4 moduri simple de a preveni atelele tibiale

Aflați Numărul Dvs. De Înger

cum se previn atelele tibiei Yuri Arcurs / Getty Images

Shinele trebuie să suporte până la șase ori greutatea ta în timp ce faci mișcare, astfel încât activitățile de lovitură a picioarelor, cum ar fi mersul pe jos și alergatul, pot provoca probleme mușchilor și țesuturilor din jur și pot crea inflamații. Tulpina și durerea picioarelor rezultă din vițeii puternici care trag de mai multe ori pe mușchii mai slabi de lângă tibie. „Plimbătorii care merg prea mult prea devreme sau prea repede prea devreme sau care urcă pe o mulțime de dealuri sunt susceptibili la această leziune, deoarece piciorul trebuie să se flexeze mai mult la fiecare pas, ceea ce suprasolicită mușchii tibiei”, explică Frank Kelly, MD, chirurg ortoped în Macon, GA.



Atele din tibie poate fi dureros de obișnuit pentru pasagerii pasionați, dar nu trebuie să fie. Tot ceea ce trebuie să faceți pentru a preveni atelele tibiei și a înfrunta arsura este bebelușul tibiei cu acești patru pași simpli. (Doriți să vă formați, dar nu aveți timp pentru sală? Încercați Se potrivește în 10 , noul program de antrenament care durează doar 10 minute pe zi.)



1. Continuați cu precauție.
Aveți grijă să creșteți un singur aspect al rutinei de antrenament (viteză, frecvență sau durată) la un moment dat, pentru a evita rănirea și a preveni atelele tibiei. Dacă doriți să începeți să alergați, iată un plan de 8 săptămâni care vă ușurează, ajutându-vă să ocoliți atelele tibiei.

2. Eliberați-vă.
Mușchii strânși ai gambei pot fi dureroși în sine, dar pot, de asemenea, să pună stres excesiv pe tibie, notează chirurgul ortoped Jeffrey L. Young, MD.

Pentru a vă menține vițeii supli și pentru a evita atelele tibiei, stați pe o treaptă orientată spre o scară. Lasă jumătatea din spate a piciorului drept să atârne peste marginea treptei, dar păstrează genunchiul drept drept. (Piciorul stâng ar trebui să fie în întregime pe treaptă.) Apoi, îndoiți genunchiul stâng și lăsați încet călcâiul drept până când simțiți că vițelul se întinde. Țineți 30 de secunde, apoi repetați de trei sau patru ori. Schimbați picioarele și întindeți celălalt vițel. Apoi repetați secvența, îndoind ușor genunchiul piciorului pe care îl întindeți.



6 întinderi esențiale pe care fiecare walker ar trebui să le facă

3. Mutați șoldurile.



mișcă-ți șoldurile pentru a atele tibiei Mitch Mandel
Șoldurile puternice care se rotesc fluid pot face mai mult decât să te ajute să excelezi la cursul de dans. Acestea vă pot împiedica să suprapronați (rotindu-vă picioarele spre interior în timp ce împingeți de la sol), un stil de mers pe jos care poate duce la dureri de tibie. Pentru a-ți întări șoldurile, Young recomandă transpirația prin câteva seturi de ridicatoare laterale pentru picioare, de 3 sau 4 ori pe săptămână. Iată cum se face:

Întindeți-vă pe partea stângă cu brațul stâng îndoit și susținându-vă capul și mâna dreaptă pe podea în fața dvs. pentru echilibru. Flexați genunchiul stâng astfel încât să fie îndoit pe podeaua din fața dvs. pentru sprijin suplimentar. Aceasta este poziția de plecare. Apoi, menținând piciorul drept drept cu degetele îndreptate în jos, ridicați piciorul de 5 ori. Repetați de 5 ori cu degetele îndreptate în sus (pentru a vă lucra șoldul din unghiuri diferite). Acesta este un set. Inversați poziția și repetați setul cu piciorul stâng. Pe măsură ce forța și fitness-ul se îmbunătățesc, cureați greutățile ușoare ale gleznei pentru o rezistență suplimentară.

4. Obțineți frecări regulate.

masaje pentru atele tibiei imagini de câine galben / getty
Masajele regulate ale țesuturilor profunde vor menține mușchii de la nivelul picioarelor libere și mai puțin predispuse la rănire. Găsiți un terapeut de masaj certificat în zona dvs. și rugați-o să vă învețe cum să vă oferiți cadouri între sesiunile profesionale. Dacă aveți deja atele pentru tibie, asigurați-vă că vă odihniți picioarele: lipiți-vă cu un înot delicat, de exemplu, timp de o săptămână. Gheață și întinde-ți tibiile în fiecare zi până când te pui din nou în picioare. Consultați-vă medicul dacă durerea persistă mai mult de 2 săptămâni.