Dacă nebunia de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de la începutul anilor 2000 te-a lăsat să crezi că cartofii sunt egali în kilograme și porumbul și morcovii nu sunt mai buni decât bomboanele, este timpul să te trezești și să gusti produsele. Adevărul este că, chiar și legumele la care s-ar putea să vă gândiți la faptul că neplăcerile nutriționale sunt pline de vitamine, minerale și fitochimicale, ca să nu mai vorbim de culori, arome și texturi variate. Dacă ați evitat aceste „produse excluse”, dieta și sănătatea dvs. lipsesc. Aici, dezvăluim cele mai mari mituri despre câteva legume malignizate pe nedrept - și oferim modalități ușoare și sănătoase de a mânca mai multe dintre ele.
MIT: Cartofii albi te îngrașă
FAPT: Un cartof mediu copt are doar 161 de calorii, plus 4 g de fibre de umplutură
Bonus adăugat: Cartoful gătit și răcit este ambalat cu amidon rezistent, o substanță fibroasă care te-ar putea ajuta să slăbești. (Pentru mai multe informații despre amidonul rezistent, accesați prevenție.com/resistantstarch.) „Dacă păstrați dimensiunile porțiunilor sub control - nu mai mult de un cartof mediu într-o anumită masă - și mâncați pielea bogată în fibre, cartofii au un efect satisfăcător, scăzut. - garnitură de cal, bogată în substanțe nutritive ”, spune Michelle Dudash, RD, un nutriționist din Gilbert, AZ. Ei, de asemenea:
Combate bolile
Când oamenii de știință de la serviciul de cercetare agricolă al USDA au testat peste 100 de soiuri de cartofi, au descoperit 60 de vitamine și fitochimicale diferite. Pentru început, au găsit flavonoide (cărora li se atribuie îmbunătățirea sănătății inimii și protejarea împotriva cancerelor pulmonare și de prostată), inclusiv quercetina, care poate crește imunitatea.
Ajutați la menținerea tensiunii arteriale sănătoase
Cartofii sunt încărcați cu minele kukoa, substanțe chimice din plante care ajută la scăderea tensiunii arteriale, au descoperit cercetătorii USDA. În plus, un cartof copt mediu (inclusiv pielea) asigură 20% din potasiul zilnic, un luptător cunoscut de hipertensiune. (Aflați cum vă puteți verifica numerele cu Scadeți tensiunea arterială în mod natural . )
Incearca asta: Pentru a face o salată de cartofi care arde grăsime, fierbeți cartofii noi în apă până când sunt fierți. Tăiați 1 felie de 2 inci și apoi sfărâmați. Aruncați cu ulei de măsline, oțet de vin roșu, muștar de Dijon și pătrunjel proaspăt tocat și răcoriți. Sau pentru o masă consistentă, săriți smântâna, untul și brânza și adăugați un cartof roșu copt cu chili vegetarian.
MIT: Salata iceberg nu are nutrienți
FAPT: Are o mulțime de compuși buni pentru tine
Doar pentru că soiurile mai întunecate au încă câteva nu este un motiv pentru al alunga! Iceberg, de asemenea:
Sporește oasele
Doar 1 cană de salată iceberg mărunțită oferă aproape 20% din doza zilnică de vitamina K, un nutrient de care multe femei nu se satură. Când cercetătorii de la Universitatea Harvard au urmărit dietele a peste 72.000 de femei, cei care au consumat una sau mai multe porții pe zi de orice tip de salată (toți sunt bogați în vitamină) au avut cele mai mici rate de fracturi de șold. (Iată 12 moduri de a obține oase rezistente la rupere pentru viață.)
Vă protejează vederea
Salata iceberg este o sursă bună de vitamina A (doar 1 cană furnizează 15% din doza zilnică), necesară pentru a vă menține vederea ascuțită.
Te înclină spre „cinci pe zi”
Dacă aisbergul este salata ta preferată, nu ezita să o folosești ca bază a unei salate aruncate. „Orice salată care te menține să mănânci salate este un vehicul excelent pentru a obține mai multe produse în ziua ta”, spune Dawn Jackson Blatner, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. Amintiți-vă: Chiar și cea mai bogată în salată nu vă ajută dacă ajunge în coșul de gunoi.
Incearca-l: La grătar! Pentru o aromă unică, fumurie, înjumătățiți sau faceți un sfert de cap de salată și grătar suficient de mult timp pentru a se forma semnele indicatoare (aproximativ 4 până la 5 minute). Scoateți de pe foc, miez, tocați și îmbrăcați. Pentru o întorsătură asiatică, aruncați cu ulei de susan, ghimbir proaspăt ras, usturoi tocat și oțet de vin de orez.
