5 vitamine de care are nevoie fiecare vegetarian

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Suplimente pentru vegetarieni R Szatkowski / Shutterstock

Există nenumărate motive pentru care consumul unei diete vegetariene sau vegane este fantastic pentru sănătatea ta. În comparație cu omologii care mănâncă carne, persoanele care mănâncă mai ales plante tind să cântărească mai puțin și au rate mai mici de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.



Și totuși, pentru toate beneficiile delicioase, dietele concentrate pe legume pot fi uneori expuse riscului de a nu ajunge la substanțe nutritive importante - deși asta nu înseamnă că ești sortit să ratezi. „O dietă vegetariană sau vegană bine planificată poate furniza toată nutriția necesară pentru a trăi o viață sănătoasă și plină”, spune Rene Ficek, RD, expert principal în nutriție la Seattle Sutton's Healthy Eating.



Cheia succesului? Găsind ce vitamine și minerale ați putea avea mai multe șanse să nu ajungeți și să găsiți alimentele care vă pot ajuta să umpleți aceste lacune nutriționale. (Și dacă tot nu obțineți suficient, adăugați un supliment.) Iată 5 substanțe nutritive importante de care ar trebui să fie conștienți toți vegetarienii și veganii și cum să vă asigurați că vă saturați.

Acest articol a fost publicat inițial de către partenerii noștri la StandsOrganicLife.com .

Ildi Papp / Shutterstock

Mineralul este esențial pentru oase și dinți puternici și joacă, de asemenea, un rol important în funcționarea corectă a vaselor de sânge și a nervului. Laptele, iaurtul, brânza și alte alimente lactate ambalează cel mai mare pumn de calciu, deci dacă nu le consumați - sau nu le consumați în mod regulat - poate fi mai greu să obțineți suficient.



De cat ai nevoie: Bărbații și femeile cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de 1.000 mg zilnic; femeile peste 50 de ani au nevoie de 1.200 mg zilnic.

Unde să-l obțineți: Faceți un punct pentru a mânca 2 sau 3 porții zilnice de alimente bogate în calciu, cum ar fi tofu, edamame, broccoli, legume verzi cu frunze (cum ar fi varza chinezeasca ), sau lapte vegetal fortificat cu calciu, spune Ficek. Incearca astea 20 de alimente vegane bogate în calciu . Nu o poți balansa? Luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de calciu.



Fier Fasole uscata Davide Trolli / Shutterstock

Corpul tău are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, o proteină care transportă oxigenul către celule. Fără suficient mineral, s-ar putea să începeți să vă simțiți neclarați, obosiți și slabi. Și, deși fierul se găsește atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale, fierul din acestea din urmă este mai greu de absorbit de corpul tău.

De cat ai nevoie: Bărbații, precum și femeile de peste 50 de ani, au nevoie de 8 mg zilnic; femeile sub 50 de ani au nevoie de 18 mg zilnic (pentru a compensa pierderea fierului în timpul menstruației). Femeile gravide au nevoie de 27 mg fier pe zi. Iată cum să-ți dai seama dacă nu primești suficient fier în dieta ta .

Unde să-l obțineți: Găsiți fier în fasole, linte, mazăre de zăpadă , spanac și nuci, precum și în fortificate cu fier cereale pentru mic dejun . Puteți crește absorbția organismului prin asocierea alimentelor bogate în fier cu surse de vitamina C (cum ar fi ardeiul gras roșu sau citricele), spune Ficek. Evitați cafeaua și ceaiul atunci când mâncați o masă bogată în fier, deoarece ambele conțin compuși care inhibă absorbția fierului. Dacă aveți probleme pentru a vă satisface nevoile de fier numai prin alimente, discutați cu medicul dumneavoastră despre un supliment.

Vitamina D Lapte și ouă Sea Wave / Shutterstock

Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul, dar asta nu este tot. Deși experții încă învață despre toate beneficiile lui D, descoperirile sugerează că ar putea ajuta la combaterea tulburărilor de dispoziție, la promovarea unui somn mai bun și chiar la un rol în prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. (Iată ce se întâmplă când nu primești suficientă vitamina D. .)

De cat ai nevoie: 600 UI zilnic

Unde să-l obțineți: Veți găsi ceva vitamina D în ouă, lactate fortificate, suc de portocale fortificat și cereale îmbogățite. Dar chiar și asta s-ar putea să nu o reducă. „Dieta singură este de obicei o modalitate dificilă de a obține suficientă vitamina D”, spune Ficek. „În funcție de locul în care trăiești și de stilul tău de viață, este posibil să nu primești suficientă rază de soare pentru ca corpul tău să-l transforme în vitamina D.” Cea mai bună modalitate de a vă da seama dacă marcați? Faceți un test de sânge. Dacă nivelurile de vitamina D sunt scăzute, medicul dumneavoastră vă va sugera probabil un supliment.

Vitamina B12 Iaurt Olena Kaminetska / Shutterstock

Vitamina B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală - deci cu cât mâncați mai puțini, cu atât este mai probabil să rămâneți scurt. Totuși, este important să obțineți suficient. „Vitamina B12 ajută la producerea de ADN și ajută la fabricarea neurotransmițătorilor în creier”, spune Ficek. Pierdeți în mod regulat și puteți avea risc de amorțeală în mâini și picioare, probleme de mers sau echilibrare, slăbiciune și oboseală.

De cat ai nevoie: 2,4 mcg zilnic

Unde să-l obțineți: Dacă sunteți vegetarian, dacă aveți lapte, iaurt, brânză sau ouă în mod frecvent, ar trebui să acopere bazele B12. În ceea ce privește sursele vegane, singurele opțiuni sunt drojdia nutrițională și alimentele îmbogățite, cum ar fi cerealele și laptele fără lapte. Dacă nu le consumați în mod regulat, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea.

acizi grasi omega-3 Nuci Gorkem Demir / Shutterstock

Acizii grași esențiali joacă un rol important în orice, de la sănătatea inimii, starea de spirit și somnul, la sănătatea creierului și la cunoaștere. Dar, deoarece omega-3 sunt cele mai abundente la pești, cum ar fi somonul, tonul și macroul, vegetarienii și veganii tind să obțină mai puțin decât nonvegetarienii. Mai mult, peștele gras conține DHA și EPA, tipurile de omega-3 care sunt cel mai ușor de utilizat de către organism. Veți găsi un alt tip de omega-3 în alimentele vegetale, numit ALA, pe care organismul trebuie să îl transforme în DHA și EPA pentru a le utiliza.

De cat ai nevoie: Mulți experți recomandă administrarea a cel puțin 500 mg pe zi, dar nu există o doză zilnică oficială recomandată pentru omega-3.

Unde să-l obțineți: Sursele vegetale de omega-3 includ nuci și ulei de nucă, ulei de semințe de in și semințe de in și semințe de dovleac și ulei de semințe de dovleac. Dar, deocamdată, nu este clar cât de bine poate transforma organismul ALA din alimente vegetale în DHA și EPA. Deci, dacă vă îngrijorează aportul de omega-3, discutați cu medicul dumneavoastră. Ar putea recomanda un supliment vegan DHA și EPA omega-3 din alge.