40 de alimente mai proaste pentru inima ta, potrivit cardiologilor și dieteticienilor

Luați-vă inima: ceea ce este pe farfurie vă poate ajuta să vă mențineți capacitatea cardiacă. Alimentele sănătoase pentru inimă conțin substanțe nutritive care s-au dovedit a fi benefice sistemului cardiovascular sau reduc riscul de a dezvolta boli de inimă scăderea colesterolului LDL „rău” și trigliceride din sânge, reducerea tensiunii arteriale , controlul greutății și / sau îmbunătățirea sensibilității la insulină, spune Rania Batayneh, MPH, proprietarul Nutriție esențială pentru tine și autorul Dieta One One One .

Omega-3, potasiu, calciu, magneziu , fibrele, fitonutrienții și antioxidanții câștigă notele superioare în aceste categorii, ceea ce face ca dieta mediteraneană și cea Dieta DASH alegeri de top pentru cei care doresc să mențină sau să îmbunătățească sănătatea inimii.

Știința susține această premisă: un meniu centrat pe produse, cereale integrale, nuci și fasole, plus puține lactate și grăsimi sănătoase pentru inimă vă poate ajuta să reduceți riscul de boli cardiovasculare cu aproximativ o treime, potrivit unui 2016 studiu în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie . Deci, care alimente primesc undă verde de la dieteticieni și care dintre ele primesc lumină roșie? Iată cele mai proaste 40 de alimente pentru inima ta.

Ștergeți delicatese. „Chiar și versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale cărnii de prânz curate conțin azotat de sodiu conservant”, spune Suzanne Fisher, RD, LDN, fondatorul Sisteme de nutriție Fisher în Cooper City, Florida.

Nitrații pot crește inflamație internă , și 'inflamația cronică are o legătură directă cu dezvoltarea aterosclerozei', rigidizarea sau îngustarea arterelor, adaugă ea.

Legată strâns de mezeluri este o altă opțiune de carne vindecată: francii.

Hot-dog-urile și cârnații pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate. Chiar și opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi tind să fie ambalate cu sare. Este important să vă urmăriți sodiu aportul de sodiu din dietă duce adesea la tensiune arterială mai mare , Spune Batayneh.

Același lucru este valabil și pentru păsările prăjite din supermarket - ele conțin adesea mult mai mult sodiu și grăsimi saturate decât produsele tipice de pasăre gătite acasă, dacă le cumpărați complet condimentate și cu pielea îmbrăcată.

Prăjiți-vă acasă (încercați rețeta noastră finală de pui întreg prăjit!) Pentru a controla cantitatea de sodiu adăugată sau căutați un pui necondiționat și îndepărtați pielea pentru a reduce grăsimile saturate.

S-ar putea să doriți să vă scuturați strategia de condimente, deoarece multe dintre cele cumpărate din magazin sunt încărcate cu adaos de zahăr și / sau sodiu.

'Ketchup-ul este foarte bogat în sodiu, de asemenea', spune Juan Rivera, MD , cardiolog în Miami, Florida și corespondent șef medical pentru Univision Network și autorul Dieta Mojito .

Doar două linguri conțin 320 de miligrame de sodiu - 14% din limita zilnică sugerată 2.300 miligrame , recomandat de American Heart Association. În plus, are opt grame de zahăr pe porție de două linguri.

În știrile legate de condimente, cel mai bine este ca inima dvs. să se îndepărteze (sau să aprindă) sosul la gătit. Câteva linguri din soiul tipic de sticlă conține aproximativ 310 miligrame de sodiu. Căutați Tessamae sau Annie pentru puțin mai puțin sodiu și mai puține zaharuri adăugate, sau mai bine: faceți-vă propriul și condimentați după gust.

Despre 70% din consumul nostru total de sodiu provine din alimente pe care le găsim în pachete sau mâncăm la restaurante. Alte 15% se găsesc în mod natural în ingrediente. Dar asta lasă încă 15 la sută aproximativ sodiu pe care îl controlăm complet asupra adăugării de noi înșine, fie prin agitatorul de sare de pe masă, fie prin lingura în rețete.

