6 rețete de cină de familie pentru tot americanul

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Cu Poulos

Prima doamnă Michelle Obama și-a făcut misiunea de a aduce mai mult verde pe masa de cină americană și nu am putea fi mai de acord. De aceea, colaborăm cu doamna Obama pentru prima zi Kids Get Cooking Day. Și pentru a începe, am ușurat 6 dintre favoritele americane ale familiei tale. Fiecare rețetă conține tone de legume și proteine ​​slabe, plus modalități ușoare și sigure de a vă transforma copiii în mici bucătari sănătoși. După ce gătiți o furtună, accesați preventive.com/kids-get-cooking pentru a descărca rețetele unui bucătar de la Casa Albă, postați fotografii cu familia dvs. gătind împreună și intrați pentru a câștiga premii. Acum să pregătim gătitul!



Mâncare confortabilă cu conținut scăzut de calorii



„Muffins” pentru Mac și Brânză Deget, Mâncare, Bucătărie, Rețetă, Veselă, Ingredient, Unghii, Mâncare confortabilă, Gătit, Placă, Cu Poulos

Această versiune a unui clasic american este plină de legume și se potrivește perfect în mâna celui mic.

Copiii pot: Înveliți tigaia de brioșe cu spray de gătit; umpleți cupele de briose.

TIMP DE PREGATIRE : 15 minute
TIMPUL TOTAL : 35 minute + timp de repaus
SERVICII: 6 (2 brioșe fiecare), 1 cană de legume pe porție



8 oz macaroane de cot de grâu integral
1 1/2 linguriță ulei de măsline
1 ceapa medie, tocata marunt
2 morcovi, rase grosier
1 pachet (16 oz) mazăre congelată
1 cutie (12 oz) de dovleac gătit congelat de iarnă, decongelat
1 1/4 c lapte întreg sau 2% lapte
1 3/4 c amestecat 2% lapte amestecat Cheddar și Monterey Jack amestec
1 lingură de muștar Dijon
1 lingură sos Worcestershire
1/4 c pesmet proaspăt de grâu integral
2 linguri de parmezan ras fin

1. Căldură cuptorul la 375 ° F. Îmbrăcați ușor 12 cupe de brioșă (capacitate de 1/2 cană) sau vas de copt de 2 1/2 până la 3 qt cu spray de ulei de măsline.



2. PREGĂTIȚI-VĂ macaroane al dente în conformitate cu indicațiile pachetului.

3. Căldură ulei în oală mare la foc mediu în timp ce gătesc macaroane. Adăugați ceapa și morcovii și gătiți până se înmoaie, aproximativ 5 minute. Se amestecă mazărea, dovleceii și laptele și se lasă la foc mic. Adăugați brânză mărunțită, muștar și sos Worcestershire și amestecați până când brânza este topită. Se ia de pe foc.

4. SCURGEA macaroane și adăugați imediat la amestecul de dovlecei. Aruncați până se combină bine. Mound în cupe de brioșe pregătite.

5. LANSARE impreuna cu pesmet si parmezan si presaram uniform peste macaroane.

6. COACE în mijlocul cuptorului până când blaturile sunt maro auriu și sosul de brânză clocotește, aproximativ 20 de minute. Lăsați să stea cu 10 minute înainte de servire.

NUTRIȚIE (pe porție): 390 cal, 21 g pro, 54 g carb, 8 g fibre, 10 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 530 mg sodiu

Turcia Fajitas Alimente, veselă, veselă, ingrediente, veselă, farfurie, tacâmuri, ustensile de bucătărie, rețetă, băutură, Cu Poulos

Adăugarea de curcan, brânză mai ușoară și tortilla de grâu integral fac din acest mexican un tratament sănătos.

TIMP DE PREGATIRE: 15 minute
TIMPUL TOTAL: 25 de minute
SERVICII: 4, 1 cană de legume pe porție

1 1/2 lingură ulei de măsline
1 kg de piept de curcan
1 cutie (15 oz) de fasole neagră fără sare, clătită și scursă
1 1/2 c sâmburi de porumb congelate
1 c salsa groasă (8 oz)
1 linguriță de chimen
1/4 c coriandru tocat + frunze pentru garnitură
4 tortilla de grâu integral (8 'diametru)
2 c salată romaine tocată sau ruptă
1 avocado, feliat
1/2 c Cheddar de lapte 2% mărunțit
4 pene de tei

1. Căldură ulei în tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare. Condimentați curcanul și gătiți-l, întorcându-l, până devine auriu și gătit, timp de 4 până la 6 minute. Se transferă pe farfurie.

2. ADĂUGAȚI fasole, porumb, salsa și chimen în tigaie și amestecă. Fierbeți până când porumbul este fierbinte, 5 minute. Se amestecă coriandru tocat.

