Oamenii au o frică instinctuală (chiar bună) de foame. Ia cartea In salbaticie —Când personajul principal nu găsește mâncare, foamea lui îl conduce la o furie țipătoare, scutură-pumnul-în-ceruri, un exemplu crunt al naturii primare a nevoii noastre de hrană. Astăzi, majoritatea dintre noi știm de unde vine următoarea noastră masă, totuși reacția noastră la foamete nu a evoluat odată cu lumea noastră centrată pe comoditate.
Acesta este motivul pentru care chiar și gândul că îți este foame te poate trimite să alergi la mini-mart pentru a te hrăni. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă acordați semnalul corpului pentru a mânca. „Foamea este un indiciu fizic pentru care ai nevoie de energie”, spune Dawn Jackson Blatner, RD, autorul cărții Dieta flexitară. Poate fi cel mai bun aliat al dietei și, dacă îți asculți corpul, îl vei hrăni instinctiv cu cantitatea potrivită. Nu mai intrați în contact, însă foamea devine inamicul dietetic numărul unu: puteți mânca mai mult decât aveți nevoie sau vă puteți înfometa prea mult și puteți provoca pofte scăpate de sub control.
Aceste 6 sfaturi vă vor învăța cum să mâncați mai puțin și să observați foamea, astfel încât să mâncați pentru a rămâne mulțumit. Veți putea controla caloriile și vărsați kilograme fără a face dietă.
1. Folosiți cântarul foamei
Știți cu adevărat ce simte foamea? Înainte de a-l putea înăbuși, trebuie să înveți să recunoști indicii fizici care indică o adevărată nevoie de hrană. Înainte de a mânca, utilizați scara noastră de foame de mai jos pentru a vă ajuta să vă dați seama de nevoile dvs. alimentare reale:
Înfometat: Un sentiment inconfortabil, gol, care poate fi însoțit de senzație de amețeală sau de nervozitatea cauzată de nivelurile scăzute de zahăr din sânge din cauza lipsei de alimente. Risc binge: mare.
Flămând: Următoarea ta masă îți trece prin minte. Dacă nu mănânci în decurs de o oră, intri pe un teritoriu periculos „înfometat”.
Moderat flămând: Este posibil ca stomacul tău să mârâie și intenționezi cum vei pune capăt acelui sentiment copleșitor. Acesta este timpul optim de mâncare.
Mulțumit: Ești sătul - nici plin, dar nici flămând. Ești relaxat și confortabil și poți să aștepți să tragi.
Deplin: Dacă tot mănânci, este mai mult din impuls decât foamea reală. Burta ta se simte ușor umflată, iar mâncarea nu are un gust la fel de bun ca în primele mușcături.
Umplute: Vă simțiți inconfortabil și s-ar putea să aveți arsuri la stomac ușoare din acizii stomacului care se strecoară înapoi în esofag.
2. Realizați combustibil la fiecare 4 ore
Încă nu-ți dai seama ce simte foamea adevărată? Setează-ți ceasul. Foamea moderată până la deplin (fereastra noastră ideală pentru a mânca) este cel mai probabil să atingă 4 până la 5 ore după o masă echilibrată. Așteptarea prea lungă pentru a mânca vă poate trimite la o vânătoare de urgență pentru energie - și puterea de a face alegeri sănătoase cade. „Consumul regulat menține stabil glicemia și energia, ceea ce vă împiedică să simțiți o nevoie extremă de combustibil”, spune Kate Geagan, RD, autor al Go Green Get Lean: tăiați-vă talia cu dieta finală cu amprentă redusă în carbon .
Pentru a slăbi: Dacă vă este foame între mese, o gustare de 150 de calorii ar trebui să vă ajute să vă țineți peste. Iată câteva idei: Mâncați alimente întregi, cum ar fi fructe și nuci nesărate - acestea tind să conțină mai multe fibre și apă, astfel încât să umpleți mai puține calorii. Bonus: Sunt încărcați cu substanțe nutritive care luptă împotriva bolilor. Evitați tentația, împachetând gustări sănătoase, portabile, cum ar fi fructe uscate în poșetă, sertar de birou sau torpedou.
3. Mâncați micul dejun fără greș
Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a urmărit dietele a aproape 900 de adulți și a constatat că atunci când oamenii au mâncat mai multe grăsimi, proteine și carbohidrați dimineața, au rămas mulțumiți și au mâncat mai puțin pe parcursul zilei decât cei care au mâncat mesele mai mari ulterior. Din păcate, mulți americani încep pe stomacul gol. Într-un sondaj, consumatorii au raportat că, chiar și atunci când mănâncă dimineața, masa este un mic dejun complet doar aproximativ o treime din timp.
