Dragon Images / getty images Antrenorii salută genuflexiunile ca regina exercițiilor de tonifiere a fundului. Dar dacă genunchii tăi sunt liniștiți - ei scot sau macină pe măsură ce cobori în poziție - genuflexiunile pot fi o opțiune nepotrivită. Este în regulă: regina ghemuitului își poate pierde coroana în urma acestor mișcări prietenoase articulațiilor, sablare, derrière-tonifiere. (Și verificați aceste alte 6 mișcări de rupere a celulitei.)
Pentru a obține cel mai mult bang pentru fundul tău - er, buck - completează un set prin programul complet, odihnește-te, apoi repetă o dată. Încercați să faceți antrenamentul 3 zile pe săptămână. Deși fotografiile demonstrează mișcările cu rezistență (folosind Resist-a-Manșete ), începeți fără rezistență. Acesta este un antrenament dur și vă puteți aștepta la o anumită durere inițial; întindeți și folosiți rolă de spumă pentru a masa mușchii dureroși. Când sunteți gata să creșteți dificultatea, încercați să adăugați o rezistență. (Ia o burtă plată în doar 10 minute pe zi cu plan de exerciții testat de cititor !)
1. Donkey Kick Back
pârâul Benton Acest exercițiu a avut odată un rap rău pentru că a fost tare pe spate . Dar Donkey Kicks au parcurs un drum lung încă din anii '80, când piciorul a fost ridicat suficient de sus pentru a scoate un bec. Această actualizare Donkey Kick nu este doar sigură, ci și vă ajută să vă consolidați partea inferioară a spatelui. Această versiune vizează nucleul tău și mușchii mari din fund.
Începeți cu patru picioare, palmele sub umeri, genunchii sub șolduri și ochii pe podeaua din fața voastră. Ridicați piciorul din spate drept până la trunchi. Țineți momentan, apoi trageți încet piciorul înapoi pentru a începe. Repetați pentru 12 repetări, apoi treceți la piciorul stâng.
Fa-o mai usor: Sprijiniți-vă antebrațele pe o canapea.
2. Ridicarea picioarelor laterale
pârâul Benton Există șase mușchi diferiți care lucrează împreună pentru a vă roti picioarele în afară de șold. Această mișcare aprinde un foc sub părțile laterale ale spatei, șoldurilor și coapselor exterioare.
Întindeți-vă pe partea stângă, brațul stâng plat deasupra capului și sprijinit pe bicepul stâng; așezați mâna dreaptă pe podea în fața dvs. pentru a vă echilibra și a vă pregăti. Cu ambele picioare flectate, ridicați piciorul drept la un unghi de aproximativ 45 de grade - la aproximativ 2 până la 3 metri de podea. Țineți momentan. Încet mai jos. Repetați pentru 12 repetări, apoi schimbați partea.
Fa-o mai usor: Îndoiți genunchii și țineți picioarele unite, ridicându-vă doar genunchiul de sus în sus și în jos. Mișcarea va semăna cu o deschidere a scoicii de scoică - așa se numește această variație a exercițiului.
Fie că stăm la computer, facem treburi sau facem cumpărături, petrecem o groază de timp aplecându-ne la șolduri. (Iată 3 întinderi pentru șolduri strânse.) Acest lucru poate duce la articulații strânse ale șoldului. O extensie a șoldului în picioare deschide flexorii de șold strânși și întărește partea inferioară a spatelui și cea mai mare parte a fundului.
Stați perfect în poziție verticală, cu mâinile pe oasele șoldului, picioarele la lățimea umerilor. Flexează-ți piciorul drept și ridică-l de pe podea și ridică-te la 2 picioare în spatele tău. Îndoiți ușor piciorul stâng. Țineți momentan, apoi trageți încet piciorul drept înapoi pentru a începe. Repetați pentru 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
Fa-o mai usor: Efectuați acest exercițiu desculț.
Hidrantul în picioare este un exercițiu esențial Barre care poate fi transformat din Barre în bombă cu sablare. Acest exercițiu întărește nucleul, flexorii șoldului și toate părțile fundului.
Stați perfect în poziție verticală, cu picioarele la distanța umerilor, mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul stâng în sus și în afară cu genunchiul îndoit (imaginați-vă Fido și un hidrant). Opriți mișcarea și țineți-l momentan când coapsa este paralelă cu podeaua - genunchiul va fi chiar și cu șoldul. Aduceți încet piciorul stâng înapoi la podea. Repetați pentru 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
Fa-o mai usor: Ridicați genunchiul doar la jumătate din înălțimea prezentată în fotografie.
5. Baterie laterală în picioare
pârâul Benton Vă amintiți aerobicul „Slide” de acum 20 de ani? Acest exercițiu vă oferă toate bunătățile pentru glute ale acelui program fără nicio durere la genunchi. Acest exercițiu întărește partea din față a coapselor, coapsele exterioare și părțile laterale ale spatelui.
Stai cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele la lățimea umerilor, brațele îndoite și pumnii strânși în fața ta. Glisați piciorul stâng în lateral, cât de mult puteți ajunge; conduceți brațul stâng în sus și brațul drept înapoi, menținând genunchiul drept ușor îndoit. Țineți momentan. Trageți încet piciorul stâng înapoi pentru a începe. Repetați pentru 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
Fa-o mai usor: Păstrați picioarele drepte și ridicați piciorul cu un picior în aer, în loc să-l alunecați.
6. Lovitura frontală
pârâul Benton Uneori, se simte bine să dai ceva cu piciorul! Eliberarea agresiunii cu o lovitură din față nu este doar bună pentru gestionarea stresului, ci este, de asemenea, fantastică pentru fundul tău: Aceasta întărește nucleul, flexorii șoldului, partea din față a coapselor și cea mai mare parte a fundului.
Stați perfect în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu brațele îndoite cu pumnii strânși slab în fața voastră. Ridicați genunchiul drept până la înălțimea șoldului, apoi extindeți piciorul ca și cum ați încerca să dați ceva din cale. Lăsați piciorul și întoarceți piciorul pentru a începe. Repetați pentru 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
Fa-o mai usor: Ridicați genunchiul doar la jumătate de înălțime și dați jos.