3. SLICE curcan și aranjați pe platou de servire cu salsa de porumb, tortilla, salată verde, avocado, brânză, pene de tei și frunze de coriandru.

NUTRIȚIE (pe porție): 528 cal, 45 g pro, 57 g carbohidrați, 11 g fibre, 16 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 922 mg sodiu

Spaghete și chiftele Alimente, Bucătărie, Spaghete, Fidea, Ingredient, Fidea chineză, Al dente, Veselă, Pastă, Rețetă, Cu Poulos

Acum poți să te simți la fel de bine când mănânci acest fel de mâncare la fel ca și când îl faci! Și dacă cârnații de pui înlocuiesc produsele cu porc bogat în grăsimi, este bine să vă serviți o chiftelă suplimentară.

Copiii pot: Se toarnă roșiile în tigaie și se amestecă sosul; formează chiftele

TIMP DE PREGATIRE : 20 de minute
TIMPUL TOTAL : 40 de minute
SERVICII: 6, 1 1/3 c legume pe porție

2 lingurițe de ulei de măsline
4 morcovi mari, răzuți grosier
3 teline coaste mari, tocate mărunt
1 ceapa mare, tocata marunt
3 căței de usturoi tocat
1 cutie (28 oz) de roșii zdrobite
1 kg de cârnați italieni dulci de pui
12 oz spaghete de grâu integral
1/4 c parmezan ras fin

1. Căldură cuptorul la 450 ° F. Liniați tigaia cu folie antiaderentă și acoperiți cu spray de gătit.

2. Căldură ulei în cratiță la foc mediu. Adăugați morcovi, țelină și ceapă și gătiți până se înmoaie, 6 minute. Adăugați usturoi și gătiți 1 minut. Se amestecă roșiile și se fierbe la foc mic, amestecând ocazional, până se îngroașă, aproximativ 12 minute.

3. ELIMINAȚI cârnați din carcase și se formează în 18 bile. Aranjați într-un singur strat pe tigaie. Prajiti in treimea superioara a cuptorului pana devin aurii si fierte, timp de 20 de minute.

4. PREGĂTIȚI-VĂ paste în conformitate cu instrucțiunile pachetului în timp ce gătesc chiftelele. Scurgere.

5. LANSARE paste în bol de servit cu sos și chiftele. Se presară cu brânză.

NUTRIȚIE (pe porție): 456 cal, 30 g pro, 62 g carbohidrați, 12 g fibre, 11 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 681 mg sodiu

Pește și chipsuri crocante Alimente, Pâine, Bucătărie, Veselă, Veselă, Veselă, Mâncare cu degete, Produse de panificație, Gustare, Gluten, Cu Poulos

Acum vă puteți bucura de pește crocant, aluat, fără a avea o cusătură de vinovăție: această rețetă de pește bună este plină de omega-3 sănătoși pentru inimă și proteine ​​slabe.

Copiii pot: Frecați și condimentați cartofii dulci; face sos tartru

TIMP DE PREGATIRE : 20 de minute
TIMPUL TOTAL : 40 de minute
SERVICII: 4, 1 1/4 cani de legume pe porție

1/2 c 2% iaurt în stil grecesc
1 lingură de gust de mărar
1 1 / 2-2 linguriță suc proaspăt de lămâie
1 cățel de usturoi, tocat
1 1/2 lb cartofi dulci (piei curățate bine), tăiate în bucăți de 4 '× 1'
1 lingură + 2 lingurițe condiment sud-vest fără sare
1 c pesmet panko
1 ou mare, bătut
1 lb file de tilapia, tăiate în 8 bucăți egale

1. Căldură cuptorul la 450 ° F. Căptușiți 2 tigăi mari de foi cu folie antiaderentă.

2. AMBĂTUI împreună primele 4 ingrediente pentru sos tartru.

3. LANSARE cartofi dulci cu 2 lingurițe de condiment. Îmbrăcați ușor cartofii cu spray de ulei de măsline și aranjați-le într-un singur strat pe una din tigăile pregătite. Prajiti in treimea superioara a cuptorului, 12 minute. Întoarceți și gătiți până când sunt șlefuite și rumenite și fragede pe interior, cu aproximativ 8 minute mai mult.

4. AMBĂTUI împreună panko și 1 lingură rămasă de condimentare într-un castron puțin adânc. Se toarnă oul într-un vas separat de mică adâncime. Înveliți peștele în ou, apoi faceți panko și transferați-le în tigaile pregătite. Înveliți ușor blaturile cu spray de ulei de măsline.

5. FOST pește în treimea inferioară a cuptorului (la sfârșitul timpului de gătit pentru cartofi) până când este gătit și rumenit, aproximativ 7 minute. Serviți peștele cu cartofi și o păpușă de sos tartru.