Pentru a slăbi: Dacă simțiți foamea din plin înainte de prânz, există șansa să nu mâncați suficient dimineața. Trageți pentru un minim de 250 de calorii și faceți-vă un obicei cu aceste trei strategii.
- Pregătiți micul dejun înainte de culcare (tăiați fructele și porționați niște iaurt).
- Puneți la serviciu cutii cu cereale integrale sau pachete de fulgi de ovăz instant și lapte fără grăsime sau lapte de soia la serviciu pentru a mânca la sosire.
- Mănâncă un mic dejun târziu dacă nu poți să-l faci pe unul devreme. „Nu forțați nimic”, spune John de Castro, dr., Cercetător comportamental și decan al Colegiului de Științe Umaniste și Științe Sociale de la Universitatea de Stat Sam Houston. „Așteptați puțin și mâncați la 9 sau 10 dimineața. Vă va ajuta să păstrați controlul mai târziu în timpul zilei.
4. Construiți mese cu volum mare
Alimentele solide care au un conținut ridicat de lichide vă pot ajuta să înăbuși foamea. „Când mâncăm alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele și legumele, comparativ cu alimentele cu conținut scăzut de apă, cum ar fi biscuiții și covrigii, obținem porții mai mari pentru mai puține calorii”, spune Barbara Rolls, dr. Planul de consum al volumetriei și profesor de științe nutriționale la Pennsylvania State University. Concluzie: consumați mai multe alimente, dar reduceți caloriile în același timp. Rolele au găsit un efect similar în alimentele cu mult aer. Într-un studiu, oamenii au consumat cu 21% mai puține calorii dintr-o gustare cu brânză pufată în aer, comparativ cu una mai densă.
Pentru a slăbi: Mănâncă mai puține calorii consumând mai multe alimente. Încercați următoarele moduri sănătoase de umplere.
- Începeți cina cu o salată sau preparați-o în masă (asigurați-vă că includeți proteine, cum ar fi carnea slabă sau fasolea).
- Alegeți fructe proaspete decât uscate. Pentru aproximativ aceeași cantitate de calorii, puteți lua o ceașcă întreagă de struguri sau o mizeră 3 linguri de stafide.
- Creșteți volumul unei cine cinate cu conținut scăzut de cal, adăugând legume suplimentare, cum ar fi broccoli aburit sau roșii proaspăt tocate și spanac pentru copii.
5. Mâncă fibre toată ziua
Fibrele vă pot ajuta să vă simțiți plin mai repede și mai mult timp. Deoarece corpul procesează mai lent o masă bogată în fibre, vă poate ajuta să rămâneți mulțumit mult timp după ce ați mâncat. Alimentele ambalate cu fibre au, de asemenea, un volum mai mare, ceea ce înseamnă că vă pot umple astfel încât să mâncați mai puține calorii. O recenzie publicată în Jurnalul Asociației Dietetice Americane li a avut un aport ridicat de fibre de cereale cu un indice de masă corporală mai scăzut și un risc redus de diabet de tip 2 și boli de inimă.
A slăbi : Scopul de a obține cel puțin 25 g fibre pe zi cu aceste sfaturi. Includeți produse precum mere și morcovi - în mod natural bogate în fibre - în fiecare masă și gustare. Încercați să înlocuiți unele sau toate pâinea obișnuită, pastele și orezul cu versiuni cu cereale integrale.
6. Includeți întotdeauna proteine
Când cercetătorii de la Universitatea Purdue au cerut 46 de femei care tin dieta să mănânce fie 30%, fie 18% din caloriile lor din proteine, consumatorii cu conținut ridicat de proteine s-au simțit mai mulțumiți și mai puțin înfometați. În plus, pe parcursul a 12 săptămâni, femeile au păstrat o masă corporală mai slabă, care include mușchiul care arde calorii.
Pentru a slăbi: Aveți o porție de proteine slabe, cum ar fi albușuri de ou, bucăți de ton ușor sau pui fără piele la fiecare masă. O porție de carne este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți sau a palmei - fără a include degetele. O altă opțiune proteică este încorporarea fasolelor în mese. Fasolea neagră, nautul și edamame (soia integrală) sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre și sunt pline de proteine.