Începeți prin a adăuga jumătate din ceea ce solicită o rețetă și scalați pentru a utiliza numai ceea ce aveți nevoie. Așa că nu vă mai scuturați din obișnuință, lăsați sarea în bucătărie și aduceți-o la masă numai dacă aveți nevoie de ea după prima mușcătură.

Ceea ce face ca sosurile de salată cu conținut scăzut de grăsime să fie o infracțiune cardiacă este că sunt de fapt surse ascunse de zahăr și sare, spune Fisher.

Când se îndepărtează grăsimea, se adaugă de obicei zahăr pentru a menține gustul și textura, spune ea. Doar pentru că are un conținut scăzut de grăsimi sau calorii, nu înseamnă că este sănătos.

Recomand clienților mei să privească dincolo macronutrienți . Chiar și atunci când macro-urile se încadrează perfect în conformitate cu ceea ce se recomandă în mod tradițional pentru nivelurile de grăsimi, carbohidrați și proteine, o dietă poate rămâne lipsită de nutriție, spune Fisher. De exemplu, sursele de carbohidrați sunt foarte procesate și cu conținut scăzut de carbohidrați fibră ? Proteina este slabă? Este inima grasă sănătoasă?

Chiar mai rău decât conținutul redus de grăsimi este nefiresc zero grăsimi. Alimentele ambalate fără grăsimi au fost odată promovate ca o opțiune sănătoasă pentru persoanele care doresc să slăbească și să mențină un stil de viață mai sănătos, spune Fisher. Nu mai.

O regulă bună: evitați orice produs care în mod normal nu conține grăsimi. Ceea ce nu are în grăsimi, îl compensează în zahăr.

Citiți etichetele alimentelor și listele de ingrediente pentru a determina multe grame de zahăr care ar fi putut fi adăugate ca înlocuitor de grăsime. Multe tipuri de grăsimi naturale sunt sănătoase și promovează sațietatea , care pe termen lung poate reduce pofta și mâncarea excesivă, continuă ea.

Căutați un unt de nuci natural, plin de grăsimi și fără zahăr, pentru o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Unturile de arahide cu conținut scăzut de grăsimi conțin de obicei aceeași cantitate de calorii ca omologul său convențional. Din nou, schimbați grăsime pentru zahăr, spune Fisher.

Lista ingredientelor ar trebui să citească: arahide, sare. Veți câștiga puncte bonus de la Fisher dacă puteți vedea sau măcina un borcan făcut doar cu nuci (cu alte cuvinte, fără sodiu suplimentar).

Într-un alt exemplu, nu toate grăsimile sunt rele, aruncați o a doua privire la eticheta nutrițională a cerealelor reci. Are mai mult de opt grame de zahăr pe porție pentru a compensa nivelul său scăzut de grăsimi? Treci peste.

Grăsimea alimentară a fost inamicul atâția ani. Acum, majoritatea experților sunt de acord că o dietă bogată în zahăr adăugat poate fi la fel de mare ca o amenințare, contribuind la obezitate, inflamație, colesterol ridicat și diabet - toate acestea fiind factori de risc pentru boala de inima , Spune Batayneh.

Nu toate laptele de nuci sunt egale. Înlocuitorii de lapte aromatizați și îndulciți aliniază rafturile supermarketurilor, ceea ce face dificilă alegerea celei mai sănătoase opțiuni, spune Fisher.

Ea sugerează înșurubarea unui lapte de nucă cardio-protector, cum ar fi laptele de migdale neîndulcit. Adăugările, cum ar fi aromele de ciocolată și vanilie, pot obține rapid calorii.

Mai multe alimente prăjite, mai multe probleme. Participanții la studiu care au consumat cantități mai mari de alimente prăjite au avut un risc mai mare de deces din cauza bolii coronariene, după cum sa raportat în Jurnalul American de Nutriție Clinică .

Metodele convenționale de prăjire pot include uleiuri care conțin grăsimi trans, un tip de grăsime care se dovedește a crește tipul rău de colesterol și a reduce tipul bun, spune Batayneh.

Grăsimile trans au crescut în popularitate în ultimele decenii datorită capacității lor de a fi refolosite din nou și din nou în friteuzele comerciale, dar acum, când adevăratele lor culori nutriționale ies la iveală, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a interzis utilizarea acestora. Restaurantele și producătorii de alimente au până la 1 ianuarie 2020 să le elimine complet.

