Acest antrenament cu apă de 30 de minute îți va tonifica întregul corp

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Femeie lângă piscină Orbon AliGetty Images

Fie că sunteți în căutarea unei noi provocări de fitness sau a unui antrenament cu impact redus, ușor pentru articulații, antrenamentele de la piscină sunt o modalitate excelentă de a obține antrenament cardio și de forță într-o singură transpirație. De fapt, apa oferă o rezistență de aproximativ 15 ori mai mare decât aceeași mișcare pe uscat, spune Mary E. Sanders, dr., Profesor asociat în științe ale exercițiilor la Universitatea din Nevada, Reno, și director al WaterFit International.



„Cu cât apeși mai tare în timpul unui exercițiu, cu atât apa oferă mai multă rezistență, astfel încât să poți adapta antrenamentul după cum te simți în acel moment”, spune Sanders. Vă folosiți brațele, umerii, picioarele, fesierele și nucleul pentru a vă ajuta să rămâneți pe linia de plutire și să vă deplasați împotriva gravitației când sunteți în apă. De aceea, înotul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate , dacă doriți să vă revigorați metabolismul și să ardeți calorii.



Mai mult, cercetările au arătat că exercițiile fizice în apă îmbunătățesc flexibilitatea și ajută la ameliorarea durerii. „Apa tonifică întregul corp, dar te relaxează și, de aceea este ideală pentru persoanele cu leziuni și probleme cu spatele ', spune Nicole Forsythe, instructor de fitness pentru apă la sala de sport David Barton din Miami, care a pus la cale acest circuit de 30 de minute în apă.

Dar dacă nu știi să înoți, nu-ți face griji. Exercițiile de mai jos sunt menite să fie efectuate în mai puțin de patru picioare de apă și sunt mișcări pe care le faceți în mod tradițional pe uscat, deci nu există o tehnică de lux aici. Pentru a crește intensitatea și arderea caloriilor, aruncați trei minute de genunchi înalte după fiecare două exerciții. Repetați întregul antrenament trei zile pe săptămână și în curând veți lăsa acea acoperire în urmă.

Încălzire

Hilmar Hilmar

Încălziți-vă mergând cât mai repede în piscină timp de 5 minute sau făcând genunchi înalți timp de trei minute. Apoi, completați trei seturi din fiecare mișcare, odihnindu-vă 15 secunde între fiecare set.



Tricep Dips

antrenament la piscină: scufundări tricepice Hilmar Hilmar

Această mișcare ar putea arăta simplă, dar este sigur că vă va lucra întregul corp, inclusiv pieptul, spatele, triceps , și umeri. Cât de greu poate fi ridicarea în și în afara piscinei, nu? Este mai provocator decât crezi.

Cum se fac scufundări tricepiene: Așezați palmele plate pe marginea piscinei sau apucați jgheabul. Angrenând brațele și umerii, apăsați-vă cât de sus puteți îndreptați brațele. Țineți această poziție câteva secunde. Ținând coatele aproape de corp, coborâți-vă până când coatele formează unghiuri de 90 de grade. Nu vă lăsați picioarele să atingă fundul piscinei. Ridicați-vă și coborâți-vă timp de 10 până la 20 de repetări.



Bucle de braț

antrenament la piscină: curl de braț Hilmar Hilmar

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, doriți să vă deplasați cu control, lucrând împotriva rezistenței apei. Cu fiecare buclă, asigurați-vă că vă strângeți bicepsul și tricepsul imaginându-vă că țineți greutăți în fiecare mână. Cu cât te miști mai repede, cu atât arzi mai mare.

Cum se fac bucle pentru brațe: Stai cu picioarele ușor întinse și suficient de îndepărtate, astfel încât umerii să fie parțial scufundați. Formați un „T” cu brațele - îndoindu-vă la coate - astfel încât palmele să fie orientate spre piept, permițându-vă atingerea degetelor.

bucla bratului b Hilmar Hilmar

Strângându-ți bicepsul și tricepsul, extinde-ți brațele în lateral de la coate, ca o ușă care se deschide pe o balamală, astfel încât palmele să fie orientate înainte și brațele să fie paralele cu fundul piscinei. Închide brațele pentru a finaliza o repetare. Faceți 20 de repetări.

