5 exerciții la picioare care sunt la fel de eficiente ca plămânii fără a-ți ucide genunchii

exerciții la coapsă Jennifer Dene

Discutați cu orice antrenor personal despre secretul picioarelor tonifiate și probabil veți auzi cuvântul „lovitură”. Totuși, dacă vă place (ca atât de mulți!) Această mișcare a corpului inferior, există vești bune, spune Jennifer Dene , instructor de personalitate Pilates, antrenor personal și antrenor de sănătate în Beverly Hills, CA. „Lunges este un exercițiu excelent pentru picioare, dar există și altele care sunt la fel de eficiente”, spune ea. „În plus, lunges nu sunt doar un exercițiu provocator în ceea ce privește efortul, dar sunt, de asemenea, provocatoare pentru a face corect.”

Dene spune că, în timp ce unora dintre clienții ei le place să evite plămânii, deoarece cauzează „arderea” rapidă a mușchilor - ceea ce nu este un motiv bun pentru a nu le mai face cu totul, alții urăsc plămânii, deoarece exercițiul provoacă durere. Dacă ești tu, este o idee bună să te îndepărtezi de ele, spune Dene. „Durerea se întâmplă, de obicei, atunci când cineva nu are suficientă mobilitate și rezistență la nivelul articulațiilor genunchiului și gleznei, sau dacă genunchiul împinge înainte de degetele de la picioare sau cade în interiorul sau în afara părților laterale ale gleznei”, spune ea. Atunci este mai probabil să vă răniți.



Indiferent dacă urăști sau nu, Dene sugerează încorporarea acestor 5 exerciții pentru picioare în rutina de antrenament. (Doriți să vă antrenați mai mult, dar nu aveți timp? Apoi încercați Se potrivește în 10 , noul program de antrenament care durează doar 10 minute pe zi.)



Jennifer Dene

Această mișcare vizează fesierii și ischișorii, doi dintre mușchii principali, fără a pune presiune pe genunchi, spune Dene. „Dacă aveți vreo sensibilitate în genunchi când faceți acest exercițiu, strângeți o pernă între picioare”, spune ea.

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele în linie cu oasele așezate. Cuplați abdomenele, mențineți coloana vertebrală plată și apăsați ferm brațele în podea în lateral. Strângeți gluteii și, menținând greutatea în călcâi, ridicați șoldurile de pe podea, apăsând bazinul spre tavan și fiind atenți la menținerea coloanei vertebrale în poziție neutră. Coborâți șoldurile la podea și repetați de 10 până la 30 de ori.



Step-up-uri trepte Jennifer Dene

Acest exercițiu întărește aceiași mușchi care ajută la tranziția greutății corporale prin mișcări în sus și în jos, ceea ce se întâmplă în timpul lunges, spune Dene. „Diferența este că acest exercițiu necesită o gamă mai mică de mișcare”, spune ea, „care întărește coapsele și mușchii din jurul genunchiului cu un potențial mai mic de rănire”.

Stați în fața platformei ridicate, cum ar fi o bancă stabilă sau o treaptă. Urcați, 1 picior pe rând, pentru a sta deasupra și apoi coborâți înapoi. Începeți cu platforma joasă pentru a menține șoldurile cât mai stabile posibil în timp ce vă îndreptați în sus și în jos; pentru a face acest exercițiu mai provocator, țineți o pereche de greutăți de 5 lb în fiecare mână. Repetați de 10 până la 30 de ori.



Scaun ghemuit scaune ghemuit Jennifer Dene

Dacă lunges agravează genunchii, este posibil ca și genuflexiunile să o facă, spune Dene. „Cu toate acestea, făcând genuflexiuni dintr-o poziție susținută, ca în această modificare care folosește un scaun, scade intervalul de mișcare și subliniază mișcarea ascendentă a stării în picioare, care funcționează pe partea din spate”, spune ea. „În plus, a învăța cum să vă mișcați corpul inferior cu coloana vertebrală verticală este, de asemenea, foarte benefic pentru sănătatea spatelui.”

Stai pe bancă sau pe scaun. Păstrați picioarele pe podea, la distanța șoldului și paralele între ele. Strângeți fesierele, apăsați în tocuri și stați drept în sus, apoi reveniți încet la așezat. Păstrați coloana vertebrală în poziție neutră. Sfat rapid: cu cât scaunul este mai înalt, cu atât acesta va fi mai ușor. De asemenea, puteți muta șoldurile mai aproape de marginea din față a scaunului pentru a ușura această mișcare.

Bilanț unic echilibru cu un singur picior Jennifer Dene

Un beneficiu al lunges este că vă provoacă atât echilibrul, cât și stabilitatea gleznei. Puteți face aceleași lucruri cu acest exercițiu, spune Dene.

Stați la o distanță de brațe de perete sau scaun, picioarele la distanță de șold și paralele unul cu celălalt. Țineți-vă pe perete sau scaun pentru sprijin, cuplați mușchii coapsei și abdomenele și ridicați 1 genunchi până la poziția de 90 de grade, în linie cu pliul șoldului. Rămâneți aici 10 secunde, apoi schimbați partea.

Sfat rapid: pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, nu folosiți peretele sau scaunul pentru sprijin.

Moluște comestibile moluște comestibile Jennifer Dene

Nu vă lăsați păcăliți de faptul că acest exercițiu nu imită deloc lovirea, spune Dene: El vizează răpitorii, care sunt mușchii stabilizatori de pe partea șoldurilor. „Adesea, durerea pe care o experimentează oamenii la nivelul șoldurilor și pelvisului atunci când fac atacuri provine dintr-o instabilitate în centura șoldului, iar această mișcare poate contribui la crearea unei stabilități mai mari”, spune Dene.

Așezați-vă pe o parte, cu capul sprijinit pe brațul superior sau pe pernă. Îndoiți genunchii la 90 de grade. Ținând picioarele unite, rotiți genunchiul superior spre tavan, separând coapsele și simțind mușchii contractului șoldului exterior. Strângeți coapsele interioare pentru a reduce piciorul înapoi. Repetați de 10 ori, apoi schimbați partea. Scopul este să încercați să vă țineți șoldurile complet nemișcate, mișcând numai osul coapsei din interiorul soclului șoldului în timp ce faceți fiecare repetare.