4 mișcări pentru a-ți slăbi șoldurile și coapsele

Cum se reduce celulita Keystone France / Getty Images

Multe femei îmi spun că fiecare calorie vagabondă pare să migreze către șolduri și coapse. Aceasta nu este o dovadă a imaginației lor. Și multe femei caută modalități de a obține șolduri și coapse subțiri.

Înainte de menopauză, multe corpuri ale femeilor stochează excesul de grăsime predominant în această zonă, creând ceea ce a devenit cunoscut sub numele de corp „în formă de pară”. De mii de ani, depozitarea grăsimilor în aceste zone a ajutat foarte mult femeile care locuiesc în peșteri să supraviețuiască în perioadele de secetă și foamete. Și femeile care puteau depozita cu ușurință grăsime în șolduri și coapse au avut tendința de a putea naște și hrăni un copil în timpul secetei - în timpul sarcinii și alăptării, corpul are nevoie de până la 1.000 de calorii în plus pe zi - astfel trecându-și coapsa - genetica de depozitare a grăsimilor pentru generațiile viitoare.



MAI MULT: 25 de moduri în care oamenii cu locuri de muncă extrem de stresante o țin împreună (Prevenire Premium)



Acesta este unul dintre motivele pentru care grăsimea coapsei este atât de greu de scăpat. Genele rămase de la strămoșii care locuiesc în peșteră determină hormoni și enzime din corpul tău să direcționeze fiecare calorie în plus în celulele adipoase care așteaptă în șolduri și coapse. De exemplu, nivelul hormonului sexual feminin estrogen poate fi un pic mai mare decât celelalte femei ale căror corpuri nu depozitează excesul de grăsime în aceste zone (sau la fel de mult din ele).

Dar există modalități de a convinge aceste celule adipoase în coapse pentru a elibera conținutul lor și de a vă convinge celulele musculare să le ardă! Deci, nu dispera. Citiți mai departe pentru mișcările corecte care aruncă grăsimea de pe șolduri și coapse.



Ești gata să vezi o persoană mai subțire și mai sănătoasă? Obțineți rezultatele pe care le căutați cu planul nostru de antrenament Leave Your Fat Behind.

Ce cauzează celulita?
Pe lângă excesul de grăsime din coapse, multe femei mă plâng de un anumit tip de grăsime cunoscut sub numele de celulită. Mi-au spus că, indiferent de cât de multă greutate pierd, nu par să-și netezească micile bucăți de grăsime de pe coapse. Într-adevăr, unele dintre cele mai zvelte femei au celulită. Celulita este creată atunci când grăsimea reușește să se împingă prin găuri mici din țesutul conjunctiv, rețeaua groasă de fibre împletite chiar sub piele. Țesutul conjunctiv puternic și sănătos formează o rețea mai strânsă de fibre împletite, împiedicând grăsimea să se apese. Țesutul conjunctiv slab, nesănătos, pe de altă parte, se întinde mai ușor, permițând buzunarele mici de grăsime să pătrundă. Mulți factori vă pot slăbi țesutul conjunctiv, stabilind scena pentru celulită. Ei includ:



Niveluri ridicate de hormoni: Femeile cu niveluri mai ridicate decât cele normale ale hormonului feminin estrogen tind să sufere mai des de celulită. În afară de direcționarea caloriilor suplimentare către celulele grase din coapse, estrogenul slăbește și țesutul conjunctiv. Când estrogenul înmoaie țesutul conjunctiv din jurul uterului, face posibilă nașterea. Din păcate, estrogenul înmoaie tot țesutul conjunctiv din corpul tău, nu doar cel din jurul uterului.

Circulație sanguină slabă: De obicei, nivelurile ridicate de estrogen nu vor declanșa formarea celulitei. Mulți experți consideră că trebuie să aveți și o circulație sanguină slabă în țesutul conjunctiv, care tinde să provoace umflături. Umflarea întinde țesutul conjunctiv în afară, permițând grăsimii să se extindă.

Retenție de fluide: Mulți oameni cred că retenția de lichide are loc numai în abdomen. Nu este adevarat. De fapt, apare pe tot corpul, inclusiv pe coapse. Dacă ați tras vreodată o pereche preferată de pantaloni și le-ați găsit strânse în coapse într-o zi și le-ați pierdut a doua, ați experimentat refluxul și fluxul de retenție a fluidelor. Orice tip de umflare a coapselor - în special pe baze cronice - se va întinde și va slăbi țesutul conjunctiv.

Un stil de viață frenetic: De asemenea, s-a demonstrat că stresul emoțional slăbește țesutul conjunctiv.

Ce poti sa faci
În primul rând, exercițiile zilnice vă vor ajuta să vă normalizați nivelurile hormonale. Acest lucru nu numai că ajută la prevenirea celulitei, ci și la prevenirea schimbărilor de dispoziție. În al doilea rând, exercițiile fizice vor crește circulația sângelui la coapse, ajutând la menținerea sănătății țesutului conjunctiv. O circulație sanguină mai bună va contribui, la rândul său, la eliminarea excesului de lichid. În cele din urmă, pe măsură ce vărsați grăsime în șolduri și coapse, veți avea mai puțin din ea pentru a vă lipi de țesutul conjunctiv.