Bucle pentru picioare

antrenament la piscină: bucle pentru picioare Hilmar Hilmar

Veți fi surprins cât de respirați veți fi după câteva repetări ale acestei mișcări. Alergatul în apă se poate simți de două ori mai greu decât alergatul pe uscat. Lucrați rapid pentru a vă ridica ritmul cardiac și a vă strânge glutele de fiecare dată când vă ridicați călcâiul.

Cum se fac bucle pentru picioare: Lucrându-ți hamstrii și vițeii, acest exercițiu te obligă să lucrezi împotriva rezistenței apei pentru a coborî și a ridica piciorul. Stai cu picioarele împreună. Extindeți brațele în lateral și țineți marginea bazinului cu o mână pentru echilibru. Îndoiți genunchiul stâng, efectuați lovituri de fund atingând fundul cu călcâiul. Coborâți și repetați cu piciorul drept pentru a finaliza o repetare. Faceți 20 de repetări.

Salturi

antrenamente la piscină: sărituri Hilmar Hilmar

Acest exercițiu este practic ceea ce simți să faci ghemuit sărituri sub apă. Angrenând gluteii și coapsele, apăsați-vă pe călcâi pentru ca impulsul să explodeze.

Cum se fac salturi: Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Ghemuiți-vă suficient de jos, astfel încât umerii să fie sub apă. Extindeți brațele în lateral pentru echilibru.

antrenamente la piscină: sărituri Hilmar Hilmar

Săriți în sus, coborând brațele și strângând fundul în timp ce mergeți și aduceți picioarele împreună în partea de sus a saltului. Aterizați în poziția de plecare. Faceți 20 de repetări.

Picior ascensor

antrenament la piscină: lifturi pentru picioare Hilmar Hilmar

Nucleul tău va acționa la fel de multă acțiune ca și picioarele tale în acest exercițiu. După ce vă simțiți echilibrat și susținut la marginea piscinei, nu ezitați să ridicați mâinile pentru o provocare suplimentară.

Cum se fac lifturi pentru picioare: Așezați-vă pe marginea piscinei, cu picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate spre fundul piscinei. Apa ar trebui să ajungă la jumătatea coapsei. Înclinați-vă ușor înapoi cu mâinile în spatele corpului pentru sprijin.

antrenament la piscină: lifturi pentru picioare Hilmar Hilmar

Ținându-ți picioarele drepte, ridică-ți picioarele de pe apă pentru a forma un „V” cu corpul tău. Îndreptați degetele de la picioare și mențineți picioarele unite în orice moment. Coborâți picioarele în poziția inițială. Faceți 10 până la 20 de repetări.

Foarfece

antrenament la piscină: foarfece Hilmar Hilmar

Acest exercițiu vă întărește coapsele interioare și exterioare în timp ce lucrați împotriva curentului de apă pentru a vă ridica și coborî picioarele.

Cum se fac foarfece: Sprijiniți-vă de peretele piscinei, apucând marginea pentru sprijin. Ridicați picioarele astfel încât să fie paralele cu fundul piscinei, apoi întindeți picioarele cât mai larg posibil.

antrenament la piscină: foarfece Hilmar Hilmar

Strângând coapsele interioare, aduceți picioarele împreună, încrucișând piciorul stâng peste cel drept. Contractând coapsele exterioare, deschideți picioarele înapoi în poziția inițială. Repetați, încrucișând piciorul drept peste stânga, pentru a finaliza o repetare. Faceți 20 de repetări.


Fiți la curent cu cele mai recente știri despre sănătate, fitness și nutriție susținute de știință, înscriindu-vă la buletinul informativ Prevention.com Aici . Pentru mai multă distracție, urmați-ne Instagram .