Cartofii sunt sănătoși? Nutriționiștii spun că ar putea să te ajute să slăbești

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Po-TAY-to, po-TAH-to? Să lăsăm această întrebare prostească deoparte și să vorbim despre ceva mai important: cartofii albi sunt sănătoși sau nu?



În ciuda rapului lor rău (mulțumesc, smântână și chipsuri de ceapă!), Spudurile clasice au unele acreditări de sănătate surprinzător de stelare. Iată adevărul despre acești tuberculi gustoși - și de ce nu ar trebui să te simți vinovat de mâncarea lor.




Nutriția cartofului alb: Câte calorii sunt într-un cartof?

Cartofii ar putea fi o mâncare albă, dar spre deosebire de pâinea sau pastele rafinate, se laudă cu niște drăguțe statistici nutritive dulci . De la un cartof mediu, veți obține:

  • 130 de calorii
  • 4 g proteine
  • 0 g grăsime totală
  • 37 g carbohidrati
  • 4 g fibre
  • 2 g zahăr
  • 2 g fier
  • 48 mg magneziu
  • 926 mg potasiu
  • 121 mg fosfor
  • 48 mcg folat

    Care sunt beneficiile pentru sănătate ale cartofilor?

    nutriția cartofului alb skhowardGetty Images

    Se pare că au multe avantaje. Iată câteva dintre beneficiile remarcabile pentru sănătate ale cartofilor albi:

    ✔️ Sunt o centrală de potasiu

    Surpriză: un spud mediu servește aproximativ un sfert din zilnic potasiu - mai mult de două ori mai mult decât o banană medie. Aceasta este o veste bună, deoarece obținerea suficientă de minerale vă poate ajuta să vă țineți sub control tensiunea arterială. De asemenea, este legat de niveluri mai sănătoase de zahăr din sânge, de o densitate minerală osoasă mai bună și chiar de un risc mai mic pentru calculii renali, potrivit Institute Naționale de Sănătate .



    ✔️ Oferă combustibil de lungă durată

    Da, cartofii sunt plini de carbohidrați. Dar sunt și ele încărcate cu fibră și asta face toată diferența. Fibra încetinește absorbția zaharurilor naturale ale cartofilor, astfel încât nivelul zahărului din sânge rămâne stabil în loc să scape rapid și să scadă. Aceasta se traduce prin energie constantă și de lungă durată. Doar asigurați-vă că mâncați întreg cartoful, nu doar carnea. Aproximativ jumătate din fibră este în piele, spune Frances Largeman-Roth , RDN, expert în nutriție și wellness și autor al Mănâncând în culoare .

    ✔️ Se satură serios

    Doriți să evitați dorința de a lua o gustare - și poate chiar să pierdeți în greutate? Schimbați pâinea sau pastele cu un spud. Cercetarile arata că cartofii fierți sunt unul dintre cele mai sățioase alimente de acolo - și a le avea în loc de paste sau orez te poate ajuta consuma mai putine calorii la ora mesei. Asta s-ar putea datora faptului că cartofii sunt încărcați cu amidon rezistent , un tip de carbohidrați care acționează ca fibrele și vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp, spune Largeman-Roth.



    ✔️ Sunt sănătoși pentru inimă și intestin

    Cartofii nu sunt doar buni pentru talie. Toate acele fibre îți fac bine și restul corpului. Obținerea de furaje suficiente vă poate ajuta să reduceți colesterolul, tensiunea arterială și inflamația - toate acestea putând reduce riscul bolilor de inimă. Fibrele îți avantajează și burtica. Hrănește bacteriile bune din intestin și promovează un microbiom mai sănătos, arată cercetările recente .


    Cartof alb versus cartof dulce: Care este mai sănătos?

    Cartofi dulci sunt deseori susținute ca un superaliment general, așa că trebuie să câștige, nu? Se pare că este mai mult o divizare uniformă. Cartofii albi și cartofii dulci sunt aproximativ egali pe calorii și fibrele. Și în timp ce cartofii dulci sunt împachetați cu vitamina A , cartofii albi au o cantitate mai mare de alți nutrienți precum potasiul, magneziu , fosfor și folat . Deci, comutați - este bine să aveți ambele!

    Dar cartofii mov?

    Din nou, varietatea este condimentul vieții, oameni buni! Alimentele cu nuanțe de violet, cum ar fi cartofii dulci mov, sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianine, pe care nu le veți găsi în cartofii albi. Dar asta nu înseamnă că trebuie să devii purpuriu tot timpul. Toți cartofii se pot încadra într-o dietă sănătoasă, iar consumul unei varietăți este esențial pentru a beneficia de beneficiile fiecăruia, spune Rebecca Ditkoff , MPH, RD, fondatorul Nutrition by RD.

    Cum se compară cartofii cu cerealele integrale?

    Cartofii se află în același stadiu în ceea ce privește caloriile, carbohidrații și fibrele. Deci, atunci când construiți o masă, gândiți-vă la cartofi sau un bob, nu ambele. Ca regulă generală pentru clienții care doresc să-și gestioneze greutatea, recomand ca amidonul ca cartofii sau boabele să-și ocupe un sfert din farfurie, spune Ditkoff. (Un alt sfert ar trebui să fie proteic, iar jumătatea rămasă ar trebui să fie legume fără amidon, cum ar fi verdele cu frunze sau broccoli.)


    Cum să gătești cartofi albi

    salata de cartofi prajita Claudia totirGetty Images

    Cartofii prăjiți tradiționali sau cartofii gratinati nu vor trece niciodată la fel de sănătoși, deoarece sunt de obicei pregătiți într-un mod care acumulează calorii și grăsimi suplimentare. Pentru a profita de beneficiile sănătoase ale cartofilor, rămâneți cu idei de pregătire mai sănătoase, precum acestea:

    Mic dejun: De ce să rămânem doar la pâinea prăjită de cartofi dulci? Dă felii subțiri de cartof alb același tratament, apoi acoperă cu piure de avocado și un ou pocat, spune Ditkoff.

    Masa de pranz: Transformați un cartof simplu copt într-o masă satisfăcătoare, acoperindu-l cu curcan sau chili de fasole neagră și o ciorbă de iaurt grecesc simplu.

    Masa de seara: Încercați să tratați cartofii ca niște crutoane. Prăjiți cartofi cubici cu ulei de măsline, sare și ierburile dvs. preferate (cum ar fi rozmarinul sau cimbru) până când sunt crocante. Apoi folosiți-le ca un topper consistent pentru salate sau supe.

    Rețete sănătoase de cartof alb pentru a încerca

    Frittata de cartofi și verziFrittata de cartofi și verzi

    OBȚINEȚI REȚETA

    cartofi prajiti condimentatiCartofi prăjiți de cuptor

    OBȚINEȚI REȚETA

    cartofi slăbițiCartofi slăbiți

    OBȚINEȚI REȚETA

    cartofi umpluti cu spanac si branza de capraCartofi coapte umplute cu spanac și brânză de capră

    OBȚINEȚI REȚETA