuz să știți dacă ardeți suficiente calorii în timp ce mergeți. Vestea bună este că te poți uita la corpul tău pentru a dezvălui dacă muncești suficient de mult.

Ai rămas vreodată fără suflare în timpul unui antrenament? Acesta este un indicator destul de bun că muncești din greu. Glor spune că vrei să urmărești un strat subțire de transpirație și să fii ușor fără respirație dacă ar fi să vorbești în timp ce mergi. „Dacă faci o plimbare mai lentă și mai lungă de anduranță, vrei ca rata de efort perceput (RPE) să fie de șase din 10”, spune Glor.

Rata efortului perceput este o modalitate de a măsura cât de mult lucrează cineva în timpul activității fizice pe o scară de la 1 la 10. „Dacă lucrați la un tip de antrenament de mers cu intensitate mai mare, cu lucru cu gantere, dealuri înclinate sau lungi, atunci RPE-ul tău ar trebui să fie cel puțin șapte”, explică Glor.

Dieta este, de asemenea, un aspect esențial al pierderii în greutate și nu puteți depăși o dietă proastă. „Nutriția este calea principală pentru pierderea în greutate și, din păcate, oamenii pun prea mult accent pe exerciții”, spune Maleeff.

Cantitatea de calorii de care aveți nevoie este determinată de vârsta, înălțimea și greutatea corporală și puteți utiliza un calculator de pierdere în greutate sau puteți discuta cu medicul sau antrenorul fizic pentru a determina exact câte calorii ar trebui să consumați și să ardeți pe zi.

Dar Maleeff spune că puteți începe prin a face alegeri mai sănătoase astăzi. „O regulă de bază bună este să urmăriți ca farfuria dumneavoastră să fie 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi”, spune ea. Încercați să vă umpleți dieta cu proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, legume și fibre, cum ar fi fructele și cerealele integrale. „Și evită caloriile ascunse, în special în perioada sărbătorilor, cu băuturi dulci, alcool în exces, zaharuri rafinate și creme de cafea.”

Cum să urmăriți caloriile arse pe jos

Din fericire, poți încerca și trackere de fitness pentru a calcula cantitatea estimată de calorii arse în timpul oricărui antrenament sau zi. „Procentele de macronutrienți, micronutrienți și aportul caloric variază de la persoană la persoană în funcție de obiective, niveluri de activitate și afecțiuni medicale”, spune Maleeff. „Trackerele sunt instrumente uimitoare, deoarece te ajută să devii conștient de alegerile tale alimentare și să înțelegi la ce te uiți în ceea ce privește macro și micros, care pot avea un impact semnificativ asupra pierderii în greutate.”

Glor recomandă obținerea unui sau folosind un , care urmăresc ambele diverse valori de sănătate, inclusiv caloriile arse, pașii făcuți, consumul de apă și multe altele. Alte aplicații utile pentru urmărirea pașilor și a caloriilor includ , , , și .

În cele din urmă, Glor spune că nu ar trebui să te stresezi prea mult cu privire la cantitatea de calorii arse în timpul mersului. „Dacă vă ridicați și vă mișcați corpul, veți experimenta diferitele beneficii fizice și mentale ale mersului”, spune ea.

Încercați acest antrenament de mers pe jos, prietenos pentru începători, acasă

Dacă doriți să vă creșteți nivelul de antrenament de mers pe jos, începeți cu acest antrenament de mers simplu și progresiv dezvoltat de Glor, pe care îl puteți face fie afară, fie pe o bandă de alergare. Tot ce veți avea nevoie este un set de greutăți de 3 până la 5 lb pentru tonifiere suplimentară.

Planul de mers pe jos de 4 săptămâni al lui Glor:

  • Săptămâna 1: Mergeți ½ milă sau 10 minute de luni până vineri. Sâmbătă odihnă, duminică întinsă.
  • Săptămâna 2: Mergeți 1 milă sau 20 de minute de luni până vineri. Sâmbătă odihnă, duminică întinsă.
  • Săptămâna 3: Mergeți 2 mile sau 30 de minute de luni până vineri. Sâmbătă odihnă, duminică întinsă.
  • Săptămâna 4: Mergeți 3 mile sau 40-45 de minute de luni până vineri, odihnă sâmbătă, întindeți duminică.

