Fotografie de Mark Hooper
Într-un minut, vă petreceți inocent ziua - în următorul, sunteți în ghearele dorinței. Obiectul tău al poftei: un cupcake de ciocolată cu glazură de unt. Următorul lucru pe care îl știi, îți lingi glazura de pe degete.
Ce s-a intamplat? Ai fost înfundat de o poftă de mâncare. Într-un studiu de la Universitatea Tufts, 91% dintre femei au spus că au avut pofte puternice de mâncare. Și voința nu este răspunsul. Aceste îndemnuri sunt alimentate de substanțe chimice cerebrale care se simt bine, cum ar fi dopamina, eliberate atunci când mâncați aceste tipuri de alimente, ceea ce creează o grămadă de euforie pe care creierul dvs. o caută mereu. Ceea ce aveți nevoie este un plan care să oprească acest ciclu natural și să vă ajute preveni creșterea în greutate nedorită .
Data viitoare când sunteți lovit de o dorință insaciabilă pentru un brownie cu ciocolată dublă, puneți-vă aceste patru întrebări pentru a ajunge la cauza principală, apoi urmați sfaturile noastre de specialitate adaptate la declanșatorul dvs.
1. Întreabă-te: Sunt stresat?
Când sunteți sub presiune, corpul dvs. eliberează hormonul cortizol, care vă indică creierul să caute recompense. Alimentele confortabile încărcate cu zahăr și grăsimi practic „aplică frâna” sistemului de stres, tocind acest hormon, explică cercetătorul Norman Pecoraro, dr., Care studiază fiziologia stresului la Universitatea din California, San Francisco. Când căutați mâncare ca răspuns la sentimente negative, cum ar fi furia sau tristețea (cum ar fi chipsurile de cartofi după o luptă cu soțul / soția dvs.), creați, din greșeală, o conexiune puternică în creier. Îți amintești câinele lui Pavlov? Este condiționarea clasică a creierului. „Mâncarea este codificată în centrul de memorie ca soluție pentru o experiență sau o emoție neplăcută”, spune Cynthia Bulik, dr. Runaway Mâncare și director al Programului Tulburărilor Alimentare de la Universitatea din Carolina de Nord Chapel Hill. Faceți din nou aceeași problemă și probabil creierul vă va spune: „Ia Cheetos!”
Fa asta:
Stimulați fericirea. „Femeile au mai ales o reacție emoțională profundă la muzică”, notează Bulik. Ea le cere clienților să creeze liste de redare optimiste pe care să le asculte ori de câte ori apare o poftă de mâncare. Melodiile oferă o distragere a atenției și o eliberare emoțională.
Asteapta afara. „Oamenii cedează poftelor pentru că cred că vor crește în intensitate până vor deveni copleșitori, dar asta nu este adevărat”, spune Bulik. Pofta de alimente se comportă ca niște valuri: se construiesc, se ridică și apoi dispar. Dacă poți „naviga pe nevoia”, ai șanse mai mari să o învingi cu totul, spune ea.
Alegeți cea mai bună distragere a atenției. „Ceea ce îți poftești cu adevărat este să te simți mai bine”, spune Linda Spangle, RN, antrenor pentru pierderea în greutate din Broomfield, CO și autor al 100 de zile de slăbire . Ați auzit trucul despre a suna la un prieten sau a face mișcare în loc să mănânce. Dar „a face o plimbare solo nu va ajuta dacă vă simțiți singur”, spune Laurie Mintz, dr., Profesor de psihologie de consiliere la Universitatea din Missouri. În schimb, identifică-ți emoția actuală - plictisită, anxioasă, nebună - completând aceste spații libere: „Mă simt ____ din cauza lui ____”. Apoi găsiți o activitate care o eliberează. Dacă sunteți stresat, canalizarea energiei nervoase într-un antrenament vă poate ajuta; dacă sunteți supărat de o problemă la birou, sunați un prieten și cereți sfatul.
2. Întreabă-te: Am mâncat mai puțin decât de obicei?