MIT: Morcovii sunt încărcați cu zahăr
FAPT: O cană de morcovi cruși tăiați conține doar 52 de calorii și doar 12 g de carbohidrați
Doar jumătate din carbohidrați provin din zahăr natural (restul sunt din fibre sănătoase pentru inimă și carbohidrați complecși). Este mai puțin decât ai primi într-o ceașcă de lapte sau într-o bucată de fructe de dimensiuni medii. În plus, zahărul din morcovi vine ambalat cu vitamine, minerale și fibre, spre deosebire de caloriile goale excesive pe care le-ai obține din alimentele cu adaos de zahăr, cum ar fi o bomboană sau fursecuri. Ei, de asemenea:
Beneficiați de zahăr din sânge
Fibrele și betacarotenul, care sunt legate de controlul îmbunătățit al zahărului din sânge, sunt abundente în morcovi. Îmbunătățește-ți ochii O jumătate de ceașcă are mai mult de patru ori cantitatea de vitamina A care crește vederea, de care ai nevoie într-o singură zi.
Promovați sănătatea colonului
Morcovii sunt împachetați cu falcarinol, un fitochimic care vă poate ajuta să vă protejați împotriva cancerului de colon.
Incearca asta: Aruncați morcovii rasați în sos marinara și fierbeți-le pentru o adâncime suplimentară și o textură cărnoasă (minus grăsimea găsită în carne de vită), tăiați în salată de ton sau prăjiți felii și adăugați-le la pizza sau sandvișuri.
MIT: Țelina este doar apă
FAPT: Înainte de 1500, țelina era folosită ca medicament pentru a trata o listă de afecțiuni
Adepții săi se ocupau de ceva - legumele crocante au o combinație unică de vitamine, minerale și fitochimicale care previn bolile. De asemenea:
Vă menține tensiunea arterială scăzută
Țelina conține ftalide, compuși rari care scad tensiunea arterială prin relaxarea pereților arterelor.
Scade riscul de cancer
Această legumă ambalează o doză de apigenină, un fitochimic puternic care protejează împotriva cancerului prin inhibarea mutațiilor genetice.
Te ajută să rămâi subțire
Bastoanele de țelină pot satisface dorința de a mânca practic fără calorii - o coastă mare are doar 10 calorii și 1 g de fibre de umplutură. (Pentru mai multe modalități de a rămâne subțire, consultați acestea Cele mai bune 25 de sfaturi dietetice din toate timpurile .)
Incearca asta: Faceți un mirepoix - o bază aromată pentru supe, tocănițe și sosuri utilizate adesea în gătitul francez. Combinați cantități egale de țelină tocată mărunt, ceapă și morcovi. Se sotează în ulei de măsline până se înmoaie și continuă cu rețeta.
MIT: Porumbul nu este altceva decât carbohidrați
FAPT: Sigur, porumbul are carbohidrați. Dar sunt cei mai buni - carbohidrați complexi de înaltă calitate
Întreaga plantă are puține lucruri în comun cu siropul de porumb bogat în fructoză, un îndulcitor din porumb care a avut toată nutriția și fibrele procesate din el. Porumbul are o funcție dublă atât ca legume, cât și ca un bob integral, deci este încărcat cu fibre (o ureche mare are 15% din fibra de care aveți nevoie într-o zi). De asemenea:
Îți ajută inima
Sâmburii de porumb au folat sănătos pentru inimă, o vitamină B care ține sub control nivelurile sanguine de homocisteină potențial periculoasă - o ureche are mai mult de 10% din nevoile tale pentru o zi.
Îți oferă energie
O spicul de porumb are mai mult de 25% din ADR pentru tiamina minerală, ceea ce vă ajută celulele să transforme carbohidrații din alimente în energie.
Vă păstrează viziunea
Această legumă este, de asemenea, o sursă de top de zeaxantină și luteină, substanțe chimice din plante care vă mențin ochii sănătoși prevenind degenerescența maculară legată de vârstă.
Incearca asta: Pentru o simplă salsa de porumb, aruncați boabe de porumb congelate proaspete sau dezghețate; ardei iute jalapeño tocat mărunt; coriandru proaspăt tocat, roșii și ceapă; și un vârf de praf de chili sau chimen măcinat. Se servește deasupra verdețurilor amestecate sau pește sau pui la grătar. (Pentru mai multe idei, iată 12 rețete nebune-bune cu porumb proaspăt.)
