Jessica PetersonGetty Images Când vine vorba de întindere, este ușor să vă concentrați asupra mușchilor mai mari ai picioarelor: ischiori, șolduri, quaduri - chiar și glutei.
Dar vițeii? Nu primesc suficientă atenție.
Vițeii pot fi un pic smecheri atunci când vine vorba de a anunța că sunt suprasolicitați. „Au frecvent o problemă de ton care nu prezintă prea mult disconfort, astfel încât oamenii să uite de ei”, spune Julie Read, un terapeut de masaj și autorul Muschii la masă . „De multe ori, totuși, când sunt palpați, clienții sunt surprinși că sunt tandri.”
Vițeii morocănoși pot duce și la dureri în alte părți ale corpului. De exemplu, o flexibilitate redusă a gambei poate duce la dureri de genunchi și gleznă, atele tibiei, fasciită plantară, tendonită a lui Ahile și chiar probleme de spate. Asta pentru că vițelul este alcătuit din doi mușchi care se atașează la genunchi și la fundul călcâiului. Gastrocnemius este un jucător important în flexia genunchiului, în timp ce soleul este principalul motor pentru flexia plantară (gândiți-vă: îndreptarea piciorului). Fascia lor - sau stratul subțire de țesut care ține mușchii împreună - ajung până la baza piciorului până la partea din spate a piciorului, adaugă Read. Acest lucru înseamnă că tensiunea din aceste zone poate afecta negativ modul în care vă ghemuiți, mergeți și stați în picioare, punând stres excesiv asupra altor mușchi, tendoane și articulații.
Vestea bună este că, dacă faceți următoarele tehnici de masaj și vițelul se întinde în mod regulat, veți fi pe cale de a elibera tensiunea și de a ameliora durerea cât mai curând posibil.
Instrumente sugerate : mingea lacrosse , rolă de spumă , bloc de yoga, bandă de rezistență
Cum să vă structurați sesiunea de mobilitate
Ține minte că cel mai bine este să vă masați vițeii inainte de încercați orice întinderi . Acest lucru le va spune mușchilor să se relaxeze și să vă permită să prelungiți și mai mult. Apoi, când ați terminat de întins, încercați să testați gama de mișcare cu câteva greutate corporală genuflexiuni sau impuneri.
„Când creierul vede că se poate mișca în condiții de siguranță în noi domenii ca rezultat al presiunii și al combo-ului activ de întindere, creierul îi spune corpului:„ Acum pot avea încredere în tine, mergi mai departe și păstrează noua gamă ”. spune Read.
Cu alte cuvinte, efectuarea exercițiilor în această ordine nu numai că te va încălzi și nu va face nimic pentru ceea ce ai de gând să abordezi în acea zi, ci te va ajuta să rămâi mobil în timp.
Cele mai bune masaje pentru vițel
1. Masaj la vițel cu minge Lacrosse
Luați o minge de lacros sau softball și stați pe podea cu picioarele drepte în fața dvs. Așezați mingea la baza gambei drepte, chiar deasupra gleznei. Mutați mingea lateral cu piciorul drept, apoi mingeți treptat mingea în sus spre vârful gambei. În drum spre tine, dacă găsești pete sensibile, odihnește-ți mingea acolo și roti piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic pentru a le masa timp de 10-15 secunde.
Dacă doriți să adăugați mai multă presiune, încrucișați piciorul stâng deasupra tibiei drepte. Ridicarea mingii pe un bloc de yoga vă poate ajuta, de asemenea, să săpați puțin mai mult, precum și să vă ofere mai mult spațiu pentru a vă mișca glezna. După ce ați trimis mesajul vițelului drept, petreceți același timp explorând stânga.
autorGetty Images2. Masaj cu role din spumă Soleus
Așezându-vă deasupra rolei de spumă cu picioarele în fața dvs., începeți prin a vă deplasa încet capul lateral-în-lateral, pe măsură ce începeți să vă simțiți pete fragede, mergând până la gambe. Dacă găsiți un loc inflamat în această zonă, țineți rola de spumă aici și respirați timp de 10-15 secunde sau până când simțiți că se declanșează punctul de declanșare. Repetați acest proces până când vă explorați vițeii, precum și hamstrii și fesierii.
Cele mai bune întinderi de vițel
fizicGetty Images 1. Câine cu fața în jos
Această întindere nu este excelentă doar pentru viței, ci este bună pentru alungirea hamstrilor, deschiderea umerilor și încălzirea gleznelor. Începeți într-o poziție patruped cu încheieturile mâinii direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Apoi, în timp ce vă împingeți mâinile în podea, mișcați-vă capul între coate și ridicați fundul în aer. Îndreptați-vă călcâiele spre podea. Țineți acest lucru de la 30 de secunde la un minut, vândând ocazional picioarele.
2. Întinderea piciorului cu toc
Dacă doriți, de asemenea, să vă întindeți și să vă întăriți tendonul lui Ahile, încercați-l pe acesta: luați blocul de yoga, găsiți un pas sau o suprafață ridicată. Puneți ambele picioare în sus și poziționați picioarele astfel încât călcâiul drept să fie peste margine. Aruncați cea mai mare parte a greutății în călcâiul drept în timp ce cade spre podea. Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la un minut, apoi schimbați partea. Pentru a întinde alte unghiuri ale gambei, efectuați această întindere cu piciorul care se întinde ușor îndoit.
Picătura călcâiului poate fi, de asemenea, o întindere dinamică excelentă pentru a efectua în timpul încălzirii și pentru a testa raza de mișcare. Începeți cu aceeași configurare, dar aveți în schimb ambele tocuri peste margine. Aruncați călcâiele spre podea, apoi apăsați printre bilele picioarelor în timp ce ridicați tocurile. Repetați pentru 8-12 repetări.
3. Intinderea gambei de perete
Începeți prin a sta la aproximativ un metru distanță de un perete. Puneți piciorul drept înainte și așezați mingea piciorului pe perete. Păstrați-vă călcâiul drept înrădăcinat în podea. Puteți așeza mâinile pe perete în fața dvs. pentru sprijin. Pentru a intensifica întinderea, apăsați prin piciorul stâng în timp ce șoldurile merg înainte. Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la un minut, apoi schimbați partea.
Imagini CavanGetty Images 4. Stretch de vițel bandat
Luați o bandă de rezistență (o curea, un prosop sau o frânghie ar putea funcționa bine) și stați cu picioarele drepte în fața dvs. Buclați banda în jurul mingii piciorului drept, apoi trageți banda în timp ce degetele se flexează spre dvs. Apăsați călcâiul drept departe de dvs. pentru a intensifica întinderea. Țineți timp de 30 de secunde până la un minut, apoi repetați pe piciorul drept.
Sprijinul din partea cititorilor ca tine ne ajută să facem cea mai bună lucrare. Merge Aici a te abona Prevenirea și primiți 12 cadouri GRATUITE. Și înscrieți-vă la newsletter-ul nostru GRATUIT Aici pentru sfaturi zilnice de sănătate, nutriție și fitness.