Fotografie de Mark Hooper
Dacă mănânci mai puțin de 1.000 de calorii pe zi sau restricționezi un întreg grup alimentar (cum ar fi carbohidrații), îți pui corpul în modul de dorință principală. Chiar și doar trei zile de dietă strictă scade nivelul de hormon reducător al apetitului leptină cu 22%. Experții notează că „consumatorii cu restricții” - persoanele care țin dieta care limitează sever caloriile sau anumite alimente - nu sunt neapărat mai subțiri decât consumatorii obișnuiți; sunt de fapt cu aproximativ 1 până la 2 puncte IMC mai mari, sau echivalentul a 10 până la 20 de lire sterline, deoarece regulile lor alimentare impuse de sine adesea se întorc. Potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea din Toronto, consumatorii cu restricții sunt mai predispuși să experimenteze pofte și să mănânce în exces mâncarea „interzisă” atunci când li se oferă șansa. Într-un studiu din jurnal Apetit , femeile cărora li s-a cerut să reducă carbohidrații timp de 3 zile au raportat pofte de mâncare mai puternice și au consumat cu 44% mai multe calorii din alimentele bogate în carbohidrați în ziua 4. „A face anumite alimente în afara limitelor poate duce la obsesie și bingeing”, notează Kathy McManus, RD , director de nutriție la Brigham and Women's Hospital din Boston.
Fa asta:
Ridicați orice interdicție - în siguranță. Planificați modalități de a vă bucura de alimentele preferate în porții controlate, spune McManus. Obțineți o felie de pizza în loc de o plăcintă întreagă sau împărțiți o bucată de cheesecake de restaurant cu doi prieteni.
Nu „mânca în preajma” poftelor alimentare. Încercarea de a înăbuși pofta de alimente cu o imitație cu un nivel scăzut de cal nu va satisface centrul de memorie al creierului, spune Marcia Levin Pelchat, dr., Cercetător la Monell Chemical Senses Center din Philadelphia. De exemplu, dacă îți dorești un milkshake, iaurtul nu îl va tăia - mai ales dacă te-ai lipsit. Puteți chiar să luați mai multe calorii decât dacă ați fi avut doar o porțiune rezonabilă din ceea ce ați dorit. Mâncând cinci biscuiți, o mână de floricele și o pungă de covrigi, totul în numele încercării de a spulbera pofta de chipsuri de cartofi, vă va aduce cu aproximativ 250 de calorii mai mult decât dacă ați mânca o pungă cu o singură porție.
3. Întrebați-vă: dorm suficient?
Într-un studiu de la Universitatea din Chicago, câteva nopți nedormite au fost suficiente pentru a scădea nivelurile hormonului leptină (care semnalează sațietatea) cu 18% și pentru a crește nivelul de grelină, un factor declanșator al apetitului, cu aproximativ 30%. Aceste două modificări singure au făcut ca apetitul să înceapă în exces, iar pofta de alimente cu amidon, cum ar fi fursecurile și pâinea, a crescut cu 45%.
Fa asta:
Aveți cofeină. Vă poate ajuta să treceți de-a lungul zilei fără nicio preluare bogată în calorii. Nu vă va rezolva problema mai mare a pierderii cronice de somn, dar este o soluție bună pe termen scurt până când veți reveni pe drumul cel bun.
Porționează o porție. Probabil că nu aveți energie pentru a lupta cu acesta, așa că încercați acest truc: înainte de a sapa, aruncați o cantitate mică de mâncare pe care o doriți (pe o farfurie) și puneți restul.
4. Întreabă-te: Sunt o creatură a obișnuinței?
Poate nu vă dați seama, dar rutinele aparent inocente, cum ar fi consumul de popcorn de brânză în timp ce vă uitați la televizor, creează asociații puternice. „Creierul iubește rutina”, spune Bob Maurer, dr., Autorul Un mic pas îți poate schimba viața . Gândul de a renunța la aceste tipare poate provoca un răspuns de frică într-o zonă a creierului numită amigdala. „Odată ce mâncarea îți lovește buzele, răspunsul la frică se oprește într-un ritm cardiac”, spune Maurer.
Fa asta:
Eliminați indicii senzoriale. Mirosurile, priveliștile și sunetele acționează ca declanșatoare puternice. Uită-te la televizor în subsolul sau dormitorul tău, astfel încât să fii departe de bucătăria plină de gustări.
Imaginați-vă sănătos. Încercați „tehnica de oprire” a lui Maurer: de fiecare dată când mâncarea pe care o poftiți vă intră în cap, gândiți-vă, Stop! Apoi, imaginează-ți o imagine sănătoasă (să zicem, te apleci și te potrivești). După un timp, creierul tău va respinge imaginea alimentelor și pofta va dispărea. „Unul dintre clienții mei a făcut acest lucru de patru sau cinci ori pe zi și, în decurs de 2 săptămâni, a încetat să se îndrepte spre dulciuri în fiecare seară după cină”, spune el.
Mutați-vă concentrarea. Cercetătorii australieni au descoperit că distragerea creierului chiar funcționează. Când atinge pofta de alimente, îndreaptă-ți atenția spre ceva vizual care nu are legătură cu mâncarea, cum ar fi tastarea unui e-mail.
