8 lucruri de făcut cu semințele de chia

Nu cu mult timp în urmă, semințele de chia au trecut de la plante în ghivece (animale de companie chia!) La superalimente. Dar, dacă ați făcut puțin mai mult decât să puneți niște linguriți în iaurtul de dimineață, ați pierdut. Următoarele rețete dovedesc că această sămânță versatilă poate împrumuta puternicele sale omega-3, fibre și proteine ​​granolei, popsicles, chiftele și multe altele!

Condimentele calde, de toamnă, în granola de dovleac a bucătarului și autorului Candice Kumai au un gust ca o delicatese pe care vă veți bucura tot anul.

PORȚII: 6

2 c ovăz laminat
& frac12; c nuci tocate
⅓ c pepitas (semințe de dovleac)
& frac14; c semințe de chia
⅓ c piure de dovleac
& frac12; c sirop de arțar
1 linguriță de condimente de dovleac
& frac12; linguriță nucșoară
& frac14; linguriță ghimbir
2 linguri de ulei de cocos
1 linguriță sare de mare
⅓ c afine uscate

1. Căldură cuptorul la 325 ° F. Tapetați o foaie de copt cu folie de aluminiu (opțional) și acoperiți cu spray de gătit.
2. AMESTECĂ ovăzul, migdalele, pepita, nucile, piureul de dovleac, siropul de arțar, extractul de vanilie, condimentul de dovleac, nucșoara, ghimbirul, uleiul și sarea de mare într-un castron mare, până când sunt bine combinate.
3. RĂSPÂNDI amestecul de ovăz uniform peste foaia de copt. Se coace aproximativ 15 minute. Se amestecă amestecul cu o spatulă. Întoarceți-l la cuptor și coaceți încă 15 minute, sau până se rumenesc și se crocanează.
4. AMBĂTUI în afine și semințe de chia odată ce amestecul este rece.

NUTRIȚIE (pe porție) 404 cal, 10 g proteine, 55 g carbohidrați, 9 g fibre, 26 g zaharuri, 17 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 225 mg sodiu

Rețetă oferită de Candice Kumai, bucătar, scriitor de alimente și autor al Găsește-te Sexy și Destul de delicios (ambele publicate de Rodale, care publică și Prevenirea )

Mai multe din Prevenire: Cele mai sănătoase 50 de alimente pentru femei

Amestecați câteva vârfuri de semințe de chia cu puțină sare, piper și ulei de măsline și răspândiți amestecul pe somon înainte de coacere sau grătar. Semințele de chia rămân ferm chiar și după aplicarea pe căldură, oferindu-i o crocantă plăcută fără a folosi făină sau tone de boabe de piper, ceea ce modifică gustul, spune Siobhan O'Connor, editor executiv al Prevenirea și Prevention.com și regina chia rezidentă.

Semințele de chia sunt practic lipsite de gust și adăugarea lor la alimentele potrivite pentru familie este o modalitate excelentă de a vă oferi un impuls de fibre și proteine ​​în timp ce creșteți sătietatea oricărui fel de mâncare, spune nutriționistul Rania Batayneh, MPH, autorul cărții viitoare Dieta One One One . Ea sugerează să-i servești chiftelele de chia cu o salată, legume sau pastele tale preferate cu marinara.

PORȚII: 7

1 & frac12; lb carne tocată de vită sau altă carne măcinată
& frac12; c brânză Romano sau Parmezan-Romano, rasă
& frac14; c semințe de chia măcinate crude
1 linguriță usturoi granulat
& frac14; c patrunjel italian proaspat, tocat marunt
1 ou, bătut
1 linguriță de oregano uscat
2 lingurițe sos Worcestershire
3-4 lingurițe de ulei de măsline pentru prăjit

1. LASĂ carnea de vită măcinată ajunge la temperatura camerei.
2. ASPARCĂ usturoi, patrunjel, oregano, brânză și semințe de chia la carne.
3. ADĂUGAȚI oul și sosul Worcestershire și amestecați într-un castron.
4. FORMULAR chiftele de dimensiuni constante, rulând amestecul de carne între mâini.
5. Căldură 3 lingurițe de ulei de măsline într-o tigaie mare antiaderentă. Prajiti chiftelele la foc mediu, rotind la fiecare cateva minute pana la fiert, aproximativ 15 minute. Adăugați lingurița suplimentară mai târziu la gătit, dacă este necesar.

NUTRIȚIE (pentru două chiftele) 260 cal, 24 g proteine, 4 g carbohidrați, 4 g fibre, 14 g grăsimi

Rețetă oferită de Rania Batayneh, MPH

Mai multe din Prevenire: 5 rețete minunate de chiftelute

Treceți peste fructele tipice de fructe, pline de culori și arome artificiale, în favoarea acestui tratament dulce natural și satisfăcător. Batayneh sugerează să dați rețetei o întorsătură mojito adăugând var sau pepene verde proaspăt vara.