NUTRIȚIE (pe porție): 335 cal, 31 g pro, 43 g carbohidrați, 6 g fibre, 4 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 269 mg sodiu

Friptură, ardei și piure de cartofi Alimente, veselă, veselă, carne de vită, veselă, masă, carne, carne de porc, furculiță, ustensile de bucătărie, Cu Poulos

Nu există nimic ca o cină cu carne și cartofi. Pentru această rețetă, am ales o friptură slabă de flanc și am fript-o, împreună cu ardeii, pentru a elimina uleiul de gătit în plus. Nu treceți nici la piure de cartofi: sunt parțial conopidă!

Copiii pot: Adăugați zeama de legume și piure; acoperiți ardeii cu spray de ulei de măsline

TIMP DE PREGATIRE : 15 minute
TIMPUL TOTAL : 30 de minute + timp de repaus
SERVICII: 4, 2 1/2 cani de legume pe porție

1 lb de cartofi roșii, curățați și tăiați în bucăți de 1 '
1 kg de flori de conopidă
1/2 c lapte de unt cu conținut scăzut de grăsimi
1 lb friptură de flanc tăiată
3 căței de usturoi tocat
1 lb mini ardei dulci (12-18 în total)
1 lingură de oțet balsamic (opțional)

1. COVER cartofii și conopida cu 2 'de apă rece într-o cratiță mare și se fierbe. Se fierbe la foc mic, până la înmuiere, aproximativ 15 minute. Scurgeți și reveniți la tigaie. Se pasează cu zeama și se condimentează după gust cu sare și piper negru. Acoperiți și păstrați cald.

2. Căldură pui de carne în timp ce gătesc legumele. Frecați friptura cu usturoi și presărați 1/8 linguriță de sare și piper negru. Așezați pe o parte a tăvii de foi cu căptușeală. Aranjați ardeii dulci pe cealaltă parte a tigaii. Îmbrăcați-le ușor cu spray de ulei de măsline. Se fierbe 6 'de la foc, rotind, până când ardeii sunt maronii aurii pe ambele părți, 6 până la 8 minute, iar friptura este gătită până la mediu-rară, aproximativ 10 minute.

3. LASĂ friptura se odihneste cu 10 minute inainte de feliere. Se pune piure de cartofi pe farfurii și se servește cu friptură și ardei. Stropiți ardeii cu oțet, dacă doriți.

NUTRIȚIE (pe porție): 321 cal, 31 g pro, 35 g carbohidrați, 6 g fibre, 7 g grăsimi, 2,5 g grăsimi saturate, 238 mg sodiu

Pui de pui 'Parm' Alimente, Ingrediente, Produse, Veselă, Veselă, Veselă, Bucătărie, Fructe, Veselă, Rețetă, Cu Poulos

Mozzarella parțial degresată, roșiile de struguri și piepturile de pui dezosate și fără piele fac o nouă abordare sănătoasă a unui clasic italian din lumea veche.

Copiii pot: Se amestecă făina și condimentele; deasupra pui cu busuioc

TIMP DE PREGATIRE : 10 minute
TIMPUL TOTAL : 25 de minute
SERVICII: 4, 1 1/4 cani de legume pe porție

1/4 c făină universală
2 1/2 linguriță condiment italian fără sare
1 lb piept de pui fără os, fără piele, tăiat subțire
2 linguri de ulei de măsline
3 pinti de roșii de struguri
2 căței de usturoi tocat
2 1/2 oz mozzarella parțială degajată
1/4 c frunze proaspete de busuioc

1. WHISK împreună făină, 2 lingurițe de condiment și 1/4 linguriță fiecare sare și piper negru. Scurgeți puiul în amestec de făină pentru a acoperi.

2. Căldură ulei în tigaie mare antiaderentă, sigură pentru pui, la foc mediu-mare. Se adaugă puiul și se rumenesc, întorcându-se, până devin aurii și fierte, timp de 4 până la 6 minute. Se transferă pe farfurie.

3. Căldură broiler.

4. ADĂUGAȚI roșii și 1/2 linguriță rămasă condimentată în tigaie. Gatiti, amestecand, pana se rupe rosile si devin crocante, aproximativ 6 minute. Adăugați usturoi și gătiți încă 1 minut. Scoateți tigaia de pe foc, cuibăriți puiul în sos și acoperiți cu brânză.

5. RASĂ pui 6 'de la foc până brânza este aurie, aproximativ 2 minute. Se servește acoperit cu busuioc.

NUTRIȚIE (pe porție): 314 cal, 32 g pro, 16 g carbohidrați, 3 g fibre, 13,5 g grăsimi, 3,5 g grăsimi saturate, 382 mg sodiu

Mai multe din Prevenire: 12 rețete delicioase la grătar