Totuși, nu doar pasărea bătută și prăjită este dificilă. Nivelurile ridicate de consum de cartofi au fost legate de un risc crescut pentru ambele hipertensiune și diabet de tip 2 în cercetarea științifică. Și prăjirea spudurilor oferă o lovitură de unu-doi pentru sănătatea cardiacă.

Porții crescute de chipsuri de cartofi lipite pe mai multe kilograme decât orice alte alimente (inclusiv băuturi cu zahăr, carne procesată și carne roșie) în la New England Journal of Medicine studiu .

În plus față de numeroase calorii ... 160 de calorii pe porție pentru 15 Lay’s —Chipsurile au un conținut scăzut de fibre și proteine, oferind în același timp un bun shake de sodiu.

Mărimea porției și zaharurile pot fi înșelătoare în aceste înghițituri. Ce ar putea părea mai sănătos decât un fruct periuţă ? În teorie, ar trebui să fie sănătoși, cu excepția cazului în care numărați câte grame de zahăr consumați, notează Fisher.

Luați în considerare câte bucăți de fruct este nevoie stoarceți un pahar plin de suc. În plus, consumând fructe în loc să le consumi întregi, pierzi fibra esențială care ar putea ajuta la normalizarea lipidelor crescute din sânge - un factor cheie de risc al bolilor de inimă, spune Fisher.

Același lucru este valabil și pentru sucurile verzi, spune Fisher. Dacă decideți să renunțați la unul, țineți cont de dimensiunea porției. Cele mai multe sticle și cupe de restaurant sunt făcute pentru una, dar cel mai probabil conțin două sau mai multe porții. Astfel, dublarea sau triplarea caloriilor și a gramei de zahăr pe care le puteți bea într-o singură ședință, spune ea

În timp ce intervalele de sodiu pot varia, majoritatea bulionelor conțin cel puțin 500 miligrame de sodiu pe cană. Amestecă alte ingrediente sărate și vei obține peste o treime din limita zilnică de sodiu într-o singură porție.

Supele conservate sunt extrem de bogate în sodiu, ceea ce poate crește tensiune arteriala pentru toată lumea și exacerbează starea persoanelor cu insuficiență cardiacă, spune Rivera.

Legume poate sa cădea sub aceeași capcană.

Acest lucru nu se aplică tuturor conservelor de legume, de fapt unele pot fi un plus extraordinar la mesele dvs. săptămânale! Cu toate acestea, unele produse vegetale conservate sunt ambalate cu exces de sodiu adăugat, care poate lua o legumă fără sare și o poate face să aibă mai mult decât o gustare procesată, spune Jenna A. Werner, R.D., creatorul Happy Slim Healthy . Îmi sfătuiesc întotdeauna clienții: Citiți acele etichete .

Deși acești muguri de flori nu conțin aproape calorii, pot crește nivelul de sodiu al bagelului și al loxului sau al vasului la grătar rapid . De vreme ce vin murate într-o saramură sărată, doar o lingură de capere are 400 de miligrame de sodiu.

Uneori, este bine să fii clar - ca în iaurt grecesc simplu . „Iaurturile fructate pot conține peste șase lingurițe de zahăr pe porție. O alegere mai bună este să cumpărați iaurt grecesc simplu și să-l amestecați cu propriile fructe proaspete sau congelate neîndulcite ”, spune Fisher. „Fructul va furniza fibre și fitonutrienți de care nu au iaurt de fructe premixat”.

Favoritul din această dimineață poate obține rapid caloriile din micul dejun, dacă nu sunteți atent cu dimensiunile porțiilor. Majoritatea granolelor sunt pline de zahăr și calorii și au un deficit de nutrienți esențiali și fibre. Alegerea mai bună este ovăz sau o cereală cu conținut scăzut de zahăr, din cereale integrale, spune Fisher.

Doza zilnică completă de zahăr s-ar putea ascunde în acea ceașcă mare.

Dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă șoca, gândiți-vă la acest lucru: a frappuccino mare amestecat poate furniza mai mulți carbohidrați decât 4 & frac12; bucăți de pâine, fără fibre sau vreo valoare nutritivă, într-adevăr, spune Werner. Atunci când sunt comandate cu lapte integral, aceste băuturi vă pot arunca aportul de grăsimi saturate destul de mare pentru ziua respectivă.

