7 modificări de făcut dacă doriți să pierdeți 20 de kilograme sau mai mult

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Încercând să slăbesc Zing Images / Getty Images

Pe cât de captivant poate fi să te gândești să te strecori în rochia ta de vară preferată cu 20 de kilograme mai ușoară și să te simți mai sănătos, întrebarea imediată „Cum pot pierde de fapt greutatea?” poate fi înfricoșător direct.



Respiră adânc. Ai asta. Aici identificăm cele 7 lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă atinge greutatea sănătoasă - și să rămânem acolo definitiv.



Acest articol a fost publicat inițial de către partenerii noștri la WomensHealthMag.com .

patpitchaya / Shutterstock

' Pierderea substanțială în greutate nu este un sprint. Nici măcar nu este un maraton. Este restul vieții tale ', spune Janet Hamilton, CSCS, fiziolog cu exerciții fizice Alergând puternic în Atlanta. - Este noul tău normal.

Când încercați să pierdeți o cantitate considerabilă de greutate, este extrem de important să găsiți o abordare de slăbire pe care o puteți imagina folosind, bine, pentru totdeauna. La urma urmei, a metaanaliza publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a ajuns la concluzia că cea mai bună dietă este una cu care poți rămâne pe termen lung.



Adoptarea unui „nou normal” se simte întotdeauna cam provocator la început. Dar nu ar trebui să includă privarea , renunțarea la evenimente sociale sau listarea neagră a unor grupuri alimentare întregi.

Stăpânește lucrurile mari. Mănâncă mai multe legume Martin Poole / Getty Images

„Mă uit mereu la încercarea de a pierde o cantitate mare de greutate, cum ar fi realizarea unei sculpturi”, spune Albert Matheny, RD, CSCS, dietetician înregistrat și antrenor cu SoHo Strength Lab în New York. Când sculptezi ceva, trebuie să construiești o bază înainte de a intra în detalii, spune el.



Traducere: începeți cu schimbări generale, cum ar fi integrarea mai multor legume în mese și mâncând micul-dejun în fiecare zi, spre deosebire de acele lucruri grozave, cum ar fi schimbarea cremei din cafea. Puteți lucra la punctele mai fine după ce veți obține lucrurile mari.

Nu vă obsedați de scară. Obsesia peste scară TMCPhotos / Shutterstock

The 1 până la 2 kilograme de slăbire pe săptămână regula se aplică indiferent dacă ai de pierdut 5 sau 50 de lire sterline, spune Matheny. (FYI: reducerea a 500 de calorii pe zi, mâncând mai sănătos și exercitând, va face treaba.)

Dar dacă încercați să renunțați la o cantitate substanțială, acea cronologie vă poate întârzia serios satisfacția în funcție de greutate.

În loc să vă închideți la scară, intrați în zonă alte recompense asociat cu stilul tău de viață nou și îmbunătățit. Poate doarme mai bine, are mai multă energie sau poate alerga un kilometru, spune antrenorul din Baltimore Erica Suter, CSCS . Toate acestea sunt semne că faceți progrese uriașe și că sunteți mai sănătos - ceea ce este punctul de a pierde în greutate, în primul rând.

Începeți obiceiurile de creștere a greutății. Sticlă de apă reîncărcabilă Janine Lamontagne / Getty Images

Punctul de argint al faptului că aveți multe de pierdut este acela că puteți obține un deficit caloric sănătos, cu modificări relativ mici ale obiceiurilor alimentare generale și ale rutinei de exerciții.

Nu subestimați avantajele de a vă prelua conferințele în picioare, de a parca mai departe de intrarea supermarketului sau de a avea o sticlă de apă reîncărcabilă pe tine în orice moment. Sigur, nu este același lucru cu o ședință de transpirație solidă sau cu mâncarea de salate în fiecare zi, dar lucrurile mici vă pot stimula arderea caloriilor.

Tăiați progresiv caloriile. Tăiați caloriile Tomertu / Shutterstock

Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi pe zi. Dar pe măsură ce scapi de kilograme, corpul tău nu are nevoie de atât de multe calorii pentru a subzista, ca înainte.

Iată de ce: Caloriile sunt energie. Și cu cât corpul tău este mai mic, cu atât arzi mai puțină energie în fiecare zi. În plus, prin procesul de slăbire, veți pierde probabil mușchi, cuptorul alimentându-vă metabolismul. În cele din urmă, cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât corpul tău lucrează mai greu la fiecare calorie pe care o consumi, fenomen cunoscut sub numele de modul foame , spune Hamilton. (Reduceți-vă burta, fundul și coapsele cu noul plan de ultimă generație, care reîntrenează în mod natural celulele adipoase pentru a elibera excesul de calorii. Încercați Rodale Soluția Fat Call astăzi gratuit - și spune la revedere definitiv dietelor privative!)

„Practic, aveți nevoie de mai puține calorii pentru a vă menține noua greutate decât cineva de aceeași greutate care nu a fost niciodată supraponderal”, spune ea. Acest ultim efect secundar sugestiv se întâmplă frecvent persoanelor care pierd 10% sau mai mult din greutatea corporală.

Din acest motiv, cantitatea uimitoare de calorii pe care o reduceți pe măsură ce pierdeți în greutate poate ajuta corpul tau sa se adapteze la noul său aport de energie. Încercați să reduceți 500 de calorii din consumul zilnic de alimente atunci când începeți. Dacă, după o lună sau două, începeți să vă plătiți timp de 2 săptămâni sau mai mult, este posibil să fie nevoie să reduceți încă 100 de calorii, spune Matheny. Totuși, este important să vă asigurați că nu ajungeți niciodată sub 1200 calorii pe zi.

Ridică ceva greu. Ridicare de greutăți Zing Images / Getty Images

Am bătut mult acest tambur pe aici, pentru că, hei, puternica este noua sexy. Și când vine vorba de pierderea în greutate, mai mult antrenament de forță = mai multe pierderi de grăsime . După cum am spus, pe măsură ce pierdeți în greutate, rata metabolică bazală (numărul de calorii pe care le ardeți doar respirând) scade, împreună cu masa musculară slabă.

Antrenamentul de forță este cel mai bun pariu pentru a combate ambele probleme, spune Suter. Încercați să atingeți sala de greutate 3 până la 5 zile pe săptămână, în funcție de experiența dvs. de antrenament de rezistență și de cât de mult vă antrenați în timpul fiecărei sesiuni.

Iubește-ți corpul. Iubește-ți corpul Sursă imagine / Getty Images

A fi lăsat pe tine însuți face absolut zero pentru a-ți alimenta rezultatele de slăbire. Pe de altă parte, cercetările arată că a-ți iubi corpul te poate ajuta de fapt să slăbești .

„Încrederea în tine este esențială pentru a rămâne motivat în căutarea ta de a scăpa de kilograme”, spune Suter. Concentrați-vă pe hrănirea corpului dvs. și oferindu-vă recuzită pentru toate lucrurile puternice și minunate pe care le puteți face. Pur și simplu să mă uit în oglindă și să spun „Îmi iubesc corpul spre o greutate mai sănătoasă” este un loc bun pentru a începe, spune ea.