Dacă încercați să vă slăbiți, probabil că ați adunat un meniu plin de sfaturi și trucuri pentru reducerea caloriilor.
Așadar, poate fi un șoc să afli că multe dintre cele pe care le-ai jurat te mențin de fapt grăsime. „În încercarea lor de a pierde în greutate, multe femei se sabotează fără să știe”, spune Elisa Zied, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane și autor al Hrăniți-vă dreptul familiei ! Aici, șase abordări bine intenționate ale pierderii în greutate care pot merge în neregulă și modalitățile expert și dovedite de cercetare de a scăpa de kilograme definitiv.
1. Acumulezi calorii
Da, reducerea caloriilor totale duce la pierderea în greutate. Însă înlocuiește majoritatea acelor calorii la sfârșitul zilei, iar hormonii foamei se vor înnebuni, făcându-te să mănânci mai mult. Bărbații și femeile de vârstă mijlocie care și-au consumat zilnic numărul de calorii într-o singură cină supradimensionată au produs mai multă grelină, un hormon care provoacă foamea, decât atunci când au consumat același număr de calorii în trei mese pătrate, au descoperit cercetătorii de la Institutul Național pentru Îmbătrânire.
Mutare mai inteligentă: Încărcați-vă în față caloriile. Mâncarea excesivă pe timp de noapte te împiedică să îți fie foame dimineața, declanșând un ciclu vicios în care nu te interesează niciodată micul dejun, ci întotdeauna flămânzi la cină. Cheia este să îți reechilibrezi ziua, astfel încât să nu te pregătești pentru o binge de seară. Pentru a vă restabili pofta de mâncare dimineața, tăiați masa de seară în jumătate. Apoi mâncați un mic dejun de aproximativ 450 de calorii, cum ar fi un ou amestecat cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe o brioșă engleză de grâu integral cu un pahar de suc de 8 uncii - o cantitate care ar trebui să vă mențină mulțumit până la prânz, spune George L. Blackburn, MD, dr., Director asociat al diviziei de nutriție de la Harvard Medical School și autor al Treceți prin setul dvs. . Odată ce pofta de mâncare se reglează, nu treceți mai mult de cinci ore fără o altă masă de aproximativ aceeași dimensiune.
2. Mănânci neregulat
Problema este că pășunatul poate contribui la creșterea în greutate, potrivit unui studiu din American Journal of Clinical Nutrition . Când cercetătorii au cerut femeilor să mănânce la ore regulate, fixe sau să împartă cantitatea obișnuită de alimente în mese neprogramate pe tot parcursul zilei, au făcut o descoperire uimitoare: Femeile au ars de fapt mai multe calorii în cele trei ore după ce au mâncat mesele obișnuite decât au făcut-o. după mesele neplanificate. De asemenea, au produs mai puțină insulină, reducând probabil șansele de rezistență la insulină, care este legată de creșterea în greutate și obezitate. Mai mult, pășunatul în loc să planificați din timp vă poate pregăti să mâncați fără minte, spune Zied. În cele din urmă, rareori ne dăm seama câte calorii se adaugă cu adevărat toate aceste mici ciugulite și nasuri.
Mutare mai inteligentă: Aflați de câte ori pe zi trebuie să mâncați - toată lumea este diferită - și apoi respectați un program. „Nu este grozav să te simți înfometat, dar este în regulă să te simți ușor flămând”, spune dr. Zied. Puteți accesa indicii interne ale corpului cu un jurnal alimentar. Este atât de eficient încât, la începutul acestui an, cercetătorii de la Kaiser Permanente Center for Health Research au descoperit că persoanele care tin un jurnal alimentar au pierdut în greutate de două ori mai mult decât cei care nu au înregistrat ceea ce au mâncat.
3. Nu numeri calorii
Oamenii subestimează în mod constant caloriile din produsele nutritive, cum ar fi iaurtul, peștele și puiul la cuptor, au descoperit cercetători de la Bowling Green State University care au chestionat studenții cu privire la numărul de calorii. „Doar pentru că un aliment este sănătos nu înseamnă că poți mânca porții mari”, spune D. Milton Stokes, MPH, RD, proprietarul One Source Nutrition din Stamford, CT. „O mână de nuci poate avea 200 de calorii sau mai mult. Și dacă adăugați acest lucru fără a reduce în altă parte, ar putea fi motivul pentru care nu pierdeți în greutate.
Mutare mai inteligentă: Numărați toate caloriile. Odată ce ați aflat că 1/2 cană de cereale poate avea până la 200 de calorii sau că există aproximativ 220 de calorii în acea sticlă de OJ cu o singură porție, veți fi mai prudenți cu privire la cât de mult utilizați.