Zahăr ridicat + conținut ridicat de grăsimi = un afectiv al inimii. În schimb, rămâneți la o cafea cu gheață cu un strop de lapte de migdale sau de degresat neîndulcit. Incearca astea băuturi cu conținut scăzut de zahăr Starbucks in schimb.

Vrei să fii și mai bun? Bea cafeaua ta neagră . Și orice ați face, nu aruncați în crema de cafea fără lactate.

Ar putea conține grăsimi trans sau ulei hidrogenat, ceea ce crește riscul de a dezvolta placă în arterele inimii, spune Rivera. În plus, unele versiuni lipsite de grăsime conțin câte 65 de calorii în două linguri , ceea ce face mai ușor ca obiceiul dvs. de preparare a berii să devină o misiune de masă.

La urma urmei, untul nu este atât de rău. A Recenzie 2016 în Plus unu a găsit foarte puține legături între consumul de unt și boala de inima . În schimb, margarina pare să fie mai mult un ticălos, deoarece poate fi plină de aditivi și grăsimi saturate.

Toți acești factori pot „crește trigliceridele din sânge, ceea ce poate duce la acumularea plăcii arteriale”, spune Rivera.

Danezii, gogoșile și alte bunătăți de panificație nu numai că au un conținut ridicat de grăsimi, zahăr și făină albă, dar pot transporta și grăsimi trans în sânge.

Ca o reamintire, grăsimile trans pot crește riscul de a dezvolta boli de inimă, deoarece acestea scad simultan binele colesterolului și crește colesterolul rău, spune Fisher.

Nu vă lăsați păcăliți de eticheta lingou. „Chiar și atunci când datele nutriționale enumeră„ 0 grame de grăsimi trans ”, este întotdeauna important să citiți ingredientele”, spune Werner. „Dacă vedeți ulei hidrogenat, există o cantitate mică de grăsimi trans ascunse”, care se pot adăuga rapid după mai multe rulouri. „A te lipi de o porțiune este o opțiune, dar de ce să riști?” ea intreaba.

Răsturnați pachetul și studiați pe conținut de sodiu . Rețineți cât de mult veți mânca de fapt, nu cât este în fiecare porție.

Unele alimente și mese congelate pot ambala peste 1.000 de miligrame de sodiu într-o singură masă, iar altele chiar într-o singură porție, spune Werner. Asta înseamnă că o masă vă poate duce la jumătate din cota dvs. pe zi. Pentru a vă menține tensiunea sub control, citiți cu atenție aceste etichete.

Atâta energie și bare de înlocuire a meselor sunt, în realitate, dulciuri elegante, comercializate ca sănătoase, spune Fisher.

În timp ce unele sunt fabricate din alimente adevărate, există sute de panouri nutriționale înfricoșătoare care se ascund în culoarul barei de energie.

Citiți etichetele și evitați opțiunile foarte procesate. Alegeți granola sau bare energizante care conțin mai puțin de cinci grame de zahăr pe porție, spune Fisher. Prefer batoanele care au puține ingrediente și sunt în principal pe bază de nuci pentru o sursă excelentă de acizi grași omega-3.

Bomboanele actuale îți pun și inima la pas. Cercetări publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că industria zahărului a finanțat multe dintre studiile care au constatat că grăsimea era cel mai căutat criminal pentru boli de inimă. Se pare că consumul excesiv de zahăr (un singur Bar de 3 muschetari are 36 de grame, sau doar timid de 3 linguri) a fost legată științific de bolile de inimă cel puțin din anii 1950.

Obiectivul este de a integra mai multe proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasolea și nucile, pentru cel mai mare impuls de sănătate a inimii. S-a demonstrat că consumul de carne roșie crește riscul cardiovascular, spune Rivera.

LA Studiu 2018 de la European Heart Journal poate indica de ce. Comparativ cu carnea albă sau surse de proteine ​​vegetariene , carnea roșie declanșează organismul să producă mai multe bacterii intestinale trimetilamină N-oxid (TMAO) în timpul digestiei. Cantități mari de TMAO în organism au fost asociate cu un risc crescut de atacuri de cord și accident vascular cerebral, conform Cleveland Clinic.

Următorul20 de alimente care scad în mod natural tensiunea arterială