Ezra Bailey / Getty Images Doar pentru că stați departe de produsele de patiserie și cereale înghețate cu personaje de desene animate pe cutie nu înseamnă că micul dejun este sănătos sau vă va menține mulțumit până la prânz. Uneori problema nu este atât ceea ce este în micul dejun, ci mai degrabă ce nu.
„Unul dintre cele mai frecvente moduri în care oamenii își transformă micul dejun într-o bombă de zahăr care consumă energie este prin includerea proteinelor și a grăsimilor cu mesele lor bogate în carbohidrați”, spune Stephanie Dunne, RD, un dietetician din Manhattan.
Deci, dacă aveți de obicei ovăz aromat sau un smoothie de fructe (opțiuni care sunt de obicei sărace în fibre și proteine), micul dejun este probabil transformat în zahăr și apoi digerat rapid. Pentru a vă ajuta să vă începeți ziua în regulă - și să evitați zgomotele de la jumătatea dimineții - am cerut nutriționiștilor să împărtășească soluțiile pentru cele șase cele mai frecvente alunecări la micul dejun. (A-ți regla micul dejun nu este singura modalitate de a slăbi fără să-ți fie foame. Dacă ai 10 minute, atunci ai timp să slăbești definitiv cu Prevenirea noi antrenamente de 10 minute și mese de 10 minute. obține Se potrivesc în 10: subțire și puternic pentru viață acum!)
DarrenFisher / Getty ImagesSmoothies sunt o opțiune de mic dejun preferată dintr-un motiv: sunt ușor de înghițit în mișcare și împachetează o mulțime de vitamine și antioxidanți. Dar mulți oameni își transformă băuturile în zappers de energie adăugând fiecare fruct din frigider. Sigur, fructul este sănătos, dar asta nu înseamnă că ar trebui să-l mănânci cu abandon. Atunci când este consumat în exces, zahărul - chiar și cel natural - poate crește glicemia și vă poate lăsa stomacul cerșind o gustare la mijlocul dimineții.
Iaurtul aromat, sucul de fructe și îndulcitorii pe care îi adăugați la amestecul de dimineață nu ajută nici la situația zahărului din sânge. Poți face mult mai bine.
Remediul: Pentru a evita accidentul energetic, faceți cel puțin jumătate din legumele dvs. fibroase din smoothie, spune Rachael Link, RD, un dietetician din Manhattan. „Au mai puține calorii și nu se încarcă zahărul”, explică ea. „Spanacul este o alegere populară, deoarece alte ingrediente îi maschează cu ușurință gustul, dar orice legumă va funcționa”. De asemenea, ea recomandă să nu amestecați mai mult de 1 cană de fructe și să rămâneți la cele cu conținut scăzut de zahăr în mod natural, cum ar fi căpșunile sau murele. (Aveți nevoie de inspirație culinară? Smoothies verzi simple are peste 100 de rețete delicioase. Obțineți copia dvs. astăzi!)
Rebecca Lewis, dietetician la HelloFresh, sugerează să săriți peste suc de fructe și să folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi (o sursă excelentă de proteine), apă de nucă de cocos neindulcită sau apă simplă. „Chiar și cu suc de fructe 100%, ceea ce ajungeți să consumați este o băutură bogată în calorii și bogată în zahăr.” (Pentru mai multe moduri de a-ți prepara băutura de dimineață, nu rata aceste 5 moduri în care smoothie-ul tău te face să te îngrași - și cum să o rezolvi.)
Anna_Shepulova / Getty Images Înlocuirea vafelor și a clătitelor obișnuite cu versiuni fără gluten nu vă face micul dejun mai bun pentru dvs. „Aceste produse conțin aproape întotdeauna mai mulți carbohidrați decât originalele din grâu”, explică Brenna Thompson, RD, dietetician la Nutritional Weight & Wellness din St. Paul, Minnesota. „Amidonul foarte rafinat de cartof, tapioca și orez utilizat în produsele fără gluten se descompune foarte repede în tractul digestiv.” Cu cât corpul tău îți digeră mai repede micul dejun, cu atât mai repede stomacul îți va spune creierului că este timpul să mănânci din nou.
Remediul: Pentru a vă umple flapjack, încercați acest hack sănătos de la Thompson: „Amestecați o banană coaptă și amestecați cu două ouă și două linguri de făină de cocos. Se toarnă aluatul într-o tigaie unsă cu ulei de cocos sau unt și se acoperă cu frișcă plină de grăsime. ' Spre deosebire de clătitele cu amidon stropite cu sirop de zahăr, această rețetă oferă grăsimi sănătoase și proteine pentru a ajuta la menținerea foamei la distanță. Dacă vă pregătiți clătitele sau vafele obișnuite sau fără gluten, limitați-vă la una. (Și asigurați-vă că evitați aceste 7 greșeli pe care le faceți cu clătitele dvs.) Completați-l cu unt în loc de sirop și asociați-l cu o legătură de cârnați pentru a adăuga proteine adăugate și grăsimi sățioase, sugerează Thompson.
Pâinea prăjită cu gem poate fi ușor de luat la micul dejun, dar nu vă menține atât de plin dacă este singurul lucru pe farfurie. „Grăsimile și proteinele încetinesc digestia carbohidraților și absorbția glucozei din acești carbohidrați digerați, deci nu avem o grăbită masivă de zahăr din sânge”, explică Dunne. Din păcate, pentru pofta de mâncare, această masă nu servește niciun nutrient. (Pentru a vă controla nivelul zahărului din sânge - și a pierde în greutate în timp ce vă aflați - verificați Modul natural de a bate diabetul .)