Vești bune / Vești proaste
Din punct de vedere genetic, există două tipuri predominante de corpuri. Unii oameni obțin grăsime în corpul inferior, creând forma de pere menționată anterior. Alții tind să obțină grăsime în abdomen, creând ceea ce este cunoscut sub numele de formă de măr.

Deși ați ajuns să disprețuiți grăsimea de pe șolduri și coapse, ar trebui să știți că aveți un avantaj major față de persoanele care tind să o obțină în altă parte. Cercetările au arătat din nou și din nou că grăsimea abdominală - și nu grăsimea șoldului și a coapsei - este deosebit de periculoasă pentru sănătatea ta. Grăsimea abdominală își face loc mai ușor în fluxul sanguin, înfundându-vă arterele. Grăsimea coapsei este mult mai puțin probabil să o facă.

Acum, pentru veștile proaste. Grăsimea coapsei este puțin mai greu de ars decât grăsimea din burtă. Probabil că știi deja asta. Dacă tu și un tip prieten v-ați hotărât vreodată să slăbiți în același timp, probabil ați observat că el a avut mult mai ușor să scadă greutatea în burtă decât ați făcut-o în coapse.

Indiferent, asta nu înseamnă că nu îl poți arde. Știu că femeile care au exces de grăsime pe coapsă sunt în general cele mai motivate să scape de ea. Așadar, probabil că nu trebuie să-ți dau multă vorbă pentru a te motiva în direcția obiectivului tău. Grăsimea abdominală este ușor de ascuns cu un pulover mare. Pe de altă parte, grăsimea coapsei este aproape imposibil de ascuns. Iar vara poate fi un moment foarte dificil pentru femei. Prietenele mele și clienții online îmi spun că urăsc să poarte pantaloni scurți și costume de baie pentru că urăsc să-și dezvăluie picioarele. Și îmi spun că pantalonii lor tind să se îmbrățișeze prea strâns în coapse.

Dar poți schimba toate acestea! Nu numai că îți poți slăbi coapsele și șoldurile și să netezi celulita, dar poți construi și mușchii din picioare, care sunt unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău. Mușchii mai puternici ai picioarelor îți fac viața generală să te simți mult mai fără efort. Veți merge cu mai multă încredere și cu un izvor în pas. Veți putea urca scările fără a vă obosi. Și vei putea face drumeții intense - totul datorită picioarelor tale puternice! Te vei simți mai bine cu tine din interior spre exterior.

Mutați 1: Strângeți perna așezată (funcționează pe coapsele interioare)

Așezați-vă pe un scaun robust (unul fără roți). Așezați-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Așezați o pernă între coapse. Expirați când strângeți perna între coapse, ca și când ați încerca să stoarceți umplutura din pernă. Țineți 1 minut în timp ce respirați normal. Eliberați și treceți la Move 2.

Squeeze Pillow Squeeze Mitch Mandel

Mutați 2: împingeți mâna așezată (funcționează coapsele și șoldurile exterioare)

Stai pe un scaun robust. Așezați-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Așezați palmele pe exteriorul genunchilor. În timp ce vă mențineți palmele și brațele staționare, împingeți-vă genunchii spre palmă, ca și cum ați încerca să vă îndepărtați palmele. În același timp, apăsați spre interior cu mâinile, împiedicând coapsele să le împingă spre exterior. Țineți această contracție izometrică timp de 1 minut, respirând normal. Eliberați și treceți la Mutare 3.

Împingerea mâinii așezată Mitch Mandel

Mutați 3: Ridicați picioarele așezate (lucrează pe fronturile coapselor)

Stai pe un scaun robust. Așezați-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Așezați-vă mâinile pe scaunul lateral. Expirați în timp ce ridicați și extindeți piciorul drept. Țineți 30 de secunde în timp ce respirați normal. Apoi inspirați în timp ce coborâți piciorul drept și expirați în timp ce repetați cu piciorul stâng. Țineți 30 de secunde în timp ce respirați normal. Eliberați și treceți la Mutare 4.

Ridicarea picioarelor așezate Mitch Mandel

Mutați 4: Podul așezat (funcționează spatele coapsei și partea din spate)

Așezați-vă pe marginea unui scaun robust. Așezați-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Așezați palmele pe scaunul de lângă părți. Expirați în timp ce vă ridicați șoldurile, permițându-vă palmelor și picioarelor să vă susțină greutatea corporală. Continuă să ridici șoldurile până când corpul tău seamănă cu forma unui pod. Țineți timp de 20 până la 60 de secunde în timp ce respirați normal. Eliberați și reveniți la Mutare 1. Repetați Mutați 1-4 încă o dată și ați terminat.

Podul așezat Mitch Mandel