4. Ai prăbușit dieta
Reducerea caloriilor semnificative ar putea suna ca o cale rapidă pentru pierderea în greutate, dar este posibil să se întoarcă. De fapt, experții în nutriție vă recomandă să nu vă scufundați sub 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi. „Dacă întrerupeți dieta mai mult de două săptămâni sau ceva, metabolismul dvs. va încetini temporar”, spune Blackburn. Deci, același efort de dietă exact are ca rezultat o pierdere în greutate din ce în ce mai mică. Motivul: corpul tău conservă energie pentru a te împiedica să slăbești prea repede. Și asta nu este tot. Când reduceți drastic caloriile, pierdeți mușchi împreună cu grăsimea - mai ales dacă nu ați făcut mișcare. Deoarece mușchiul este cuptorul de ardere a caloriilor din corp, acest lucru vă poate încetini metabolismul, chiar și cu mult timp după ce ați terminat dieta cu accidente. Mutare mai inteligentă: Scopul este de a pierde aproximativ o lire pe săptămână - pierderea lentă și constantă în greutate vă asigură că pierdeți grăsime, nu mușchi. „Dacă vrei să slăbești 10 kilograme, începe cu 10 săptămâni înainte de obiectivul tău, nu 4”, spune Blackburn. „Veți avea șanse mai mari de a scăpa de greutate definitiv.” Pentru a scăpa o kilogramă pe săptămână, radeți 250 de calorii din dieta dvs. și ardeți 250 de calorii în plus prin exerciții fizice în fiecare zi.
5. Vă stabiliți obiective pe termen scurt
Registrul național de control al greutății estimează că doar 20% dintre persoanele care țin dieta țin cu succes greutatea pierdută mai mult de un an. Asta pentru că, după ce ne atingem obiectivul, lăsăm să se strecoare vechile obiceiuri alimentare. Dar oamenii care câștigă la pierderea în greutate mănâncă în mod constant la fel, chiar și după ce au slăbit. De fapt, NWCR a constatat că persoanele care țin dieta care își mențin obiceiurile alimentare sănătoase în fiecare zi sunt 1 & frac12; de multe ori mai probabil să-și mențină pierderea în greutate pe termen lung decât cei care își relaxează dietele în weekend.
Mutare mai inteligentă: Gândiți-vă la alimentația sănătoasă ca la o lucrare în desfășurare, nu ca la o „dietă” cu un început și un sfârșit. Cheia: făcând mici modificări pe care le puteți menține, astfel încât acestea să devină obiceiuri pe termen lung. Începeți prin a crea o listă a zonelor cu probleme din dieta dvs., apoi abordați-le pe rând. De exemplu, dacă mâncați o mână de Oreos în fiecare seară înainte de culcare, stabiliți-vă un obiectiv de a avea doi în loc de șase și reduceți-l cu unul pe zi. Odată ce ți-ai făcut un obicei, bifează-te pe spate și treci la următorul tău obiectiv.
6. Vă încărcați cu „conținut scăzut de grăsime”
Cercetările sugerează că atunci când un aliment este descris ca un aliment dietetic, suntem pregătiți subconștient să mâncăm mai mult - chiar dacă este de fapt la fel de caloric ca alimente obișnuite. Când cercetătorii de la Universitatea Cornell au oferit aceleași bomboane M&M etichetate fie obișnuite, fie cu conținut scăzut de grăsimi vizitatorilor la o zi deschisă a universității, vizitatorii au consumat cu 28% mai multe gustări „cu conținut scăzut de grăsimi”. În timp ce mai puțină grăsime nu înseamnă mai puține calorii, oamenii își asumă presupunerea că o face, pregătindu-le să mănânce în exces, spun oamenii de știință.
Mutare mai inteligentă: Mai întâi, verificați etichetele alimentelor: așa-numitele alimente dietetice nu vă economisesc frecvent calorii. Luați prăjituri cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi - deoarece au fost infuzate cu carbohidrați suplimentari pentru a adăuga aromă, economisiți doar trei calorii pe prăjitură. Odată ce ați verificat realitatea, urmați regula de aur pentru orice mâncare: păstrați filele strânse pe porții. Limitați-vă la două prăjituri mici, de exemplu, sau schimbați-le într-un castron de iaurt înghețat pentru o lingură de dimensiuni pentru copii; măsurați condimentele, cum ar fi smântâna cu conținut scăzut de grăsimi sau pansamentul fermelor cu conținut scăzut de grăsimi. Și amintiți-vă - dacă preferați aroma alimentelor cu conținut ridicat de grăsimi, veți pierde în continuare în greutate dacă vă urmăriți dimensiunile porțiilor.