Încorporează următoarele exerciții cu gantere în mersul tău. Repetați aceste mișcări în ordinea intervalelor stabilite de trei ori pentru un set complet de intervale ponderate pe braț.

Biceps curl și lovi cu piciorul : Faceți un pas înainte cu piciorul drept, ridicați genunchiul stâng și extindeți piciorul într-o lovitură puternică înainte cu piciorul stâng flectat în timp ce ridicați greutățile până la nivelul umerilor pentru a lucra bicepșii. Coborâți piciorul stâng și loviți cu dreapta în timp ce coborâți greutățile. Repetați loviturile și buclele bicepșilor la intervale de 30 de secunde.

Recul pe triceps : Așezați piciorul stâng pe sol pivotat în lateral cu o îndoire moderată a genunchiului. Fă o fante mică cu piciorul drept în spate. Trageți greutățile în cutia toracică cu coatele ridicate (poziția de pornire). Aduceți genunchiul drept spre celălalt genunchi și „dați înapoi” greutățile extinzând brațele pentru a angaja tricepsul. Trageți greutățile și piciorul drept înapoi în poziția inițială și faceți un interval de 30 de secunde. Schimbați direcția de față și repetați pe cealaltă parte.

Liftarea umărului genunchiului : Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și țineți greutăți de șolduri. Ridicați genunchiul drept până la nivelul șoldului în timp ce ridicați greutățile chiar deasupra pieptului. Coborâți greutățile în timp ce călcați piciorul drept în jos și ridicați genunchiul stâng. Repetați la intervale de 30 de secunde.

Ridicare laterală a umărului cu fandare : Marșează pentru o numărare până la patru cu un avans pentru piciorul drept și greutăți în mâini. Puneți-vă piciorul drept înainte și ridicați greutățile în lateral cu o ușoară îndoire a coatelor. (Asigurați-vă că vă aruncați suficient de departe, astfel încât genunchiul drept să fie direct peste glezna dreaptă, nu în apropierea sau pe lângă degetul de la picior și mențineți trunchiul direct peste șolduri.) Împingeți piciorul drept înapoi pentru a sta în picioare și coborâți brațele. Puneți înainte pe piciorul stâng și ridicați greutățile lateral, angajând din nou umerii. Coborâți greutățile și împingeți piciorul stâng înapoi pentru a începe. Marșează pentru 4 numărări și repetă pentru un interval de 60 de secunde.

Crucea interioară a bicepsului : Luați-vă marșul și transformați-l într-o atingere cu degetul de la picioare, cu greutățile și palmele îndreptate spre tine și cu brațele întinse spre sol. Când degetul drept bate, îndoiți mâna stângă spre umărul drept, peste linia centrală a corpului, ținând în același timp cotul stâng aproape de talie. Coborâți mâna stângă. Atingeți degetul stâng și încrucișați mâna dreaptă și greutatea către umărul stâng. Repetați la intervale de 30 de secunde.

Presă deasupra capului triceps cu marș : Îndreptați-vă picioarele la ritmul inițial de mers și ridicați ambele greutăți deasupra capului. Coatele ar trebui să îndrepte spre cer și să fie îndoite, astfel încât greutățile să fie direct în spatele gâtului, iar mâinile să se atingă la nivelul degetelor (poziția de pornire). Continuați să marșați în dreapta și în stânga și ridicați greutățile spre cer îndreptând brațele. Marchează dreapta, stânga și brațele inferioare (două contorizări pentru picioare = o contorizare pentru brațe). Repetați pentru un interval de 30 de secunde.

Nicol Natale Editor asociat

Nicol este asistent editorial independent la WomansDay.com și este un jurnalist din Manhattan, specializat în sănătate, wellness, frumusețe, modă, afaceri și stil de viață. Când Nicol nu scrie, îi place să petreacă timpul cu familia și prietenii, să încerce noi cursuri de antrenament și să călătorească.