Fotografie de Grady Reese / Getty Images
Există puține lucruri mai descurajante decât să vă petreceți timpul la sală și totuși să nu vedeți rezultate. Dacă căutați un nucleu mai tuns, mai strâns, realitatea este că este nevoie de mai mult decât să apară. De fapt, s-ar putea să-ți păstrezi, fără să știi, propriul tău mod de a avea succes. Citiți mai departe la I.D. unele greșeli obișnuite care vă pot împiedica progresul și aflați ce puteți face pentru a vă îndrepta spre renunțarea definitivă la grăsimea încăpățânată a burții.
(Descoperiți cum puteți viza fiecare centimetru al corpului - inclusiv acele zone greu de tonifiat - cu Prevenirea burtii plate! )
Greșeală: nu alimentezi cu proteine
Oamenii care au consumat o băutură proteică post-exercițiu au câștigat mai multă masă musculară pentru arderea grăsimilor și au pierdut cu 50% mai multe grăsimi corporale decât cei care nu s-au alimentat după ce s-au antrenat, relatează un studiu în jurnal. Managementul fitnessului . Primele 30 de minute după exerciții sunt cruciale pentru că atunci când mușchii sunt receptivi în special la aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor, spune autorul studiului Wayne Westcott, dr. Țintește 20 de grame de proteine și 30 de grame de carbohidrați. Încercați: 6 uncii de iaurt grecesc simplu fără grăsime cu & frac14; cupă granola, & frac14; ceașcă de afine și & frac12; cană felii căpșuni. (Pentru mai multe idei, consultați acestea 10 smoothie-uri post-antrenament .)
Greșeală: întotdeauna faci cardio mai întâi
Pierderea de grăsime necesită mai mult decât arderea caloriilor în timpul unui singur antrenament - necesită construirea mușchilor care stimulează metabolismul. Dar mulți dintre noi am lovit mai întâi aparatele cardio și ne-am pierdut aburul de către echipa pe care am lovit greutățile (dacă le ridicăm deloc.) „În schimb, lovește mai întâi greutățile”, spune Nick Tumminello, proprietarul Performance University International . 'Când aveți mai multă energie, veți putea ridica greutăți mai mari și veți obține mai multe beneficii pentru construirea mușchilor, care vă vor ajuta să ardeți grăsimi peste tot, inclusiv burta.'
Greșeală: faci o pauză între seturi
Fotografie de Photo Alto / Odilon Dimier / Getty IMages
Dacă dați înapoi între seturi, pierdeți o oportunitate majoră de prăjit cu burtă. „Chiar dacă antrenamentul cu greutăți este anaerob, dacă faceți 4 până la 6 exerciții împreună fără pauze între fiecare, creați un beneficiu aerob, astfel încât ritmul cardiac să crească și ardeți mai multe calorii decât ați face dacă vă odihniți între seturi”, Tumminello spune. În plus, creează o arsură mai mare, astfel încât veți continua să ardeți calorii timp de câteva ore după antrenament.
Greșeală: greutățile tale sunt prea ușoare
Pentru a obține mai mult mușchi care arde grăsimi, trebuie să vă continuați provocarea mușchilor ridicând greutăți mai mari, spune Rachel Cosgrove, autorul Descoperirea corpului feminin . Dacă te-ai antrenat regulat, mărește-ți greutatea cu aproximativ 10% pentru câteva mișcări la fiecare antrenament. De exemplu, dacă faci 8 exerciții, alege 2 exerciții și mărește acele greutăți în timp ce celelalte rămân aceleași (dacă ai folosit greutăți de 10 kilograme, urcă până la 12). În săptămâna următoare, alegeți încă 2 exerciții și creșteți greutatea pentru acestea. Continuați acest proces până când ați crescut greutatea pentru toate cele 8 mișcări. Apoi începeți din nou, crescând cu 10% mai mult pentru încă 2 exerciții la un moment dat. Notă: dacă creșterea greutății vă compromite vreodată formularul, reveniți la încărcarea anterioară până când sunteți suficient de puternic pentru a face toate repetările cu o formă bună.
Greșeală: în mod obișnuit te duci la maxim
Fotografie de BSIP / Contributor / Getty Images
Dacă faceți exerciții la o intensitate mare la fiecare antrenament, este posibil să vă antrenați prea mult, spune Cosgrove. Pe lângă faptul că vă puneți riscul de rănire, vă poate împiedica progresul. Dacă nu-i oferi corpului tău suficient timp pentru a-și reveni între sesiunile de exerciții (cum ar fi antrenamentele de antrenament de forță spate-în-spate), mușchii tăi sunt într-o stare constantă de a fi defalcați și nu au ocazia de a repara , care este modul în care câștigi masa musculară care arde grăsimea, adaugă ea. Corpul tău percepe, de asemenea, excesul de exerciții ca un factor de stres, care poate crește nivelul hormonilor de stres și te poate determina să depozitezi mai degrabă decât să arunci grăsimea din burtă.
Greșeală: vă bazați doar pe antrenament pentru a exploda grăsimea din burtă
Chiar dacă sunteți un amator de gimnastică religioasă, este posibil să nu fie suficient pentru a lupta împotriva răspândirii de vârstă mijlocie. Cercetările arată că persoanele care îndeplinesc cele 150 de minute recomandate pe săptămână de activitate fizică prezintă încă un risc crescut de obezitate dacă își petrec majoritatea zilei așezate. Veștile bune? Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care raportează niveluri mai ridicate de activitate fără exerciții fizice (cum ar fi efectuarea unor excursii suplimentare la fântâna de apă sau efectuarea de treburi prin casă, mai degrabă decât vizionarea la televizor) au talie mai mică decât cele care sunt mai inactive. (Iată 25 de moduri de a te strecura în 10 minute de exercițiu.)
Greșeală: încă nu faci intervale în mod regulat
Antrenamentul pe intervale - alternând între explozii de mișcare de intensitate ridicată și un ritm moderat - sa dovedit a vă amplifica metabolismul până la 24 de ore după antrenament. Cercetătorii australieni au descoperit că, atunci când femeile au efectuat un antrenament de 20 de minute pe intervale de 3 ori pe săptămână, au aruncat cu aproape 6 kilograme mai mult în decurs de 12 săptămâni, comparativ cu cei care au exercitat 40 de minute de trei ori pe săptămână într-un ritm constant. Scopul este de 15 până la 25 de minute de antrenament la intervale de 3-4 zile pe săptămână. Dacă sunteți nou la intervale sau aveți mult de pierdut în greutate, începeți cu mersul pe jos sau cu bicicleta staționară, care sunt mai ușoare la nivelul articulațiilor. (Sunteți nou la intervale? Acest videoclip vă va ajuta să începeți.)