PORȚII: 10

1 & frac12; lb fructe organice proaspete sau congelate
2 linguri de semințe de chia măcinate
& frac12; oz mentă proaspătă
2 linguri miere
& frac12; c de apă de cocos
& frac12; c gheață (numai dacă se utilizează fructe proaspete)

1. COMBINAȚI toate ingredientele într-un blender și amestecă până se omogenizează.
2. PENTRU în forme de gheață.
3. INSERAȚI gheața se lipeste în fiecare matriță și se congelează până devine fermă. (Face 10 gheață.)

NUTRIȚIE (per popsicle) 36 cal, 0,5 g proteină, 7 g carbohidrați, 2 g fibre, 1 g grăsime

Rețetă oferită de Rania Batayneh, MPH

Schimbați supa de smântână și ceapă - amestecați baie pentru această alternativă ambalată cu legume. Serviți cu legume proaspete pentru scufundare sau glisați pe o folie sau un sandviș pentru o tartă care vă umple fără să vă cântărească.

PORȚII: 18

& frac12; kilogram de mazăre verde înghețată, dezghețat
& frac12; kg de sparanghel congelat sau proaspăt
8 oz năut, scurs și clătit
1 c frunze de spanac
1 c brânză feta sfărâmată
1 linguriță de suc de lămâie proaspăt (sau după gust)
3 lingurițe semințe de chia albă sau neagră (rezervă 1 linguriță)
1 lingură ulei de avocado (opțional)
Sare de mare și piper după gust

1. LOCUL toate ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecați pentru a combina.
2. VERIFICĂ pentru condimentare și adăugați mai multă sare și piper și suc de lămâie, dacă doriți.
3. PROSPARA cu semințe de chia și feta sfărâmate. (Face 4 cupe.)

NUTRIȚIE (per & frac14; cană) 54 cal, 4 g proteine, 6 g carbohidrați, 2 g fibre, 2,8 g grăsimi

Rețetă oferită de Rania Batayneh, MPH

Când sunt coapte, semințele de chia iau un gust de nucă, în timp ce încă adăpostesc acele omega-3 care stimulează creierul.

PORȚII: 12

& frac14; c semințe de in
3 linguri de semințe de susan
2 linguri de semințe de chia
1 lg albus de ou
1 linguriță praf de chili
1 linguriță sare
6 tortilla de făină (8'-10 ')

1. Căldură cuptorul la 350 ° F.
2. AMBĂTUI împreună semințe.
3. WHISK împreună albuș de ou, pulbere de chili și sare.
4. PERIE blaturi de tortilla cu amestec de albus de ou si presarati uniform cu seminte.
5. TĂIAȚI fiecare tortilla în 12 bucăți triunghiulare. Aranjați jumătate de așchii, semințele cu fața în sus, într-un singur strat pe 2 foi mari de copt.
6. COACE în treimi superioare și inferioare ale cuptorului până la auriu și crocant, aproximativ 15 minute.
7. RĂCI pe rafturi. Coaceți așchii rămași și răciți. (Face 72 de jetoane)

NUTRIȚIE (pe porție) 108 cal, 3 g proteine, 13 g carbohidrați, 2 g fibre, 5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 354 mg sodiu

Crezi că nu ai timp să-ți faci singur gemul? Acesta se reunește în puțin mai puțin de o oră - reușind totuși să vă transforme în totalitate gemul tradițional și gustarea prăjită datorită adăugării de semințe de chia.

PORȚII: 32

1 lb căpșuni organice, proaspete
2 linguri de suc proaspăt de lămâie
2 linguri de semințe de chia
1 lingură miere

1. CUC ȘI TĂI căpșune. Se pune într-un castron și se zdrobește grosolan cu furculița sau blenderul de patiserie.
2. AMBĂTUI în semințele de chia, suc de lămâie și miere.
3. COVER și se răcește până la stabilire, aproximativ 45 de minute. Păstrați răcit și utilizați în termen de 2 săptămâni.

NUTRIȚIE (pe porție) 10 cal, 0 g proteine, 2 g carbohidrați, 0,5 g fibre, 1 g zaharuri, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 0,3 mg sodiu

Mai multe din Prevenire: 17 Rețete delicioase de căpșuni

Semințele de chia pot absorbi până la douăsprezece ori greutatea lor în apă, astfel încât să se extindă în stomac; acest lucru te face să te simți mai plin și mai puțin predispus la supraalimentare, spune Batayneh. Cu alte cuvinte, sunt modalitatea perfectă de a-ți începe ziua! Lăsați câteva linguri din semințe să se înmoaie în & frac12; ceașcă de lapte de cânepă timp de aproximativ 20 de minute (un moment bun pentru a face o cafea sau pentru a lua hârtia), apoi îndulciți cu & frac12; linguriță de miere sau sirop de arțar și bucurați-vă.

Mai multe din Prevenire: 5 lapte ușoare de bricolaj