Cu toții avem acel prieten slab - una dintre femeile acelea slabe care nu au fost niciodată hărțuite în supunere de coșul cu pâine și când spune „Voi mânca doar o mușcătură”, face exact asta. Este pe bune?
Se pare că cercetările arată că oamenii slabi pur și simplu nu se gândesc la mâncare la fel ca - ei bine, noi toți. „Oamenii subțiri au o relație relaxată cu mâncarea”, explică David L. Katz, MD, profesor asociat adjunct în sănătate publică la Universitatea Yale. Cu toate acestea, cei care sunt supraponderali tind să fie preocupați de aceasta. Se concentrează pe cât de mult sau cât de des mănâncă sau atașează etichete precum bune și rele anumitor alimente. Ca urmare, timpul mesei este întotdeauna pe creier.
Aici, experții în scădere în greutate explorează mințile misterioase ale „slab” în mod natural și cum să mănânce ca femeile slabe. Aflați ce fac, ce nu fac și cum puteți acționa.
1. Ei aleg mulțumiți decât umpluți
Pe o scară de plenitudine de la 1 la 10, femeile slabe nu mai mănâncă la un nivel de 6 sau 7, spune Jill Fleming, RD, autor al Oamenii subțiri nu își curăță farfuriile . Ceilalți dintre noi ar putea continua să meargă la 8 sau 10. De ce? Se poate datora faptului că echivalezi în mod greșit senzația de plenitudine cu satisfacția și te simți lipsit dacă te oprești scurt, spune Fleming. Sau s-ar putea să fiți obișnuit să terminați ceea ce aveți în față, indiferent dacă chiar aveți nevoie de el.
Copiați-le: Pentru a mânca ca femeile slabe, cam la jumătatea mesei următoare, puneți furculița jos și, folosind scara de la 1 la 10, evaluați-vă nivelul de plenitudine. Fă-o din nou când mai ai aproximativ cinci mușcături. Scopul este de a vă crește gradul de conștientizare a cât de mulțumiți vă simțiți în timpul mesei. (Bonus: De asemenea, vă încetinește alimentația, ceea ce permite ca senzația de plenitudine să se instaleze.)
2. Își dau seama că foamea nu este o urgență
Cei mai mulți dintre noi care se luptă cu kilogramele în plus tind să vadă foamea ca pe o afecțiune care trebuie vindecată - și rapid, spune Judith S. Beck, dr., Autoarea noului Soluție Beck Diet . „Dacă te temi de foame, s-ar putea să mănânci în mod obișnuit pentru a o evita”, spune ea. Oamenii subțiri îl tolerează, deoarece știu că durerile foamei vin și pleacă întotdeauna, cumpărându-le ceva timp.
Copiați-le: Alegeți o zi plină pentru a întârzia intenționat prânzul cu o oră sau două. Sau încercați să săriți o gustare după-amiaza într-o zi. Veți vedea că puteți funcționa în continuare foarte bine. Apoi, data viitoare când simțiți aceste bâjbâi, veți reține înainte de a face o linie pentru frigider.
3. Nu folosesc alimente pentru a vindeca blues-ul
Nu este vorba despre faptul că femeile slabe sunt imune la alimentația emoțională, spune Kara Gallagher, dr., Expert în pierderea în greutate cu sediul în Louisville. Dar tind să recunoască când o fac și se opresc.
Copiați-le: Adăugați cuvântul 'Stop' la vocabularul tău, spune Gallagher. Mai mult decât o simplă comandă (ca și cum să nu mai mănânci întreaga mânecă de prăjituri), este un acronim care înseamnă Hungry, Angry, Lonely, or Tired - cele patru cele mai frecvente declanșatoare ale alimentației emoționale.
Dacă ți-e foame cu adevărat, mănâncă o gustare echilibrată, cum ar fi o mână de nuci, pentru a te pune până la următoarea masă. Dar dacă ești furios, singur sau obosit, caută o soluție alternativă fără calorii la nevoia ta emoțională. Suflați aburul alergând sau doar sărind în jur - impulsul bătăilor inimii vă va ajuta să vă risipiți furia. Singuratic? Sunați un prieten, trimiteți un e-mail copilului dvs. sau mergeți la parc sau mall. A fi în preajma celorlalți te va face să te simți mai conectat la comunitatea ta (chiar dacă nu te lovești de nimeni pe care îl cunoști). Dacă ești obosit, de dragul cerului, dormi!
4. Mănâncă mai multe fructe
Femeile slabe, în medie, au încă o porție de fructe și mănâncă mai multe fibre și mai puține grăsimi pe zi decât persoanele supraponderale, relatează un studiu din 2006 publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane .
Copiați-le: Începeți să trimiți. Pentru a mânca ca femeile asemănătoare, examinați-vă dieta pentru modalități de a adăuga fructe întregi (nu sucuri) la mese și gustări. Țintește două sau trei porții pe zi. Presărați fructe de pădure în cereale sau pe iaurt. Adăugați pere feliate la sandvișul de curcan sau coaceți un măr pentru desert. Păstrați un castron cu fructe pe masa sau biroul din bucătărie pentru a vă motiva să gândiți mai întâi fructele, automat automat niciodată.
5. Sunt creaturi ale obișnuinței
Orice dietetician vă va spune că o dietă variată este bună - dar prea multă varietate poate da înapoi, spune Katz, autorul cărții Dieta cu punct de aromă . Studiile au arătat că prea multe gusturi și texturi te încurajează să mănânci în exces, explică el. „Oamenii subțiri au ceea ce eu numesc o canelură alimentară - majoritatea meselor constau în elemente de bază bine planificate”, spune Beck. 'Există câteva surprize aruncate, dar, în cea mai mare parte, dietele lor sunt destul de previzibile.'
Copiați-le: Încercați să mâncați cât mai consecvent cu mesele dvs. majore - luați cereale la micul dejun, o salată la prânz și așa mai departe. Este în regulă să adăugați pui la grătar la salată într-o zi și tonul în ziua următoare, dar respectând un program de masă slab prescris, limitați oportunitățile de a vă delecta prea mult.
6. Au o genă de autocontrol
Cercetătorii de la Universitatea Tufts au descoperit că cel mai mare predictor al creșterii în greutate în rândul femeilor de 50 și 60 de ani a fost nivelul lor de dezinhibare sau comportamentul nestăvilit. Femeile cu dezinhibare scăzută (cu alte cuvinte, un sentiment de reținere reglat fin) au avut cel mai scăzut indice de masă corporală. Dezinhibarea ridicată (de exemplu, reținerea scăzută) a fost legată de o creștere în greutate a adultului de până la 33 de lire sterline.
Copiați-le: Pregătiți-vă pentru momentele în care dezinhibarea dvs. va fi probabil mai mare - cum ar fi atunci când vă aflați într-o atmosferă festivă cu un grup mare de prieteni. Dacă sunteți la o petrecere, spuneți-vă că veți lua unul din fiecare al patrulea aperitiv trecut. Dacă ieșiți la cină, comandați o porție de aperitiv și împărtășiți desertul. Sau dacă sunteți stresat - un alt moment de reținere redusă - asigurați-vă că aveți la dispoziție o sursă de gustări crocante (cum ar fi bastoane de fructe sau morcov).
7. Sunt mutanți și agitați
În medie, femeile slabe sunt în picioare încă 2 1/2 ore pe zi - ceea ce poate ajuta la arderea a 33 de kilograme pe an, potrivit unui studiu al Clinicii Mayo din Rochester, MN.
Copiați-le: Încercați o verificare a realității. Studiile au arătat că oamenii supraestimează adesea cât de activi sunt cu adevărat, spune Gallagher. Majoritatea oamenilor petrec de fapt 16 până la 20 de ore pe zi doar așezate. Purtați un pedometru într-o zi medie și vedeți cât de aproape ajungeți la cei 10.000 de pași recomandați. Ziua dvs. ar trebui să combine 30 de minute de exerciții structurate cu o varietate de obiceiuri sănătoase, cum ar fi luarea scărilor în locul liftului sau ștergerea podelei cu o vigoare suplimentară.
8. Ei dorm - bine
Femeile slabe mai amânează încă 2 ore pe săptămână, în comparație cu persoanele supraponderale, spune un studiu de la Eastern Virginia Medical School. Cercetătorii afirmă că lipsa ochilor închiși este legată de niveluri mai scăzute de hormoni care suprimă pofta de mâncare, cum ar fi leptina și niveluri mai ridicate ale hormonului grelină care stimulează apetitul.
Copiați-le: Descompuneți-l: două ore suplimentare de somn pe săptămână mai sunt doar 17 minute pe zi - mult mai ușor de gestionat, chiar și pentru cele mai aglomerate programe. Începeți acolo și lucrați încet către 8 ore de amânare pe noapte - cantitatea potrivită pentru majoritatea adulților.
Sfat rapid Mănâncă micul dejun! 78% dintre persoanele care tin dieta cu succes o fac în fiecare zi, potrivit Registrului Național de Control al Greutății, o bază de date de peste 5.000 de persoane care au pierdut mai mult de 30 de kilograme și au menținut greutatea de cel puțin un an.