Remediul: Alegeți pâine integrală sau încolțită, în loc de albă, pentru a adăuga niște fibre de umplutură și proteine la masa de dimineață. Și, în timp ce vă aflați, schimbați dulceața dulce cu unt de nuci fără adaos de zahăr, sugerează Dunne. Dacă doriți să adăugați un pic de dulceață feliei dvs., câteva piure de afine sau căpșuni feliate cu un strop de scorțișoară ar trebui să vă ofere aroma după care doriți - fără a vă lăsa flămând.
MariaShumova / Getty Images „Este ușor să te duci cu topping-uri prin adunarea zahărului brun, a siropului de arțar și a mierii”, spune Link. Și apoi sunt vinovații mai puțin evidenți de monitorizat, cum ar fi fructele uscate, care sunt mai dulci decât omologii lor proaspeți. Combinate, toate aceste amestecuri vă pot transforma castronul pentru micul dejun plin de proteine și fibre într-o bombă de zahăr care revoluționează foamea. (De asemenea, urmăriți 6 moduri în care făina de ovăz vă poate determina să vă îngrășați.)
Remediul: Completați micul dejun cu nuci, unt de nuci sau fulgi de nucă de cocos neindulcită pentru a adăuga proteine și grăsimi sănătoase la masă și pentru a-i spori puterea de menținere. Și în loc de îndulcitorul dvs. obișnuit, luați în considerare gătitul ovăzului cu o piure de banane sau mere neîndulcită și puțină scorțișoară, sugerează Lindsey Janeiro, RDN, dietetician în Sarasota, Florida. „Dulceața naturală a fructelor și un condiment mai dulce precum scorțișoara vor adăuga multă aromă fără adaos de zahăr.” Nucșoară sau un strop de extract de vanilie pot adăuga și gustului. Dacă nu poți să-ți pui ovăzul fără un fel de îndulcitor, limitează-te la o linguriță sau mai puțin, recomandă Link și rămâi la miere sau sirop de arțar - deoarece sunt mai dulci decât zahărul, poți scăpa de a folosi mai puțin, fără sacrificând aroma.
Prevenire Premium: Acesta este motivul pentru care ai poftă de zahăr
deymos / Getty Images Deși pulberile de proteine pot fi o modalitate inteligentă de a adăuga oomph în amestecul de dimineață, mulți dintre noi folosim soiuri îndulcite fără să știm. „În mod surprinzător, mai multe conțin ingrediente zaharoase, cum ar fi solidele din sirop de porumb”, spune Jennifer Bowers, dr., RD, dietetician în Tucson. Scanați lista de ingrediente și evitați pulberile făcute cu zaharoză, glucoză, dextroză, sirop de porumb, miere, zahăr inversat, maltoză, sirop de malț, maltodextrine, sirop de sorg sau melasă, recomandă ea. Totul din această listă de rufe este o poreclă pentru zahăr, un aditiv care anulează puterea de umplere a proteinelor. (În timp ce cumpărați un recipient nou, îndepărtați-vă de aceste 6 tipuri de pulberi de proteine pe care nu ar trebui să le cumpărați niciodată.)
Remediul: Optează pentru o pulbere de proteine cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, recomandă Bowers. Trageți pentru mai puțin de 2 grame de carbohidrați pe porție (de obicei o lingură), dar nu mai mult de 4 grame. (Ne place pulberea de proteine din zer organice Norcal, disponibil în magazinul de prevenire .) „Piroanele de zahăr apar atunci când corpul primește o încărcătură simplă mare de carbohidrați (cunoscută și ca zahăr)”, explică ea. „Acest lucru face ca zahărul din sânge să crească, dar numai temporar. Fără carbohidrații complecși care digeră mai lent și mențin glicemia constantă, picăturile apar rapid. Traducere: Ți-e foame din nou prea devreme.
Vi se pare dificil să faceți schimbarea? Încercați să folosiți banane, căpșuni sau ananas pentru a vă aromă în schimb smoothie-ul. Aceste alimente conțin fibre, ceea ce va ajuta la diminuarea efectelor de zahăr care alimentează foamea. Nu uitați, limitați-vă la o ceașcă de fructe max!
Tetra Images / Getty Images Dacă îți iei mereu preparatul cu o lingură de zahăr, te pregătești pentru o dimineață dimineață și foamea furioasă - mai ales dacă bei mai multe căni. „Chiar și opțiunile fără zahăr pot provoca un dezechilibru al zahărului din sânge”, avertizează Keith Kantor, RD, dietetician în afara Atlanta. Asta pentru că înlocuitori precum Splenda declanșează corpul să producă mai multă insulină, la fel ca zahărul real. Și dacă vă opriți pentru o cafea cu lapte aromatizat la o cafenea, beți niveluri de dulciuri în dulciuri: un latte tipic mediu fără grăsime conține 18 grame de zahăr, avertizează Kantor. (Orice ai face, evită aceste 5 lucruri cele mai grave pe care le poți adăuga la cafea.)
Remediul: „Păstrați-vă cafeaua simplă”, sfătuiește Kantor. „Obișnuiește-te să bei cafea neagră sau doar cu smântână și poți economisi cel puțin 10 grame de zahăr.” Dacă îți place doar cupa ta dulce, Kantor recomandă utilizarea steviei cu moderare. Spre deosebire de Splenda, acest îndulcitor derivat din plante este natural și nu vă va provoca corpul să pompeze insulina, explică el. Janeiro sugerează, de asemenea, amestecarea condimentelor și aromelor care au un gust mai dulce fără adaos de zahăr, cum ar fi menta proaspătă, pudră de cacao, scorțișoară sau extract pur de vanilie.
