5 cele mai bune întinderi pentru a trata o inghină trasă, potrivit unui terapeut fizic

Tânără care practică yoga într-un pod urban Alexandra IakovlevaGetty Images

Există anumite cuvinte care te fac instantaneu să te simți incomod, iar inghinala este cu siguranță una dintre ele. La fel de ciudat? Vorbind despre durerea incomodă a inghinei.

Dar pentru a vindeca o inghină trasă, trebuie să înțelegeți de ce se întâmplă. Regiunea inghinală - zona dintre stomac și coapse - este formată din cinci mușchi care lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă mișcați picioarele cu o gamă completă de mișcări: pectineus, gracilis, adductor magnus, adductor longus și adductor brevis.



Dacă sunteți tânăr și activ, s-ar putea să începeți să simțiți dureri în zona inghinală dacă săriți o încălzire și săriți direct în antrenament. Suprasolicitarea, leziunile sau tragerea unui mușchi pot provoca dureri, dureri și dureri acolo.



Solutia? Întinderea acestor mușchi ajută la relaxarea flexorilor inghinali și ai șoldului atunci când sunt deosebit de strânși, explică Mark Vorensky, PT, DPT, SCS, kinetoterapeut la Centrul de performanță sportivă Langone de la Universitatea New York . În același timp, întărirea va permite mușchilor și regiunii inghinale să fie mai rezistenți, spune el.

Aici, Vorensky oferă cinci întinderi inghinale trase pentru a vă ajuta, toate acestea ajută la eliberarea flexorilor șoldului și a mușchilor inghinali. Încorporarea acestora în rutina dvs. de două ori pe săptămână îi va învăța pe aceste grupuri musculare cum să se relaxeze și să vă pregătească pentru alte exerciții de întărire eficiente pe drum.



durere inghinală a coapsei superioare întindere Emily Schiff-Slater

De ce ajută: Rularea spumei este un mod frumos de a relaxa grupul de mușchi adductor, care se atașează în zona inghinală, pentru a permite întinderea și mișcarea mai relaxate, spune Vorensky. (Găsiți rola potrivită pentru spumă aici.)

Cum să o facă: Cu rola de spumă așezată pe interiorul coapsei, legănați încet înainte și înapoi folosind coatele și genunchiul opus. Rulați chiar de deasupra genunchiului în zona inghinală timp de 30 de secunde. Faceți 3 seturi pe fiecare parte.



SHOP FOOL ROLLER

2 Întinderea pe șold în genunchi întindere pe inghinala șoldului pe jumătate îngenuncheată Emily Schiff-Slater

De ce ajută: Adesea, cu dureri de șold, flexorii șoldului pot fi protejați și strânși, spune Vorensky. Folosind rotația trunchiului (piept, abdomen și spate), această întindere va viza flexorii șoldului și mușchii inghinali pentru a ușura durerea inghinală.

Cum să o facă: Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată. Vă propuneți să întindeți mușchii flexorului șoldului și inghinal al piciorului sacului. Rotiți trunchiul (partea superioară a corpului) în aceeași parte cu piciorul din față. Strângeți-vă gluteul pe piciorul din spate pentru a crește întinderea mușchilor flexorului șoldului și inghinal. Dacă nu simțiți o întindere, adăugați o înclinare ușoară înainte. Finalizați timp de 15 secunde. Odihnește-te 15 secunde. Faceți de 4 până la 6 ori pe fiecare parte.

3 Întinderea laterală a inghinii laterale întinderea inghinală laterală Emily Schiff Slater

De ce ajută: Lunges vă va întări și va întinde mușchii în același timp. Exercițiile care lucrează la întărirea în timp ce mușchiul se prelungește sunt eficiente pentru a ajuta la flexibilitate, spune Vorensky.

Cum să o facă: Începeți să stați cu ambele picioare împreună. Faceți un pas lateral cu piciorul drept, coborând încet într-o lovitură. Păstrați degetele de la picioare ale ambelor picioare îndreptate înainte; acest lucru vă va asigura că vizați mușchii inghinali. Apăsați înapoi pentru a începe pentru o singură repetare. Completați 6 până la 10 repetări și repetați pe partea opusă. Faceți 2 până la 3 seturi, odihnindu-vă între 30 și 60 de secunde între fiecare.

4 Intindere simplă a inghinii scurte izolate întindere inghinală scurtă izolată Emily Schiff-Slater

De ce ajută: Această întindere relaxantă inghinală izolată este excelentă pentru sfârșitul antrenamentului dvs. ca timp de răcire. În ansamblu, aceste întinderi provocatoare, dar confortabile, se simt bine și îți ajută corpul să se relaxeze, așa că încorporează-le în rutina ta după terminarea sesiunii de transpirație, spune Vorensky.

Cum să o facă: Așezați-vă drept, cu tălpile picioarelor atingând în fața dvs., creând o formă asemănătoare unui fluture. Folosind coatele, împingeți ușor în jos pe genunchi pentru a aprofunda cu adevărat întinderea în regiunea inghinală. Nu împingeți cu putere - aceasta ar trebui să fie treptată, crescând gama de mișcare pe o perioadă de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde. Faceți 3 până la 5 seturi.

5 Întindere simplă, lungă, inghinală întindere inghinală lungă izolată Emily Schiff-Slater

De ce ajută: Un alt exercițiu extraordinar de reîncărcare, folosește această întindere pentru a viza mușchii inghinali și de la nivelul ischișorilor, sugerează Vorensky.

Cum să o facă: Stai drept cu picioarele formând o formă largă de V. Înclină treptat trunchiul înainte, întinzându-te direct spre degetele de la picioare, pentru a crea o întindere ușoară timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde. Faceți 3 până la 5 seturi.