vaaseenaaGetty Images - Consumul de cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi ar putea beneficia longevitatea, un nou studiu publicat în jurnal Circulaţie sugerează.
- Cercetătorii au descoperit că legumele cu frunze verzi, alimentele bogate în betacaroten și fructele de pădure au cel mai mare impact asupra sănătății.
- Studiul a definit o porție ca o jumătate de cană din orice legume sau fructe sau o cană întreagă de verdeață cu frunze.
Știți importanța consumului de fructe și legume, dar vă umpleți de fapt farfuria? Doar unul din 10 adulți mănâncă cantitatea recomandată de produse într-o zi, pe zi Centre pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC).
Un singur motiv este o mare greșeală: noile cercetări sugerează că consumul a aproximativ cinci porții de fructe și legume pe zi, în special două porții de fructe și trei porții de legume, ar putea beneficia longevitate .
Pentru studiu , publicat în revista American Heart Association Circulaţie , cercetători din Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan au urmat peste 100.000 de adulți cărora nu le-a existat nicio istorie boala cardiovasculara , cancer sau Diabet folosind chestionare alimentare la fiecare doi-patru ani timp de aproape trei decenii. În plus, au analizat date din alte 24 de studii, care au inclus două milioane de adulți din întreaga lume.
Au descoperit participanții care aveau cinci porții de fructe și legume pe zi, în loc de media a două, aveau un risc cu 13% mai mic de deces din toate cauzele, un risc cu 12% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă și accident vascular cerebral , un risc cu 10% mai mic de deces din cauza cancerului și un risc cu 35% mai mic de deces din cauza bolilor respiratorii. Studiul a definit o porție ca o jumătate de cană din orice legume sau fructe sau o cană întreagă de verdeață cu frunze.
Mănâncând mai mult legume verzi cu frunze , cum ar fi spanacul și varza, legume crucifere , cum ar fi broccoli și varza de Bruxelles, alimente bogate în beta caroten , cum ar fi morcovii, citricele și fructe de padure - dintre care toate sunt bogate în antioxidanți - părea să aibă cel mai mare impact asupra sănătății.
În timp ce cercetătorii nu au găsit beneficii suplimentare de longevitate la consumul a mai mult de cinci porții de produse pe zi, consumul unei varietăți largi oferă în continuare o mulțime de vitamine, minerale, fibre, lichide și antioxidanți pentru combaterea bolilor, care contribuie la menținerea corp pregătit și gata de plecare, spune Angel Planells MS, R.D.N. , un purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica care nu a fost asociat cu studiul.
Cum arată într-adevăr o porție de fructe și legume?
The American Heart Association (AHA) recomandă patru porții de fructe pe zi și cinci porții de legume pe zi - aproape dublu față de ceea ce a constatat studiul pentru a beneficia de longevitate.
Dimensiunile de servire variază, dar AHA definește o porție de fructe ca un fruct mediu, & frac14; cupă cu fructe uscate, sau & frac12; ceașcă de fructe proaspete, congelate sau conservate; o portie de legume este 1 cana de legume crude cu frunze sau & frac12; ceașcă de legume proaspete, congelate sau conservate. Unele măsurători comune includ:
- 1 măr mediu, pere, portocale, piersici, banane, kiwi sau nectarină
- O jumătate de avocado mediu, grapefruit sau mango
- 16 struguri
- Pană groasă de jumătate de centimetru de pepene galben feliat
- Patru căpșuni mari
- Jumătate de dovlecei mari sau ardei gras
- Cinci până la opt flori de broccoli sau conopidă
- Șase bebeluș sau un morcov întreg
- 1 cană crudă sau & frac12; cupă de salată gătită, varză, spanac, verdeață sau alte legume cu frunze
Cum să mănânci mai multe fructe și legume
Containere pentru depozitare produse proaspete, set de 3 bucăți 45,99 USD CUMPĂRĂ ACUM Un loc bun pentru a începe este să determinați câte fructe și legume consumați deja, sugerează Planells. Odată ce aveți în vedere un nou obiectiv personal, puteți face pași mici pentru a vă crește aportul.
Dacă vă strategizați și planificați unele dintre mesele dvs., este mai probabil să fiți conștienți în timpul zilei de ceea ce ați consumat și de ce trebuie să consumați pentru a vă atinge obiectivul personal, spune Planells.
El sugerează să pregătiți produsele în avans, cum ar fi tăierea unui pepene mare și păstrarea în frigider sau prepararea legumelor, astfel încât acestea să fie ușor accesibile pentru a le lua ca gustare sau pentru a le reîncălzi la cină. În plus, lăsați fructele și legumele la vedere atunci când organizați frigiderul sau afară pe tejghea, astfel încât să vă amintiți că sunt acolo și gata să fie savurate.
