Când vine vorba de partea din spate, iată linia de jos: pentru a vă ridica fundul, trebuie să construiți mușchi. Construirea unui nou mușchi slab va ajuta la dezvoltarea unui spate cu o formă naturală bine rotunjită, spune Jillian Lorenz, coproprietar al studioului de forță pentru femei din Chicago. Barre Bee Fit cu Ariana Chernin.
MAI MULT: Dublează-ți energia cu acest makeover simplu, care împiedică oboseala (Prevenire Premium)
Acest circuit de antrenament de forță de 5 minute vizează mușchiul fesier din orice unghi pentru a dezvolta o formă plină de viață, bine rotunjită. Indiferent dacă v-ați născut cu un fanny plat sau cu un derrière care pare să cadă în fiecare deceniu, avem planul posterior perfect pentru dvs. - demonstrat de creatorii înșiși, Chernin și Lorenz.
Pentru a efectua antrenamentul: Efectuați 20 până la 30 de repetări ale fiecărui exercițiu cu piciorul drept, trecând de la o mișcare la alta fără odihnă între exerciții. Finalizați toate cele cinci mișcări cu piciorul drept, apoi faceți din nou circuitul cu piciorul stâng. Repetați pentru un total de două runde pe picior. Pentru a vedea cele mai bune rezultate, urmați planul de trei ori pe săptămână și asociați-l cu un antrenament de intensitate la intervale de intensitate mare ca acesta pentru a arde grăsimile.
(Ridică-ți fundul, înclină-ți picioarele și sculptează un stomac sexy cu Prevenirea burtelor plate ! )
1. Ascensoare perky
Gail Reich Ținte: gluteul central și exterior
Pentru a începe, urcă-te pe patru picioare, cu genunchii direct sub șolduri și cu mâinile sub umeri. Ridicați piciorul drept până când este paralel cu podeaua, degetele de la picioare ascuțite. Ridicați picioarele puțin mai sus și începeți să urmăriți conturul literei P (pentru Prevenirea , desigur) începând de la bază. Coborâți spatele cu 2 inci până la poziția inițială și repetați.
2. Ridicatoare spate
Gail Reich Ținte: Partea exterioară superioară a fesierilor
Stând pe patru picioare și ținându-ți piciorul drept drept, traversează-l în spatele piciorului stâng de sprijin, atingând podeaua cu un vârf ascuțit. Strângeți gluteul și ridicați piciorul drept, astfel încât să fie în linie cu șoldul drept și paralel cu podeaua. Coborâți piciorul pentru a reveni la robinet. Asigurați-vă că păstrați coada ușor înfundată pe tot parcursul mișcării (nu vă arcați spatele).
3. Cutii de pradă
Gail Reich Ținte: gluteul central și superior
Începeți cu patru picioarele, piciorul drept îndreptat în spatele vostru. Ridicați piciorul drept cu 4 inci mai sus, ținând șoldurile înclinate în jos. Urmăriți o cutie cu degetul mare în sensul acelor de ceasornic, apoi inversați-o și mergeți în sens invers acelor de ceasornic. Încercați să creați o contracție mai profundă cu fiecare cutie.
4. Killer Kicks
Gail Reich Ținte: Șolduri laterale prin centrul cărnos al gluteului
Ca și înainte, începeți cu mâinile și genunchii pe podea, cu piciorul drept întins. Ridicați piciorul drept în lateral, în linie cu șoldul. Îndoiți genunchiul, aducându-vă călcâiul spre corp. Apoi dați înapoi în lateral cu un picior drept. Concentrați-vă pe strângerea prin glute.
5. Ridică-l
Gail Reich Ținte: latura și centrul gluteilor
Extindeți piciorul drept spre lateral, în linie cu șoldul. Împingeți piciorul drept în sus și în jos cu aproximativ un centimetru într-un ritm moderat și constant.
